骨盤の傾きから見る姿勢の真実 - あなたの腰痛の原因はここにあった！
ねもと整体＆ストレッチスタジオ院長根本大
川崎市登戸・向ヶ丘遊園の「ねもと整体＆ストレッチスタジオ」院長 根本大。20年の臨床経験を持つ関節ニュートラル整体の施術者。健康運動指導士・米国ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト。整体技術と運動指導の両面からのサポートしており、長年の経験をお伝えしています。
姿勢が良ければ、骨盤は正常の位置にあります
壁に背中をつけると正しい姿勢の位置がわかります。一番右側はスェーバックしており、腰にも首にも負担がかかる姿勢です。
骨盤の前傾で腰が反り過ぎると・・・
脊柱起立筋や多裂筋への負担が増大し、筋性腰痛すなわちぎっくり腰の原因となります。
骨盤の歪みのチェックについてお話しします。まず大前提として、骨盤自体は仙腸関節という仙骨と腸骨をしっかりと結合しているため、骨盤が「ずれたり」することはありません。今回チェックするのは、骨盤の前傾・後傾をもとにお伝えしていきたいと思います。骨盤が前に前傾するタイプと後ろに後傾するタイプ、この2つは実際に存在します。
前傾しすぎると腰椎、すなわち腰の骨が反り腰になり、腰痛を引き起こしやすくなります。
逆に骨盤が後傾しすぎると、これも腰部に負担がかかりますが、反り腰の逆で腰椎が過剰に屈曲してしまいます。
つまり、姿勢全体を評価する際には、骨盤の傾斜角度を常にチェックする必要があります。
骨盤は動くところと動かないところがある
こちらの動画では骨盤のチェック方法についてお伝えしていきたいと思います。ま、映像で見ていただくのが骨盤のですね、イメージもすぐ作りやすいので、今ちょっとこちらの方ですね、皆さんにお見せしていますが、この寛骨とですね、この仙骨という骨があって、ここにですね、え、靭帯でがっちりした構造になって、骨盤っていうのは実はほとんど動かない構造になっています。
よく骨盤が歪むとかですね、ずれるっていう風に考えてる方は医学的にはほとんど2mmとかですね、しか動かないということを、え、認識していただければと思います。で、この骨盤ですが、こうやって動かない、ほとんどがっちりしてるとこですが、傾くというのはあるわけですね。え、皆さん横から見て前に倒す状態を骨盤が前傾と言います。
後ろにですね、猫背になってこう丸くなってる方は骨盤がこのニュートラルのポジションから後傾しているという状態になります。で、腰のですね、上の方、この模型の上にですね、腰椎という腰の関節がありますが、腰椎がですね、結局どのポジションが1番楽なのかというのは骨盤がこの中間ですね。この状態が楽なわけです。
前傾すると今度腰が反ってしまう。後傾すると腰が曲がってしまう。この状態が椎間板がですね、このクッションの方がこの縦の長軸方向に対して強いので、こういう動きっていうのはですね、あの、気をつけなければいけないということをまず理解してください。
あと皆さんが覚えておいて欲しいのは、よく姿勢診断とかですね、最近整体などでも行っているんですけど、私が考える姿勢のですね、重要なポイントというのは動的な動きの中でこの骨盤が前傾したり後傾したり、実際にしなければいけないシーンもあるんですけど、その時に動的な動きの中というのは例えばスクワットとかしゃがむ動作とかですね、
そういった時にどれぐらいこの骨盤後傾前傾がですね、代償して腰に負担かかっているのか。これが結構ポイントとして重要です。いくら真っすぐな状態でですね、姿勢いいですね！って言っても座った途端にですね、腰が丸くなる方とかですね、しゃがんだ時にですね、体が硬くて腰がすごい曲がってしまう方っていらっしゃいますよね。そうすると結局その静的な状態ではまっすぐなったと言ってもあの動的な動きの中ではですね、
体がこうブレブレになってしまうってこれはあまり意味がないことなのでこの部分をですねチェックしていただくってことで考えると運動を伴った姿勢診断というのはちょっとそれだけではですね、役に立たないのかなと思っています。
動的な姿勢のチェックと静的なですね、止まってる状態での姿勢のチェック両方必要だということですね。
どちらの骨盤の角度も腰痛になります
前傾による腰痛
骨盤前傾では腰椎が過度に反り、腰部伸筋群の持続的緊張と椎間関節への圧迫が生じます。これによりぎっくり腰や慢性的な腰痛が発生します。
後傾による腰痛
骨盤後傾では腰椎前弯が減少し、椎間板への前方圧迫力が増大します。椎間板内圧上昇により椎間板性腰痛やヘルニアのリスクが高まります。
生理的構造に基づく設計
人間の脊柱は生理的前弯という自然なS字カーブを持っています。骨盤が適切な中間位にあると、腰椎前弯が理想的な角度（約30-40度）を維持し、この生理的カーブが荷重分散システムとして機能します。
人間は重力や動作による負荷がかかるのは宿命です。正しい脊柱全体に均等に分散され、特定部位への集中負荷を防ぎます。
骨盤が前傾していて、腰が反り過ぎる
骨盤が前傾し過ぎると腰椎が反り過ぎて、椎間関節の間隔が狭くなり、腰痛になりやすくなります。
骨盤が後傾して、腰が曲がり過ぎる
骨盤が後傾すると腰椎前弯が減少または消失し、腰椎が過度に屈曲位になります。
腰の負担を減らすために意識すること
立っていると時の姿勢の意識
良い立ち姿勢のポイントをいくつか挙げてみます。頭は天井から糸で引っ張られているようなイメージで、自然に上に向かって伸ばします。
肩は耳の真下に来るように、前に出たり上がったりしないよう気をつけます。胸を軽く開いて、背骨の自然なS字カーブを保ちます。
重心は足の裏全体に均等に分散させ、膝は軽く緩めて完全にロックしないようにします。骨盤は中立の位置を保ち、前傾や後傾しすぎないように意識します。
椎間板は長軸方向に強い
椎間板は確かに長軸方向（縦方向の圧縮）に対して強い構造をしています。
椎間板の構造を考えると、中央の髄核がゲル状の物質で構成されています。
腰を曲げたり、反る動作が多い方は椎間板に偏った圧力がかかりやすいということを知っておいてください。
骨盤を基盤とした姿勢作り
立っている時のコツ
**恥骨と腰骨の出っ張り（上前腸骨棘）**を縦一直線に揃えるイメージです。横から見た時に、この2つのポイントが同じ垂直線上にくるよう意識しましょう。
人によって意識するところは変わりますが、肩の力を抜いて肩甲骨を寄せる意識で立つと背骨がまっすぐになります。人によっては胸を張るような意識で行うと、同様に姿勢がまっすぐになり、骨盤も中間位の理想的なポジションになる可能性があります。
重心のバランスも同様で、つま先に体重が乗りすぎたり、またはかかとに体重が乗りすぎてしまう方もいらっしゃいます。
足裏全体でしっかりと地面を捉えて安定した状態で立つと、足から頭頂部まで一直線になり、骨盤も正しい位置に保持することができるようになります。
骨盤が前傾しやすい筋肉の柔軟性
骨盤が前傾したりしてしまう原因に柔軟性の問題というのがあります。多くの方が骨盤の方が気になる方が多いと思いますが、そもそも体が硬い方は骨盤の角度が自然と前傾したり前傾しやすくなってしまいます。
つまり、骨盤の位置を意識するだけでは、骨盤の角度から来る不調と言うのは改善が難しいということです。1番考えていただきたいのはこの画像の説明のように前屈としゃがむ動作です。この両方もしくはどちらか1つの動作でも不得意な方がある方は骨盤が傾いたりしている可能性があります。
よく骨盤の悩みで当院に来られた方が姿勢を良くしようと意識していますとおっしゃいますが、そもそも柔軟性が足りない方が姿勢を維持するだけで余計な筋力を使ってしまっているのです。
つまり、骨盤の正しい位置を改善しようとしたら、どちらかと言うと動きの中でのエクササイズというのが重要になってきます。
しっかりした運動療法により自然と柔軟性が上がってくると、私のお客様でも自然と姿勢も良くなっています。
腿の裏の柔軟性の回復
床に指をつけて膝が伸びる人と伸びない人
アキレス腱の柔軟性の回復
踵をつけてしゃがめる人としゃがめない人
重心との関係！足部との垂直アライメント
理想的な骨盤アライメントでは、仙骨前面から垂直に下ろした重心線が足部支持基底面の中央を通過します。
しかし、スクワット動作において踵重心となる場合が多く、下降局面において段階的に腰椎前弯が増強する傾向があります。
この現象は腰椎自体の可動性制限というよりも、重心移動に伴う代償的な腰椎前傾パターンとして発現します。
ですから、骨盤の角度制御が非常に困難となるのは、柔軟性が低い方や正しいスクワットができていない方は、どうしても体全体のどこかに可動性制限や機能不全があると、骨盤も過度に動きすぎて腰椎も代償的に動かして痛めてしまうからです。
特に足関節背屈制限やハムストリングス短縮は、深屈曲動作時に骨盤後傾を制限し、結果として腰椎過伸展による代償パターンを誘発します。また、股関節屈曲可動域の不足も同様のメカニズムで腰椎への過負荷を招きます。
このような運動連鎖の破綻を防ぐためには、単純な姿勢指導だけでなく、足関節・股関節の可動域改善と、正しい動作パターンの学習が不可欠です。加えて、体幹深層筋の協調的な収縮により骨盤安定性を確保し、動的動作における適切な重心制御を習得することが、根本的な腰痛予防と姿勢改善につながります。
まとめ 骨盤の理想位置は単なる静的アライメントではなく、動的な運動連鎖の中で適切に制御されることが重要です。柔軟性向上と正しい動作学習により、代償パターンを排除し、真の姿勢改善を実現できます。
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