マタニティ整体はいつから？

妊娠中に腰が痛くなる本当の理由

「お腹が大きくなったから腰が痛い」と思われている方がほとんどですが、実はそれだけではありません。20年近く妊婦さんを診てきた経験から言うと、下半身の柔軟性不足が妊娠前からすでに腰痛の土台をつくっているケースが非常に多いのです。

妊娠すると重心が前方に移動し、それを補うために腰が反ります。このとき、太もも裏（ハムストリングス）や股関節まわりが硬いと、骨盤が過度に前傾してしまいます。骨盤が前傾すれば腰椎は必要以上に反り、そこに体重増加の負荷が加わる。これが妊娠腰痛の正体です。

「リラキシン」が関節を緩める　だから全身が影響を受ける

妊娠中は「リラキシン」というホルモンが分泌されます。これは出産に向けて骨盤の靱帯を緩め、産道を広げるための準備ホルモンです。ところがこのホルモン、骨盤だけでなく全身の靱帯・関節に影響します。

膝がガクガクしやすくなる、足首が不安定に感じる、以前は痛くなかった股関節に違和感が出る。こうした症状の多くはリラキシンによる全身の関節の弛緩が関係しています。だからこそ骨盤だけを整えても「なんかスッキリしない」という状態になりやすいのです。

妊娠の時期別に体に何が起きているか

妊娠を大きく3つの時期に分けて、体の変化と注意点を整理します。「今の自分はどこにいるのか」を知るだけでも、体への接し方が変わります。

自宅でできること・できないこと　正直に整理します

妊娠中は「とにかく安静に」と言われることも多いですが、動かなさすぎることで体が硬くなり、かえって痛みが強くなるケースも少なくありません。何が安全で、何を避けるべきかを整理しておきます。

自宅でやっていいこと

• 横向き寝でのハムストリングスストレッチ　―　横向きに寝て、上側の足のかかとを前方に押し出すように伸ばす。太もも裏の張りを10〜20秒感じたらゆっくり戻す。骨盤前傾の緩和に直接働きかけます。
• 四つ這いでの深呼吸・背中の丸め　―　息を吐きながらゆっくり背中を丸める。腰を反らせる必要はなく、フラットに戻すだけでOK。腰椎まわりの緊張をやわらげます。
• 座位での肩甲骨まわし　―　椅子に座り、両肩をゆっくり後ろに大きく回す。肩こり・首の張りを予防します。
• ウォーキング（平坦な道・20〜30分程度）　―　体幹と股関節まわりを穏やかに動かし続けるためにも、無理のない歩行は有効です。

自宅では難しいこと・注意すること

• 仰向けでの腹筋運動・足上げ運動　―　妊娠中期以降は仰向けで子宮が大静脈を圧迫する可能性があります。腹筋系の運動は避けましょう。
• 深いスクワット・バーベルを使ったトレーニング　―　股関節や恥骨への負担が増し、恥骨痛を悪化させることがあります。
• 関節の「ポキポキ」を自分で鳴らすこと　―　リラキシンで緩んでいる時期に無理に関節を動かすと、靱帯への負担になります。
• 痛みが強いときの無理なストレッチ　―　「痛気持ちいい」の感覚は妊娠中は目安にしにくくなります。不快感があればすぐ中止してください。

妊婦さんからよく聞かれる質問