ストレッチポールの正しいやり方学ばないとダメ
ストレッチポールは多くの人々に人気のあるフィットネスツールですが、その使用法には注意が必要です。
単に腰に当てて寝転がるだけでは効果が限られ、場合によっては有害になる可能性もあります。
本記事では、整体師兼パーソナルトレーナーの視点から、ストレッチポールの正しい使い方と、より効果的な腰痛改善のためのエクササイズについて解説します。
背骨の構造や姿勢の重要性を理解し、安全で効果的なストレッチポールの活用法を学びましょう。
バランスボールと並び、ストレッチポールを自宅やジムでコロコロと利用されている方が多いです。多くの方が腰痛や姿勢の改善の為にストレッチポールを利用されると思います。整体院とパーソナルトレーニングを行っている根本が、ストレッチポールを行う時の注意点について書いてみたいと思います。
動画で4分くらいで模型で説明しているので、こちらをご覧頂くと早いです。
さて、ストレッチポールは、背骨に対して、何か？刺激をしているという認識の方が多いと思います。
しかし、ストレッチポールはかなり柔らかい素材です。背骨というのは、数ミリでもズレないような構造になっています。ズレたら脊椎が損傷してしまいます。一般の方は、背骨が簡単にズレたり戻るように感じられていますが、限界から１ｍｍもズレないくらい強固になっています。
毎日、整体で背骨を調整していますが、背骨に関しては自分自身ではできないと私も感じています。
特に、ストレッチポールで寝ながらコロコロとスマホをしている方は気持ちがいいかもしれませんが、機能改善は難しいと思います。
ストレッチポールを縦にして寝ている方法は害も少ないですが、効果もないので、前後開脚やスクワット、カーフレイズ（かかと上げ）のエクササイズでもしている方がよっぽど腰痛には効果があります。
ストレッチポールを腰を反り過ぎは注意
人間の背骨は元々、S字状の湾曲があります。腰は首や胸椎と違い前弯しています。ところが胸椎は後弯して丸くなっている円背している方が多いと思います。
その為、ストレッチポールを胸椎に当てることで、僅かですが、胸椎の伸展ができると思います。（この場合はストレッチポールは横向きです。）
胸椎が伸展できるといいのか？
それは、胸椎が稼動してくれると、腰が反らなくなるので、腰痛にはいいと思います。
胸椎に正確に当てて動かすことはエクササイズではできません。整体でしかも、胸椎の伸展を安全に調整できる熟練した先生のところでないと難しいはずです。
そういった意味でも、ストレッチポールを長い時間行う必要は私はないと感じています。
ストレッチポールは胸椎に当てることで腰の反り腰が変わる
ストレッチポールを腰に当てている方も見ますが、皆さんがご存知のように反り腰は良くないですよね？腰を反らせると過剰に反り過ぎて腰痛になります。大事なことは胸椎の伸展を促すことです。
当てるところは、胸の裏側のカーブが強いところです。
そして、胸椎の伸展が良くなったか？もビフォーアフターで確認しましょう。
伸展として反る動作は楽になる可能性が高いです。
ストレッチポールの伸展にも注意すること
実は、ストレッチポールを仰向けで行うリスクがあります。特に反ると腰が痛くなる方もいます。分離症やすべり症は後ろに反らせることは禁忌になっています。
伸展が楽になった後に、前屈を促すことを行いましょう。日常動作が、靴を履く！物を拾うなど前屈です。
逆にイナバウアーのように反る動作はほとんどないと思います。
さらに年齢で衰えることから、スポーツでもイナバウアーの動作はできなくなりますよね？
ヨガなどで過伸展で腰や首を痛める方も多いです。
反ることもやってもいいのですが、その比率や順番PT,整体やパーソナルトレーニングの専門家でないとわからないと思います。
まずは軽めに行うこと。
そして、エクササイズ終了後に前屈と伸展（後屈）でチェックしてみてください。
ストレッチポールのエクササイズ後に後ろに伸展して楽になっているか？確認。最後は前屈方向に！
ストレッチポールを腰に当てているだけダメな理由の具体例を書いてみます
スマホ中毒のサラリーマンの場合: 田中さん(35歳)は毎日残業で疲れ果てて帰宅し、ストレッチポールの上でゴロゴロしながらスマホを見ています。彼は「これで腰痛が改善される」と信じていますが、実際には姿勢が悪くなるばかりで、腰痛は一向に良くなりません。
熱心すぎるヨガ愛好家の例: 佐藤さん(28歳)は週3回ヨガクラスに通っています。彼女はストレッチポールを使って腰を大きく反らせる練習をしていますが、過度の伸展により腰に負担がかかっています。
クラスの後は腰の痛みを感じることが増えてきました。
効果を実感できない会社員の場合: 鈴木さん(42歳)は毎晩寝る前に5分間ストレッチポールを縦にして寝ています。
彼は「これで姿勢が良くなる」と思っていますが、実際には効果がなく、時間の無駄になっています。
スクワットなどの運動をした方が腰痛改善には効果的でしょう。
反り腰を悪化させてしまう主婦の例: 山田さん(50歳)は腰痛持ちで、ストレッチポールを腰に当てて使っています。
しかし、これにより反り腰が悪化し、腰痛がさらにひどくなっています。胸椎に当てる方が効果的だということを知らずにいます。
分離症の学生アスリートの場合: 高橋くん(17歳)は野球部に所属していますが、腰の分離症と診断されました。
チームメイトのアドバイスでストレッチポールを使い始めましたが、後ろに反る動作をしているため、
症状が悪化しています。
効果的に使用している会社役員の例: 木村さん(45歳)は整体師のアドバイスを受けて、ストレッチポールを正しく使用しています。胸椎に当てて短時間使用し、その後必ず前屈のストレッチを行います。使用前後で姿勢の変化を確認し、徐々に効果を実感しています。
これらの例は、ストレッチポールの誤った使用方法や、正しい使用方法を理解せずに使用することの危険性を示しています。また、正しく使用した場合の効果も示しています。
ブログ記事のまとめ
ストレッチポールの使い方について注意が必要です
背骨は非常に強固な構造で、簡単にはズレません。
そのため、柔らかいストレッチポールで背骨を調整するのは難しいです。
ストレッチポールの上で寝てスマホを見るだけでは、効果はあまり期待できません。
腰に当てるよりも、胸椎（背中の上部）に横向きに当てる方が効果的です。
これにより、胸椎が伸び、腰への負担が減る可能性があります。
ただし、胸椎に正確に当てるのは難しいので、長時間行う必要はありません。
腰に当てると、逆に腰を反らせすぎて腰痛の原因になる可能性があります。
ストレッチポールを使用した後は、前屈（前に曲げる）と後屈（後ろに反る）の動きをして、効果を確認しましょう。
過度に反る動作は避け、最後は前屈の動きで終わるのが良いでしょう。
腰や背中に問題がある人は、使用前に専門家に相談することをお勧めします。
エクササイズは軽めに始め、徐々に強度を上げていくのが安全です。
要するに、ストレッチポールは正しく使えば効果がありますが、
使い方を誤ると逆効果になる可能性があるので注意が必要だということです。
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