ねもと整体＆ストレッチスタジオ院長根本大
川崎市登戸・向ヶ丘遊園の「ねもと整体＆ストレッチスタジオ」院長 根本大。20年の臨床経験を持つ関節ニュートラル整体の施術者。健康運動指導士・米国ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト。整体技術と運動指導の両面からのサポートしており、長年の経験をお伝えしています。
このサインが出たら「動かし始め」の合図！
夜間痛がなくなった： 夜、痛みで目が覚めることがなくなったら、炎症が落ち着いてきた証拠です。
安静時のズキズキが消えた： じっとしている時の痛みがなくなり、「重だるさ」や「突っ張り感」に変わってきたら動かすチャンスです。
院長のアドバイス： 焦りは禁物。まずは「痛みが出ない範囲」を確認することから始めましょう。
動かしてみて ある角度になると痛みが出る場合はまだ 完全に治っているわけではありません.
ただし 動きの方向によっては 全く痛みが生じない 方向があると思います この方向に関しては 動かしても問題が出るケースは少ないですし 関節が固まらないように動かし始めるタイミングでもあります
肩の痛み・拘縮でお悩みの方へ
五十肩は
いつから動かす？
「痛みが和らいできた、でも動かしていいの？」— 五十肩の回復には動かすタイミングが重要です。早すぎても遅すぎても完治が遠のきます。20年・4万人以上の施術経験から、正しい動かし始めのサインと方法をお伝えします。
このサインが出たら「動かし始め」の合図！
- ✓夜間痛がなくなった 夜、痛みで目が覚めることがなくなったら炎症が落ち着いてきた証拠です。
- ✓安静時のズキズキが消えた じっとしている時の痛みがなくなり「重だるさ」や「突っ張り感」に変わったら動かすチャンスです。
- !院長アドバイス 焦りは禁物。まずは「痛みが出ない範囲」を確認することから始めましょう。
放置は厳禁！「固まる時期（拘縮期）」の落とし穴
痛くないからといって動かさないでいると、関節を包む「関節包」が分厚く硬くなり、フリーズした状態（フローズンショルダー）になります。 この時期に適切な「関節のあそび（微小な動き）」を作っておかないと、完治までの期間が数ヶ月単位で延びてしまいます。
関節の動きに関して、痛い方向に動かすという考えにはリスクがあります。痛くない方向に十分動かすことで、痛い方向の関節の遊びも徐々に広がり、痛みも軽減する方が多いと思います。
逆に、痛い方向に無理してでも動かそうとする考えもあります。しかし、痛いということは体が「動かさないでほしい」と通知してくれているわけですから、それを無視して行うのは危険です。
プロ直伝：最初の1歩は「肩」ではなく「肩甲骨」から
五十肩の人は、無理に腕を上げようとして「肩だけ」を動かしがちですが、これはNGです。
まずは肩甲骨：腕を動かさず、肩甲骨を寄せる・上下に動かすことから始めます。
関節ニュートラルの視点：骨同士がぶつからない「ニュートラルな位置」で動かすことが、リハビリを加速させる秘訣です。
肩の関節は、上腕骨と鎖骨、そして肩甲骨の動きが連動しています。腕を上げるというイメージでいうと、多くの方は上腕骨の動きをイメージされると思います。しかし、肩の痛みを軽減させるポイントとして、上腕骨よりも肩甲骨の動きを少しずつ改善していただいた方が、リスクは少ないと思います。
やってはいけない「間違ったリハビリ」
痛みを我慢して回す：「痛いほど効く」は大きな間違いです。
重いものを持つ：筋トレを始めるのはまだ先です。まずは柔軟性を取り戻すことが優先です。
五十肩の炎症が収まれば、自然と肩も上がってくると思います。しかし、肩甲骨の動きというのは、一度動かなくなるとなかなか動きを取り戻せないものです。
そのため、痛みが軽減してきた段階で、上腕骨よりも肩甲骨を優先的に動かしていくことが、その後のフローズンショルダーの予防につながると思います。
慢性期に入ったらインナーマッスルのリハビリを開始
五十肩で回復期に入ったら、少しずつ肩のリハビリを開始させていきます。その時に注意するのは、いきなり強い負荷のエクササイズは危険です。
一番安全にできるのが、脇にタオルを挟み、外旋の肩のエクササイズを行うことです。この外旋方向の動きを行うことで、日頃多く使う内旋の動きとのバランスが調整できます。
あくまでも筋肉をつけるという目的ではなく、筋肉や関節が硬くならないアプローチとして、肩のインナーマッスルトレーニングが有効です。
よくあるご質問
Q1. 五十肩の夜間痛はいつごろ治まりますか？
A.個人差はありますが、一般的に発症から1年前後で自然に軽快するケースが多いです。ただし適切なケアをしないまま放置すると、痛みが引いた後も肩の可動域が狭いまま残ることがあります。痛みが落ち着いてきた時期こそ、ストレッチや運動療法を取り入れることが大切です。
Q2. 夜間痛で何か？できることはありますか？
A.五十肩も急性期は動かさない方がいいと思います。特に夜間痛が強い時の肩のエクササイズは厳禁です。それよりも、肩の負担にない下半身のエクササイズなどを行うことをお勧めします。運動習慣により、体全体の健康を保つように残留機能を高めていきましょう。
Q3. 痛い側を下にして寝てしまったときはどうすればいいですか？
A.すぐに体勢を変えてください。患側を下にした状態が続くと関節への圧迫が続き、炎症が悪化する可能性があります。目が覚めたときに痛い側が下になっていたら、仰向けに戻してクッションで腕を支える体勢に切り替えましょう。就寝前に布団の配置を工夫し、寝返りで患側が下になりにくい環境を整えることも予防になります。
Q5. 五十肩は両肩同時に発症することはありますか？
A.両肩同時の発症はまれですが、片側が治った後にもう片方が発症するケースは全体の約15〜20％に見られると言われています。そのため、片側が回復した後も予防的なストレッチや運動習慣を続けることが重要です
Q1. 五十肩の夜間痛はいつごろ治まりますか？
A.個人差はありますが、一般的に発症から1年前後で自然に軽快するケースが多いです。ただし適切なケアをしないまま放置すると、痛みが引いた後も肩の可動域が狭いまま残ることがあります。痛みが落ち着いてきた時期こそ、ストレッチや運動療法を取り入れることが大切です。
Q6. 五十肩に整体は効果的ですか？
A.五十肩（肩関節周囲炎）は一般的に40〜60代に多い疾患ですが、若い方でも肩関節周囲の炎症や拘縮が起きることはあります。
ただし若年層の場合は腱板損傷やインピンジメント症候群など別の疾患である可能性も高いため、年齢に関わらず肩の痛みが続く場合は専門家への相談をおすすめします。
五十肩の動かし始め、
正しいケアで回復を加速
五十肩はいつから動かす？｜ねもと整体＆ストレッチスタジオ
五十肩の動かし始めは、いわば「リハビリの黄金期」です。夜間痛や安静時痛が落ち着いたサインを見逃さず、痛くない方向から・肩甲骨から・少しずつ動かすことが、スムーズな可動域回復への近道です。焦りと放置、どちらも回復を遠ざけます。
動かし始めのサイン 夜間痛・安静時のズキズキが消えたら「拘縮期」のスタート。痛くない範囲から始めよう
放置は厳禁 動かさないと関節包が硬化しフローズンショルダーへ。完治が数ヶ月単位で延びる
肩甲骨から動かす 上腕骨より先に肩甲骨の動きを回復。関節ニュートラルな位置でリスクを最小に
やってはいけないこと 「痛いほど効く」は大間違い。重いものを持つ・痛みを我慢して動かすは回復を妨げる
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