腰痛 やってはいけない筋トレ 腹筋よりスクワット

「腹筋を鍛えれば腰痛が良くなるはず」——その思い込みが、実は腰を痛める原因かもしれません。

今日は久しぶりに「腰痛　やってはいけない筋トレ」というテーマで動画で話しました。腹筋を行って腰痛、特にぎっくり腰でのご来院も多いので、参考にして頂ければと思います。

腰痛の方が腹筋運動やアブローラーで痛めるのは、脊椎がわずかな動きでも痛みに響きやすい状態にあるところへ、腰が反った状態や腹筋の緊張が緩んだ状態でトレーニングを続けてしまうことが主な原因です。腰椎椎間板ヘルニアや脊椎分離症・すべり症などで腰が脆くなっている方ほど、上体起こしより腰の隙間ができないクランチを選ぶ、あるいは腰がシートにしっかりつくマシントレーニングで下半身を鍛える方が、腰への負担を抑えられます。腹筋を鍛えるより先に、下半身の筋トレを優先した方がよいというのが、当院からのお伝えしたいポイントです。

「腹筋を鍛えれば腰痛が良くなるはず」——その思い込みが、実は腰を痛める原因かもしれません。

誰でも手軽にできる腹筋こそ、実は気をつけないといけないトレーニングです。腰痛のご相談で来院される方の中には、腹筋運動やアブローラーがきっかけで痛みが悪化してしまうケースが少なくありません。

腰痛の方が腹筋で痛める主な理由は、腰椎椎間板ヘルニアや脊椎分離症・すべり症などで脊椎がすでに脆くなっている状態のところへ、上体起こしのように腰が反る動作や、アブローラーで腹筋の緊張が緩んだまま体幹を伸ばしてしまう動作が加わることです。腹筋が全身の筋肉量に占める割合はごくわずかで、アスリートのように腹筋が鍛えられていても腰痛に悩む人は少なくありません。腰の隙間ができないクランチを選ぶ、あるいは腰がシートにしっかりつくマシントレーニングで下半身を優先して鍛える方が、腰への負担ははるかに少なくなります。

その腹筋トレーニング、実は「これで腰を痛める」典型的なフォームかもしれません。

誰でも手軽にできる腹筋こそ、実は気をつけないといけないトレーニングです。腰痛のご相談で来院される方の中には、腹筋運動やアブローラーがきっかけで痛みが悪化してしまうケースが少なくありません。

これで腰を痛める腹筋の典型は、上体起こしのように腰を大きく反らせる動作や、アブローラーで腹筋の緊張が緩んだまま体幹を伸ばしきってしまう動作です。腰椎椎間板ヘルニアや脊椎分離症・すべり症などですでに脊椎が脆くなっている状態のところへ、こうした負担がかかると急性・慢性の腰痛につながります。腹筋が全身の筋肉量に占める割合はごくわずかで、アスリートのように腹筋が鍛えられていても腰痛に悩む人は少なくありません。腰の隙間ができないクランチを選ぶ、あるいは腰がシートにしっかりつくマシントレーニングで下半身を優先して鍛える方が、腰への負担ははるかに少なくなります。

「もっと効かせたい」その意識が、脊椎への過剰な負担につながっているかもしれません。

脊椎はほんの少しの動きでも腰に響くような痛みが生じるケースがあります。腹筋運動やアブローラーで「体幹をしっかり動かそう」と意識するあまり、腰を必要以上に反らせたり、大きく伸ばしたりしていませんか。

腰痛の原因の多くは、脊椎そのものを過剰に動かし過ぎることにあります。腰椎椎間板ヘルニアや脊椎分離症・すべり症などで脊椎がすでに脆くなっている状態では、腹筋を意識せずに腰を反らせて動作を続けるだけで、腰部の筋肉や靭帯に過度なストレスが加わり、急性・慢性の腰痛を引き起こしやすくなります。腰の隙間ができないよう可動範囲を狭めて行う、あるいは腰がシートにしっかりつくマシントレーニングを選ぶなど、「動かし過ぎない」という意識に切り替えることが、腰を守る第一歩になります。

どんな筋トレをすると腰によくないのか？結論から言うと、腹筋で痛める方が多いです。そして「腹筋を行うなら、下半身の筋トレをした方がいいです。」ということを伝えております。

脊椎はほんの少しの動きでも腰に響くような痛みが生じるケースがあります。そのため、誰でも手軽にできる腹筋こそ、気を付けないといけないと思いますね。

腰痛の方は、腰椎椎間板ヘルニアや脊椎管分離症・すべり症など脊椎を動かし過ぎたり、外傷などで腰が脆くなっている方が多いと思います。それを強化しようという理屈はわかりますが、全身の中で腹筋が締める全体からの筋力量は少ないです。

腹筋を鍛えれば腰痛にならないのであれば、アスリートのように腹筋が割れている人に腰痛は少ないはずです。しかし、アスリートや運動部など腹筋を鍛えている人でも腰痛は多いと感じます。そして、腹筋中に腰痛が悪化することも・・・腰痛の方は腹筋で痛めないように注意が必要です。

２つの画像をご覧ください。上の画像は上体起こし。下の画像は膝を90度に曲げたまま仰向けになるクランチ。

腰の負担が少ない方法としては下のクランチです。腰の隙間がない状態で可動範囲を狭めて無理のない腹筋の方なら腹筋もOKです。

上の上体起こしもしっかりトレーニングを積んだ人なら、腰の負担も少なくできるかもしれません。特に足首を持ってもらうなど固定をしてもらうだけでも腰の負担は全く変わってきます。

意外にもマシントレーニングは痛いところがあるときに重宝します。自体重やフリーウエイトだと全身を使う筋トレが多いのですが、マシントレーニングは足だけだったり、胸だけなどターゲットを絞ってトレーニングできます。

マシントレーニングの中でも画像のような下肢トレーニングが腰の負担なくできるところが大きいです。２つの画像の筋トレでもシートに腰がベッタリとついていますよね？

腹筋の説明と同じく、腰の隙間がなく、腰が曲がらなければ、腰にも負担が極めて少ないはずです。

ぎっくり腰を繰り返す方は、くしゃみや咳程度でも腰を痛めます。手足の動き。特に下肢が硬い方がほとんどなので、下肢の柔軟性を向上させることで腰の負担は減少します。通常のストレッチは腱が硬い方には対応できません。

令和6年5月から事業者向けのエイジフレンドリー補助金という制度が開始しました。有限会社ディーエスシーエスねもと整体＆ストレッチスタジオは健康運動指導士でもあり、この補助金が使える対象企業です。

今年度から年齢の枠がなくなり、アルバイトでも1名やっていれば、エイジフレンドリー補助金で腰痛セミナーやパーソナルトレーニングが経営者・従業員の方がかかった費用の75%戻ってきます。腰痛や腰痛を防止するための厚労省が運動指導等に適用できる補助金が始まりました。

弊社は、18年目と整体とパーソナルトレーニングの両方対応できる数少ない事業者です。開業時からパーソナルトレーニングのメニューにあり、セミナー経験も豊富ですのでご相談ください。

腰痛をアブローラーで痛める主な理由について説明します。【主な原因】は、体幹を動かし過ぎることです。腹筋であるインナーマッスルが十分使えてなく、腰を反らせて痛めています。

腹筋のアブローラーは、不適切なフォームで過度な伸展で腰痛になっています。

動きの中で、正しいフォームで腹筋を意識してトレーニングする。アブローラーによるトレーニングで最も重要なのは、腹筋の力が弱まった状態でローリングを続けないようにすることです。これにより、腰椎に過度な負担がかかり、腰痛の原因となります。

特に注意すべきポイントは、アブローラーの途中で腹筋の緊張が緩むことです。腹筋が使えると、腰が反らなくなります。

常に腹筋を意識して腹筋運動を続けると、腰部の筋肉や靭帯に過度なストレスが加わり、急性または慢性の腰痛を引き起こす可能性が高まります。

腰痛で悩む方はまずは整体がお勧めです。しかし、ある程度よくなった方はパーソナルトレーニングのレベルの運動指導を受けている方の方が肉体的にも強化でき、再発予防ができています。

ねもと整体＆ストレッチスタジオのSNS、最近ではInstagramやYoutubeなどでも情報は発信しております。既存の筋トレ中心のパーソナルトレーニングジムとは異なり、様々な運動プログラムを指導できます。