ねもと整体＆ストレッチスタジオ根本院長。
整体技術と運動指導の両面からサポート！
最終更新日 2026年4月23日
五十肩で夜も眠れない…もう嫌！痛みの乗り越え方
夜中に肩の痛みで目が覚める。ようやく眠れたと思ったらまた痛みで起きてしまう。そんなつらい夜を過ごされている方に、少しでも役に立てればと、整体院での経験と医学的な知見をあわせてお伝えしていきます。
五十肩とは？なぜ夜になると痛みが強くなるのか？
五十肩とは、肩の関節を包む袋が炎症を起こして縮んでしまい、肩が痛くて動かせなくなる症状です。医学的には「癒着性関節包炎（ゆちゃくせいかんせつほうえん）」と呼ばれています。40〜50代に多く見られますが、60代以降に発症する方も少なくありません。
「なぜ昼より夜の方が痛いの？」と思う方も多いはずです。これには理由があります。横になると体の血流の流れが変化し、肩の関節の中の圧力が高まりやすくなります。その結果、じわじわとした深い痛みが増幅されやすくなるのです。また、日中に動かした肩の炎症が、夜に安静になることでかえって強く感じられることもあります。
当院でも「先生、夜が一番つらいんです。何とかなりませんか」と相談に来られる方がとても多いです。そのような方には必ずこうお伝えしています。「五十肩は必ず良くなります。多くの場合1年、長くても2年の付き合いです。一緒に乗り越えていきましょう」と。
五十肩の3つの時期を知れば、気持ちが楽になる
五十肩の3つの時期を知れば、気持ちが楽になる
今自分がどの時期にいるかを知るだけで、
「これは正常な経過なんだ」と少し安心できるはずです。
炎症が強い時期
痛みが最も強く、肩が急激に動かしにくくなる時期です。特に夜間の痛みがひどく、睡眠が大きく妨げられます。この時期は何をしても痛みが強いため、焦らず体を休めることが大切です。
固まってしまう時期
肩の硬さがピークになりますが、痛みは少しずつ落ち着いてくることが多いです。動かしにくさは続きますが、夜間痛は和らいでくるケースが増えます。
回復していく時期
肩の動きが少しずつ戻ってくる時期です。焦らず丁寧に体を動かしていくことが、回復を後押しします。
今夜から試せる！夜の痛みを和らげる4つの工夫
「とにかく今夜少しでも楽に眠りたい」という方に向けて、海外の整形外科でも指導されている具体的な方法をご紹介します。
① 仰向けで寝るのが一番楽 痛い方の腕の下に枕や折りたたんだタオルを入れ、手はお腹の上に置きましょう。肩への圧力が分散されて楽になりやすいです。
② 横向きで寝るなら、痛くない方を下にする 痛い方の腕は胸の前で枕を抱えるようにするとずれにくくなります。痛い方の肩を下にして寝ると圧迫されて痛みが増すので注意してください。
③ 寝る30〜60分前に痛み止めを飲む 布団に入る前に薬が効き始めることで、寝つきがよくなるというデータがあります。市販の消炎鎮痛剤でも効果が期待できますが、かかりつけ医に相談しながら活用してみてください。
④ 寝る前に肩を温める シャワーや蒸しタオルで肩をじっくり温めると、血流が促進されて筋肉の緊張がほぐれます。湯船にゆっくり浸かってから布団に入るだけでも、寝つきが変わることがあります。
炎症期に「肩を無理に動かす」のは逆効果かもしれない
「痛くても動かした方が治りが早い」と思っていませんか？実は炎症が強い時期には、これが逆効果になることがあります。
米国国立医学図書館（NIH）に掲載された研究では、炎症が強い時期に無理なストレッチを行うと、かえって回復が遅れる可能性があると報告されています。
痛みをこらえて動かし続けることが、実は症状を長引かせているケースもあるのです。
肩以外の運動を行うメリットとは？
では炎症期はどうすればいいのか。私が強調したいのは、「肩以外の体の健康に目を向ける」という発想の転換です。
テニスやゴルフが趣味の方が、肩が痛くなった途端に運動を完全にやめてしまうケースが非常に多いです。
運動をやめ、痛みのストレスから食べ過ぎてしまい、気がつけば体全体の健康を損なってしまう……。肩が動かなくても、体全体を健康に保つことはできます。その視点を持つだけで、過ごし方がずいぶん変わります。
「運動すると痛みが和らぐ」は本当だった——脳科学が証明するエンドルフィンの力
「運動すると気持ちが楽になる」という感覚は、多くの方が経験されていると思います。これは気のせいではなく、医学的にしっかり証明されています。
アメリカのMayo Clinicによると、運動をすることで脳内に「エンドルフィン」という物質が分泌され、痛みを和らげる効果があると報告されています。
エンドルフィンとは、体が自然に作り出す「天然の痛み止め」のようなものです。
脳や背骨の神経など、体の複数の場所で痛みを感じにくくさせる働きがあります。市販の鎮痛剤に似た仕組みで、体の内側から痛みを抑えてくれるイメージです。
さらにバンダービルト大学医療センターが行った試験では、有酸素運動（息が少し弾む程度の運動）を6週間続けることで体内のエンドルフィンの働きが持続的に高まり、慢性的な痛みが大きく軽減されたことが確認されています。
この効果は運動をやめた後も1週間以上続いたというから驚きです。
つまり「肩が痛いから何も運動できない」と思い込む必要はありません。肩に負担をかけない運動をすることで、脳が痛みを感じにくい状態を作り出せるのです。
実例：60代で両肩いっぺんに五十肩になった女性がスクワットで復活した話
以前、当院にご来院された60代の女性で、なんと左右両方の肩がいっぺんに五十肩になった方がいらっしゃいました。「生きているのも辛いくらい痛い」とおっしゃるほどの状態で、拝見していてもその辛さがひしひしと伝わってきました。
全身の関節を調整する施術を行い、肩以外の体全体をケアする方向性で対応しました。しかし肩の痛み自体はなかなか変わらず、「少しでもこの方の日常が楽になるために何かできることはないか」と考えた末に、私はある運動をすすめました。
それはスクワットです。
「肩が痛くてジムにも行けず、体を動かせない」とのことでしたので、こうお伝えしました。「肩とは全く関係ない、脚の運動をやってみませんか。深くしゃがまなくていいです。浅〜いスクワットで十分。まず100回から始めて、慣れてきたら1日500回を目標にしてみてください。それだけで相当な運動量になりますよ」と。
その方は本当に毎日コツコツとスクワットを続けました。膝を少し曲げる程度の、階段の昇り降りと同じくらいの負荷のものです。
その結果、炎症期から回復期に移行するタイミングで肩の痛みも軽減し、1年後には完治されました。「スクワットを毎日続けていたおかげで体全体が元気になり、肩も治って一石二鳥でした」というお喜びの声もいただきました。
これはまさに、下半身の運動がエンドルフィンの分泌を促し、脳レベルで肩の痛みを和らげていたと考えることができます。
肩が少し楽になってきたら——回復期からの正しい動かし方
回復期に入り「最近少し肩が動くようになってきたかな」と感じてきたら、その感覚を大切にしながら少しずつ肩を動かしていきましょう。
NIHの研究でも、回復期以降は段階的なストレッチや体操が肩の動きの改善に有効であると示されています。ただし、まだ痛みが残っている段階では無理は禁物です。「気持ちいいくらいの範囲で動かす」を心がけてください。
焦って動かしすぎると炎症が再燃することもあります。体からの回復サインを受け取りながら、ゆっくりと肩を取り戻していきましょう。
まとめ：五十肩の夜を乗り越えるための3つのポイント
- 安静にしていても痛みが続く
- 夜間や朝方に痛みが強くなる
- 足をつくと激痛がある
- 痛みとともに発熱がある
- ステロイド薬を長期間使用している
つらい夜が続くと「このまま一生治らないのでは」と不安になるものです。
しかし五十肩は、正しく理解して向き合えば必ず終わりが来る症状です。
最後に3つのポイントを押さえておきましょう。
炎症が強い時期は無理に動かさない
「動かした方がいい」という思い込みを手放しましょう。今は休むことも立派な治療です。
寝姿勢の工夫と温熱・痛み止めで夜を乗り越える
今夜からすぐ実践できる小さな工夫が、睡眠の質を少しずつ変えていきます。
肩以外の運動でエンドルフィンを引き出す
スクワットなど下半身の運動で、脳から痛みを和らげる仕組みを活用しましょう。肩が動かなくても、体全体は健康にできます。
しかし必ず終わりは来ます。
その間、肩以外の健康にも目を向けながら、一緒に乗り越えていきましょう。
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