ねもと整体＆ストレッチスタジオ根本院長。
整体技術と運動指導の両面からサポート！
最終更新日 2026年5月7日
五十肩で夜も眠れない…もう嫌！痛みの乗り越え方
抱っこするたびに腰が痛む、授乳の姿勢がつらくて長く続けられない、おむつ替えのたびに腰に激痛が走る……。産後の腰痛を抱えながら、それでも毎日懸命に育児をされているお母さんはたくさんいらっしゃいます。
川崎市向ヶ丘遊園・登戸でねもと整体＆ストレッチスタジオを経営している院長の根本です。
整体師とパーソナルトレーナー、両方の資格を持つ私の視点から、産後の腰痛が起こる本当の原因と、育児の合間にできる具体的なセルフケアをくわしくお伝えします。
私の子育て経験
私には子供が複数おり、上の子はすでに大学生を卒業して社会人になりました。子育ての記憶は正直だいぶ薄らいできましたが（笑）、育児がいかに腰への負担が大きい毎日の連続であるかは、整体師として長年多くの産後のお母さんを診てきた経験からも痛感しています。
おむつ替え、抱っこ、授乳、夜中の寝かしつけ……どれをとっても腰に負荷がかかる動作ばかりです。しかも授乳中は薬を飲めなかったり、赤ちゃんを預けられずに病院にもなかなか行けなかったりと、痛みがあっても対処のしようがないまま毎日を過ごしているお母さんが本当に多いです。
この記事では「今日からできること」を具体的にお伝えします。ぜひ最後までお読みください。
産後のお母さんが特に注意したい「前かがみ」の動作
産後のお母さんが腰を痛めやすい動作として、まず挙げられるのが前かがみの姿勢です。おむつ替え、床に置いた赤ちゃんの抱き上げ、ベビーバスでの沐浴など、育児には前かがみになる場面が非常に多くあります。
この前かがみの動作で最も注意していただきたいのは、腰を丸めないということです。腰を丸めるとは、背骨（せぼね）を腰の部分から曲げてしまう動作のことです。一見すると小さな動きに思えますが、たった1センチ・2センチの腰椎（ようつい＝腰の背骨）の屈曲動作でぎっくり腰になる方もいらっしゃいます。それほど腰への負担は大きいのです。
産後は骨盤（こつばん）のバランスが崩れている状態が続いているため、健康なときには何でもなかった少しの動作の油断が、強い腰痛を引き起こす引き金になることがあります。
前かがみになるときは、腰から曲げるのではなく、股関節（こかんせつ＝脚の付け根の関節）から折り畳むイメージで動くことが大切です。膝を少し曲げてお尻を後ろに引きながら前傾する。この意識だけで腰への負担はぐっと減ります。
足と背骨は連動している まずセルフチェックをしてみましょう
腰痛の話をするとき、私がいつもお伝えしているのが「足を見てください」ということです。足と背骨（脊柱・せきちゅう）は密接に連動しています。
足まわりの柔軟性が失われると、知らず知らずのうちに腰が曲がりやすくなり、腰痛を引き起こしやすい体になっていきます。
まず、次の2つのセルフチェックを試してみてください。
チェック1 足を閉じた前屈
足をそろえてまっすぐ立ち、膝を曲げずにゆっくり前屈してみてください。指先が床につきますか？
床に指がつかない、または前屈がきつく感じる方は、ハムストリングス（太ももの裏側にある筋肉群。膝を曲げたり股関節を伸ばす働きをします）やふくらはぎの腓腹筋（ひふくきん）・ヒラメ筋が硬くなっているサインです。
この状態では前かがみの動作のたびに腰が代わりに曲がってしまいやすく、腰痛になりやすい体といえます。
チェック2 足を広げたスクワット姿勢
次に、足をスクワットのスタンス（肩幅よりやや広め）に開いて、ゆっくりしゃがんでみてください。このとき腰が少しでも丸まっていませんか？
腰が丸まる方は、股関節や足首まわりの柔軟性が低下しているサインです。しゃがむ動作は育児の中でも頻繁に出てきますので、この状態が続くと腰への負担が蓄積し続けます。この2つのチェックを日々意識して改善を続けることが、産後腰痛予防の第一歩です。
筋肉をつけることより「柔軟性を取り戻す」ことを優先してください
ネット上には「腰痛には筋肉をつけよう」「体幹（たいかん）を鍛えよう」という情報があふれています。
確かに筋肉量が増えれば腰への負担は減ります。しかし現実的に考えると、女性は男性ホルモン（テストステロン）の分泌量が少なく、筋肉量を増やすことは男性と比べて非常に難しいのが現状です。
筋肉をつけることを目標にするよりも、まず優先していただきたいのは柔軟性の回復です。先ほどご説明した前屈やスクワット姿勢がスムーズにできるような体を取り戻すことが、産後の腰痛改善への最短ルートだと私は考えています。
また、太ももの前側からお腹にかけて走っている腸腰筋（ちょうようきん＝大腰筋と腸骨筋の総称で、股関節を曲げる働きをする筋肉）の柔軟性を保つことも非常に大切です。
腸腰筋が硬くなると骨盤が前傾し、赤ちゃんを抱っこしたときの反り腰（腰椎過前弯・ようついかぜんわん）が強くなり、腰への負担が増します。腸腰筋を日頃からほぐしておくことで、抱っこ時の腰痛予防にもつながります。
当院でも指導しているセルフケア ハムストリングスとカーフレイズ
産後のお母さんにも安全に行っていただけるセルフケアとして、当院でご指導しているのがハムストリングス（太ももの裏の筋肉）のストレッチと、カーフレイズ（ふくらはぎの筋肉＝下腿三頭筋・かたいさんとうきんを収縮・伸張させる運動）の組み合わせです。
やり方はシンプルです。
・まずハムストリングスを軽く収縮させる動作（かかとで床をゆっくり押しつける）を10回行います。 ・その後、ゆっくり10秒間ハムストリングスを伸ばすストレッチを行います。 ・カーフレイズも同様に、つま先立ちの上げ下ろしを10回行い、最後にふくらはぎを10秒伸ばします。
ポイントは、ただ伸ばすだけではなく先に収縮運動を行うことです。筋肉は収縮してから伸ばすことで、硬くなった筋繊維（きんせんい）の柔軟性が格段に回復しやすくなります。これは「相反抑制（そうはんよくせい）」という神経の仕組みを利用した方法で、スポーツの現場でも広く使われている技術です。
今よりも1割か2割柔軟性が増えるだけで、腰を曲げる動作が自然に減り、腰への負担は大幅に軽くなります。完璧に柔らかくなることを目指す必要はありません。少しの変化でいいのです。そう考えると、少し気持ちが楽になりませんか?
腹筋・背筋のコアトレは腰痛があるときに無理して行わなくていいです
「腰痛には腹筋や背筋などのコアトレーニングが大切」という情報をよく目にします。確かに間違いではありません。しかし整体師とパーソナルトレーナーの両方の立場から申し上げると、腰痛がある状態で腹筋・背筋を無理に行う必要はありません。
理由は明確です。たった1センチ・2センチの腰椎の屈曲・伸展（くっきょく・しんてん＝前後に曲げ反らす動作）で腰痛が起こることがあります。一般的な腹筋運動は、まさにその腰を曲げ・反らせる動作の繰り返しです。専門的なトレーニング指導のもとであれば腰への負担を減らした腹筋動作をプログラムすることもできますが、正しい体の使い方を理解せずに行うと、椎間板（ついかんばん＝背骨と背骨のあいだのクッション）や仙腸関節（せんちょうかんせつ＝骨盤の後ろにある関節）への負荷が増し、腰痛を悪化させるリスクがあります。
それよりも意識していただきたいのが下半身のトレーニングです。人体の筋肉の約7割は下半身に集中しています。大臀筋（だいでんきん＝お尻の大きな筋肉）やハムストリングス、大腿四頭筋（だいたいしとうきん＝太ももの前側の筋肉）といった下半身の大きな筋肉を動かすことで、腰への負担を安全かつ効率よく減らすことができます。
インナーマッスルより「大きい筋肉」を動かすことを意識してください
ドローイン（お腹を引っ込めてインナーマッスルを鍛える運動）も腰痛対策としてよく紹介されています。インナーマッスル（深層筋・しんそうきん＝体の深い部分にある細かい筋肉群）が大切であることは事実です。しかし私の考えでは、まず大きな筋肉をしっかり動かすことを優先するほうが、腰の負担軽減という点では近道です。
大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋といった下半身のアウターマッスル（表層筋・ひょうそうきん）を正しく使えるようになると、姿勢の維持が格段に楽になります。
姿勢が安定すれば腰への余計な負担も自然と減っていきます。大きな筋肉が正しく機能することで、インナーマッスルも連動して働きやすくなるというのが、運動指導の専門家のあいだでは常識となっています。まず大きな筋肉を動かす習慣をつけ、そのうえでインナーマッスルへのアプローチを加えていくイメージが効果的です。
まとめ
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