筋トレ 順番で効果が変わる？！

筋トレ　順番にこだわる理由

筋トレの効果を最大化するための秘訣をご存知ですか？実は、トレーニングの順番を工夫するだけで、その効果に大きな違いが生まれるのです。

15年以上のパーソナルトレーニング指導経験を持つ当院が、効果的な筋トレの順序とその理由について詳しく解説します。正しい順番で行うことで、トレーニング時間の短縮や怪我のリスク軽減にもつながります。

ダイエットやボディメイクに取り組む方、より効率的に筋力アップを目指す方必見の情報をお届けします

当院は、整体院で腰痛や肩こりの患者さんに対しての施術が主ですが、最近ではトレーニング指導のご依頼も多いです
パーソナルトレーニングでの指導実績は15年以上です。

すでに症状が改善している方でも、今度は再発防止にストレッチと筋トレをマンツーマンで見てもらいたいという方もいます。

また女性のダイエットや男性のボディーメイクは、年齢問わず、考えている方が多いですね。

スポーツセンターやジムでトレーニングをみていると、多くの方が、ちょっと順番を変えるだけでもトレーニング効果に違いが出る方もみられます。

毎回のトレーニングのクオリティーが上がると、成果やトレーニング時間の短縮が見込めますよ。

例えば、二の腕を細くしたいという目的でアームカールという種目を行っている女性が多いですが、小さい筋肉を優先的にトレーニングをしていると小さい筋肉が疲労してしまいます。

大筋群にいくまでに小筋群が疲労してしまうので、カラダの中心になる大きな筋肉まで刺激がいきずらくなります。

単関節の運動で小さい筋肉は疲労しやすいのです。

イメージだけが優先してシェイプしたい場所をやっているのだと思いますが、そもそも部分痩せはできないし、大きな筋肉をトレーニングした方が結果が出やすいのです。

しかもスピードも最も負荷がかかる角度は、スピードで誤魔化している方がほとんどです。

トレーニングの回数やセットで満足してしまいますがちです。
初心者の方は特に、大きな筋肉から鍛えると筋肉がつきやすいと思います。

できれば、同じ足を鍛えるのでも、レッグエクステンションなどの単関節のエクササイズよりも、スクワットのように複合関節のエクササイズをメインに優先させた方がいいですよ

最近では、インナーマッスルというキーワード＝「痩せる」というイメージができています。
たしかにインナーマッスルも大切ですが、テレビでやっているような簡単な体操では筋力アップは難しい。

同じ効果を出すのに、１回１時間トレーニングをする人と３０分でもそれ以上の効果を出せる方がいます。それには、トレーニングの順序は重要なんです

難易度が高いエクササイズを先に行う

トレーニングで優先するべきエクササイズは難易度が高いものです。

トレーニングをしたことがある方は分かると思いますが、かなり重いバーベルのスクワットを担いだ時に危険な感じが分かると思います。

仮に疲労している時に、同じ負荷でスクワットをすると・・
もしかしたら大きな怪我をするかもしれません。

例えば、バーベルを使ったバックスクワットとベンチプレス。

これは、バックスクワットの方はよりリスクもあり、疲労していないときに行った方がいいのでベンチプレスよりバックスクワットを先に行うほうがいいと思います。

さらにパワー系エクササイズでパワークリーンを行うときは、スクワットより先に行います。

多関節のトレーニングと難易度が高いトレーニングを先に行うということはわかって頂けたかと思います。

しかし、、ある程度、トレーニングの種目がこなせるようになると、予備疲労法です。

通常はベンチプレスから行う多関節のトレーニングより、先になんでもいいので胸をターゲートのトレーニングを行ったり・・

画像のようにハムストリングスやお尻を鍛えてからスクワットをしたり。

特にボデｨーメイク系はこの方法をいい結果が出ています。

元オリンピア王者のドリアン・イエーツはこの方法を行っていたようです。

プロテインはドラッグストアなどで１キロ３０００円～４０００円
上記の弊社のプロテインは３キロ４９８０円（税込み）つまり、１キロ１５００円ほど。

通常のドラッグストアの半額程度。
しかもリミテストプロテインは添加物が入っていません。

川崎市向ヶ丘遊園・登戸のねもと整体＆ストレッチスタジオでは、アスリート向けパーソナルトレーニング、クロスフィットのようなファンクショナルトレーニングも指導しております。

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筋トレの順番で効果が変わる！〜トレーニング指導15年の経験から〜

筋トレの順番についてお話します。

先日、Tさん（35歳）が「1年間筋トレしても効果が出ない」と来院。彼のルーティンを聞くと、アームカール→レッグエクステンション→腹筋...と、小さな筋肉から始めていました。

そこで順番を変更！スクワット→ベンチプレス→背中種目→小さな筋肉という順に。

1ヶ月後、「体が変わり始めました！周りから『痩せた？』と言われます」と報告。

3ヶ月後にはトレーニング時間が60分から40分に短縮されたのに、効果は倍増！

なぜ効果的？

難しい種目は疲れていない時に行う方が安全
大きな筋肉を先に鍛えると全身が活性化

複合運動を先に行うことで基礎代謝が上がる
経験者なら「予備疲労法」も有効です。特定の筋肉を先に疲労させてから複合運動に移る方法で、ボディメイクに効果的です。

今日からトレーニング順序を見直して、より効率的な筋トレを始めましょう！

二の腕からスタート？それはまるで家を建てるのに屋根から始めるようなもの！

「先生、もう筋トレ難民になりそうです…」

週3でジムに通い続けた佐藤さん（35歳）が、成果が出ずしぼんだ風船のような顔で現れました。体は変わらず、努力も報われない…理由はただ一つ、「順番」でした。

「まずアームカールで腕を鍛えて…」「ストップ！」私は思わず叫びました。
「それは屋根から家を建てるようなものですよ！」

佐藤さんの筋トレは「小さな筋肉から始める」というありがちなミス。
これでは筋肉の成長ホルモンも活性化せず、疲労だけが先に来てしまいます。

■ 正しい筋トレの順番
スクワット（下半身の大筋群）
ベンチプレス（胸）
背中（広背筋など）
腕・肩などの小筋肉

「でも腕を太くしたいんです…」
「ケーキだけ食べても栄養失調になりますよ？まずはごちそう（大筋肉）を食べましょう！」

この順番に変えて1ヶ月後、佐藤さんの体は見違えるように変化。
同僚から「痩せた？」と聞かれ、トレーニングの集中力もUP、時間も短縮。

■ なぜこの順番が効くのか？
・大きな筋肉は成長ホルモンの分泌を促す
・複雑でエネルギーを使う種目を最初に行うことで集中力も持続
・小さな筋肉は最後でOK、それでも十分に刺激されます

「順番を変えただけで、魔法みたいです！」と佐藤さん。

いえ、これは魔法ではなく“科学”。あなたも今日から順番を見直して、効率よく成果を出していきましょう！