ねもと整体＆ストレッチスタジオ根本院長。
整体技術と運動指導の両面からサポート！
最終更新日 2026年5月23日
腰の構造と座り姿勢の関係
まず、腰の関節（腰椎）についてお話しします。腰椎には前に曲げる「前屈」と後ろに反らす「伸展」という動作があります。この腰椎はS字状のカーブを描いており、まっすぐ立っている状態では体にかかる力をうまく逃がす機能が備わっています。
ところが、腰を丸めすぎたり、逆に反りすぎたりすると、腰椎の間にある椎間板が圧迫されて痛みが生じやすくなります。
皆さんがデスクワークで長時間座っているとき、気づいたら猫背になっていませんか？この猫背の状態こそが腰痛を引き起こす姿勢の問題の入口です。
骨盤後傾が腰椎を壊す
猫背の姿勢は「骨盤後傾」と呼ばれる状態を引き起こします。骨盤が後ろに引っ張り込まれることで、その上にある腰椎が過剰に丸まってしまうのです。
「それなら背筋を伸ばせばいいのでは？」と思う方も多いはずです。確かに姿勢を意識して背中をまっすぐにするのは正しい方向性です。しかし、ここに落とし穴があります。
骨盤後傾の状態から無理に背中をまっすぐにしようとすると、腰周りの筋肉や背中の筋肉が過剰に緊張してしまいます。この筋肉の過緊張が、肩こりや腰痛の直接的な原因になるのです。
つまり、丸めた姿勢も良くない。かといって、無理に姿勢を正そうとしても筋肉が疲弊する。どちらにしても腰への負担は避けられない、という悪循環に陥ってしまいます。
骨盤後傾の本当の原因はハムストリングスの硬さ
では、なぜ骨盤が後ろに引っ張り込まれてしまうのでしょうか？
当院で多くの患者さんを診てきた経験から言えることは、足の裏側の筋肉（ハムストリングス）が硬くなっている方が非常に多いということです。このハムストリングスとは、太ももの裏側にある筋肉群で、骨盤と膝をつなぐ重要な役割を担っています。
ハムストリングスが硬くなると、骨盤を後ろに引っ張り込む力が常に働いてしまいます。その結果、座っているときも立っているときも骨盤が後傾し、腰椎に負担がかかり続けるのです。
デスクワーク中の腰痛、座り続けたあとの腰の張り、立ち上がりの際の痛みで悩んでいる方の多くが、このハムストリングスの硬さを抱えています。太ももの裏の柔軟性を取り戻さない限り、座っている状態での腰への負担を根本的に解消することはできません。
ストレッチでは伸びない？ハムストリングスの厄介な真実
「太ももの裏が硬いんですね。じゃあストレッチをすればいいですね」「フォームローラーでゴリゴリほぐせばいいですよね」
患者さんからよくいただく反応です。気持ちはよくわかります。
しかし残念ながら、一般的なストレッチやセルフケアではこのハムストリングスの硬さに対応しきれないことが多いのです。
なぜかというと、多くの方が「筋肉が硬い」と思っているこの状態は、実は筋肉そのものではなく、筋肉から骨に付着する「腱（けん）」が硬くなっているケースがほとんどだからです。
腱は、筋肉とは構造が異なり、静的なストレッチではほとんど伸びないと整体の世界では知られています。タイヤのゴムをイメージしてみてください。劣化して硬くなったゴムは、引っ張っても全く伸びませんよね。それと同じことが腱にも起きているのです。
ヨガや一般的なストレッチで「毎日やっているのに柔軟性が上がらない」と感じている方は、まさにこの腱の硬さが原因かもしれません。
イチロー選手が実践した「動的ストレッチ」の考え方
では、腱の硬さに対してどんなアプローチが有効なのでしょうか？
ここでご紹介したいのが「動的ストレッチ＋静的ストレッチ」の組み合わせです。
イチロー選手が取り組んでいた低負荷トレーニングをご存知でしょうか。映像でも話題になりましたが、イチロー選手は筋トレよりも柔軟性の向上を目的とした専用マシンを使い、試合前はもちろん、待ち時間にも継続的に体のメンテナンスを行っていました。
注目すべきはその動作の特徴です。いきなり筋肉を伸ばすのではなく、まずごく浅い可動域でのスクワットのような屈伸運動を100回から150回、軽い負荷で繰り返します。そのあとにストレッチをかけるという順番で行っていたのです。
高校時代は体が硬かったというイチロー選手が、27歳でこのトレーニング法に出会い、43歳まで現役を続けたコンディションを維持できたのは、この動的アプローチの効果によるところが大きいと考えられます。動かしながら柔軟性を引き出すという考え方は、腱の硬さに悩む多くの方に取り入れていただきたい発想です。
自分でできる！動的ストレッチ＋10秒ストレッチの方法
・やり方（足を閉じたバージョン）
では、実際に自宅や職場でできる方法をお伝えします。椅子があればどこでもできますので、ぜひ試してみてください。
・やり方（足を閉じたバージョン） 椅子に座り、両肘を太ももの上につき、拳におでこをつけるように体を前に倒します（クッシュの姿勢）。
足を閉じた状態でひざをほぼ伸ばした位置から、2センチほど曲げるだけの浅い屈伸を素早く10回繰り返します。10回終わったらすぐに、そのままの姿勢で5秒から10秒間キープして伸ばします。これを2回から3回繰り返してみてください。
終わったら前屈してみてください。今まで伸びなかった太ももの裏が、少し伸びやすくなっているのを感じられるはずです。
・やり方（足を開いたバージョン）
・やり方（足を開いたバージョン） 次に足を肩幅程度に開き、ひざとつま先を外側に向けて同じ動作を行います。浅い屈伸を素早く10回行い、最後に10秒間しっかり伸ばすことを忘れずに。
足を閉じたときは太もも裏のハムストリングスに、足を開いたときは内ももの内転筋に刺激が入ります。動きで筋肉と腱をほぐしてから静的ストレッチをかけることで、硬くなった腱もリラックスして伸びやすい状態になります。
このひと手間が、毎日のセルフケアの効果を大きく変えてくれます。
４０代女性 会議中に酷い腰痛に！登戸在住
当院に長年ご来院いただいている40代の女性の患者様のエピソードをご紹介します。
ある日、その方がひどい腰痛を抱えてご来院されました。お話をお聞きすると、数年前に一日中会議が続く部署へ異動になり、その長時間の会議の最中に、これまで経験したことのないような強い腰の痛みを感じたとのことでした。
最初はぎっくり腰だろうとご自身では思っていたそうですが、1か月以上たっても痛みが引かないため、思い切ってMRI検査を受けられました。その結果、腰椎椎間板ヘルニアとの診断が出たのです。
私は問診の中で、この方がもともと太ももの裏側の筋肉、いわゆる「ハムストリングス」が硬い傾向にあることに気づいていました。ハムストリングスが硬いと骨盤が後ろへ傾きやすくなり、長時間座り続けるだけで腰椎への負担が積み重なってしまいます。そこで次のようにお伝えしました。
「お仕事の都合で席を外せない場面もあるかと思いますが、休憩のたびにハムストリングスをやさしく伸ばすストレッチを行い、こまめにほぐしていただくことが大切です。少しの積み重ねが、腰への負担を大きく変えてくれます。」
また、ヘルニアにまで進行してしまうと、症状が3か月から6か月にわたって続くことがあり、仕事はもちろん、日常のちょっとした動作にまで支障をきたすことがあります。ただ、1か月を過ぎた頃からは、正しいセルフケアを根気よく続けることで、痛みは確実に和らいでいきます。そのことを丁寧にお伝えし、一緒に取り組んでいただきました。
その後、週に1回のご来院に加え、ご自宅でも毎日たった3分間のエクササイズを真面目に続けてくださいました。すると1か月後には「痛みが3割くらい楽になった気がします」とご報告いただき、2か月、3か月と続けるうちに、じわじわと痛みが薄れていきました。その変化をうれしそうにお話しくださったときの笑顔は、今でもよく覚えています。
私がこの方に一番お伝えしたかったのは、「症状をゼロにすること」だけが目標ではない、ということです。長時間の会議や立ち仕事が続くような環境でも、しっかり耐えられる身体をつくっていくこと。それが、再発を防ぎ、毎日を快適に過ごすための本当の意味での回復だとお伝えしました。
現在では以前と比べて柔軟性も大きく向上し、「もうあのときのような重い腰痛は出ていません」と笑顔でおっしゃっていただいています。この言葉が、私にとって何よりの励みになっています。
【まとめ】
デスクワークや長時間の座り仕事で腰が痛くなる悩み、本当につらいですよね。立ち上がるたびに腰が固まる感覚、これが毎日続くとQOL（生活の質）にも関わってきます。
今回お伝えした内容の整理
- 長時間座ると骨盤が後傾し、腰椎に負担がかかる
- 無理に姿勢を正そうとしても筋肉の過緊張を招く
- 根本原因はハムストリングス（太ももの裏）の腱の硬さ
- 静的ストレッチだけでは腱は伸びない
- 動的ストレッチ＋静的ストレッチの組み合わせが効果的
腰痛は年齢のせいでも、運動不足のせいだけでもありません。体の構造と筋肉の特性を正しく理解し、適切なアプローチをすることで必ず改善できます。
セルフケアを試してもなかなか変化が感じられない方、長年の腰痛に悩んでいる方は、ぜひ一度ねもと整体＆ストレッチスタジオにご相談ください。根本から体を整えるお手伝いをいたします。
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