肩こり体操で効果的な3つのエクササイズとは?
テレワークの普及に伴い、デスクワークによる肩こりや腰痛に悩む人が増加しています。
本記事では、TOKYO腰痛肩こりケアセンターの仮屋先生が東京新聞で紹介した「テレワーク対策 腰痛肩こりのエクササイズ」を詳しく解説します。
簡単でありながら効果的な3つのエクササイズを通じて、肩こり・腰痛・血栓予防に取り組む方法をご紹介します。
在宅勤務での健康維持に役立つ情報満載ですので、ぜひ最後までお読みください。
こんにちは。川崎市向ヶ丘遊園のねもと整体です。コロナウィルスの関係でテレワークをされている方がまだまだお客様の中でも多いです。
テレワークで、デスクワークが長時間になると肩こりや腰痛になる方が多発しています。
多くの方が訴えているのは、オフィスと違って、自宅のソファーやダイニングテーブルなどで長時間座業をすることで、肩こり腰痛になりやすいと言うことがわかってきました。
ちょうど先週、YouTubeライブFacebookライブでお馴染みのTOKYO腰痛肩こりケアセンターの仮屋先生が東京新聞に「テレワーク対策 腰痛肩こりのエクササイズ」が掲載されました。
そこで、急遽思い立ち、仮屋先生に東京新聞に掲載されたテレワーク体操の詳細をお聞きしたいと思い、YouTubeライブとFacebookライブの同時配信を行いました。
多くの方が「面白い」「分かりやすかった」とご感想いただきました
新型コロナウィルスの発生からテレワークの方が本当に増えて、健康上の問題がささやかれることになりました。
最近では感染予防の話は多く出てきていますが、身体の機能改善については置き去りになっていると感じています。
今回、東京新聞に掲載された仮屋先生の「テレワーク対策三選」というのが、腰痛肩こりそして血栓予防になる3つのストレッチと筋トレです。
仮屋先生との対談でなぜこのエクササイズを選んだのかと質問したところ、下半身に多くの問題があるということが腰にも肩こりにも来ていると言うお話でした。
仮屋先生は、整体学校の講師も長年されているので、ちょっと面白いことをさらっと言うのが得意です。
「僕が患者さんにお願いしてこれだけやってくださいと言ってもやってくれないのに… 1回もあったことない人がテレビで教えている運動やって腰痛めましたと割れたりしてるんですよね( ・∇・)」
「肩こりの方に多いのですが腕を回していますと言われても、肩甲骨を回してくださいとお願いしています」
前屈ができないと後にそるヨガのような動きはリスクあり
動かして欲しいのは腕ではなく肩甲骨と言う事です。
またなかなかお伝えするのが難しいのですが、症状に合わないエクササイズをして逆に悪化してしまう方がものすごい多いです。動画でも話していた一例をご紹介します
「狭窄症で手術を勧められている70代の女性が、前屈が行くのに後が反れない方がご来院されました。この女性は前屈が充分できるので、助かっていますが、テニスができなくなったら大変なことになると感じています」
とにかく仮屋先生も私も関節ニュートラル整体の施術者は前屈をしっかりできるように首も腰も行ってくださいと繰り返しお話ししています。
悪くなってしまう方は、その間逆のことをしてしまっている可能性があります。
例えば後ろにする動作と言うのは狭窄症では危険な動きですが、ヨガなどのエクササイズに入っていることもあり、良かれと思ってやってることが逆効果になっている事というのがあると言うお話でした。
前後開脚の動きは、ヨガの良いところでもあるのですが、後ろに反る動きは、逆に悪化させる動きにもなっており、良い事と悪いことが同居していることからその判断がついていないのだと私はお話を聞いていて改めて感じました。
東京新聞に掲載された肩こり腰痛そして血栓予防
前回の仮屋先生との対談で足首が硬いと首や肩こりが発生しやすくなると言うお話でした。
今回は東京新聞に掲載されているかかと上げのエクササイズ、これは段差があるところを利用したかかと上げのカーフフレーズです。
イラストを見るとよく見るストレッチかもしれませんが、コントラクトリラックスと言う筋肉を縮めてからバリアをとって伸ばすと言うやり方としては新しい手法です。
これだけのエクササイズでかなり症状が変わったと言う方はねもと整体では多いのですが、一般の運動施設などでは、盲点になって、指導されていないところです
動画を見て頂くと、どれも簡単にすぐでき、一手間入れるだけで、通常の肩こり腰痛ストレッチとは、全く違う効果があることがわかります
東京新聞に掲載された、テレワーク対策のための3つのエクササイズの具体例を示します
1. かかと上げ（カーフレイズ）
準備
階段や段差のある場所を見つけます。
安全のため、必要に応じて壁や手すりを軽く掴んでバランスを取れるようにしましょう。
やり方
つま先を段差に乗せます。かかとは段差から少し出て、床に付いている状態にします。
ゆっくりとかかとを持ち上げます。これにより、ふくらはぎの筋肉が収縮します。
最も高い位置まで上げたら、そのまま5秒間保持します。この時、ふくらはぎに力が入っているのを感じてください。
5秒経ったら、ゆっくりとかかとを元の位置まで下ろします。
回数と注意点
この動作を10回繰り返します。
動きはゆっくりと行い、勢いをつけないようにしましょう。
痛みを感じたら、すぐに中止してください。
効果
足首の柔軟性が向上します。
ふくらはぎの筋肉が強化されます。
歩行やバランス能力の改善に役立ちます。
2. 肩甲骨の動き
準備
背筋を伸ばして立つか、椅子に座ります。
肩の力を抜いてリラックスした状態にします。
やり方
まず、肩甲骨を意識します。肩甲骨は背中上部にある三角形の骨です。
肩甲骨を前に押し出すように、肩を前に丸めます。
次に、肩甲骨を後ろに引くように、肩を後ろに引きます。
続いて、肩甲骨を上に持ち上げるように、肩を耳に近づけます。
最後に、肩甲骨を下に下げるように、肩を下げます。
これらの動きを滑らかにつなげて、大きな円を描くように動かします。
回数と注意点
この一連の動きを10回程度、ゆっくりと繰り返します。
腕ではなく、肩甲骨の動きに集中しましょう。
呼吸は自然に行い、動きに合わせて呼吸するのもよいでしょう。
効果
肩こりの軽減に効果的です。
肩周りの血行が良くなります。
姿勢の改善にも役立ちます。
3. 前屈ストレッチ
準備
足を肩幅に開いて立ちます。
膝を軽く曲げた状態にします。これにより、背中への負担が軽減されます。
やり方
深呼吸をして、体をリラックスさせます。
ゆっくりと上半身を前に倒していきます。
手を床に向かって伸ばしますが、無理に床に触れる必要はありません。
前屈の状態で10秒間保持します。この間、背中や太ももの裏側が伸びているのを感じてください。
10秒経ったら、ゆっくりと上半身を起こして元の立位に戻ります。
回数と注意点
この一連の動作を5回程度繰り返します。
無理をせず、できる範囲で行うことが重要です。
急な動きは避け、すべてゆっくりと行いましょう。
めまいを感じたら、すぐに中止し、ゆっくりと起き上がってください。
効果
背中や腰の筋肉をほぐします。
全身の柔軟性が向上します。
姿勢の改善や腰痛の予防に役立ちます。
コントラクトリラックス法について
これらのエクササイズは、「コントラクトリラックス法」という技法を用いています。この方法は、筋肉を一度縮めた後にリラックスさせて伸ばすことで、より効果的にストレッチを行うことができます。
例えば、かかと上げの際に、ふくらはぎの筋肉を縮めた状態（かかとを上げた状態）で保持した後、ゆっくりと下ろすことで、筋肉がよりリラックスし、効果的なストレッチになります。
この方法は、通常のストレッチよりも筋肉の柔軟性を高める効果が高いとされています。また、筋肉の緊張をほぐし、血行を促進する効果もあります。
まとめ
これらのエクササイズは、短時間で簡単に行えるため、在宅勤務の休憩時間や、日常生活の中で気軽に取り入れることができます。定期的に行うことで、体の柔軟性が向上し、筋力アップや姿勢改善につながります。
ただし、体調や持病のある方は、必ず医師に相談してから始めるようにしましょう。また、痛みや違和感を感じたら、すぐに中止し、無理をしないことが大切です。
健康的な生活習慣の一部として、これらのエクササイズを取り入れてみてください。継続することで、徐々に体の変化を感じられるはずです。
「肩こり体操 リハビリではテレワーク体操」というブログ記事のまとめ
テレワークの増加に伴い、長時間のデスクワークによる肩こりや腰痛が増加している。
TOKYO腰痛肩こりケアセンターの仮屋先生が東京新聞に「テレワーク対策 腰痛肩こりのエクササイズ」を掲載。
仮屋先生の「テレワーク対策三選」は、腰痛、肩こり、血栓予防に効果的な3つのストレッチと筋トレを紹介。
下半身の問題が腰痛や肩こりの原因になっていることが多い。
症状に合わないエクササイズをすることで悪化するケースがあるため注意が必要。
前屈運動の重要性が強調されており、後ろに反る動きは逆効果になる可能性がある。
かかと上げのエクササイズ（カーフレイズ）が紹介され、コントラクトリラックス法を用いた新しい手法が説明されている。
紹介されているエクササイズは簡単で効果的であり、通常のストレッチとは異なる効果があるとされている。
熟練者の先生との対談動画
