筋トレ 順番にこだわる理由
筋トレの効果を最大化するための秘訣をご存知ですか？実は、トレーニングの順番を工夫するだけで、その効果に大きな違いが生まれるのです。
15年以上のパーソナルトレーニング指導経験を持つ当院が、効果的な筋トレの順序とその理由について詳しく解説します。正しい順番で行うことで、トレーニング時間の短縮や怪我のリスク軽減にもつながります。
ダイエットやボディメイクに取り組む方、より効率的に筋力アップを目指す方必見の情報をお届けします
当院は、整体院で腰痛や肩こりの患者さんに対しての施術が主ですが、最近ではトレーニング指導のご依頼も多いです
パーソナルトレーニングでの指導実績は15年以上です。
すでに症状が改善している方でも、今度は再発防止にストレッチと筋トレをマンツーマンで見てもらいたいという方もいます。
また女性のダイエットや男性のボディーメイクは、年齢問わず、考えている方が多いですね。
スポーツセンターやジムでトレーニングをみていると、多くの方が、ちょっと順番を変えるだけでもトレーニング効果に違いが出る方もみられます。
毎回のトレーニングのクオリティーが上がると、成果やトレーニング時間の短縮が見込めますよ。
例えば、二の腕を細くしたいという目的でアームカールという種目を行っている女性が多いですが、小さい筋肉を優先的にトレーニングをしていると小さい筋肉が疲労してしまいます。。
大筋群にいくまでに小筋群が疲労してしまうので、カラダの中心になる大きな筋肉まで刺激がいきずらくなります。
単関節の運動で小さい筋肉は疲労しやすいのです。
イメージだけが優先してシェイプしたい場所をやっているのだと思いますが、そもそも部分痩せはできないし、大きな筋肉をトレーニングした方が結果が出やすいのです。
しかもスピードも最も負荷がかかる角度は、スピードで誤魔化している方がほとんどです。
トレーニングの回数やセットで満足してしまいますがちです。
初心者の方は特に、大きな筋肉から鍛えると筋肉がつきやすいと思います。
できれば、同じ足を鍛えるのでも、レッグエクステンションなどの単関節のエクササイズよりも、スクワットのように複合関節のエクササイズをメインに優先させた方がいいですよ
最近では、インナーマッスルというキーワード＝「痩せる」というイメージができています。
たしかにインナーマッスルも大切ですが、テレビでやっているような簡単な体操では筋力アップは難しい。
同じ効果を出すのに、１回１時間トレーニングをする人と３０分でもそれ以上の効果を出せる方がいます。 それには、トレーニングの順序は重要なんです
難易度が高いエクササイズを先に行う
トレーニングで優先するべきエクササイズは難易度が高いものです。
トレーニングをしたことがある方は分かると思いますが、かなり重いバーベルのスクワットを担いだ時に危険な感じが分かると思います。
仮に疲労している時に、同じ負荷でスクワットをすると・・
もしかしたら大きな怪我をするかもしれません。。。例えば、バーベルを使ったバックスクワットとベンチプレス。 これは、バックスクワットの方はよりリスクもあり、疲労していないときに行った方がいいのでベンチプレスよりバックスクワットを先に行うほうがいいと思います。
さらにパワー系エクササイズでパワークリーンを行うときは、スクワットより先に行います。
多関節のトレーニングと難易度が高いトレーニングを先に行うということはわかって頂けたかと思います。
しかし、、 ある程度、トレーニングの種目がこなせるようになると、予備疲労法です。
通常はベンチプレスから行う多関節のトレーニングより、先になんでもいいので胸をターゲートのトレーニングを行ったり・・
画像のようにハムストリングスやお尻を鍛えてからスクワットをしたり。
特にボデｨーメイク系はこの方法をいい結果が出ています。
元オリンピア王者のドリアン・イエーツはこの方法を行っていたようです。
プロテインはドラッグストアなどで１キロ３０００円～４０００円
上記の弊社のプロテインは３キロ４９８０円（税込み） つまり、１キロ１５００円ほど。
通常のドラッグストアの半額程度。
しかもリミテストプロテインは添加物が入っていません。
川崎市向ヶ丘遊園・登戸のねもと整体＆ストレッチスタジオでは、アスリート向けパーソナルトレーニング、クロスフィットのようなファンクショナルトレーニングも指導しております。
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いくつかの具体例を挙げてみましょう
大きな筋肉群から小さな筋肉群へ
良い例： スクワット → 2. レッグエクステンション
説明： まず、大きな筋肉群を使うスクワットを行います。これは脚全体（大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋）を鍛えます。
次に、より小さな筋肉群に焦点を当てたレッグエクステンションで大腿四頭筋を集中的に鍛えます。
悪い例： アームカール → 2. ベンチプレス
説明：この順序は適切ではありません。小さな筋肉（上腕二頭筋）を先に疲労させてしまうと、その後の大きな筋肉群を使う運動（ベンチプレス）のパフォーマンスが低下してしまいます。
複合関節運動から単関節運動へ
良い例 デッドリフト → 2. レッグカール
説明： デッドリフトは複数の関節（股関節、膝関節）を使う複合運動で、背中、臀筋、ハムストリングスなど多くの筋肉を同時に鍛えます。
その後、単一の関節（膝関節）のみを使うレッグカールでハムストリングスを集中的に鍛えます。
悪い例：レッグエクステンション → 2. スクワット
説明：単関節運動（レッグエクステンション）を先に行うと、その後の複合運動（スクワット）のパフォーマンスが低下し、怪我のリスクも高まります。
難易度の高い種目から低い種目へ
良い例： バーベルバックスクワット → 2. ベンチプレス → 3. ダンベルカール
説明： 最も技術的に難しく、エネルギーを要するバックスクワットを最初に行います。
次に、やや難易度が下がるベンチプレスを行います。
最後に、比較的簡単なダンベルカールで仕上げます。
パワー系エクササイズを最初に
良い例： パワークリーン → 2. バックスクワット → 3. ベンチプレス
説明： 爆発的なパワーを必要とするパワークリーンを最初に行い、中枢神経系が最も覚醒している状態で実施します。
その後、重量を扱うバックスクワットとベンチプレスを行います。
予備疲労法（上級者向け）
例：チェストフライ → 2. ベンチプレス
説明：まず、胸の筋肉を単独で疲労させるチェストフライを行います。
その後、疲労した状態でベンチプレスを行うことで、胸の筋肉により大きな刺激を与えます。
これらの例は、効果的なトレーニング順序の基本原則を示しています。ただし、個人の目標や経験レベルによって最適な順序は変わる可能性があるため、自分に合ったプログラムを見つけることが重要です。
記事のまとめ
筋トレの効果を最大化する順序について
大きな筋肉群から小さな筋肉群へ: 大きな筋肉を先に鍛えると、全体的な効果が高まります。
小さな筋肉から始めると、早く疲労してしまい、大きな筋肉への刺激が弱くなります。
複合関節運動を優先: スクワットのような複合関節運動を、レッグエクステンションのような単関節運動より先に行うべきです。
難易度の高いエクササイズを先に: 例えば、バックスクワットはベンチプレスより先に行う方が良いです。
パワークリーンはスクワットより先に行うべきです。
安全性の考慮: 疲労時に難しいエクササイズを行うと怪我のリスクが高まります。
予備疲労法（上級者向け）: ターゲットとする筋肉を軽く刺激してから主要なエクササイズを行う方法です。
ボディメイクに効果的ですが、経験者向けの手法です。
トレーニングの質と効率: 正しい順序で行うことで、トレーニング時間を短縮しつつ、より高い効果を得られます。
インナーマッスルについて: 重要ですが、簡単な体操だけでは不十分です。
バランスの取れたトレーニングが必要です。
このブログは、効果的な筋トレには適切な順序が重要であり、それによってトレーニングの質と効率が大きく向上することを強調しています。
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