スクワット 筋肉痛にならない女性は負荷が足りない

スクワットの適切な負荷は？

向ヶ丘遊園登戸の整体院とパーソナルジムのねもと整体&ストレッチスタジオ院長根本大です。
同施設ではケーブルマシンを導入して、整体+パーソナルトレーニング指導に力を入れています。
エニタイムフィットネス向ケ丘遊園店と登戸店でもパーソナルトレーナーとして活動させていただいておりますが、エニタイムフィットネスは7割から8割は男性会員様でバーベルを使ったビック3のトレーニングを普及させてきました。
トレーニングを普及させてきました。

しかし女性には、男性が多いゴリゴリのフリースペースではなかなか数回の指導では効果的なトレーニングができていないのも事実です。

そのため弊社では自社内でも、パーソナルトレーニングを導入し、なかなか筋肉が付かない女性でも筋肉が付けられるような取り組みをしております。
どれくらいの負荷で行わなければいけないのか?動画もご覧ください

筋トレは負荷を上げる

１０回上限の重さにチャレンジ

低い姿勢のデッドリフトはスクワットのような下半身トレになります

映像のトレーニングはスクワットと言うよりもデッドリフトと言う種目です。
一般の方にはスクワットの方が馴染みがあるのでスクワットと言うタイトルで動画を作っていますが、ほぼデッドリフトです。
違いは低いボトムポジションからのデッドリフトはほぼスクワットのような下半身全体に効くトレーニングになります。
私は初心者の女性などには自習スクワットやケトルベルのスクワットなど低負荷のトレーニングをまず進めております
トレーニングには過負荷の法則というのがあります。

RM表というのがあるますが筋肥大しやすい負荷は、8回から12回何とかできるような負荷のトレーニングを最低数セットを行わないと難しいと思います。
筋肉がなかなかつかない女性はこの適切な負荷設定ができていない方がほとんどです。

この8回から12回と言うのは、13回以上できないような不可で行わなければ難しいと言うことです。
多くの女性が陥ってしまうのは、最大で20回から30回などできる不可でも10回程度でしかレップ数を行っていないケースがほとんどです。
この負荷設定に耐えられる正しいフォームというのが重要になります。

筋肉をつけるには、漸進性が大事です

もう一つ重要なのが筋肉をつけるには漸進性が重要です。
漸進性とは。少しずつ進歩しないと、筋肉は発達しないということです
初心者や女性が陥りやすいのは、最初から負荷の設定の計画ができていないケースがほとんどです。
指導経験豊富なパーソナルトレーナーがついたケースと、自己流で行って結果がでないケースは知見があるか？ないか？で大きな結果の差になります。

女性でも高負荷の筋トレが必要　リバウンドしないダイエットが成功する理由

なぜ、女性のダイエットで失敗するケースがほとんどなのか？
消費カロリーと摂取カロリーで決まります。
7000キロカロリーマイナスにしていかないと脂肪は落ちません。
・レコーディングダイエット
・糖質制限ダイエット
・サプリメントや単品ダイエット
・食事制限ダイエット
これらは、基本摂取カロリーを減らしますが、リバウンド率が高いです

90パーセント以上のリバウンド率と言われていますね。

次に考えられるのが、有酸素運動のダイエット。これも、リバウンドしやすい
・消費カロリーを増やす運動系ダイエット法
・ジョギングでダイエット
こちらの方がまともですが、こちらもやり続けないとリバウンドしやすいです
体重は落ちますが、脂肪も落ちるのと同時に筋肉も落ちる方が多い

1時間のウォーキングは筋肉も削られてしまいます。

つまり時間が経つとリバウンド・・・
最近増えているのが筋トレのボディーメイク
筋量を増やすことで、まずリバウンドしづらいです。
体重の増減よりも、筋量を増やし、痩せやすい体を作れます
筋トレは時間も短くても効果があります！
繰り返しになりますが、時間より強度が大事。

糖質制限をするとみるみるうちに、体重は落ちます。
しかし、これは、体脂肪が落ちているのではなく、グリコーゲンの量が減っているので痩せたように思える思い込みよるものです。
場合によっては、パーソナルトレーニングを受けているのに筋肉も落ちます。
炭水化物は3大栄養素。
その中で、60％が妥当な摂取率です。

炭水化物を摂らないとヤル気もでないし、筋トレ・ダイエットの効果も望めません。
女性・初心者の方が、筋トレをしても効果が出ないのは、食事の部分も多いですね。
パーソナトレーナーでも、食事指導ができる（糖質制限ではなく）トレーナーに指導を受けると筋トレやダイエットも成功すると思います。

女性が筋肉をつけるには正しい知識と実践が必要

女性が筋肉をつけるためには、正しいフォームでのトレーニングと食事の管理が必要だと言う事はご理解いただけたかと思います。

そのためには、専門性が高いパーソナルトレーナーのアドバイスを受けることが有効です。専門性が高いと言うと、最近では筋トレ好きのトレーニーの人がコンテストに出て、パーソナルトレーナーをしている人が増えてきていますが、トレーニングとトレーナーは違います。

自分の筋肉をつけるトレーニングをしたことがあり、パーソナルトレーナーにシフトしてくる事は悪いことでは無いのですが、若いトレーナーだと、中高年の体がどのような疾患やリスクがあるのかということがわかっていないケースが往々にあります。

パーソナルトレーニングを受けるにしても、指導経験が豊富で勉強しているパーソナルトレーナーにどれぐらいの頻度で、どのようなトレーニングをしたら筋肉がつくのか？聞くのが早いです。

そして健康害してまで筋トレをしたいと言う人はあまりいないと思いますが、短期的に高付加のトレーニングをする指導をされるのも危険です。

そもそも運動生理学の勉強していくと、筋肉自体が短期間で増やすことが難しいことがわかります。

まず正しいフォームを学び、そのフォームで負荷を向上させていくと言うのが間違いないと思います。

バーベルスクワットの効果は別次元です

女性でもバーベルスクワットを行うと筋肉がつきやすくなります。

女性でスクワットと言うと、自分の体重で行うものがスクワットと認識されている方が多いと思います。バーベルスクワットは自分で行う自重のスクワットと比べて別次元の効果があります。バーベルを担いで、スクワットをするとこんなにもきついものか？！と感じるでしょう。

私が過去に指導した女性でも、バーベルスクワットを体験したときに、先生に殺されるとも思いましたと何人か言われました…
それぐらいバーベルを担いで行うスクワットと言うのは初めての体感に近いと思います。
そしてそのバブルスクワットで腰を痛めたりする初心者が多いこともわかります。

これが私が今回テーマにしている筋肉がつかない女性はスクワットの負荷が足りないということです。
女性でもしっかり負荷をかければ筋力も向上するし、筋肉もついていきます。
それがなかなかできないので、パーソナルジムが今盛況だと思います。

スクワットの一番気をつけてポイントは？

スクワットを行っていく際に、1番気をつけなければいけないのが腰の過剰な曲げ過ぎと膝が内側に入って、膝の内足を痛めてしまうことです。

腰を曲げすぎてしまうと言うのは、柔軟性によって硬い人が体幹が曲がりやすいと言うケースが多いです。
負荷をかけるバイブルスクワットの時は、特に感覚が全く変わるので、自重スクワットとは全く違います。

胸を張って背中が丸くならないようにすることが肝要です。

柔軟性に自信がない方は、特に曲げる角度を狭くした方が無難です。
硬い人はそもそもしゃがむことができないので、スクワットに支障があると思います。
自分は固いんだと言うことを認識し、足りなめの角度から慣らしていった方が間違いないと思います