ねもと整体＆ストレッチスタジオ院長根本大
川崎市登戸・向ヶ丘遊園の「ねもと整体＆ストレッチスタジオ」院長 根本大。20年の臨床経験を持つ関節ニュートラル整体の施術者。健康運動指導士・米国ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト。整体技術と運動指導の両面からのサポートしており、長年の経験をお伝えしています。
ねもと整体＆ストレッチスタジオ
毎日5分の骨盤矯正ストレッチ｜継続で効果を出す正しいやり方【整体師直伝】
こんにちは。川崎市登戸・向ヶ丘遊園のねもと整体＆ストレッチスタジオ、院長の根本です。
当院では長年、整体とストレッチの指導を行ってきましたが、なかなか自分で集中して取り組めない方が多くいらっしゃいます。そんな方々に対して指導している、自宅でできる骨盤矯正ストレッチを今回はご紹介していきたいと思います。
登戸・向ヶ丘遊園【ねもと整体】の施術プラン・コース料金はこちら骨盤矯正の誤解を解く｜整体師が語る真実
骨盤矯正というと、専門的なスキルが必要だと思われがちです。確かに専門家による施術も大切ですが、実は骨盤は股関節と連動しているため、自分でも簡単にできる方法がいくつかあるのです。
ただし、注意していただきたいこと：やりすぎには注意してください。
まず、皆さんに知っていただきたい重要なことがあります。骨盤というのは、皆さんが思っているよりもそんなに動いたり、開いたり閉じたりするものではないということです。
骨盤矯正の本当の重要性：体の土台を整えるメリットと理由骨盤は本当に動くのか？専門家の見解
専門家の中でも意見が分かれるテーマです。「骨盤が簡単にズレるという認識を持たれている先生」「骨盤はほとんど動かないと言われている先生」様々な見解がありますが、私の考えは「骨盤、すなわち仙腸関節はわずか2〜3ミリしか動かない。つまりほとんど動かない」という立場です。
（出典）Mayo Clinic - Back pain symptoms and causesなぜ骨盤は大きく動かないのか
考えてみてください。もし簡単に仙腸関節がズレるとしたら、ジャンプをしただけで脱臼などしてしまうでしょう。身体の構造上、それでは日常生活が成り立ちません。
医学的にも長年「不動の関節」と言われてきた骨盤ですが、現在の研究では全く動かないわけではなく、2〜3ミリの動きはあるということがわかっています。そして、この2〜3ミリの仙腸関節がロックしてしまうと、腰痛や様々な不具合にも影響しているということもわかっているのです。
腰痛でお悩みの方へ：根本改善を目指す専門ページ（出典）Cleveland Clinic - Sacroiliac (SI) Joint Pain「骨盤が整った」の本当の意味
ただし、骨盤が動くというのは、一般的によく言われているような以下のこととは全く違います。
❌ よくある誤解
- 足の長さが違うから骨盤がズレている
- 足が揃ったから骨盤が整った
- 見た目でわかるほど骨盤が動いた
⭕ 実際の評価ポイント：実際の動きを評価するなら、可動域が向上しているかというところで効果の有無を判断できます。
腰痛と股関節の関係：柔軟性を取り戻して不調を根本改善高度な整体技術を自分で行う方法
股関節を閉じたり開いたりして限界まで動かすと、最後に仙腸関節が数ミリ動く可能性があります。「可能性がある」というのは、しっかりと丁寧に行わないと、実際にはほとんど動かない世界だからです。しかし、その最後のわずかな動きを感じて行えば、高度な整体で行っている仙腸関節の調整を簡易的に行うことができます。
仙腸関節の微細な調整：骨盤矯正の専門的なアプローチ座った状態での骨盤矯正ストレッチ
それでは、具体的な方法をご紹介します。
1. 右足の内転（内側に閉じる）
まず、右側の股関節を内側に内転していきます。自分である程度内側に持っていく。さらに先に手で左の胸につけるようなイメージで引っ張る。詰まるところがある。ここのところにかすかに右側の仙腸関節の動きを感じられれば、仙腸関節の刺激が入っています。ただし、そこまで刺激を感じなくても強くやる必要はありません。
2. 右足の外転（外側に開く）
次に、右足を外に開いていきます。自分で少し開く。さらに開こうとする。前側の仙腸関節のほうに刺激が入る。こちらの方が実感しやすいと思います。試してみてください。
3. 左足の外転（外側に開く）
同様に、左側も外側に開く方から行います。自分で動かす。さらに開こうとする。左の仙腸関節の刺激が入る。
4. 左足の内転（内側に閉じる）
さらに、左の股関節を内転させて、徐々に深く曲げてください。これが詰まっていくと、最後に仙腸関節の後面が離開されます。
寝た状態での骨盤矯正ストレッチ
この骨盤矯正ストレッチは、寝た状態でも行うことができます。
1. 右足の内転（仰向けで）
右足から行うと、右の内転に曲げていきます。左足を曲げているので、足の位置が高いポジションから行うことが可能です。最後まで曲げると、股関節が動き切った先が仙腸関節の動きです。
2. 右足の外転（仰向けで）
その後に、右足の開く外転を行います。限界まで開いた後は、仙腸関節の前面が離開されます。
3. 左足の外転（仰向けで）
左足も同じで、膝を曲げて上向きで股関節を外転させていきます。開いた限界から、わずかに仙腸関節の前側が離開されます。
4. 左足の内転（仰向けで）
最後に、左足の股関節の内転を行います。右の胸に左膝をつけるイメージで、股関節を内転させていきます。内側に詰まるところまで曲げると、後面が離開されます。
実際の改善事例
事例1：ヨガで腰を痛めてしまった女性（中島在住・40代）
中島在住の40代女性の方は、健康のためにヨガ教室に通い始めましたが、なかなか思うような効果が出ず悩んでいらっしゃいました。むしろ、ヨガのポーズで腰を反らしすぎてしまい、反り腰が悪化。慢性的な腰痛に苦しむようになってしまったのです。「朝起きるときが一番つらくて、身体を起こすのに時間がかかるんです」と来院された時におっしゃっていました。
整形外科でのレントゲンでは特に異常は見つからず、湿布と痛み止めを処方されるだけで根本的な改善には至りませんでした。当院で骨盤の状態を評価したところ、股関節の可動域が著しく制限されており、特に内転の動きが硬くなっていました。この硬さが仙腸関節の動きを妨げ、腰痛の原因になっていたのです。
そこで、今回ご紹介している骨盤ストレッチを毎日5分、寝る前に行うよう指導しました。最初の2週間は大きな変化を感じられなかったそうですが、3週間目あたりから「朝の起き上がりが楽になってきた」と報告がありました。2ヶ月継続した頃には、「腰の痛みがほとんど気にならなくなった」と笑顔で話してくださいました。現在も予防のために週3〜4回のペースでストレッチを続けられています。
事例2：ヘルニアで悩んでいた介護職の女性（30代）
30代の介護職の女性は、仕事柄、利用者さんの移乗介助で中腰姿勢や身体をひねる動作が多く、慢性的な腰痛に悩まされていました。ある日、いつものように介助をしていたところ、右足に激しい痛みとしびれが走り、MRI検査の結果、腰椎椎間板ヘルニアと診断されました。整形外科では手術も検討されましたが、できれば避けたいという思いから保存療法を選択。しかし仕事を続けながらの治療は思うように進まず、痛み止めを飲みながらなんとか仕事をこなす日々。将来への不安で夜も眠れなかったそうです。
当院での初回評価では、骨盤周辺の筋肉が非常に硬く、特に仙腸関節の動きがほとんどロックされている状態でした。まずは施術で痛みを和らげながら、自宅でできる骨盤ストレッチを指導しました。介護の仕事は身体的負担が大きいため、毎日のセルフケアが特に重要です。朝起きた時と仕事から帰ってきた時の1日2回、実践していただきました。最初の1ヶ月は施術と並行しながらのケアでしたが、徐々に足のしびれが軽減。2ヶ月目には痛みも大幅に改善し、3ヶ月後には痛み止めなしで仕事ができるようになりました。半年後の再検査ではヘルニアの状態も改善傾向にあることが確認され、無事に介護の仕事に復職することができました。「あの時諦めずに続けて本当によかったです」と嬉しそうに話してくださいました。
まとめ
骨盤矯正は、骨盤が大きく動くというものではなく、わずか2〜3ミリの仙腸関節の動きを取り戻すことが目的です。股関節を限界まで動かした先に、わずかに仙腸関節が動く可能性があります。この動きを丁寧に感じながら行えば、高度な整体技術を自分で行うことができます。
ただし、やりすぎには注意してください。無理に刺激を感じようとする必要はありません。座った状態でも、寝た状態でもできますので、ご自身のやりやすい方法で試してみてください。事例でご紹介したお二人のように、継続することで確実に変化は現れます。焦らず、ご自身のペースで取り組んでいきましょう。
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