初めての方でも安心、スクワットの基礎から効果まで
スクワットで人生が変わる！ 安全で効果的な最強トレーニング
向ヶ丘遊園・登戸で20年以上、整体とパーソナルトレーニングを行ってきた経験から、スクワットは最も重要な基礎トレーニングの一つだと確信しています。しかし、正しい知識がないまま行うと、かえって膝を痛めたり、効果が得られにくかったりします。今回は、当院で実際に改善された方々の事例と共に、誰でも安全に始められるスクワットの基礎をご紹介します。
この20年間、私が見てきた「スクワット革命」とも呼べる変化をお伝えしたいと思います。かつて「スクワット＝キツイ」というイメージが定着していた時代がありました。特に40代以上の方々は、学生時代の体育の授業での辛い思い出があるかもしれません。
しかし、近年の研究で、スクワットは人間の基本動作の一つであり、正しく行えば膝や腰への負担が少なく、むしろ関節の安定性を高める効果があることがわかってきました。赤ちゃんが自然とスクワットの姿勢を取るように、私たちの体はスクワットに適した構造を持っているのです。
特に注目したいのは、スクワットが単なる下半身の筋力トレーニングではないという点です。適切な姿勢でスクワットを行うことで、以下のような全身的な効果が期待できます：
体幹の安定性向上
骨盤周りの筋力バランス改善
内臓機能の活性化
基礎代謝の向上
認知機能の改善（最新の研究による）
当院では、お客様一人ひとりの体の特徴や生活習慣を考慮し、オーダーメイドのスクワットプログラムを提供しています。例えば、デスクワークが多い方には、休憩時に行える簡単なスクワット、主婦の方には家事の合間にできるスクワット、高齢者の方には椅子を使った安全なスクワットなど、様々なバリエーションをご提案しています。
最近では、スマートフォンやタブレットによる姿勢の悪化が社会問題となっていますが、定期的なスクワットはこの問題の解決策の一つともなり得ます。なぜなら、正しいスクワットは体の前後のバランスを整え、背筋を自然と伸ばす効果があるからです。
まずは、あなたの体に合った安全なスクワットから始めてみませんか？当院では、無料カウンセリングで体の状態をチェックし、最適なスタートラインをご提案いたします。一緒に、より健康で活動的な毎日を目指しましょう。
ねもと整体＆ストレッチスタジオ紹介ページ
膝が痛い方、初心者の方へ正しい知識と実践方法
川崎市向ヶ丘遊園・登戸のねもと整体＆ストレッチスタジオです。
当院で腰痛や肩こりの方に重要エクササイズとしてスクワットを教えています。スクワットもノーマルスクワットから物の前でのスクワット、足を広げたワイドスクワットで内転筋を刺激したり、角度もハーフスクワットやフルスクワットといったバリエーションが多くあります。
スクワットの種類がわかると目的に合ったトレーニングができます。まず初心者向けでお話しすると、膝が痛い方は意外にも下までしゃがまないといけないという思い込みがあります。
全くそんなことはなく、浅めのスクワットで回数を多くやれば、それでも筋肉に刺激が入ります。
最近は深い角度の筋トレの方が筋肥大がしやすいということもわかっています。ですので、若い人で膝に疾患がない人はできるだけ深くしゃんだ方が筋肉が肥大しやすくなります。
4段階のスクワットで理想的な下半身づくり
このように同じスクワットでも目的によって全くフォームが変わってくるのです。
私がお勧めするのは：
1セット目は浅い4分の1のクオータースクワット
2セット目はハーフスクワット（膝が90度程度の角度）で行うので、これでも一般の方は十分効果があります
さらに少ししゃがめる人は、大腿部が床と平行位のパラレルスクワットまで下ろしましょう
お尻が床に近い状態まで降ろせる人はフルスクワットがお勧めです
ただし前述した通り、このフルスクワットで膝が痛くなるケースもあるので、トルクの関係で膝が既に違和感がある方は、絶対無理せずハーフスクワットで十分だと思います。
さらに足を広く開いて深くしゃがむワイドスクワットがポピュラーです。この足を開くことで腿の内側の内転筋が優位に使われます。Instagramなどの投稿を見ると、このワイドスクワットをやっている女性が非常に多いですね。
SNSで話題のワイドスクワット、その効果と注意点
これは1つはフォームが非常に簡単なので、SNS用に女性がやりがちなトレーニングです。というのも、このワイドスクワットは動作が簡単な反面、注意点は大きく、大腿四頭筋や大臀筋、ハムストリングスといった重要な大きな筋肉を刺激しているかというと、少し関与が弱いです。
私がオススメなのは、ノーマルなスタンスのスクワットを先に行い、最後に1セットだけワイドスクワットを行うと網羅的な下半身のトレーニング＋αの内転筋のトレーニングになるのでいいと思います。
また足のスタンスを内股がぴったりつくまでに狭くして行うナロースクワットというスキーのパラレルのようなスタンスで行う特異的なトレーニングもあります。
これは角度が狭いですが、大腿四頭筋のほうに集中的に鍛えることもできます。 スタンダードのスクワットができる人であれば、特に行わなくてもいいと思います。
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スクワットの基礎知識と種類 - 安全で効果的な筋力トレーニング
1️⃣ スクワットの基本と初心者向けポイント
ノーマルスクワットから各種バリエーションまで豊富な種類
初心者の思い込み：深くしゃがむ必要はない
浅めのスクワットでも効果は十分
膝への負担を考慮した段階的なアプローチ
目的に応じたフォーム選択の重要性
2️⃣ 段階別スクワットのレベルアップガイド
クオータースクワット（1セット目：浅め）
ハーフスクワット（2セット目：膝90度）
パラレルスクワット（大腿部が床と平行）
フルスクワット（上級者向け）
膝の状態に応じた無理のない角度選択
各レベルでの適切な回数と負荷の設定
3️⃣ 応用編：ワイドスクワットとバリエーション
ワイドスクワットの特徴と注意点
内転筋への効果的なアプローチ
SNSで人気の理由と実際の効果
推奨される組み合わせ方 ノーマルスクワット→ワイドスクワット
ナロースクワットの特性と適用
大腿四頭筋への集中的アプローチ
【監修】 ねもと整体＆ストレッチスタジオ 代表 根本大 （健康運動指導士・パーソナルトレーナー）
「スクワットの種類を知って目的別トレーニング」
1️⃣ 初めての方でも安心、スクワットの基礎から効果まで
膝が痛い方、初心者の方へ正しい知識と実践方法
2️⃣ 4段階のスクワットで理想的な下半身づくり
クオーター、ハーフ、パラレル、フルスクワットの使い分け
3️⃣ SNSで話題のワイドスクワット、その効果と注意点
効率的な筋トレのための組み合わせ方とテクニック
※当院では、お客様一人ひとりの状態に合わせた丁寧な指導を行っています。 （川崎市向ヶ丘遊園・登戸のねもと整体＆ストレッチスタジオ）
スクワットの魅力。無理なくトレーニングを楽しむ秘訣
【多摩区での改善事例】
＜事例1：42歳 女性 会社員＞ 「膝が痛くて運動を諦めていました」 デスクワーク中心の生活で徐々に体重が増加。膝の痛みから運動を避けていましたが、当院でクオータースクワットから始めることを提案。正しいフォームで少しずつ練習を重ね、3ヶ月後にはハーフスクワットも可能に。現在は週3回のスクワットを習慣化し、体重も5kg減少。膝の痛みも改善されました。
＜事例2：35歳 男性 IT企業勤務＞ 「筋トレは知っているつもりでした」 ジムで独学でトレーニングを行っていましたが、フォームが安定せず腰を痛めることも。当院での指導により、基本的なスクワットフォームから見直し。足幅や重心位置の細かい調整で、正しい動きを習得。2ヶ月後には安定したフォームでパラレルスクワットが可能になり、腰の違和感も解消されました。
＜事例3：68歳 女性 主婦＞ 「年齢的に無理かと思っていました」 階段の上り下りが辛くなり来院。まずは椅子を使った浅いスクワットから開始。週2回の指導で、徐々に可動域を広げていきました。1ヶ月後には支えなしでのクオータースクワットが可能に。「買い物帰りの坂道も楽になった」と喜んでいただいています。
【まとめ：スクワットで広がる可能性 ～20年の指導経験から～】
私が整体とパーソナルトレーナーとしてスクワットを指導して20年。その間に出会った数多くのエピソードの中から、印象的な話をご紹介します。
実は私自身、トレーナーになる前はスクワットが大嫌いでした。「きついだけで効果がない」と思い込んでいたのです。ところが、トレーナーの駆け出しのころ、有名トレーナーの講師の先生との出会いが私の考えを180度変えました。その方は４５歳を超えてもなお、完璧なフォームでスクワットを続けていたのです。
「スクワットは人生そのものだ」と、彼はよく言っていました。深くしゃがむことは人間の基本動作。赤ちゃんは自然とスクワットの姿勢で遊び、世界の多くの文化では床に座る代わりにスクワットで休息を取ります。しかし、現代の生活様式でこの動作が失われつつあることを、彼は危惧していたのです。
この経験から、私は以下の3つのポイントを重視した指導を行っています：
段階的なアプローチ～焦らない、諦めない～
まずは「椅子に座る」感覚から始める
毎日の生活動作にスクワットを取り入れる
「できない」を「まだできない」に変える意識付け
実は以前、80歳の方が「孫と一緒に遊びたい」という理由でスクワットを始められました。最初は椅子から立ち上がるのもやっとでしたが、3ヶ月後には床に落としたおもちゃを拾えるようになったのです。
正しい知識と指導～体の声を聴く～
膝が前に出すぎない、かかとが浮かない等の基本
呼吸と動作の連動
毎日の体調に合わせた調整法
ある日、プロのダンサーの方が来院されました。過度なトレーニングで膝を痛めていたのですが、実は原因は朝一番のストレッチ不足。知識があっても、基本を怠ると思わぬケガにつながります。
定期的な確認とサポート～継続は力なり～
2週間ごとのフォームチェック
体重・体脂肪率・筋力の推移確認
モチベーション維持のための目標設定
特に印象的だったのは、夫婦でスクワットを始められた方々。奥様の方が上達が早く、ご主人が悔しがって猛特訓されていました（笑）。良い意味での競争心が、継続の原動力になったようです。
私たちねもと整体＆ストレッチスタジオでは、このような経験を活かし、整体による体のケアとパーソナルトレーニングを組み合わせた、オーダーメイドのプログラムをご提供しています。
スクワットは単なる運動ではありません。それは、人生をより豊かにする道具なのです。力強い足腰は、行動範囲を広げ、新しい可能性を開きます。
まずは無料カウンセリングで、あなたに合ったスクワットプログラムをご提案させていただきます。一緒に、より健康で活動的な未来を築いていきましょう。
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