Director
川崎市登戸・向ヶ丘遊園 ねもと整体＆ストレッチスタジオ
根本 大
Nemoto Dai
20年の臨床経験を持つ関節ニュートラル整体の施術者。整体技術と運動指導の両面から患者さまをサポートし、長年の経験で培った知識と技術をお伝えしています。
最終更新日 2026年4月8日
階段の上り下りで膝が痛くなる仕組み
川崎市登戸のねもと整体＆ストレッチスタジオです。当院は長年、膝への施術とパーソナルトレーニング指導を行ってきました。
今回は、階段の上り下りで膝の痛みがどのように発症するのか、簡単にご説明します。
大腿骨と脛骨の間にある膝関節には、ショックアブソーバーのような役割を果たす「軟骨」があります。しかしこの軟骨は、加齢とともに少しずつすり減り、知らず知らずのうちにクッション機能が低下していきます。
実は、膝の軟骨のすり減りは、かなり進行してからでないと症状として現れにくいことがわかっています。軟骨には血管も痛みを感じる神経も通っていないため、違和感がある段階では気づきにくく、MRIなどの検査をしないと軟骨の状態を把握できないからです。
そして痛みが強くなってから病院を受診すると、すでに相当軟骨がすり減り、骨まで削れてきてしまっている——それが「変形性膝関節症」です。
日常生活において、階段を使わない生活はほとんどないと思います。階段を降りるたびに、一歩一歩、膝が軋むような辛い日々。想像するだけでも、胸が痛くなります。
私は長年、整体院でそのような患者さんたちと向き合ってきました。膝の痛みに悩み、表情を曇らせながら来院される方を何人も見てきた経験から、これが日常生活に深く直結する、本当につらい症状であることを痛感しています。
膝の痛みは、放置すると歩けなくなるリスクもある深刻な問題です。そうなる前に、整体師として長年の現場で感じてきた経験をもとに、少しでもお役に立てる情報をお伝えしていきたいと思います。
膝の痛みを防ぐカギは「股関節」と「足首」
ご紹介したように、股関節は屈曲・伸展・内転・外転・内旋・外旋という6方向にスムーズに動くことができれば、膝が代わりに動かなくて済むということがお分かり頂けたかと思います。
もう一つの重要なポイントは足首です。足関節がどのようなアライメント（配列・角度）で動いているかを観察すると、膝が痛くなりやすい傾向が見えてきます。
特に女性で膝が痛くなりやすい方に多いのが、X脚のように内股になっているケースです。
もう一つの事例：階段を一段ずつ止まりながら降りていた60代女性
60代の女性で、階段を降りることが非常につらいという方がいらっしゃいました。この方はすでに膝の痛みが強く出ており、特に階段を一段一段、止まりながらでないと激痛で降りられないという状態でした。
病院では定期的に注射を受けていましたが、徐々に効果が薄れてきたため、他のアプローチを求めてご来院されました。
その際に私がお伝えしたのは次のことです。
加齢によって膝の軟骨がすり減り、痛みが増してくるのはある程度避けられないことです。ただ、膝の使い方を上手にすることで負担を減らすことはできます。また、ご年齢的にはまだ筋力を増やすことも十分可能です。
他の施設では行っていない強度のトレーニングと、膝に負担をかけない歩き方などの運動指導こそが、この方に必要なアプローチだと確信しました。
日常生活において、階段を使わない生活はほとんどないと思います。階段を降りるたびに、一歩一歩、膝が軋むような辛い日々。想像するだけでも、胸が痛くなります。
階段の上り下りに近いエクササイズというとランジです。ランジはスクワットよりも、フォームが難しいのですが、それが正しいフォームで行われることができると膝の負担が軽減できます。
私は長年、整体院でそのような患者さんたちと向き合ってきました。膝の痛みに悩み、表情を曇らせながら来院される方を何人も見てきた経験から、これが日常生活に深く直結する、本当につらい症状であることを痛感しています。
膝の痛みは、放置すると歩けなくなるリスクもある深刻な問題です。そうなる前に、整体師として長年の現場で感じてきた経験をもとに、少しでもお役に立てる情報をお伝えしていきたいと思います。
整体院での改善事例：30代女性のケース
今回は、私の整体院で実際に改善が見られた事例もご紹介します。
30代の女性で、軟骨のすり減りにより膝が気になるという患者様がいらっしゃいました。弊院では整体とパーソナルトレーニングのコースをご用意していますが、このお客様のご希望により、整体ではなくパーソナルトレーニングとして動作の修正に取り組むことにしました。
30代でも十分に筋肉を発達させることは可能ですが、私が重視したのはそれよりも「体の使い方」です。正しい動作を身につけることで、膝への負担を減らせないかと考えました。
膝が悪いと、多くの方がまず膝そのものをどうにかしようと、膝のトレーニングやリハビリを検討されます。しかし意外にも、硬くなっているのは膝ではなく、足首や股関節であるケースが多いのです。膝はそれらをつなぐ中継地点として、代償動作によって痛みが生じてしまいます。
そこで私がお勧めしたのが、股関節の使い方を改善することです。股関節が自由に動かないと膝が代償してしまうことをお伝えし、股関節を意識したエクササイズのプログラムを組みました。するとその方は徐々に日常生活での膝の違和感が減ってきたと報告してくださいました。
多い２つの原因
つま先が外に開き、股関節が外旋する姿勢は、どうしても膝のアライメントが崩れ、膝への負担が増してしまいます。
これを膝だけの問題と捉えるのではなく、股関節と足関節の両方からアプローチすることで、膝への負担を軽減した立ち方が、無理なくできるようになってきます。
ただし、意識としてまっすぐ立つだけでも効果はあります。しかしより大切なのは、どの筋肉が硬くなったことでまっすぐ立てなくなってしまったのか、またどの筋肉が低下したことで膝への負担が少ない立ち方ができなくなったのか？
その原因を丁寧に検証することです。そしてそれを改善するためのエクササイズプログラムを、個別に行っていく必要があると考えています。
足首のアライメントが膝にも負担に
もう一つ大切なことが、足の裏の接地です。かかとから親指の母指球へと、しっかり体重移動ができると、進行方向に対して膝がまっすぐ動き、負担が少なくなります。
しかし親指で地面をしっかり捉える感覚がないと、重心が小指側に偏りやすくなります。その結果、膝にもねじれのストレスがかかりやすくなってしまいます。
まずは立ち方を修正し、次に歩き方を整える。さらにランニングやスプリントなど強度の高い運動においても、正しい足の接地ができていることが、膝の負担軽減に直結します。スポーツをされている方にとっても、この「接地の質」は非常に重要なポイントです。
階段を模倣したランジのトレーニングで膝の負担が大幅軽減
階段の上り下りは、片脚で体重の約3〜4倍の負荷が膝関節にかかるとされています。この片脚荷重の動作に最も近いトレーニングがランジです。
ランジでは前脚の大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングスが協調して働き、体幹の安定性も同時に要求されます。特に膝がつま先の方向に正しく追従する「ニーオーバートゥ」のコントロールは、階段動作における膝アライメントの維持に直結します。
研究では、ランジを含む片脚トレーニングを8週間継続することで、階段昇降時の膝関節モーメントが約15〜20％改善したという報告もあります。正しいランジの習得が、膝への負担を大幅に軽減します。
エクササイズ中は、つま先と膝の方向を丁寧にチェックし、全体的なバランスを意識してトレーニングをしてみてください。
Q＆A よくある質問
よくあるご質問
残念ながら、膝の軟骨はいちど摩耗すると自然には再生しません。膝の軟骨には血管も神経も通っていないため、かなり進行するまで痛みとして現れにくいという特性があります。「痛くないから大丈夫」と放置すると、気づいたときには変形性膝関節症まで進行しているケースも少なくありません。早めのケアが将来の膝を守ります。
まず整形外科を受診し、レントゲンやMRIで軟骨・骨の状態を正確に把握することをおすすめします。診断を受けた上で、整体やパーソナルトレーニングを併用すると、より効果的なアプローチが可能になります。当院でも医療機関との連携を大切にしながら施術を行っています。
膝は股関節と足首をつなぐ「中継地点」です。股関節が硬くなると、本来そこで吸収されるべき動きを膝が代わりに担ってしまいます。同様に、足首のアライメント（内反・外反）の乱れも膝にねじれのストレスを与えます。膝の痛みを根本から改善するには、上下の関節を合わせてアプローチすることが重要です。
はい、あります。60代・70代でも適切な負荷と指導のもとで筋力は十分に向上します。実際に当院では、階段を一段ずつ止まりながらしか降りられなかった60代の女性が、正しい膝の使い方と段階的なトレーニングによって日常動作を改善された事例があります。年齢を理由にあきらめず、まずご相談ください。
フォームが正しければ、むしろ膝の負担を軽減するために有効なエクササイズです。ランジは階段の上り下りに最も近い動作で、大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングスを協調的に鍛えられます。ただし誤ったフォームでは逆効果になるため、専門家の指導のもとで行うことを強くおすすめします。
症状の状態やご希望によって異なります。急性の痛みや関節の動きを整えたい方には整体が、体の使い方や筋力を根本から改善したい方にはパーソナルトレーニングが適しています。当院では両方のコースをご用意しており、カウンセリングのうえ最適なプランをご提案しています。まずはお気軽にご相談ください。
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