貯筋にはスクワットとプロテイン


なぜ?貯筋にはスクワットとプロテインが必要なのか?

川崎市向ヶ丘遊園・登戸のねもと整体の院長根本です。

腰痛肩こり・膝痛などの慢性痛から、筋トレ・ストレッチ指導までしております。

今日は筋トレとプロテイン(たんぱく質の摂取)の重要性について書いてみたいと思います。

20代後半から毎年1%ずつ筋肉が落ちていくと言われています。

しかし、驚くことに家の中で動かないと2日で1%筋肉が落ちることが分かっています。

ということは・・・

風邪などで2日間寝込むと、1年落ちる1%が2日で落ちてしまうということです。

高齢者の方で2週間入院したら・・・

そのまま起き上がれない寝たきりの方がいらっしゃいます。

仮に、毎日筋トレをして、筋肉の貯筋があれば、このようなイレギュラーのケースに対応できます。

筋肉は入院で減ってしまったけど、貯筋があれば、また筋トレで復活できます。

しかし、元々、貯筋がない方は、そのまま寝たきりになってしまう方が一定数いらっしゃいます。

筋肉は、正しいトレーニングを行えば、何歳になっても、増やすことができます。

特に下半身から筋肉は衰えると言われており、スクワットは必須になっています。

 

 

本日は2020年、新型コロナ死者数は1631人です。Googleで検索した確かな数字ですが、日本は4月、5月に比べてグラフのように横ばいで落ち着いています。

京都大学大学院特定教授の上久保靖彦特定教授が日本人の集団免疫が獲得していることを動画で発信されていますが、メディアではなかなか取り上げない(出演されても肝心なところは編集されている)ようです。

日本人は新型コロナ感染よりも、経済的な損失から、失業や自殺が増えていますが、そちらの方が怖いと感じています。

感染だけにとらわれることなく、基礎疾患がない方は体を動かしたり、外を歩いたりして生活習慣病の予防を心がけて欲しいと願います。

筋力の低下、筋肉量の落ちる、また関節の動きがわるくなり腰痛や膝痛、そこからロコモティブシンドロームやサルコペニアなどの運動器疾患の影響を受けて、中高齢者の方は特に糖尿病、心疾患など基礎疾患になりやすいことも分かっています。

効率がいいスクワット 全身のトレーニング


筋トレでオススメなのが、バーベルスクワットです。

これは、自重のスクワットと全く違う種目とってもいいくらいバーベルを担ぐか?否か?で効果が変わってきます。

最初からバーベルを使う必要はありません。

まずは、ベンチに座るように行うベンチスクワットで十分です。

負荷に慣れてきたら、ダンベルを両脇に持って行うダンベルスクワットでも効果があります。

体脂肪を減らしたいダイエットが目的の方も、筋トレをして筋量を増やせば休んでいてもエネルギー消費が増えるので体脂肪の減少が期待できます。

筋トレそのもののエネルギ消費の増加はわずかですが、エネルギー代謝が高い心臓や肝臓の代謝も上がることが分かっているので筋トレ自体のダイエット効果も期待できます。(筋トレ自体のダイエット効果は若い人に有利で、シニアはおまけと考えるといいでしょう!痩せるというより引き締め効果と考えてください)

実は痩せの健康問題がある?!

BMIと死亡率のデータを見ると、肥満の方は確かにリスクが高い傾向にあります。

それ以上に実はBMIが最も低いグループの方が死亡率が突出して高いことが分かっています。

BMIは、肥満指数であり、18,5未満が痩せすぎ、25以上が肥満という基準になっています。

肥満の方は生活習慣病のリスクが高まり、有酸素運動(ウォーキング)が広く普及されていますが、加齢に伴う筋力減少による痩せることの問題が重大になっており、認知症の発生もしやすいことが分かっています。

下半身の筋トレとたんぱく質の摂取が鍵になっています。

たんぱく質は食事だと肉・魚・卵・大豆など。

食事と食事の間にたんぱく質を摂ると筋肉の合成に貢献しやすいです。

筋トレ後だけでなく食事の間にプロテイン

プロテインというと、サプリメントと位置づける方もまだいらっしゃいますが、プロテインはたんぱく質のことです。

サプリメントというより、牛乳やチーズを摂取するのと同じ感覚で大丈夫です。

牛乳から、脂質を除いたものがプロテインです。

これを間食として摂取してください。

間食というか?補食です。

筋肉をつけたければ、スクワットとプロテインはセットです。

スクワットのコツの動画を現在制作中です。

完成しましたら、ねもと整体のメールマガジンかLINE公式アカウントで公開する予定です。

根本が勧めるプロテインはリミテストプロテインです。

こちらのプロテインは3kgの凄い量がかなり安いです。

1kg1500程度とコスパ最強

コンビニで10~20gのプロテインを摂る商品は150~200円かかります。

このプロテインだと27gで58円程度。

これくらいの価格だと摂りやすく、ご自身の好みのジュースやココアで割って頂けるので継続もしやすいです。

ご来店の方はご相談を!

本日は、時間がない方で、筋肉をつけたい!

そのような方の為に、運動の意義や効果が高いスクワットとプロテインについて記事にしました。

腰痛肩こりの予防のためにも、スクワットを!

美容や健康の為に当院ではスクワットやストレッチのリーフレットを配布しております。

毎日10分のスクワットも一週間で70分のエクササイズです。

多くの方が実践され、整体院のお客様でも実践者が増えてきています。

正しいフォームでのスクワットは、腰痛膝痛にも関節の負担を減らし、痛めづらい体作りができます。

細かいフォームのチェックはパーソナルトレーニング指導も行っていますが、自宅でできる低負荷の自重スクワットはすぐに導入できます。

 

ねもと整体 院長根本大
神奈川県川崎市多摩区登戸・向ヶ丘遊園のねもと整体&ストレッチスタジオの院長根本です。エニタイムフィットネス向ヶ丘遊園・登戸でもパーソナルトレーナーとして活動しております。また、アスリート向けのトレーナーとして高校・大学を中心にトレーニング指導をしております。