ねもと整体＆ストレッチスタジオ院長根本大
川崎市登戸・向ヶ丘遊園の「ねもと整体＆ストレッチスタジオ」院長 根本大。20年の臨床経験を持つ関節ニュートラル整体の施術者。健康運動指導士・米国ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト。整体技術と運動指導の両面からのサポートしており、長年の経験をお伝えしています。
腰痛の原因の一つに、運動からくる問題があります。
運動不足で腰痛になる方がいる一方で、運動のやりすぎで腰痛になる方もいらっしゃいます。今回は、運動不足が腰痛にどのように関係しているのかをお伝えしていきたいと思います。
私が長年整体院を経営していく中で、一番の着眼点にしているのが柔軟性のテストです。まず、前屈や後ろに反る動作をチェックします。すると、腰痛の方の多くが、足を閉じて膝をしっかり伸ばして前屈した際に、指が床に届かないという傾向があります。
このような方は、ストレッチなどのセルフケアの習慣がない方が多い印象です。
例えばヨガにも、腰痛にとってプラスになる動きと、そうでない動きがあります。しかしヨガをされている方は、開脚や前屈の動作を行う機会が多いため、比較的前屈がしっかりできる方が多いと思います。
たった一つの動作であっても、そのポイントがしっかり押さえられていれば、腰痛を回避する一因になり得ます。
ただし、ヨガの静的なストレッチが常に最適とは限りません。最近では、スポーツ選手なども運動生理学に基づいた科学的なストレッチを取り入れています。
本当に運動不足で体が硬くなってしまっている方にとっては、腰痛に特化した最適なセルフケアを押さえておくことが大切です。
腰痛になりやすい運動不足の要素についてお話しします。
運動不足が腰痛の原因になることは間違いありません。しかし、何でも運動を行えば腰痛改善につながるというわけではありません。
代表的なのがウォーキングです。
私の整体院でも「何か運動習慣はありますか？」と質問すると、一定数の方が「運動はしていませんが、歩いています」と答えられます。
私が運動機能の中で最も重要だと考えているのが、関節の可動域です。長年整体院で多くの方の柔軟性をチェックしてきた中で感じるのは、柔軟性が著しく低い方はもちろん、柔軟性があると思っていても一部の関節がうまく機能していない場合、腰が代償して働き、その結果として腰痛が起きているケースが多いということです。
実は、歩くだけでは柔軟性は回復しません。むしろ持久系のランナーやサッカーなど、長時間動き続ける競技をしている方でも、体が硬い傾向にあることがあります。
ウォーキングも同様で、関節の可動域が十分に確保されないまま行われる、比較的狭い範囲の運動です。
もちろん、ウォーキングは内臓脂肪を減らしたり、健康維持に大きく貢献してくれる素晴らしい運動であることは間違いありません。しかし、腰痛改善という点においては、他の要素にも目を向けなければ改善が難しい可能性が高いと考えています
柔軟性と支持性の両方が必要
なぜ？支持性が必要なのか？
私たち治療家やスポーツトレーナーが、腰痛の運動療法としてよく挙げる考え方に「柔軟性」と「支持性（筋力）」を高めるというものがあります。
腰痛になりやすい方は、姿勢が乱れていることが多いですよね。
では、その姿勢を保つための筋力が十分にあれば、腰への負担は減ると思いませんか？
運動習慣がない方は、筋力も年々低下していきます。
しかし、この筋力を高める運動というのは、分かりやすく言えば筋トレが中心になります。
先ほどお伝えしたように、ウォーキングだけでは筋力が大きく向上する可能性は高くありません。
ただし、山登りや階段を上るようなウォーキングであれば、下半身の筋力は一般の方より高くなる可能性があります。
自転車も同様です。日常生活で平坦な道を走るだけではなく、坂道を自転車で漕ぐような運動は、筋トレの一種と考えてよいでしょう。
しかし、多くの方が腰痛改善のために「筋力アップ」を目的として運動を実践しているケースは、実際にはそれほど多くないように感じます。
なぜ？柔軟性が必要なのか？
次に、弊社で最も重視している「柔軟性」について考えてみたいと思います。
なぜ一番重要なのかというと、姿勢の崩れが腰痛に関係しているとすれば、筋力だけでなく、柔軟性が低いことも姿勢を保てない大きな要因になるからです。
さらに言えば、柔軟性が低い方は、姿勢を維持するために体が過剰に緊張してしまいます。
これは座っている姿勢でも同じです。分かりやすい例で言うと、長座やあぐらの姿勢です。居酒屋などであぐらをかいて座っていると、時間の経過とともに背骨が丸くなってくると思います。この状態が、明らかに姿勢が崩れていることは皆さんも分かるはずです。
では、その崩れた姿勢が見た目に悪いからといって、無理に体をまっすぐにしようとした場合はどうでしょうか。その際には、過剰に背筋を使って姿勢を維持しようとします。
このように、姿勢を保とうとして過剰に筋肉を使い続けることで、筋肉は硬くなってしまいます。
これは腰痛でよく見られるパターンの一例ですが、下半身の柔軟性が低いと背骨周囲の筋肉が過剰に緊張していきます。これは首においても同じことが言えます。
筋力をつけることも大切ですが、運動効率という観点では、柔軟性を回復する方が圧倒的に優位だと私は考えています。
私がおすすめしているのは、3分間の下半身ケアです。時間もお金もかけず、どこでも行うことができます。
そのような点からも、経験上、柔軟性の回復こそが腰痛改善に最もおすすめしたい運動要素です。
腰痛改善の鍵は「下半身」にある
柔軟性も支持性（筋力）も大切ですが、特に重要なのは「下半身」です。
腰痛改善には、筋力と柔軟性という大きな2つの要素があります。その中でも、より結果が出やすい運動習慣に絞ってお伝えしたいと思います。
多くの方が「何をしていいのかわからない」というのが現状ではないでしょうか。
私は、腰痛改善に最も重要なのは下半身の筋力と柔軟性だと感じています。
しかし多くの施設では、「腹筋や背筋を鍛えましょう」「インナーマッスルを鍛えましょう」といった指導が行われているケースが少なくありません。
確かに腹筋や背筋も、腰を支えるという意味では大切です。しかし、それだけに意識が向きすぎると、本来強化すべき部分を見落としてしまう可能性があります。
腰は“支える側”というよりも、“支えられる側”です。土台となる下半身が弱ければ、どれだけ上半身を鍛えても負担は減りにくいのです。
腹筋よりスクワット？再発を防いだ下半身強化の実例
以前、坐骨神経痛でしびれが強く、かなりつらい状態の女性が来院されました。病院でMRI検査を受け、ヘルニアの疑いがあると言われたそうです。そして「腹筋や背筋が弱いから腰痛になる」と指導を受けていました。
その後、その女性は自分で腹筋運動を始めましたが、かえって坐骨神経痛を悪化させてしまいました。
そこで私がお伝えしたのは、「本当に大切なのは下半身です」ということでした。
下半身の筋力を回復させ、筋力を落とさないこと。そして柔軟性を高めていくこと。これが腰痛改善には重要です。
スクワットを中心とした下半身のトレーニングを継続していただいた結果、1年後には坐骨神経痛はすっかり改善。以前はたびたび起こしていたぎっくり腰も、起こさなくなりました。
腹筋や背筋の運動が、その方にとっては腰の負担になっていた可能性があります。しかし、下半身のトレーニングは比較的リスクが少なく、体の中で最も筋肉量の多い部位を鍛えることになります。
その結果、体全体が安定し、腰痛の再発予防につながったのだと考えています。
すぐにできる下半身トレーニング2選
腰痛改善のために、すぐに取り組める下半身トレーニングとして、代表的な「スクワット」と「カーフレイズ」をおすすめします。
スクワットは多くの方がご存じだと思いますが、腰痛がある方にとっては少し敷居が高いと感じるかもしれません。
そこで私がおすすめするのは、浅い角度のスクワットです。
分かりやすい方法は、ベンチや椅子を用意し、立ったり座ったりを繰り返す「ベンチスクワット」です。
ベンチがない状態で行うと姿勢が乱れ、「腰が怖い」と感じる方も多いでしょう。しかし、膝に手を当ててアシストしても構いません。手を使いながらでも、椅子に立ったり座ったりする動作であれば、高齢の方でも十分に行えます。
この運動の目的は、筋力を大きく向上させることよりも、筋力を低下させないことにあります。
筋力が低下すると姿勢も崩れてきます。姿勢を維持するためには筋力の維持が重要です。そして、筋力の土台となるのは実は下半身です。
一般的に、全身の筋肉量の約65％、およそ7割が下半身に集中していると言われています。
そのため、下半身の筋力低下を防ぐ代表的な運動であるスクワットを、まずは角度を浅くし、誰でもできる“少し物足りない”くらいの強度から始めることをおすすめします。
ふくらはぎのカーフレイズ
次におすすめするのは、ふくらはぎの筋肉を鍛える「カーフレイズ」です。
多くの方が気づいていませんが、しゃがむ動作や前屈動作において、ふくらはぎの筋肉やアキレス腱の拘縮（硬さ）が障害になっていることがあります。
「ではストレッチをすればいいのでは？」と考えられるかもしれません。しかし実は、このふくらはぎの拘縮には、通常のストレッチだけでは十分な効果が出にくい場合があります。
また、ヨガを行っている方でも、ふくらはぎを意識的に強化しているケースはそれほど多くありません。それほど盲点になりやすい部位ですが、どこでもできて非常に効果が高いのがふくらはぎのトレーニングです。
ここで1つ大切なポイントをお伝えします。
カーフレイズを行う際は、できれば段差を使い、つま先を乗せた状態で行ってください。かかとをしっかり下ろしてから持ち上げることで、筋肉を最大限に収縮させることができます。
できれば、階段や段差につま先だけを乗せ、10回〜20回程度繰り返してみてください。そしてその後に、10秒ほどふくらはぎをストレッチするのがポイントです。
カーフレイズだけでも効果はありますが、運動直後は筋肉が伸びやすい状態になっています。その生理学的なメカニズムを利用して、最後に10秒間ストレッチを加えてみてください。
いつもよりも柔軟性が向上していることを実感できるはずです。
Q＆A よくある質問（複数画像）
Q1. 運動はしているのに腰痛が改善しません。ウォーキングでは不十分なのでしょうか？
A. ウォーキングは内臓脂肪の減少や健康維持に優れた運動ですが、腰痛改善という点では十分ではない場合があります。
ウォーキングは関節の可動域が比較的狭い範囲の動きであり、柔軟性の回復や筋力アップには限界があります。
腰痛改善には「柔軟性」と「支持性（筋力）」の両方を高めることが重要です。特に下半身のストレッチや、スクワット・カーフレイズなどのトレーニングを取り入れることをおすすめします。
Q2. 腰痛には腹筋を鍛えるのが良いと聞きましたが、本当ですか？
A. 腹筋や背筋も腰を支えるうえで大切ですが、それだけに意識が向きすぎると本来強化すべき部分を見落とすことがあります。腰は「支える側」ではなく「支えられる側」です。
土台となる下半身が弱ければ、上半身をいくら鍛えても腰への負担は減りにくいのです。実際に、腹筋運動で坐骨神経痛が悪化した方が、下半身トレーニングに切り替えたことで1年後に症状が改善したケースもあります。
まずは下半身の筋力と柔軟性を高めることが、腰痛改善の近道です。
Q3. 忙しくて運動の時間が取れません。手軽にできる腰痛対策はありますか？
A. はい、時間もお金もかけずにできるセルフケアがあります。まず「ベンチスクワット」は、椅子に立ったり座ったりを繰り返すだけでOKです。高齢の方や腰が不安な方は膝に手を当ててアシストしながら行えます。
次に「カーフレイズ」は階段のつま先部分に乗り、かかとをしっかり下ろしてから持ち上げる動作を10〜20回繰り返すだけです。
終わった後に10秒ほどふくらはぎをストレッチすると、柔軟性がさらに向上します。どちらもすき間時間に実践できるので、ぜひ習慣にしてみてください。
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