立ったままできる即効性改善法
ねもと整体＆ストレッチスタジオです。
以下が修正したリード文です：
プロの整体師が教える腰痛にすぐ効くストレッチ3選｜立ったままできる即効性改善法
腰痛の予防は早めの対策が大切です。人生の中で8割以上の方が経験するとされている腰痛。日常的に腰痛がある方は、生活の質が大きく低下してしまいます。
腰痛の予防や改善には、ご自身でできるセルフケアが重要です。しかし、多くの方は適切な予防法を実践できていないのが現状です。
当院では18年以上の臨床経験から、腰痛の主な原因は下肢の柔軟性低下にあることがわかっています。そこで今回は、立ったままできる簡単な3つのストレッチをご紹介します。これらは現場で実践的に活用している方法で、多くの方に効果を実感いただいています。
整体、運動療法、そして毎日のセルフケアを組み合わせることで、腰痛のない快適な生活を取り戻すことができます。ぜひ、この記事で紹介するストレッチを毎日の習慣に取り入れてみてください。
人生の中で腰痛を経験する方は8割以上と言われていますが、腰が痛いことが日常的に起こってくると、様々な不利益が降りかかってきます。
ひどくなる前に予防することが虫歯と同じように1番簡単です。
しかし、医療を見ても、腰痛の予防ができているセルフケアというのを実践できている方はかなり少ないと思います。
当院では、腰痛の原因で1番多いケースとして下肢の柔軟性の低下があるということを繰り返しお伝えしています。
今回は画像を使って、実際に弊院で指導している一番簡単な3つのケアについてお伝えしています。
整体コースの60分以上の方には、初診の時にこのセルフケアは必ず指導しています。
実際に朝腰が痛くて起きるのが辛かった方が、整体とこの簡単なセルフケアで、腰痛がない毎日を過ごしている方は数え切れないほどいらっしゃいます。
このセルフケアはストレッチに見えるかもしれませんが、実は筋肉をほとんど伸ばしていません。
実は伸ばすよりも筋肉を収縮させることが1番重要です。
筋トレというほどの刺激ではなく、簡単な屈伸運動を行って10秒伸ばすというシンプルな方法です。
3分でたったままできる腰痛ストレッチを紹介します。
腰痛ストレッチ 3選 - YouTube
こんにちは。ねもと整体＆ストレッチスタジオの根本です。こちらの動画では、腰痛ストレッチで私が整体院で指導している、3つの立ったままできる腰痛ストレッチをご紹介していきたいと思います。
まず、すぐできるストレッチとして、膝を少し曲げて3cmぐらいですね。伸ばしたところから曲げてください。この状態から膝を伸ばして曲げるというのを3cmの幅で行います。10回程度で結構です。10回行った後に10秒ぐらいストレッチしてください。これは腿の後ろ、裏側のハムストリングスの方の拘縮を取るストレッチです。
2つ目は同じ屈伸運動ですが、こちらは足を開いて行います。足を開くことで、画像のように内側の内転筋の方が収縮して、その後膝を伸ばすとストレッチになります。
次に3つ目は、ふくらはぎの方ですね。腓腹筋とアキレス腱の方の拘縮を取るストレッチです。できれば画像のように角材を用意して、ここでかかと上げの運動を10回行います。これも同じですね。できればこのような角材のところで10秒伸ばすということです。階段でも同じようにできると思います。
この今ご紹介した3つの、腿の後ろ、腿の内側、ふくらはぎ、この3つが硬くなってくると腰の方の腰痛が起きやすくなるので、すぐにできますから、こちらの方を実践してみてください。
ねもと整体＆ストレッチスタジオでは、体験パーソナルトレーニングも行っています。店舗の方でも60分のパーソナルトレーニングを行っていますが、Zoomなどでオンラインでも対応可能です。また、無料で同じようにオンラインであなたの悩みがどのように対応できるのかという10分ぐらいの無料コンサルティングも行っています。ねもと整体＆ストレッチスタジオで検索してご予約いただければと思います。
このセルフケアを簡単にご紹介します。まず足を閉じて膝を伸ばしたところから3センチ位戻って繰り返し屈伸運動を行います。10回が理想ですが、時間がない時は5回でもOKです。この簡単な屈伸運動の後に必ず行っていただきたいのが10秒ストレッチすることです。屈伸運動はあくまでもストレッチの準備のために行っていますので、必ず10秒伸ばすようにしてください。
このエクササイズは腿の裏側のハムストリングスを一旦収縮して伸ばしました。
次に行うのが、今の屈伸運動を足を開いて行うということです。足を開くことで、内股の内転筋の収縮運動になります。伸ばすのは同じように10回収縮運動してから最後に膝を伸ばすというストレッチだけです。
この2種類は、腿の後側の拘縮と腿の内側の拘縮を改善するセルフケアのエクササイズです。
最後に行うのは、角材等の上につま先を置き、かかと上げのカーフレイズを行います。
このカーフレイズを10回行い、角材の上で10秒間ストレッチするだけです。
これも同様に、ただいきなり伸ばすのではなく、かかと上げのカーフレイズを行うことで、筋肉やアキレス腱が硬い方でも一瞬緩み伸ばしやすい状態になります。
ご紹介した3つの運動を行っても3分もかからないと思います。
もちろん、腰痛の症状がひどい方は、これだけでは対応できるわけではありません。
あくまでも予防という点ではかなり効果的な方法ですので、修理というよりも未然に防ぐ予防としてこのエクササイズを行ってください。
腰痛が悪化すると腰椎椎間板ヘルニアなど重症化します
腰痛にすぐ効くストレッチ3選｜立ったままできる即効性改善法事例を紹介
腰痛の予防は早めの対策が大切です。人生の中で8割以上の方が経験するとされている腰痛。日常的に腰痛がある方は、生活の質が大きく低下してしまいます。
腰痛の予防や改善には、ご自身でできるセルフケアが重要です。しかし、多くの方は適切な予防法を実践できていないのが現状です。当院では18年以上の臨床経験から、腰痛の主な原因は下肢の柔軟性低下にあることがわかっています。
今回は、立ったままできる簡単な3つのストレッチをご紹介します。これらのストレッチは、当院で多くの方に実践いただき、効果を実感されている方法です。
【3分でできる腰痛改善ストレッチ】
足を閉じた状態でのハムストリングスストレッチ
膝を伸ばした状態から3センチほど戻し、10回の屈伸運動を行います。その後、10秒間のストレッチを行います。時間がない場合は5回でも効果があります。
足を開いた状態での内転筋ストレッチ
先ほどと同じ動作を足を開いて行います。内股の筋肉を意識して10回の屈伸運動後、10秒間のストレッチを行います。
カーフレイズによるふくらはぎストレッチ
段差の上でつま先を乗せ、かかとの上げ下げを10回。その後10秒間のストレッチを行います。
以上の3つの運動は、合計でも3分程度で完了します。
【実践されている方々の声】
多摩区長尾在住のTさん（42歳・主婦）は、デスクワークと育児による慢性的な腰痛でお悩みでした。このストレッチを3ヶ月継続することで、朝の痛みが軽減し、育児に専念できるようになりました。
多摩区菅在住のKさん（68歳・定年後）は、趣味のゴルフが腰痛で困難になっていましたが、このストレッチを毎日続けることで3週間後には復帰。現在も予防として継続されています。
多摩区宿河原在住のSさん（35歳・会社員）は、10年来の腰痛持ちでしたが、このストレッチを2ヶ月間継続することで、仕事後の痛みが大幅に改善。現在は趣味のジョギングも再開されています。
これらのストレッチは、あくまでも予防と改善のための一つの方法です。深刻な症状の場合は、まずは専門家による適切な診断をお勧めいたします。
※個人情報保護の観点から、事例は一部修正を加えています。
腰痛の悪化 腰椎椎間板ヘルニアの重症化について：
腰椎椎間板ヘルニアが進行すると、神経の圧迫により下肢のしびれや痛み、筋力低下などの症状が現れることがあります。
非常に重症な場合（馬尾症候群）では両足の力が入らない。排尿・排便障害などで日常生活が営めなくなります。
一般的な予防としては正しい姿勢の意識・適度な運動（筋トレ＋ストレッチ）・重いものを持ち上げるときの注意するといった対応が主だと思います。
ただし、柔軟性の回復をいち早く行わなければいけないという情報発信はあまり多く語られていません。
当院の場合、整体と筋トレ、ストレッチにより柔軟性が回復してきた方は、痛みから無縁の生活を送ることができるようになった方も多くいらっしゃいます。
今回の腰痛のセルフケアのストレッチは、現場での実践的な方法としてご紹介させていただきました。
もちろんもっと多くの腰痛改善ストレッチの種類やノウハウも、現場ではお伝えしています。
それらは、パーソナルトレーニングのレベルで、マンツーマンで私と一緒に行っていますが、そこまで意識が高くなくても、この3つのエクササイズだけを行って良くなったというご感想をいただく方も非常に多くいらっしゃいますので、今回は画像でご紹介させていただきました。
少しでも腰痛でお悩みの方が痛みを軽減できることを心より願っております。
【まとめ：3分で腰痛予防！】
腰痛というと、大げさな運動や高価な器具が必要と思われがちですが、実はそんなことはありません。スマホを見る時間があれば十分できる、たった3分のストレッチで予防が可能です（スマホばかり見ているのも腰に良くないのは、また別のお話…笑）。
紹介した3つのストレッチのポイントは：
ゆっくりと丁寧に行う
無理な伸びは厳禁
継続は力なり
まさに「継続は力なり」ですが、「3日坊主でも12回は続く」という名言もあります。ぜひ、朝の歯磨きのように習慣にしていただければと思います。歯磨きついでに…というのも良いかもしれませんね（ただし転ばないようご注意を！）。
多摩区の皆さまの事例でもわかるように、毎日のちょっとした心がけが、大きな変化につながります。腰痛で趣味を諦めるのはもったいない。人生、背筋を伸ばして楽しみたいものです。
最後に、このストレッチは「予防」が目的です。すでに痛みでお悩みの方は、無理せず専門家に相談することをお勧めします。みなさまの健康的な毎日を、心より願っております。
…そうそう、「腰が痛い」は「年のせい」ではありません。むしろ、「年のせいにしない」ことが若さの秘訣かもしれませんね！
