なぜ産後に膝痛が起こるの？4つの主な原因
産後のママさんの多くが悩む膝痛。「このまま放置しても大丈夫かな…」と不安に思っている方も多いのではないでしょうか。当院では19年間、産後の体の不調に向き合ってきました。
実は、産後の膝痛は適切なケアで改善できることがほとんど。今回は、赤ちゃんのお世話をしながらでもすぐに実践できる対策をお伝えします。ぜひ最後までご覧ください。
私自身、2人の子育てを経験した一人の父親として、おむつ替えや抱っこなどの育児動作で膝に負担がかかっていた経験があります。その経験と整体師としての専門知識を活かし、産後ママの膝痛改善に効果的な方法を分かりやすく解説していきます。
膝痛の心配を抱えながらの育児生活は大変ですよね。でも、正しい知識と対策があれば、膝への負担を軽減しながら赤ちゃんとの大切な時間を過ごすことができます。一緒に膝痛改善への第一歩を踏み出してみましょう。
産後の膝痛でお困りの方が多いので、原因と対策を徹底的に解説したいと思います。私は子供が2人とも大学生になり、育児のことは記憶にかすかに残っている程度ですが、当時育児をしているときにおむつ替えや抱っこ、これらの動きで膝に負担がかかっていたなぁというのを思い返します。
基本的に膝痛になりやすい方は、膝を曲げすぎて膝の関節炎が起こっている方が多いです。
では、次の原因はと言うと、足首や股関節の動きが硬い、太ももの裏の筋肉が硬い、ふくらはぎの皮膚筋やアキレス腱が硬い、この3つの要素が複合的に関わり合って膝痛が起こっています。
また、産後は一つが起きやすい要因として、体重が増えたり、ホルモンの関係で起きやすいことが挙げられます。
徐々に体重も戻ると思いますが、筋力も同時に回復させることが膝痛の負担を減らすことにつながります。
筋肉をつけるというよりも、産後の弱った体には、元に戻すエクササイズから始めてみるといいと思います。
整体師が考える産後の膝痛改善！即実践できる3つの対策
産後の膝痛改善のための3つの即実践可能な対策をお伝えします。
正しいしゃがみ方による膝への負担軽減
産後ママが赤ちゃんのお世話をする際、特に抱っこの動作で無意識にスクワットのような姿勢を取りがちです。この時、膝がつま先より前に出てしまうと、膝関節に想定以上の負荷がかかってしまいます。前抱っこの状態では特に、バランスを取ろうとするあまり、普段では考えられないような膝への負担が生じやすい状況となります。
この問題に対する即効性のある改善策として、ランジ姿勢（足を前後に開いた状態）でのしゃがみ込みをお勧めします。この姿勢であれば、両膝を同時に曲げる従来の方法と比較して、膝への負担が大幅に軽減されます。しかも、特別な道具や準備が必要ないため、すぐに実践できる方法といえます。
抱っこ動作の改善による予防
産後の日常生活で避けられない抱っこ。この動作を見直すことで、膝への負担を大きく軽減できます。床から赤ちゃんを抱き上げる際は、赤ちゃんをできるだけ体の近くに寄せることがポイントです。体から離れた位置で抱き上げようとすると、膝に大きな負荷がかかってしまいます。
また、抱っこひもの位置も重要な要素です。低すぎる位置で装着すると、重心が前に来すぎて膝への負担が増加します。赤ちゃんの頭にキスできる高さ（胸の位置）が理想的で、この高さを保つことで自然と正しい姿勢が保てます。
股関節の可動域を活用した負担分散
膝関節周辺は、実は筋肉が比較的少ない部位です。一方で、股関節周辺には大腿筋群をはじめとする強力な筋肉が豊富に存在しています。これらの解剖学的特徴を活かし、いわゆる「コマネチ」のように股関節を外側に開いた状態でしゃがむ動作を意識的に取り入れることが効果的です。
この方法の最大の利点は、股関節周囲の大きな筋肉群が緩衝材として機能し、膝への直接的な負担を効果的に分散できる点にあります。股関節の筋肉が自然なサポーターとして働くことで、膝への過度な負荷を防ぎながら、必要な動作を安全に行うことが可能となります。
専門家が教える！正しいケア方法
膝の負担を減らすための正しいケア方法として、浅いスクワットと踵上げのカーフレイズがおすすめです。
しゃがむ動作の支障になっているのが、下肢の柔軟性の低下で筋肉が硬くなってブレーキをかけていることがわかっています。
具体的には、太ももの後ろとふくらはぎの筋肉になりますが、これは座っているときに触っても硬さがわかりません。
つまり、多くの産後ママも、まさか自分の足がそこまで硬くなっていると気づいている方も少ないと思います。
私は19年間、毎日整体で膝や腰の負担がかかっている人を多く見てきましたが、この太ももの後ろとふくらはぎの筋肉が固い、どちらかでもタイトになっている方は、膝や腰の負担が強くなっています。
下記のリンクにすぐにできる3つの膝痛改善、簡単ケアのエクササイズを紹介しております。
簡単な屈伸運動を行い、10秒伸ばすというシンプルなものです。
ぜひページを参考にすぐに実践してみてください。
産後の筋力を回復させる一番のエクササイズは正しいフォームのスクワットです。
産後に浅い簡単なスクワットが効果的である理由についてお話しします。
筋肉を回復することが必要です
妊娠中の体重増加や姿勢の変化で膝の負担が強くなっています。大腿四頭筋や腿の後ろのハムストリング、大臀筋など下半身を安定させるための筋肉を総合的に回復させることが目的です。
浅いスクワットでも効果があるから
スクワットはいきなり深いところからしゃがむとかえって膝が痛くなる可能性があります。そのため膝の負担を最小化するために4分の1程度の浅いクォータースクワットから行うといいと思います。
慣れたら半分位のハーフスクワットにしていくと、続いたときには、柔軟性と筋力が回復していると思います。
スクワットは日常動作に近い
育児で使う日常動作は、抱き上げやしゃがむ立ち上がるなど、基本的なスクワットに近い動作を繰り返し行います。きれいなフォームで意識したフォームの修正を行うということは、日常的にも効率的な関節の負担がない動作を習得することができます。
産後の膝痛改善に成功した3つの事例をご紹介します：
【事例1：産後3ヶ月・佐藤さん（29歳・専業主婦）】
第一子出産後、床からの抱き上げ動作で膝に違和感を感じ始めました。ねもと整体＆ストレッチスタジオに通院された時は、特に夜間の授乳時に膝の痛みが強く、立ち上がりも辛い状態でした。初診時は、階段の昇り降りも困難になっていました。
当院での姿勢分析の結果、抱っこ時の膝の使い方に問題があることが判明。正しい動作方法を指導し、自宅でできる簡単なストレッチを実践いただいたところ、2週間で痛みが半減。1ヶ月後には夜間の痛みもほぼ消失しました。
【事例2：産後8ヶ月・田中さん（34歳・在宅ワーク）】
7kg近い大きめの赤ちゃんの育児で、徐々に右膝に痛みが出現。当院を受診された時は、長時間の正座や床座りが困難になり、仕事にも支障が出始めていました。
ねもと整体での診察で、ふくらはぎと太もも裏の筋肉の硬さが顕著でした。浅いスクワットとストレッチを組み合わせたプログラムを実施。さらに抱っこひもの位置を修正したところ、3週間目から著明な改善が見られ、2ヶ月後には正座も可能になりました。
【事例3：産後1年・鈴木さん（32歳・パート勤務）】
保育園の送り迎えで抱っこを繰り返すうちに、両膝に違和感が出現。当院への来院時は、特に雨の日は痛みが増強し、階段昇降に苦労される状態でした。
当院での検査の結果、股関節の可動域制限と膝周りの筋力低下が認められました。股関節を意識した動作指導と、自宅でできる筋力トレーニングを指導。仕事の合間にできる簡単なエクササイズも取り入れたところ、1ヶ月半で痛みが改善。現在は痛みなく育児と仕事の両立ができています。
ねもと整体では、これらの事例に共通する早めの対策と正しい動作の習得を重視しています。一人で抱え込まず、ぜひ一度ご相談ください。
産後の膝痛、放っておかないで！～整体師が教える原因と対策～
産後ママの皆さん、膝の痛みで育児に支障が出ていませんか？「このくらいなら我慢できるかな…」「そのうち良くなるかも…」と思っていても、実は放置すると症状が悪化する可能性があるんです。
私は19年間、整体師として多くの産後ママの膝痛と向き合ってきました。そして、適切なケアと対策で、ほとんどの方が改善に成功されています。今回は、私の経験と専門知識を活かして、産後の膝痛について詳しくお伝えしていきます。
■なぜ産後に膝痛が起こるの？
産後の膝痛には、主に4つの原因があります。まず、妊娠中の体重増加による膝への負担。次に、ホルモンバランスの変化による関節の緩み。そして、育児での抱っこやおむつ替えなど、膝を酷使する動作の繰り返し。最後に、疲労や睡眠不足による筋力の低下です。
特に気をつけていただきたいのは、膝を曲げすぎる動作です。床から赤ちゃんを抱き上げる時など、無意識のうちに膝に大きな負担をかけていることが多いんです。
■すぐに実践できる3つの改善方法
正しい抱っこ動作を身につける
赤ちゃんを抱き上げる時は、足を前後に開いて行うのがポイントです。両足を揃えてスクワットのように曲げるのではなく、ランジの姿勢で行うことで、膝への負担が軽減されます。
股関節を意識した動作を心がける
膝の周りには実は筋肉が少ないのですが、股関節周りには大きな筋肉がたくさんあります。この筋肉を上手く使うことで、膝への負担を分散させることができます。
浅いスクワットで筋力アップ
いきなり深いスクワットを行うのではなく、4分の1程度の浅いスクワットから始めましょう。これだけでも十分な効果が期待できます。
■実際の改善例
当院に通われていた佐藤さん（29歳）は、産後3ヶ月で膝の痛みが出現。特に夜間の授乳時に痛みが強く、育児に支障が出ていました。正しい動作方法の指導と、自宅でできる簡単なストレッチを実践いただいたところ、2週間で痛みが半減。1ヶ月後にはほぼ改善されました。
また、在宅ワークの田中さん（34歳）は、7kg近い赤ちゃんの育児で右膝に痛みが出現。浅いスクワットとストレッチの組み合わせで、2ヶ月後には正座も可能になりました。
■最後に
産後の膝痛は、決して我慢する必要はありません。早めの対策で、ほとんどの場合改善が可能です。一人で抱え込まず、ぜひ専門家に相談してください。
ねもと整体＆ストレッチスタジオでは、産後ママの皆さんの膝痛改善をサポートしています。些細な症状でも、お気軽にご相談ください。皆さんが痛みなく育児を楽しめるよう、私たちがしっかりとサポートさせていただきます。
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