ねもと整体＆ストレッチスタジオ院長根本大

川崎市登戸・向ヶ丘遊園の「ねもと整体＆ストレッチスタジオ」院長 根本大。20年の臨床経験を持つ関節ニュートラル整体の施術者。健康運動指導士・米国ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト。整体技術と運動指導の両面からのサポートしており、長年の経験をお伝えしています。

朝起きたら寝違えてしまい、
首が回らない。
そんなことはありませんか？

長年整体院を経営している私から

ぎっくり首で痛めた方がどれくらいの期間で回復するのか、また仕事復帰のタイミングなどについて、私の経験からお伝えしたいと思います。

整形外科受診のアドバイス

ただしこれは通常の一般的なレベルの話で、何度も繰り返し痛めてしまっていたり、すでに慢性化してヘルニアになっている方もいらっしゃるので、不安な方は整形外科で診断されることも必要だと思います。

この時は町の整形外科に行かれると思いますが、あくまでもレントゲンで見るのは骨の形状になると思います。不安な方は整形外科でもいいので、MRIの検査も見てもらうと安心できると思います。

仕事は休むべき？か？職種によって異なる

首を痛めた時に仕事を休むべきか迷われる方が多いと思います。これは職種によって全く異なります。特に体を使うお仕事は動くことで回復が遅れる可能性があるので注意が必要です。

また、じっとして座ってるような職種でも、意外にも痛みが強いと長い時間座っていられない可能性があります。

また、職場での理解も個別性があると思います。痛めていることを配慮してくれる職場でしたら、出勤しても対応できる可能性があります。

しかし、全く協力的でない職場の場合は、同じことをやっても首への負担が全く異なります。

テーピングをすることで痛みの軽減ができる

ぎっくり首の時に数日間は激痛で仕事も手につかないかもしれません。ここで私の経験から、誰でもできてすぐに効果が高いテーピングについてお伝えします。

テーピングと言うと、治療の先生でないと上手に貼れないと思われている方が多いと思います。しかし、テーピングは痛いところにバンドエイドのように貼っておくだけで、首を痛めた時に大きな効果を発揮します。

注意することとしては剥がすタイミングです。かぶれてしまうと、また違った意味で辛い思いをすることになるので、早めに剥がしておくよう心がけてください。

また、ぎっくり首の時は頑丈に貼っているので、剥がす時に一気に剥がすと皮膚ごと剥がれる可能性があります。この2点はぎっくり首で辛い時にさらに辛い思いをされないために、必ず注意してください。

気が付かないときに痛めていることも・・・

小さい傷が徐々に広がることがあります。何も心当たりがないのに首がだんだん回らなくなってくる、そんなことありませんか。

そんなに激しい運動や動作をしていないのに徐々に痛くなってきてしまう、意外にそういう方が多いので注意が必要です。小さい損傷が動いているうちに徐々に傷口が深くなって激痛になってしまうということがあります。

1つの動作で一気に痛めるケースと、小さい傷が徐々に痛くなってしまうケースがあります。

痛めてしまった時は３日は我慢

ぎっくり首を痛めてしまった時は、最初の3日間が非常に重要です。この期間の過ごし方が、その後の回復速度を大きく左右します。

まず、急性期である最初の3日間は、患部で炎症反応が強く起きています。この炎症は体が損傷を修復しようとする自然な反応ですが、無理に動かすことで炎症がさらに悪化し、回復が遅れる可能性があります。

次に、痛めた直後は組織の損傷が進行しやすい状態にあります。小さな傷でも、無理に動かすことで徐々に傷口が深くなり、激痛に発展してしまうケースが少なくありません。最初の3日間で適切に安静を保つことで、損傷の拡大を防ぐことができます。

また、痛みが強い時期に無理をすると、痛みをかばうために不自然な姿勢や動作が習慣化してしまいます。これが二次的な痛みや別の部位の不調を引き起こす原因となります。

さらに、炎症が落ち着く3日間を境に、組織の修復プロセスが本格的に始まります。この時期を適切に過ごすことで、その後のリハビリや運動療法への移行がスムーズになります。

つまり、最初の3日間は「これ以上悪化させない」という守りの期間として、しっかりと体を休めることが、早期回復への最短ルートなのです。

ぎっくり首が治ってから運動してください

よく寝違えやぎっくり首などでも、痛みが強い時に軽く運動しましょうという情報をよく見ます。私はこれに懐疑的で、痛みがあるうちは運動することはリスクがあると考えています。

例えば、運動の専門家としての話をすると、スポーツをやっている人でも2週間程度筋トレを休んでも、筋力低下というのはそこまで影響しません。

一般の方でも同じで、1週間体を動かさなくても、日常生活で行う動作をしていれば、早く回復させた方がいいことがわかります。

もちろん、痛みが軽減したら軽い運動から再開したり、ぎっくり首にならないような対策をとっていく必要があると思います。
しかし、多くのぎっくり首の情報を見ていると、早めに動かした方がいいといったニュアンスの情報も多いので、自分でストレッチをして早く治そうとはくれぐれも思わないことです。

ぎっくり首は怪我という認識を持ち、休んでから体を動かすようにしていきましょう。

ぎっくり首の症状チェックリスト：病院に行くべき症状とは？

職場復帰のタイミング：段階的な復帰がポイント

ぎっくり首から仕事復帰する際は、段階的なアプローチが重要です。痛みが少し引いたからといって、すぐに通常業務をフルで行うのは再発のリスクが高まります。

復帰1日目～3日目 デスクワークの方は、30分に1回は首を休める時間を取りましょう。長時間同じ姿勢を続けることが最も首に負担をかけます。可能であれば、午前中のみの勤務や時短勤務から始めるのが理想的です。

復帰4日目～1週間 徐々に通常業務に戻していきますが、重いものを持つ作業や首を大きく動かす動作は避けてください。この時期は「80%の力で仕事をする」という意識を持つことが大切です。

2週間目以降 ほぼ通常通りの業務ができるようになりますが、疲労が溜まりやすい時期です。夕方になると首が重く感じる場合は、まだ完全には回復していないサインです。無理せず、定期的な休息を心がけましょう。

職場の上司や同僚に状況を説明し、理解を得ることも重要です。「少し休憩を多めに取らせてほしい」「重い荷物の運搬は避けたい」など、具体的に伝えることで、周囲のサポートも得やすくなります。

ぎっくり首を繰り返さないための予防法

一度ぎっくり首になると、再発しやすい傾向があります。これは首周りの筋肉が弱くなっていたり、日常生活の姿勢に問題があることが原因です。

スマホ首に注意 長時間パソコンやスマートフォンを見下ろす姿勢は、首に大きな負担をかけます。スマホを見る時は、目線の高さまで持ち上げる習慣をつけましょう。1時間に1回は首を休めるために、同じ姿勢を続けないことが大切です。

首周りの筋力強化 首を支える筋肉が弱いと、ぎっくり首になりやすくなります。首を自分で鍛えることは難しいのでその下の背筋の僧帽筋や広背筋などの背筋をトレーニングしましょう。ただし、痛みがある時期は絶対に行わないでください。

下肢の柔軟性の回復 筋膜は全身を覆っており、下肢の筋群が硬い骨盤が後傾し、結果・・・首にも負担を。できるだけ下肢の柔軟性を高めるストレッチや筋トレをしていきましょう。

実際の回復事例：当院での改善例

【事例1】宿河原のTさん（40代・会社員）

Tさんは朝起きた時に首が全く動かせない状態で来院されました。デスクワークが中心のお仕事で、納期前で残業が続いていたことが原因でした。

初日は痛みが強く、首の回旋が5度程度しか動かせませんでした。私からは「最低3日間は無理をしないこと」とアドバイスし、簡単なテーピングの方法をお教えしました。

Tさんは職場に事情を説明し、2日間在宅勤務に切り替えてもらいました。3日目には首の可動域が徐々に戻り始め、1週間後には通常業務に復帰できました。

ポイントは、「無理をせず最初の3日間をしっかり休んだこと」と「職場の理解を得られたこと」でした。Tさんからは「最初は仕事を休むことに罪悪感がありましたが、結果的に早く回復できて良かった」との感想をいただきました。

【事例2】中野島のSさん（30代・看護師）

Sさんは夜勤明けに寝違えてしまい、首がほとんど動かせない状態で来院されました。看護師という職業柄、患者さんを抱えたり、中腰での作業が多く、首への負担が大きい仕事です。

Sさんの場合は、過去に2回ぎっくり首を経験されており、今回が3回目でした。繰り返している理由を探ると、夜勤後の睡眠が浅く、枕も合っていないことがわかりました。

施術と並行して、枕の選び方、睡眠環境の改善、夜勤明けの過ごし方についてアドバイスさせていただきました。Sさんは3日間休暇を取り、その後1週間は日勤のみのシフトに変更してもらいました。

現在は4ヶ月経過していますが、再発はなく「枕を変えてから朝の目覚めが全然違う」と喜んでいただいています。Sさんのケースから学べるのは、「繰り返すぎっくり首には必ず原因がある」ということです。

ぎっくり首に関するよくある質問（FAQ）

Q1：ぎっくり首と寝違えは違うのですか？

A：基本的には同じ状態を指します。

「寝違え」は朝起きた時に痛めている場合に使われることが多く、「ぎっくり首」は急激に首を痛めた状態全般を指します。医学的には「急性頚部痛」や「頚部捻挫」と呼ばれ、首周りの筋肉や筋膜を痛めている状態です。


どちらも対処法は同じで、まずは安静が第一です。

Q2：湿布は貼った方がいいですか？冷やすべき？温めるべき？

A：痛めた直後の2〜3日は炎症が強いため、冷やす方が効果的です。

ただし、氷を直接当てるのではなく、保冷剤をタオルで包んで15分程度冷やしましょう。

回復後は温めることで血行を促進し、楽になることはあります。温湿布や温かいタオルを使うと良いでしょう。

湿布については、急性期でも消炎鎮痛効果のあるものを使用することで痛みの軽減が期待できます。

Q3：マッサージやストレッチは効果がありますか？

A：痛みが強い急性期（最初の3日間）は絶対に避けてください。この時期にマッサージやストレッチをすると、炎症が悪化し回復が遅れます。首へのマッサージやストレッチは自己流で行うことはリスクがあります。専門家に相談することをお勧めします。当院では、回復段階に応じた適切なケアとセルフケアの指導を行っています。オンラインでの肩こりのパーソナルトレーニングも行っているのでお気軽にご相談ください。

登戸ねもと整体＆ストレッチスタジオの「当院のご症状・お悩みメニューまとめ」と「お困り別コラムまとめ」は下記になります。腰痛（坐骨神経痛・ぎっくり腰・分離症・すべり症・腰椎椎間板ヘルニア）肩こり（頚椎症・頚椎椎間板ヘルニア・巻き肩・ストレートネック）膝痛・腱鞘炎など症状・お悩みの個別ページに飛ぶことができます。

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