腰が痛かったり疲労が抜けなかったりすると、骨盤矯正が気になる方が多いと思います。今回は自分でできる寝ながら骨盤矯正についてお伝えしていきたいと思います。
よく骨盤矯正というと、正しい位置に戻すというイメージがあると思います。実際には骨盤は開いたり閉じたり簡単にするものではなく、前傾したり後傾したり傾くという風に認識していただければと思います。
骨盤の動きというのは、仙骨と腸骨の動きとして考えると、たったの数ミリしか動きません。しかし骨盤は体の支点になり、骨盤が前傾しすぎたり後傾しすぎたりすると腰痛になったりすることはよく聞く話だと思います。
骨盤が後傾すると腰痛になりやすい理由
座位に多いのですが、長い時間座っていると骨盤が後ろに引っ張られて、姿勢全体が猫背になってくると思います。これをいわゆる「骨盤後傾」と言います。
骨盤が歪むというよりも傾いているだけなのですが、これによってその上の腰椎が曲がりすぎてしまいます。よく反り腰と言いますが、反り腰の逆で「腰が過剰に屈曲しすぎてしまう」というのがこの状態です。
実はこの骨盤が傾くということは、腰痛になったり首にもかなりストレスになります。例えば肩こりがひどい方も、この骨盤が後傾している方が非常に多いです。
なぜなら骨盤が後傾してしまうと腰椎が曲がり、椎間板を潰すようなストレスがかかります。そのため骨盤の動きを自分でコントロールできるようにしておくことは、腰痛や肩こりを改善するためにもマストと言えるでしょう。
骨盤が動くのは僅か２ｍｍ
骨盤の調整で骨がずれたり戻ったりすると考えられている方が多いと思います。実は、骨盤は数ミリしか動きません。
足の長さを見てもらったら、整体で骨盤矯正を受けて元に戻りました。そのような経験がある方は多いと思います。
実際に医学的に骨盤を調べたところ、2mmしか動かなかったということから、ほとんど動きがないということが医学的にも分かっています。
しかし、2mmしか動かない骨盤は、腰痛を中心とした骨盤周りの痛みや違和感には、実は大きく関係しています。
直接骨にアプローチするセラピストでないとできない高度な技術があります。しかし現実的には、骨盤の本当の腸骨と仙骨をバラバラに動かす技術というのは普及していないので、先にお伝えしたような思い込みをされている方が多いと感じています。
医学的な研究での仙腸関節について
仙腸関節は、仙骨と腸骨をつなぐ関節で、長年その動きや痛みのメカニズムについて議論されてきました。
医学的研究によると、仙腸関節の可動域は非常に小さく、健常者では2〜３mm程度とほとんど動きがありません。
また股関節を90°上げても1°程度とされています。これは一般的にイメージされる「骨盤のずれ」とは大きく異なる数値です。
近年の画像診断技術の進歩により、仙腸関節の構造がより詳細に解明されてきました。関節面は複雑な凹凸構造を持ち、強靭な靱帯で固定されているため、陸上競技のようなジャンプをしてもほとんど動くことはありません。
しかし、わずかな可動性の制限や位置異常が、腰痛や骨盤周囲の痛みの原因となることが報告されています。特に出産後や外傷後には、仙腸関節の機能障害が生じやすいとされています。
診断面では、仙腸関節由来の痛みを特定することは容易ではありません。一部AKAといった医療でも仙腸関節のアプローチは取り入れられております。
当院では20年もの間、多くの腰痛の患者さんが仙腸関節の施術で改善されてきております。
仙腸関節はかなり高度な技術力が必要
仙腸関節の整体は、腰痛や骨盤周囲の痛みに対する効果的なアプローチの一つです。
一般的な整体では「骨盤が大きくずれている」という表現が使われることがありますが、実際には仙腸関節の可動域は数ミリ程度です。
医療のリハビリではこの仙腸関節の施術は行われていないのが現状。また整体や接骨院業界では、仙腸関節の施術を行っていないケースでも骨盤矯正というキーワードが独り歩きしています。
私は長年の経験で仙腸関節のわずかな動きの制限や引っ掛かりが、腰痛や恥骨結合の不調の原因となってきていることを知っていました。
仙腸関節へのアプローチには、関節自体への直接的な手技では、仙骨と腸骨の位置関係を評価し、わずかな動きの制限を改善していきます。これには高度な触診技術と解剖学的知識が必要です。
また、仙腸関節周囲の靱帯や筋肉の緊張を緩和することも重要です。特に大殿筋、梨状筋、腸腰筋、腸脛靭帯などの骨盤周囲の筋肉のバランスを整えることで、関節のすべり運動が行いやすいような下準備をしております。
当院では、仙腸関節だけでなく全身のバランスを評価します。足首の硬さや股関節の可動域制限が、結果的に腰椎や仙腸関節への負担を増やしていることも少なくありません。
関節ニュートラル整体のような手法では、全身の関節を中間位(ニュートラル)に整えることで、仙腸関節への負担を減らして痛みや違和感の根本的な原因を解消していきます。
整体の知見を活かした骨盤の寝ながらストレッチとは？
これはなかなか動画でも伝わらないほどデリケートな場所でもあります。なぜなら、子供の時から外傷を受けて捻挫をしている人も多いということもあります。
外傷を受けている方は、仙腸関節がゆるくなっているので、ブレーキをかけながら動かさないと、かえって痛くなることすらあります。
ですから、仙腸関節の整体を行っているところは、かなり希少なはずです。ただ、整体の知見を生かして、少しでも仙腸関節の整体に近いストレッチをできないかと考え、マンツーマンでこの技術も指導しております。
仙腸関節は、股関節のストレッチの終盤の最後の引っかかりから、かすかに骨盤に刺激が入ります。あくまでも動く範囲は2mmと考え、股関節のストレッチの最後のエンドフィールで、この骨盤のストレッチを意識して行っていただくと、非常にいいコンディショニングになると感じております。
寝ながら行うストレッチは自分のボディウェイトが使える
立位のストレッチに比べて寝ながら行う骨盤ストレッチは、自分の体重（ボディウェイト）を乗せることで無理に引っ張らなくても自然とストレッチすることができる利点があります。
また分かりやすいと思いますが、寝ながら行うことでリラックスした状態で骨盤、すなわち仙腸関節の動きが出しやすいという利点もあります。
寝ながらできる骨盤セルフケア
右股関節の内転
このフォームから膝を左胸の方向に曲げてください。最後のエンドフィールドで僅かに仙腸関節の後部が離開されます。
右股関節の外旋
胡坐の方向に曲げて、右手は踵を掴めるまで深くいれます。頭の方向に引くと右の仙腸関節の下部が離開されます。
左股関節の内転
右胸の方向に引きます。限界まで詰めると微かに左の仙腸関節の後部が離開されます。
左股関節の外旋
胡坐の方向に引きながら、左手は深く入れます。上の方に引っ張ると仙腸関節の下部が離開されます。
骨盤矯正による驚きの劇的改善事例集
事例1：デスクワーク歴15年、慢性的腰痛と猫背の40代男性 T様（中野島在住）
IT企業に勤務するT様は、1日10時間以上のデスクワークにより、骨盤が完全に長時間後傾し、腰椎に常に過剰な負担がかかっている状態でした。「夕方になると腰が重く、仕事に集中できない」というお悩みで来院されました。
初回のカウンセリングで姿勢の崩れを特定し、施術と併せて「寝ながらできる骨盤矯正ストレッチ」を自宅で毎晩継続していただきました。開始から2週間で朝起きた時の腰の軽さを実感。
1ヶ月後には、周囲から「姿勢が良くなったね」と言われるようになり、以前のような激しい腰痛に悩まされることもなくなりました。
事例2：産後の体型変化と肩こりに悩んでいた30代女性 K様
産後1年が経過しても抜けない骨盤周りの違和感。育児の合間にできる「骨盤の意識改善エクササイズ」を提案しました。最初は「たった数ミリの動き」を意識するのが難しかったようですが、コツを掴むと次第に骨盤が本来のポジションを覚えるようになりました。
結果として、骨盤が正しい位置に安定することで、その上の背骨のカーブも自然なS字に戻り、慢性的な肩こりが大幅に軽減されました。
事例3：登戸在住 S様（60代男性） 長年の趣味を諦めかけていた慢性的腰痛の改善
地元の登戸にお住まいのS様は、定年退職後、趣味の家庭菜園と毎日のウォーキングを何よりの楽しみにされていました。全身の姿勢を確認したところ、S様は長年の生活習慣から骨盤が極端に後ろへ傾く「後傾」が完全に定着しており、腰の筋肉が常にピンと張り詰めた状態でした。
当院での精密な関節調整に加え、S様にはお布団に入ってからできる「寝ながら骨盤ストレッチ」を徹底していただきました。
開始から3週間後には1時間ウォーキングをしても翌日に疲れが残らなくなり、今では再び菜園に立ち、力強く鍬を振るっておられます。
よくある質問（Q&A）
Q1. 骨盤矯正は1回で元の位置に戻りますか？
骨盤矯正と言っても数ミリの世界なのでメンテナンスとして日々行ってください。
一般的に考えられているような1回で元の位置に戻るというわけではなく、関節の遊びをつけることで腰椎の負担を減らすという目的です。
Q2. 寝ながらやるのと座ってやるのではどちらが良いですか？
寝ながら行う方が、重力による負担が少なく、動作が行いやすい利点があります。
特に腰痛がある方は座って足を組むのも難しいと思いますので、寝ながらできることを行っていただければと思います。
Q3. 最も効果的なタイミングはいつですか？
就寝前にお布団で寝ながら行っていただくのが、最も習慣化しやすくおすすめです。
また、体が硬い朝に行っていただくと、その日のぎっくり腰などの予防にもつながります。
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