スクワットは腰痛に最適 3つの大きな理由

なぜ？腰痛にスクワットか？

腰痛改善のための一般的なアプローチとは異なり、スクワットが実は最適な解決策である可能性があります。本記事では、スクワットが腰痛改善に効果的である3つの科学的根拠を、パーソナルトレーナーとして17年の経験を持つ筆者が詳しく解説します。

腹筋運動や背筋運動と比較した際のスクワットの優位性や、正しい実践方法まで、腰痛でお悩みの方必見の情報をお届けします。

腰痛と言うと腹筋と背筋が効果があると思われている方が大半だと思います。今回の記事では腰痛改善には一番スクワットを優先してほしい！そんなことをテーマにお伝えしていきます。腰に近い位置として腹筋背筋が一番必要だと思われている方が多いと思いますが、現実にはスクワットを行った方が腰痛改善しやすいです。

その3つの理由がですね、1つ目は腰痛になりやすい方は腰を曲げる癖があります。その癖を改善するためにスクワットは必要な動作の修正だからです。2つ目はスクワットは実はストレッチ以上に可動域を向上させる可能性があると言うことです。3つ目は筋肉の7割がスクワットで維持向上することができることがわかっているからです。

スクワットで腰痛・ぎっくり腰予防

腰痛やぎっくり腰になる方はある共通点があります。それは不用意に腰を曲げる癖があると言うことです。体幹トレーニングがなぜいいと言われているのか考えると姿勢が良くなるイメージがあるからではないでしょうか？負荷がかかっていない状態で体幹を安定させるのと！動作をしているときに姿勢が崩れるのでは全然違うと言うことです。

腰が痛くなるような前かがみの姿勢や中腰と言うのはスクワットの動きに近いですよね？つまり腰の負担を少なくスクワットのホームができれば、日常の動きでも腰の負担が減ると言うことです。さらにパーソナルトレーニングジムで行っているようなバーベルを使ってスクワットっていうのは全身のトレーニングになります。筋肉をつけたい方にはものすごく効果があります。

腰痛を改善するのに？腹筋ORスクワット？

腹筋でお腹周りにコルセットのようなガードを作ると腰痛が改善すると皆さん信じています。しかし腹筋の面積と言うのはものすごく狭くて、スクワットで鍛えて吐くところと言うとお尻太ももふくらはぎなど全身の7割を網羅する位のトレーニングになります。女性がよく心配する筋肉がつき過ぎる心配と言うのは、心配ありません。それぐらい特に女性は筋肉が増えないのです。

少し筋肉を増やす最適なトレーニングと言うとバーベルスクワットになります。実際に筋肉の量が増えるとスタビリティーと言う体全体のバランスが崩れなくなります。という事は腰痛改善にとても有利だと思いませんか？腰痛改善になんとなく！は必要ありません。実際に改善しているケースを知ることで、糸口を掴んだらその結果にフォーカスをしてスクワットを繰り返すだけです。

朝も体もスッキリ目覚める！やさしい肩と足のウォームアップ

朝起きたときや、これから体を使う前におすすめなのが「動的ストレッチ」。

これはじっと伸ばすのではなく、体をゆっくり慣らすように、軽く動かしながら筋肉や関節をほぐしていく方法です。

まずは肩まわり。

腕を前後にゆっくり回したり、上下に動かすことで、かたくなっていた部分がゆるんできます。

横に広げた腕を小さく円を描くように動かすと、肩が軽く感じられるようになります。

胸を開くように腕を引く動きも、前かがみの姿勢をリセットするのにぴったりです。

次に脚。もも上げをその場で交互に繰り返すと、下半身にスイッチが入ります。

つま先立ちとかかと落としをリズムよく繰り返すと、ふくらはぎがスッと軽くなります。

軽くスキップをしたり、その場で膝を曲げ伸ばしするのもおすすめ。

足首を回す動きは、足元から全身のバランスを整えるのに役立ちます。

これらは、無理なく呼吸を続けながら、自分のペースで行いましょう。
朝のスタートや仕事前のひとときに取り入れるだけで、体の内側から目覚める感覚が得られます。

心も体も軽くなる！全身ストレッチで1日を快適に

脚や肩に続いて、全身のリズムを整える動きも取り入れてみましょう。

たとえば、その場での軽いジョギングやジャンプ。

これだけでも血の巡りが良くなり、体がポカポカしてきます。

腕を大きく振って足踏みをする動きも、背中や腰まわりをやさしく刺激し、全身をスムーズにつなげてくれます。

さらに、体の横を気持ちよく伸ばす動きも取り入れてみましょう。

左右にゆっくり倒して、体側を伸ばすことで、姿勢が整い深い呼吸がしやすくなります。

注意点は、急に大きな動きをしないこと。最初は小さく、体に聞きながら徐々に広げていきましょう。

「今日はなんだか重いな」と思う日は、回数を減らしたり軽めに済ませるのも立派な選択です。

動的ストレッチは、ただ体をやわらかくするだけでなく、体温を上げ、筋肉のスイッチを入れ、ケガの予防にもつながります。

スポーツ前はもちろん、朝一番やデスクワーク後のリフレッシュにも効果的です。

毎日のちょっとした時間に、呼吸を感じながら体を慣らす習慣を。

続けていくうちに、体が軽くなり、日常の動作もスムーズになっていくのをきっと感じられるでしょう。

「また痛くなるかも…」そんな不安をやわらげる第一歩

腰に違和感があると、立ち上がるとき、座るとき、歩くときに「また痛くなるかも」という不安がよぎります。

気づけば腰を丸めるような動きがクセになり、体を守ろうとするあまり、かえって動きがぎこちなくなることもあります。

そんな不安を和らげ、体に自信を取り戻すきっかけとなるのが「スクワット」。

しゃがんで立つ、ただそれだけの動きですが、思っている以上に深い効果があります。

まず、スクワットは自然と姿勢を整えてくれます。

背すじを伸ばしながらしゃがむことで、腰を丸めがちなクセを少しずつリセット。

回数を重ねるうちに、体が正しい姿勢を覚え、普段の動きも安定してきます。

次に、股関節や膝、足首など、ふだんあまり大きく使わない部分までしっかり動かせるのが特徴。

ストレッチでは届きにくい場所にまで働きかけられるため、体全体がじんわり軽くなっていきます。

最初はぎこちなくても、数日続けるとスムーズに。

正しくしゃがむことで、腰まわりの緊張もゆるみ、体がスッと軽くなるのを感じられるようになります。

スクワットは全身に効く“腰の味方”だった

スクワットの魅力は、それだけではありません。

太ももやお尻といった、体の中でも特に大きな筋肉を使うため、短時間でも効率よく全身を支える力を育てられるのです。

こうした大きな筋肉は、体全体の約7割を占めると言われており、ここをしっかり使うことで、腰への負担が自然と減っていきます。

「腹筋を鍛えたほうがいいのでは？」と思うかもしれませんが、腹筋運動はお腹だけにしか効きません。

その点、スクワットならお腹・背中・脚が同時に働くので、全体のバランスを整えるのにぴったりです。

また、「脚が太くなるのが心配」という声もありますが、ゆっくり丁寧に行えばその心配はほとんどありません。

むしろ脚のラインが引き締まり、姿勢も美しく見えるようになります。

始めは椅子に座って立つだけでもOK。呼吸を止めずに、ゆっくりと行うことが大切です。

無理のないペースで続けるうちに、日常のちょっとした動きが驚くほどラクになります。

腰の悩みを抱える方にとって、スクワットは「ただの運動」ではありません。

正しく続ければ、体の内側からしっかりと支える力が育ち、自分の体を信じられるようになるそんな変化が待っています。

「しゃがむだけ」の動きが、きっとあなたの毎日を軽やかに変えてくれます。

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パフォーマンス向上　動的ストレッチ

運動前にはストレッチではなく、動的ストレッチ

向ケ丘遊園登戸ねもと整体です。向ケ丘遊園駅から4分のところにあります。

私は、整体院の院長・大学・高校のトレーニングコーチなど17年の運動指導者としても活動しています。

スポーツの怪我やパワー・スピード向上には実はこの動的ストレッチが有効です。

お金もかからず、日々の10分の動的ストレッチで競技能力が劇的に向上できるのに、その価値を知っている方は希少です。

~~競技の練習をいきなり行ってしまったり・・・~~

~~念入りに静的ストレッチをされている人~~

非常にもったいないですね。

今、フィジカルトレーナーが在籍しているチームではこの動的ストレッチがトレーナーの指示で行われています。