腰曲がりは「年のせい」ではなく医学的な「病気」

街中で腰が曲がったおばあちゃんを見かけることは珍しくありません。しかし、これは単なる「老化現象」ではなく、医学的には腰椎変性後弯症（こうわんしょう）という立派な病気であることをご存知でしょうか？

腰曲がりと腰痛の関係｜40代から始まる危険な進行

医学的な研究によると、腰曲がり（後弯症）は以下のようなメカニズムで進行します：

なぜ女性は腰曲がりになりやすい？医学的な3つの理由

腰曲がりは、男性の5～7倍も女性に多いことが医学的に証明されています。

重要：一度曲がると回復困難

医学的に最も重要な事実は、背骨の変形は一度進行すると回復が非常に難しいということです。重症化すれば手術が必要になるケースもあります。

さらに、身長が縮むことと突然死のリスクにも関連があることが研究で示されています。

当院が見てきた腰曲がりの現実

当院では長年腰痛への施術を行ってきていますが、高齢者の多くが背骨が曲がり、変形により腰痛から足の痛みの症状が強い方が多くいらっしゃいます。

実は20代から約半数の方がヘルニアがあることが認められています。

さらに60代になると、脊柱管狭窄症などの変形が強くなり、腰や足の痛みが増える方が多いです。

特に女性は、男性に比べて、ホルモンの関係で骨量が低下し、変形が進む体質にあります。筋力も衰え姿勢も崩れてきて、骨自体が変形していきます。

当院では、整体とパーソナルトレーニングを長年サービスとして行ってきました。女性の多くが筋トレを好まない傾向にあり、気づいたときには変形が進んでしまうという現実があります。

姿勢と柔軟性の重要性

また、体の柔軟性もこの変形に大きく関わっています。特に下肢の筋肉が拘縮してくると、骨盤が後傾するので、腰が丸まって固まってきてしまいます。

昔の農作業などを長くやってきた高齢者は多くの方が腰が曲がっていたそうです。つまり、日ごろの姿勢が姿勢を固めてしまい、背骨自体が曲がってしまうのです。

背骨が曲がるということは、内臓も圧迫され、健康上にもリスクが高まります。

腰曲がり予防の2つの柱｜骨盤と筋肉のケア

このような腰が曲がってしまう原因を改善するには、2つの考え方が必要です。

1. 骨盤後傾を改善するハムストリングスケア

骨盤後傾になる腿裏のハムストリングスの拘縮を改善させるということです。

2. 下半身の筋肉量を保つ重要性

よく言われているように加齢で落ちていく筋肉は下半身がまず先に衰えます。特に太ももの前の大腿四頭筋が優位に落ちていきます。

柔軟性は逆で腿の後ろのハムストリングスがほとんどの方が硬くなります。もちろん関節全体のバランスを見ていく必要があるので、前や後だけに偏るトレーニングやストレッチも良くありません。

何から始めればいい？腰曲がり予防の第一歩

私の整体院のお客様でも、全く運動習慣がない！また運動をする必要すら感じていない！そのような方が非常に多いです。

私は整体院でも珍しい健康運動指導士の資格も有していることから、健康的にどのようにしたら予防ができるかということを多く伝えています。

そして単に腰痛や見かけだけではなく、これらの腰が曲がっていくことが健康的にどれだけデメリットがあるかということも伝えています。

そして繰り返しになりますが、一度曲がってしまうと、なかなか元には戻しづらいという現実があります。

整体院での腰曲がり予防プログラム

当院では、パーソナルトレーニングでご希望の方にタニタの業務用体組成計の測定とハムストリングスの柔軟性のテストを行っております。

これにより現状を可視化し、3ヶ月から1年位のプログラムをお伝えしていきます。数値化することで正確に現状を把握でき、初めて腰が曲がる原因の中長期的な改善プログラムが組めると思います。

タニタ体組成計による筋肉量測定

まず筋肉量が正確にわかると、自分が同年代と比べて筋肉が多いのか少ないのかはっきりわかります。筋肉量が少ない場合、筋トレと食事指導が必要になってきます。

多くの方はどうしたら筋肉量が増えるのかということをまず知らないので、自己流で筋トレをして筋肉を増やすことがいかに難しいかということをお伝えしています。

柔軟性テストの重要性

柔軟性に関しても同様で、一般的には腿の後ろの筋肉が固ければ、ストレッチをすれば良いと言われていますが、実はこの腿の後ろのハムストリングスは、ストレッチがあまり効果がありません。

この測定を行うことで、ホットヨガなどのストレッチを今までやってきた方が効果が出ていなかったケースで、弊社のエクササイズで改善したケースが多いです。

それは単なるストレッチではなく、筋肉の収縮運動+ストレッチのオリジナルのメニューです。これも効果を測定し、ご自身でのエクササイズとメニューのアップデートを常に繰り返して初めて結果が出ています。

初心者向け：ベンチスクワットの正しいやり方

スクワットが難しいと感じられている方は多いと思いますが、簡単なスクワットでもやらないよりははるかに効果があるので1つだけ行ってみてください。

それはベンチにギリギリ着席するスクワットです。なぜこのベンチを使ったスクワットがいいのかというと、ハーフスクワットという膝を半分しか曲げないスクワットが簡単にできるからです。

このスクワットは、まず股関節と膝関節と足関節の3つの関節を90度程度曲げて伸ばすということを繰り返します。

ベンチにギリギリ着席する位置まで腰を下ろす

エビデンス：筋トレの科学的根拠

最近の研究では、筋肉を発達させるのに、10RMと10回何とかできる負荷を5セット程度行うと筋肉がつく可能性があるということがわかっています。

しかし、多くの論文で回数を多く行っても、筋力が向上したり、筋肥大も少し起こる可能性があります。

そのため、まずスクワットすら行っていない方は、ベンチを置いたスクワットを回数を多く行ったり、セット数を多くすることで、今の現状よりも体力が向上し、自信がつく可能性があります。

筋肉量と骨密度の関係

私がタニタの測定をした際に、推定骨量というのが測定結果に出ます。これは筋肉量が多い人は骨密度も高い傾向にあります。

スクワットの負荷を上げる2つのステップ

今紹介したベンチスクワットはすぐにどなたでも導入できます。しかしただこれだけ行っていても、十分な結果が得られない可能性もあります。

特に年齢的に若い方は徐々に負荷をかけることで、筋力も柔軟性も向上していく可能性が高いので、私の考えをお伝えします。

ステップ1：角度を深くする

まず両足のスクワットを行った際に、ハーフスクワットを行っていきますが、回数を重ねて慣れていくと少し余裕ができると思います。その際に角度を少しずつ深くし、伸ばせるようにして行ってみてください。

立位姿勢からしっかりと腰を深く下ろす

ステップ2：片足スクワットへ

さらに物足りなくなったら、今度は片足で行うシングルスクワットやブルガリアンスクワットを行います。これを行うことで、強度が一気に増えます。

この片足のスクワットも、より角度を数センチ程度深くしていくことで、筋肉の刺激や柔軟性が増します。