スクワットは腰痛に最適 3つの大きな理由

なぜ？腰痛にスクワットか？

腰痛改善のための一般的なアプローチとは異なり、スクワットが実は最適な解決策である可能性があります。本記事では、スクワットが腰痛改善に効果的である3つの科学的根拠を、パーソナルトレーナーとして17年の経験を持つ筆者が詳しく解説します。

腹筋運動や背筋運動と比較した際のスクワットの優位性や、正しい実践方法まで、腰痛でお悩みの方必見の情報をお届けします。

腰痛と言うと腹筋と背筋が効果があると思われている方が大半だと思います。今回の記事では腰痛改善には一番スクワットを優先してほしい！そんなことをテーマにお伝えしていきます。腰に近い位置として腹筋背筋が一番必要だと思われている方が多いと思いますが、現実にはスクワットを行った方が腰痛改善しやすいです。

その3つの理由がですね、1つ目は腰痛になりやすい方は腰を曲げる癖があります。その癖を改善するためにスクワットは必要な動作の修正だからです。2つ目はスクワットは実はストレッチ以上に可動域を向上させる可能性があると言うことです。3つ目は筋肉の7割がスクワットで維持向上することができることがわかっているからです。

スクワットで腰痛・ぎっくり腰予防

腰痛やぎっくり腰になる方はある共通点があります。それは不用意に腰を曲げる癖があると言うことです。体幹トレーニングがなぜいいと言われているのか考えると姿勢が良くなるイメージがあるからではないでしょうか？負荷がかかっていない状態で体幹を安定させるのと！動作をしているときに姿勢が崩れるのでは全然違うと言うことです。

腰が痛くなるような前かがみの姿勢や中腰と言うのはスクワットの動きに近いですよね？つまり腰の負担を少なくスクワットのホームができれば、日常の動きでも腰の負担が減ると言うことです。さらにパーソナルトレーニングジムで行っているようなバーベルを使ってスクワットっていうのは全身のトレーニングになります。筋肉をつけたい方にはものすごく効果があります。

腰痛を改善するのに？腹筋ORスクワット？

腹筋でお腹周りにコルセットのようなガードを作ると腰痛が改善すると皆さん信じています。しかし腹筋の面積と言うのはものすごく狭くて、スクワットで鍛えて吐くところと言うとお尻太ももふくらはぎなど全身の7割を網羅する位のトレーニングになります。女性がよく心配する筋肉がつき過ぎる心配と言うのは、心配ありません。それぐらい特に女性は筋肉が増えないのです。

少し筋肉を増やす最適なトレーニングと言うとバーベルスクワットになります。実際に筋肉の量が増えるとスタビリティーと言う体全体のバランスが崩れなくなります。という事は腰痛改善にとても有利だと思いませんか？腰痛改善になんとなく！は必要ありません。実際に改善しているケースを知ることで、糸口を掴んだらその結果にフォーカスをしてスクワットを繰り返すだけです。

具体例を紹介します

肩周りの動的ストレッチ
腕を大きく前後に回す（各10-15回）
肩を上下に動かす（20回程度）
腕を横に広げて、小さな円を描くように回す（前回し・後ろ回し各15回）
胸を開くように、腕を後ろに引く動作を繰り返す（15-20回）

腰回りのストレッチ
両手を腰に当て、腰を大きく回す（左右各10回）
腰を左右に軽くねじる（各側15回）
つま先を固定して上半身のみを左右に回転（各側12-15回）
膝を軽く曲げた状態で、腰を前後に動かす（15-20回）

脚部の動的ストレッチ
その場でもも上げ（各脚20回）
つま先立ちとかかと落としを繰り返す（20-30回）
軽いスキップ（その場で30秒）
膝を曲げ伸ばしする（20-30回）
足首を回す（各方向15-20回）
全身を使った動的ストレッチ
軽いジョギング（2-3分）
その場でジャンピング（20-30回）
腕を大きく振りながらその場足踏み（30秒）
体側を左右に伸ばす（各側15回）

重要なポイント
動きは徐々に大きくしていく
痛みを感じない範囲で行う
呼吸を止めずに、リズミカルに行う
運動前に5-10分程度かけて実施
急激な動きは避け、コントロールされた動きを心がける

期待できる効果
体温の上昇
筋肉の柔軟性向上
関節の可動域拡大
神経系の活性化
怪我の予防
パフォーマンスの向上
血液循環の改善

注意点
過度な強度は避ける
疲労時は控えめに
体調に合わせて調整する
既往症がある場合は医師に相談
年齢や体力に応じて動作を調整

実施のタイミング
運動・スポーツ前
朝一番のウォームアップ
デスクワーク後の気分転換
練習前のウォーミングアップ
試合前の準備運動

これらの動的ストレッチを継続的に行うことで、徐々に体の動きが改善され、よりスムーズな運動が可能になっていきます。また、日常生活での動作も楽になり、疲労も軽減されていくでしょう。

記事のまとめ

スクワットが腰痛改善に効果的な3つの理由
腰痛持ちの人によく見られる「腰を曲げる癖」の改善に役立つ動作修正効果がある
通常のストレッチ以上に関節の可動域を向上させる可能性がある
全身の筋肉の約70%を鍛えることができる効率的なトレーニング

その他の重要なポイント
腹筋運動よりもスクワットの方が効果的（腹筋は鍛える範囲が限定的）
日常動作での腰への負担軽減につながる
女性の場合、過度な筋肉増加の心配は不要
バーベルスクワットは体全体のバランス向上に効果的

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パフォーマンス向上　動的ストレッチ

運動前にはストレッチではなく、動的ストレッチ

向ケ丘遊園登戸ねもと整体です。向ケ丘遊園駅から4分のところにあります。

私は、整体院の院長・大学・高校のトレーニングコーチなど17年の運動指導者としても活動しています。

スポーツの怪我やパワー・スピード向上には実はこの動的ストレッチが有効です。

お金もかからず、日々の10分の動的ストレッチで競技能力が劇的に向上できるのに、その価値を知っている方は希少です。

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非常にもったいないですね。

今、フィジカルトレーナーが在籍しているチームではこの動的ストレッチがトレーナーの指示で行われています。