ねもと整体＆ストレッチスタジオ根本院長。
整体技術と運動指導の両面からサポート！
最終更新日 2026年4月8日
一時的に血流が良くなるだけでは効果がない！理由
長年の整体院での事例をもとに、肩こりからくる頭痛について解説します。
肩こりによる頭痛は、主に筋肉の緊張が原因の「緊張型頭痛」です。
一般的には、入浴やストレッチで血流を改善するとよいと言われています。しかし現実には、血流を改善するだけではすぐに元の状態に戻ってしまいます。
つまり、血流改善だけでは毎日の肩こり・頭痛は根本的に解決しないのです。
なぜ血流改善だけでは不十分なのか？〜医学的な根拠〜
なぜ血流改善だけでは不十分なのでしょうか。医学的な観点からみると、緊張型頭痛の根本原因は筋肉そのものではなく、頸椎（首の骨）や肩甲骨周辺の関節の歪みや可動域の低下にあります。
PubMedに掲載された研究（Ferracini et al., 2023）によると、緊張型頭痛の患者は頸椎の筋骨格系に問題を抱えていることが多く、前頭位姿勢（猫背・前傾み）、頸椎の可動域低下、上部頸椎関節の圧痛が確認されています。
関節の動きが制限されると、周囲の筋肉は常に過緊張の状態を強いられます。この状態では、いくら入浴やマッサージで一時的に筋肉をほぐしても、関節への負担が解消されない限り筋緊張はすぐに再発します。
また、長期的な筋緊張は後頭部から頭部へ走る後頭下筋群を圧迫し、頭痛を慢性化させる大きな要因となります。根本改善には、関節の動きを正常化するアプローチが不可欠です。
専門家に頼れないときは？〜ご自身でできる改善習慣〜
1肩甲骨のエクササイズ
肩甲骨を動かすことで周囲の筋肉をほぐし、血流を促進します。肩こりや頭痛の根本原因にアプローチする安全で効果的な方法です。
2下半身の血流改善エクササイズ
下半身を動かして全身の循環を活性化します。頭部への血流を整え、慢性的な頭痛・肩こりを予防する効果が期待できます。
①肩甲骨のエクササイズ〜ワンハンドローイング〜
首のエクササイズはデリケートな部位のため、動かし方によってはかえって痛みが増強する可能性があります。そのため首への直接的なアプローチは控え、肩甲骨を動かすエクササイズを安全性が高く頻度多く行うことをおすすめします。
肩甲骨を適切に動かすことで肩周りの血流が改善され、肩こりの軽減につながります。さらに、肩甲骨を意識して動かすことで姿勢への意識も自然と高まるという効果も期待できます。
この点についても研究によって裏付けられています。PMCに掲載されたランダム化比較試験（Andersen et al., 2014）では、肩甲骨周辺の筋肉（下部僧帽筋・前鋸筋）を集中的にトレーニングするスキャプラファンクショントレーニング（SFT）が、慢性的な首・肩の痛みを有意に軽減することが示されています。
やり方：ワンハンドローイング
椅子やテーブルに片手をついて体を支える
もう片方の手にペットボトルまたはダンベルを持つ
肘を引くようにゆっくりとペットボトルを持ち上げる（肩甲骨を寄せるイメージ）
ゆっくりと元の位置に戻す
重量の目安
初心者：2kgのペットボトルから。それより軽いと背中の筋肉への刺激が不十分になります
トレーニング経験者：5〜10kgのダンベルでより高い効果が期待できます
②下半身のエクササイズ〜スクワット＆カーフレイズ〜
スクワット（負荷なしでも）
下半身トレーニングで最も基本的なエクササイズ
段差でのカーフレイズ
ふくらはぎのトレーニング。脳に血流を戻し、頭痛改善に。
意外に思われるかもしれませんが、下半身のエクササイズが肩こり・頭痛の改善に非常に有効です。
体の筋肉の約70%は下半身に集中しており、硬くなりやすいのも下肢の筋肉です。下半身の筋力が低下すると姿勢の維持が難しくなり、結果として猫背・巻き肩になりやすく、肩こりが起きやすい体になってしまいます。
また、頭痛には血流の問題も深く関わっています。スクワットなどの下半身エクササイズが全身の血液循環に与える影響については、ScienceDirectに掲載された研究でも確認されています。
スクワット動作が動脈血圧・心拍出量・中枢血液量を増加させ、全身循環を改善することが示されています。
やり方①：スクワット
下半身の血流を改善することで全身の血液循環が促進され、頭部への血流も改善され、頭痛が楽になるという効果も期待できます。
スクワットは大きな可動域で筋肉を刺激しやすく、下半身トレーニングに最適な種目です。
初心者：自重で10〜15回×1セットから。慣れてきたら5セット以上でさらに効果アップ
経験者：**ブルガリアンスクワット（片足スクワット）**に挑戦。通常の約1.5倍の負荷で効果が大きく変わります
やり方②：カーフレイズ
カーフレイズは段差のある場所でかかとを上下させるエクササイズです。
階段の段差を使うと、筋肉への刺激が大きく変わります
段差がなくても効果はあります
20回×3セットが目安で、毎日続けられるトレーニングです
失敗から学ぶ改善事例 30代の会社員女性
当院に川崎市多摩区の登戸新町からご来院された30代の会社員女性の事例をご紹介します。以前、他の施設で首のストレッチを指導され、特に首を後ろに反らす動作で首を痛めてしまったご経験がありました。
当院では首への直接的なアプローチは危険と判断し、肩甲骨エクササイズ・スクワット・カーフレイズを中心に指導しました。整体には週1回通いながら、ご自宅でのエクササイズは1日10分程度続けていただいた結果、1ヶ月で肩こりが大幅に改善し、頭痛の頻度も減少したとご報告いただきました。
現在はパーソナルトレーニングにも挑戦され、「昔やっていたソフトボールに復帰したい」と意欲的に取り組まれています。
首への直接アプローチを避け、肩甲骨と下半身から攻めるというアプローチが、安全かつ効果的であることを裏付ける事例です。
首をご自身で何とか？しようとすると上手くいかないケースが多いと思います。理由は頸椎は上部が動かず、下部の頸椎が動き過ぎて痛みが発症します。自分で首を回したりしている方は、首の関節をすり減らしている可能性もあります。
私がお勧めしたエクササイズは姿勢を保つのに必要な３部位へのアプローチです。姿勢の維持にも必要な筋肉の強化と下肢の血流の制限を筋肉を動かすことで血流を促す効果があります。
院長からのアドバイス
薬に頼らず、自然に改善する方法があります
肩こり・頭痛はできるだけ自然に改善することをおすすめします。薬に頼っている方も多いと思いますが、まずは運動と生活習慣の見直しで改善できるケースが多くあります。難しく考えず、肩甲骨と下半身のエクササイズに絞って取り組むだけで、今よりも少しずつ確実に改善が望めます。
PMCに掲載されたクラスター頭痛に関する研究（2025年）でも、スクワットを含む運動が頭痛の軽減に有効であることが報告されており、運動療法が薬だけに頼らない選択肢として注目されています。さらに、近くの信頼できる整体やカイロプラクティックでの施術を併用することで、効果がより長続きします。
まとめ
自宅でできるエクササイズまとめ
ワンハンドローイング
肩甲骨スクワット
下半身カーフレイズ
下半身肩こり・頭痛でしんどい毎日を送っている方は、まず今日からこの3つを試してみてください。首に直接触れるアプローチより、肩甲骨と下半身から攻めるのが安全で長続きするコツです。
ご自身でのセルフケアと並行して、専門家による施術を組み合わせることで、より早く・より長く改善効果を実感できます。当院でもいつでもご相談をお待ちしております。
お気軽にご相談ください
お身体の不調でお悩みの方、一人で抱え込まずに専門家にご相談ください。
向ヶ丘遊園・登戸ねもと整体＆ストレッチスタジオのご予約はこちらです
📞 電話予約 044-922-9881 📱 LINE予約はこちら 🌐 ネット予約（LINE不要）当日予約可・24時間LINE自動予約・24時間ネット予約
登戸ねもと整体＆ストレッチスタジオの「当院のご症状・お悩みメニューまとめ」と「お困り別コラムまとめ」は下記になります。腰痛（坐骨神経痛・ぎっくり腰・分離症・すべり症・腰椎椎間板ヘルニア）肩こり（頚椎症・頚椎椎間板ヘルニア・巻き肩・ストレートネック）膝痛・腱鞘炎など症状・お悩みの個別ページに飛ぶことができます。
お困り別コラムに関連する記事
