ねもと整体＆ストレッチスタジオ院長根本大
川崎市登戸・向ヶ丘遊園の「ねもと整体＆ストレッチスタジオ」院長 根本大。20年の臨床経験を持つ関節ニュートラル整体の施術者。健康運動指導士・米国ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト。整体技術と運動指導の両面からのサポートしており、長年の経験をお伝えしています。
ねもと整体&ストレッチスタジオの
腰痛への取り組み
登戸のねもと整体&ストレッチスタジオでは、20年にわたり腰痛に対して独自の考えで施術を行っております。その中で今回テーマになるのは、運動後に腰が痛い方がどのような対策をして悪化を防いでいくかということについてお伝えしたいと思います。
運動は健康維持に欠かせないものですが、運動後の腰痛に悩まされている方は少なくありません。
実は、間違った運動の終え方を続けていると、腰痛が慢性化するだけでなく、将来的に椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などの深刻な症状につながる可能性があります。特に反り腰で運動を終えてしまう習慣がある方は要注意です。神経が圧迫され続けることで、最初は運動後だけの痛みだったものが、日常生活でも常に腰が重く感じるようになり、やがて足のしびれや歩行困難といった症状に発展することもあります。
歩行困難になると、買い物に行くのも辛い、階段の上り下りができない、長時間立っていられないという状態になり、日常生活の質が大きく低下します。仕事を休まざるを得なくなったり、好きな趣味を諦めなければならなくなったりと、人生の楽しみが奪われてしまいます。最悪の場合、手術が必要になることもあります。
一方で、正しい知識を持って運動後のケアを行えば、何歳になっても痛みなく体を動かせる未来が待っています。当スタジオでは長年の臨床経験から、運動後の腰痛を予防するための具体的な方法を見出してきました。正しい知識と対処法を身につけることで、運動後の腰痛を未然に防ぐことができます。
運動後の腰痛、
どの動作で痛むかをチェックしよう
運動後に腰痛が出た場合、まずは「どの動作で痛むか」を確認することが大切です。前屈で痛むのか、後屈（反る動作）で痛むのか、それとも捻る動作で痛むのか。痛みの出る動作によって、原因や対処法が異なります。
多くの場合、運動後の腰痛は「反り腰」が原因です。ヨガやストレッチ、筋トレなどで後屈の動作を繰り返すと、腰椎が過度に反った状態が続き、椎間関節や神経に負担がかかります。この状態で運動を終えてしまうと、腰痛が発生しやすくなるのです。
当院での臨床経験から見ても、運動後に腰痛を訴える方の多くは、反る動作で終わってしまっているケースが目立ちます。例えば、後ろに過剰に反る動作をした後、そのまま患者さんに反っていただくと、一定数の方が腰痛を訴えられます。これは冷静に考えればわかることですが、腰を反るということは神経を圧迫することになっているのです。
特に注意が必要なのは、反る動作よりも前屈するような前の動作の方が神経圧迫が解放され、本来腰のためには理想的な可動域だという点です。反る動作で終わってしまうと、逆に前に十分いかない方は反りすぎて痛みが生じやすくなります。
整形外科の専門医も指摘していますが、慢性的な腰痛で問題になるのは前屈ができなくなることです。「後ろの反る動作はどうですか」とよく質問されますが、もちろん反る動作も前屈が十分できる人なら、その可動域を広げるのは良いケースもあります。しかし、多くの方が前屈ができなくなって腰が反りすぎて痛くなってしまう場合が多いのです。
反り腰で終わると
腰痛になりやすい理由
私が長年臨床で見て感じるのは、例えば後ろに過剰に反る動作をして、その後に患者さんに反っていただくと一定数の方が腰痛を訴えます。これは冷静に考えればわかるのですが、腰を反るということは神経を圧迫することになっていますよね。
つまり、反り腰で終わってしまうと、毎回腰痛になるという方が多いと思います。対処法としては、反る動作が多いような、例えばヨガの動作をイメージするとわかりやすいのですが、反った後に反ったまま終わるのではなく、前に前屈するようなストレッチを行うと、その後に腰痛になりづらいということが私の経験で感じています。
なぜ前屈が効果的なのか、医学的に説明しましょう。腰を反ると、背骨の後ろ側にある椎間関節という部分が圧迫され、同時に神経の通り道である脊柱管が狭くなります。この状態が続くと、神経が圧迫されて炎症を起こし、痛みが発生するのです。
一方、前屈をすると椎間関節が開き、脊柱管も広がります。つまり圧迫されていた神経が解放され、血流も改善されるため、炎症が和らぐのです。海外の医学研究でも、脊柱管狭窄症の患者さんが前かがみの姿勢で痛みが軽減することが報告されています。
特に運動後は筋肉が硬くなり、反り腰の状態が固定されやすくなります。だからこそ、前屈ストレッチで意識的に背骨を反対方向に動かすことが、神経への負担を減らし、腰痛予防につながるのです。
前屈ストレッチで
神経圧迫を解放する
反る動作よりも前屈するような前の動作の方が神経圧迫が解放され、本来腰のためには理想的な可動域ですが、反る動作で終わってしまうと、逆に前に十分いかない方は反りすぎて痛みが生じやすいです。それは一例ですが、多いパターンなので、ぜひ確認していただきたいです。
多くの慢性的な腰痛で問題になるのは前屈ができなくなることです。これに対して後ろの反る動作はどうですかとよく質問されますが、もちろん反る動作も前屈が十分つく人なら、その可動域を広げるのは良いケースもありますが、多くの方が前屈ができなくなって腰が反りすぎて痛くなってしまう場合が多いです。
なぜ前屈ができなくなるのか、その理由を理解することが重要です。長時間のデスクワークや立ち仕事で同じ姿勢を続けると、腰の筋肉や背中の筋膜が硬くなり、前に曲げる動作が制限されます。特に太ももの裏側にあるハムストリングスという筋肉が硬くなると、骨盤が後ろに引っ張られて前屈しにくくなるのです。
臨床で特に注意が必要なのは、「反る動作は楽だけど、前屈すると痛い」という方です。このタイプの方は、すでに反り腰の状態が固定化されており、椎間関節への負担が慢性的に続いています。さらに反る動作を繰り返すと、症状が悪化するリスクが高まります。
理想的なバランスは、前屈も後屈も無理なくできる状態です。しかし、多くの腰痛患者さんは前屈の可動域が著しく制限されているため、まずは前屈の動きを取り戻すことが優先されます。前屈ができるようになってから、必要に応じて後屈の可動域を広げていくという順序が、安全で効果的なアプローチといえるでしょう。
運動後の腰痛予防には
前屈ストレッチが効果的
そのように考えると、痛くなる前に前屈の可動域を広げておく必要があります。それと同時に運動が終わった後も、また前屈気味のストレッチを必ず行っていただくと運動後の腰痛の予防になると思います。
反る動作で運動を終えるのではなく、必ず前屈系のストレッチで締めくくることが、運動後の腰痛を防ぐ重要なポイントです。
日頃から前屈の柔軟性を高めておくことで、運動時の腰への負担を軽減し、痛みの発生を防ぐことができます。ぜひ運動後のルーティンとして、前屈ストレッチを取り入れてみてください。
注意！腰を直接ひねる
ストレッチは危険です
運動後に腰が痛くなる方が腰をひねったり、腰に直接アプローチするのはかなりのリスクがあります。
これは我々専門家がどのような原因で腰痛が発症しているのかを見極め、運動指導していくことになりますが、自分でその見立てをつけて行うのはギャンブルのようなものです。
腰痛の原因は人それぞれ異なり、間違ったアプローチをすると悪化させてしまう可能性があります。
特に運動後で腰に痛みがある状態では、腰への直接的な刺激は避けるべきです。専門家の指導なしに自己流で腰をひねったり、強く伸ばしたりすることは控えましょう。
運動前後は下肢のストレッチを
重点的に
それよりもいつもお伝えしているのは、股関節や足首の下肢のストレッチを運動前、運動後によく行うということです。実は多くの腰痛の原因は、下肢の柔軟性が足りなくなり、腰が代償して痛くなっているからです。
また、腰がひどい状態であっても、足首や股関節は動かしても痛みがないケースが多いということも大きな理由です。
腰痛があるときでも安全にできるのが下肢のストレッチです。股関節や足首の柔軟性を高めることで、腰への負担を軽減し、運動後の腰痛を予防することができます。
痛みのない部位からアプローチすることが、安全で効果的な対処法なのです。
【事例1】運動後の腰痛から解放された登戸在住30代運送業のTさん
登戸在住で運送業を営む30代のTさんは、仕事終わりのジムでの筋トレ後、決まって腰痛に悩まされていました。「運動後は必ず腰が痛くなる」という状態が続き、ねもと整体&ストレッチスタジオにご来院されました。
検査の結果、Tさんの腰痛の原因は反り腰と股関節・足首の硬さにありました。筋トレで腰を反る動作が多く、運動後にそのまま終えていたため、神経圧迫が続いていたのです。
Tさんのように「ジム後の腰痛」「筋トレ後の腰の痛み」で悩む方は少なくありません。特にベンチプレスやスクワット、デッドリフトなどの種目では、無意識に腰を反りすぎてしまうフォームになりやすく、トレーニング後に痛みが出るケースが多いのです。また、運送業や配送ドライバーの方は、長時間の運転姿勢で股関節や足首が硬くなりやすく、これが腰への負担を増大させる要因となります。
当院の施術では、まず骨盤のすべりを良くして、硬くなった股関節・足首などの関節を丁寧に調整。周辺の筋肉の拘縮もPNFストレッチで調整。さらに運動後には必ず前屈系のストレッチを行うこと、腰ではなく下肢の関節を中心にストレッチを重点的に行うことを指導しました。
具体的には、ハムストリングス（太もも裏）のストレッチ、足首のカーフレイズなどを、筋トレ後のクールダウンとして5〜10分程度行っていただくようお伝えしました。これにより、反り腰で固まった腰椎を前屈方向に戻し、神経の圧迫を解放することができます。また、川崎市登戸エリアは最近フィットネスジムが増えており、「トレーニング後の腰痛対策」「ジム通いと腰痛予防」に関心を持つ方が増えています。
現在Tさんは「運動後の腰痛がほとんどなくなり、思い切りトレーニングできるようになった」と喜んでいただいています。運動後の正しいケアと関節アプローチが、腰痛予防の鍵となった事例です。
【事例2】ヨガ後の腰痛を克服した宿河原在住20代美容師のKさん
宿河原在住で美容師として働く20代のKさんは、健康のために始めたヨガの後、毎回腰痛に悩まされていました。「運動後に腰が痛くて困っている」とご相談にいらっしゃいました。
Kさんの場合、ヨガの反るポーズで腰痛が悪化していることが判明しました。仕事柄、前かがみの姿勢が多く、もともと前屈の可動域が狭かったため、ヨガで反る動作を行うと腰への負担が大きくなっていたのです。
詳しく評価すると、立位体前屈で床に手が届かず、股関節の柔軟性も低下していました。美容師という職業で1日中前かがみの姿勢を取り続けることで、背中や腰、下肢の筋肉が硬くなり、特に足首と股関節の可動域が制限されていたのです。
ねもと整体の施術では、骨盤調整と共に、足首と股関節の柔軟性を高める施術を行いました。また、ヨガのレッスン後には必ず前屈系のストレッチで終えること、日常的に下肢のストレッチを取り入れることを指導しました。さらに、仕事中も1時間に1回カーフレイズなどふくらはぎのストレッチを行うようアドバイスしました。
「運動後の腰痛がなくなり、ヨガをもっと楽しめるようになりました」とKさん。施術開始から3ヶ月で立位体前屈も改善し、ヨガのポーズを正しいフォームで行えるようになりました。仕事での疲労感も軽減されたそうです。運動後の腰痛の治し方を知ることで、安心して体を動かせるようになった好事例です。
732文字
よくあるご質問（Q&A）
Q1. 運動後の腰痛はすぐに冷やすべきですか、それとも温めるべきですか?
A. 運動直後で急性の、痛みがある場合は、まず冷やすことをおすすめします。
ただし、当院では運動後の腰痛の多くが反り腰や下肢の硬さから来ていることが多いため、アイシングよりも前屈系のストレッチで神経圧迫を解放することが重要です。
慢性的な腰痛の場合は温めることで血行が良くなり、回復を促進します。
Q2. 運動後の腰痛を予防するには、どんなストレッチが効果的ですか?
A. 最も効果的なのは、股関節と足首を中心とした下肢のストレッチです。
腰を直接ひねったり伸ばしたりするのは危険ですが、下肢は痛みがなく安全にストレッチできます。また、運動後は必ず前屈系のストレッチで締めくくることが重要です。
反る動作で終わるとどうしても反りの方が優位になり、結果的に神経圧迫が続き、腰痛の原因になります。
Q3. ジムでの筋トレ後に毎回腰が痛くなります。何が原因でしょうか?
A. 筋トレで腰を反る動作(デッドリフト、スクワット、ベンチプレスなど)が多い場合、運動後に反り腰のまま終えてしまうと神経圧迫が続き、腰痛になりやすいです。
また、股関節や足首の柔軟性不足で腰が代償している可能性もあります。運動前後に下肢のストレッチを十分に行い、運動後は必ず前屈系のストレッチで終えることをおすすめします。
また、バーベルを使ったフリーウエイトよりもマシントレーニング（レッグエクステンションやレッグカール）などの方が腰の代償リスクはかなり減る為、フリーウエイトに拘らない方がいいと思います。
Q4. ヨガやピラティスで腰を痛めてしまいました。続けても大丈夫ですか?
A. ヨガやピラティスで腰痛になる方の多くは、反るポーズで痛めているケースが多いです。
前屈の可動域が十分でない状態で反る動作を行うと、腰に過度な負担がかかります。
反り腰だけでなく、腰の過剰な屈曲も腰を痛める原因になります。腰を過剰に動かすことは忘れましょう。
Q5. 運動後の腰痛、自分でケアできる範囲と専門家に診てもらうべき症状の違いは?
A. 軽い筋肉痛程度で、前屈系のストレッチや下肢のストレッチで改善する場合はセルフケアで対処できます。
ただし、安静にしていても痛みが続く、足のしびれや脱力感がある、痛みがどんどん強くなる、排尿障害などの症状がある場合は、すぐに医師にご相談ください。
また、自己流で腰をひねったり強く伸ばしたりするのはリスクが高いため避けましょう。
Q6. 運動前のウォームアップで腰痛を予防できますか?
A. はい、運動前のウォームアップは非常に重要です。
特に股関節と足首のストレッチを十分に行うことで、運動中の腰への負担を軽減できます。多くの腰痛は下肢の柔軟性不足が原因で、腰が代償して痛みが出ています。
運動前に下肢をしっかり動かし、運動後は前屈系のストレッチで締めくくることで、運動後の腰痛を効果的に予防できます。
お気軽にご相談ください
お身体の不調でお悩みの方、一人で抱え込まずに専門家にご相談ください。
向ヶ丘遊園・登戸ねもと整体＆ストレッチスタジオのご予約はこちらです
📞 電話予約 044-922-9881 📱 LINE予約はこちら 🌐 ネット予約（LINE不要）当日予約可・24時間LINE自動予約・24時間ネット予約
登戸ねもと整体＆ストレッチスタジオの「当院のご症状・お悩みメニューまとめ」と「お困り別コラムまとめ」は下記になります。腰痛（坐骨神経痛・ぎっくり腰・分離症・すべり症・腰椎椎間板ヘルニア）肩こり（頚椎症・頚椎椎間板ヘルニア・巻き肩・ストレートネック）膝痛・腱鞘炎など症状・お悩みの個別ページに飛ぶことができます。
