腰痛がある 筋トレを休んだ方がいいですか？慢性的な腰痛
腰痛があるときの筋トレ：休むべき？それとも続けるべき？
今日は、多くの方が悩む「腰痛時の筋トレ」について、専門家の視点からお答えしたいと思います。
結論から言うと、腰痛の種類によって対応が異なります。大きく分けて2つのタイプがあります：
慢性的な腰痛
急性的な腰痛（ぎっくり腰など）
それぞれのケースで、筋トレを続けるべきか、休むべきかが変わってきます。この記事では、以下の点について詳しく説明していきます：
慢性的な腰痛と急性的な腰痛の見分け方
それぞれのケースでの適切な対応
腰に負担の少ない筋トレの種類
筋トレ再開のタイミング
最新の健康ガイドラインにおける筋トレの重要性
腰痛に悩む方、筋トレを続けるべきか迷っている方に、少しでも参考になる情報をお届けできればと思います。それでは、詳しい内容に入っていきましょう。
腰痛がある時に筋トレをやるべきか? 休むべきか迷うと思います.
今日は 整体院・パーソナルジムを17年経営している視点から、腰痛で筋トレは休んだ方がいいのか？ 答えしたいと思います。
結論を言うと、腰痛にも種類があるので大きく分けて2つのタイプをご説明していきます。
1つは、 慢性的な腰痛です。 これは 骨盤の歪み などではなく、 当院のブログを読んでいただくと わかりますが 多くが 動きの動作不良になります。
前屈ができない、 かかとをつけてしゃがめない方は腰痛になりやすい体質です。
逆に言うと可動域を広げて、前に前屈しやすくしたり・・
スクワットのようなしゃがむ動作がしやすくなれば、腰の痛みは改善できる可能性が高いです。 もちろん スクワットのフォームも重要なので パーソナルトレーナーに指導を受けることをお勧めします。
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腰痛でも急性的な場合 筋トレ危険です。
それに対して 急性痛のぎっくり腰などの腰痛は筋トレの対応は変わってきます。 私が整体院を長年やっていて必ず一定数の方が急性痛の腰痛でも、 慢性痛の腰痛で過去に筋トレ ストレッチで楽になった経験から、同じように 急性期の腰痛でも筋トレをしてしまい大惨事になってしまった ケースを見てきました。
腰痛でも動かせば楽になった！ それは思い込みで、筋肉や筋膜に傷がある場合に その筋肉を使った場合、より傷が深手になる可能性があるということを重々とお伝えしています。
どのように 見分けるか？ 難しいのですが、 よくある認識違いについてお伝えしていきます。
腰痛の軽い、重いは関係ない！判断の重要なのは？
急性腰痛と慢性腰痛で注意しなければいけないとお伝えします。 急性腰痛 すなわち ぎっくり腰で多くの方が認識が誤ってしまうのは「動けなくなるような つらい 症状が ぎっくり腰」と考えられていることです。
どのようなことかというと、過去にひどい ぎっくり腰をやった方は、同じように動けなくなるような腰痛 がぎっくり腰 だと認識されています。
そうすると動ける程度の腰痛だと、慢性的な腰痛だと勘違いしてしまい、 ストレッチや筋トレが効果的だと間違った対応をしてしまいます。
重要なのは軽いか？重いかではなく？ 筋肉や筋膜に傷があるかどうかです。
軽いぎっくり腰でも、小さい筋膜に傷があるだけで運動すると傷口がひどくなってしまった。 このようなアクシデントは多いと思います。
ぎっくり腰のような小さい筋肉の損傷の場合は、レントゲンでも異常は出ません。
そのため整形外科でも、湿布を渡されて終わりということが多いと思います。
まず 筋トレをするべきかどうか？ 数日間は待っていただけると判断がつきやすいです。
1日目よりも2日目、 3日目が少しでも楽になるようでしたら、筋膜の損傷、ぎっくり腰の可能性が高いです。 その際は1週間休んでも 筋力低下につながることが少ないので、 思い切って休みましょう。
2週間程度 休んでもそこまで筋力が落ちるということはありません。
しっかり 急性腰痛を自然回復させることで、 回復後に今まで通り筋力を戻すことが賢明です。
筋トレでも種類がある。腰に負担の少ない腰痛は？
フリーウエイトは物凄く効果が高い！でも腰が痛いときは・・
画像のようなバーベルを使ったトレーニングは全身の筋トレとしてかなり効果があります。しかし、腰が痛いときは腰に負担になりやすい。気を付けましょう！
単関節の筋トレは腰痛でも腰の負担は少ない
画像のような単関節のトレーニングは腰が痛いときに意外とできる可能性もあります。複合関節と単関節の筋トレの使い分けで腰痛でも筋トレができるケースもあります。
腰痛でも画像のように筋トレのやり方によってはできる場合があります。腰が痛いときは、マシントレーニングであれば、腰に負担は少ないです。ただ、リスクはあるので、トレーニングの知識は必要です。種目としては膝を曲げる！膝を伸ばすなどレッグエクステンションとレッグカールは腰の負担は少ないです。ただ、腰痛によってもダメなケースもあります。レッグカールでもうつ伏せのマシンと座位のマシンでも全く異なります。
ぎっくり腰を繰り返すようになると腰椎椎間板ヘルニアにも
ぎっくり腰を繰り返しているいつの間にか？酷い腰痛になることも。筋トレの再開時期も、重要です。
多くの方がぎっくり腰を繰り返し、1～２週間で楽になる。そして、数年後にぎっくり腰になるパターンが多いですね。
これに慣れると当たり前のようになってしまいますが、実は危険。
ぎっくり腰を繰り返す方は、腰の組織がグラグラになってきているので捻挫癖と同じです。
それを繰り返していると腰椎椎間板ヘルニアなどになる可能性があります。
過去にも、ぎっくり腰で痛めても、また早く筋トレを再開して痛めてしまうケースも何度も立ち会いました。
そのように、思い込みで誤ったトレーニングの再開をしてしまうことで将来、生活にもかかわる腰痛に悩まされている方も少なくありません。
腰を痛めてしまう方は、既に腰の靱帯が弱くなり、捻挫癖になっています。いつ腰椎椎間板ヘルニアなど重症化してもおかしくないので、この記事を参考にしてくださいね。
厚労省の専門家検討会は健康づくりのために推奨される週2～3回のガイド案を発表。２０２３年１２月に１０年ぶりの改訂！
筋トレを行うと、死亡リスクが減少というニュースになっています。腰痛の予防だけでなく、筋トレは心血管疾患、がん、糖尿病などのリスクが１～２割も減少するという報告も。従来は健康と言うと、ウォーキングやストレッチ、体操などのゆるい運動を厚生省は推奨していたと思います。しかし今回の改定では、初めて週2～3回の筋トレが健康や寿命の改善になると言うトレーニングの方を推奨しているガイドラインになります。
今回は生活習慣病などの死亡リスクを減らすということでニュースになっていましたが、タイミングを間違えなければ腰痛にも筋トレは間違いなく貢献してくれます。
前屈や後屈などの動きで痛みがない状態になって初めてスクワットなどの筋トレが充分できると思います。
筋トレを正しく行うことで、日常の動作も腰の負担がかなり減ると思います。
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筋トレよりも心肺機能低下の方が顕著に起こります。
エアロバイクのような負荷は腰痛でも気を付ければトレーニングできるエクササイズです。実は筋トレに関しては、2週間程度、休んでもそこまでの低下はないことが研究で分かっています。
しかし、心肺機能は休むと低下が早いです。もし、腰痛で運動のパフォーマンスの低下を防ぎたい方は、エアロバイクがお勧めです。
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筋トレに関してのYouTube動画について
筋トレに関して 分かりやすい動画を YouTube に公開しております。 ねもと整体&ストレッチ スタジオの YouTube チャンネルでは、他の筋トレ 系の YouTube チャンネルとは違った、痛みづらい体の使い方、 筋トレ ストレッチ、トレーニング方法、 食事 方法についても動画にアップしております。 動画をご覧いただいて 分かりやすいと思われた方は 高評価やチャンネル登録をいただけると励みになります。
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腰痛ストレッチや筋トレの指導も全国対応 オンラインでできます。
2024年1月から、ねもと整体＆ストレッチスタジオの公式LINEアカウントから、オンラインパーソナルトレーニングも開始しました。LINE公式アカウントをご登録頂くと、オンラインパーソナルトレーニングの無料カウンセリングや体験60分パーソナルトレーニングもご利用頂けます。ZOOMで全国の皆さんにストレッチ・筋トレの指導も可能です。体験60分パーソナルトレーニングは下記からカード決済も可能です。
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