テニス肘を根本から治す！下半身強化のすすめ
テニス肘の痛みは単なる肘の問題ではありません。整体師の視点から見ると、下半身の硬さや体重移動の問題が大きく関係しています。本記事では、大谷選手のトレーニング方法も参考に、テニス肘改善のための下半身トレーニングと予防法をご紹介します。
肘の痛みには2つのパターンがあります。肘関節そのものの問題と、頸椎下部の神経圧迫による腕や肘の痛みです。
肘が痛くなる方の多くは使い過ぎ（オーバーユース）が原因で、代表的なのがゴルフ肘とテニス肘です。関節は膝と肘で同じ原理が当てはまり、動かしすぎると関節炎を引き起こします。
私は整体師であり、アスリート向けのフィジカルトレーナーでもあるため、動作分析をすると、下半身の硬さが体重移動を妨げ、手打ちの原因になっているケースをよく見かけます。意外かもしれませんが、下半身の柔軟性を改善したら肘や肩の痛みが良くなったという例を数多く経験してきました。
スポーツにおける下半身の体重移動は非常に重要です。しかし、単にテニスやゴルフ、野球の練習を重ねるだけでは、同じ動作の繰り返しで関節に負担がかかります。大谷選手やダルビッシュ選手のような超一流のメジャーリーガーでさえ、肘の筋肉は筋トレでは十分に強化できません。
結論として、テニス肘やゴルフ肘などのスポーツ障害による痛みは、下半身の体重移動をスムーズにすることで長期的な改善が期待できます。
大切なのは、スポーツの練習、フィジカルトレーニング、そしてストレッチや整体、マッサージなどのコンディショニングを一緒くたにしないことです。トップアスリートは練習時間に制限を設け、トレーニングに十分な時間を確保しています。
優秀なトレーナーがいるチームでは、大谷選手の例にあるように、スクワットやランジといった下半身の体重移動を意識した筋力トレーニングを重視しています。肘の改善には、使い過ぎを防ぎながら下半身の強化を行うことが重要で、これは一般の方にも同様に当てはまります。
また、もやもや血管という病的血管新生による痛みの予防にも、スクワットなどの下半身トレーニングが含まれています。
意外と知らない！テニス肘と下半身の関係性
なぜ体重移動が重要なのか？
体重移動の重要性は、スポーツの基本メカニズムを理解すると明確になります。スポーツの動作は基本的に地面からの反力を利用しています。その力を効率的に上半身へ伝えることで、力が発揮できるわけです。下半身の柔軟性が高く体重移動がスムーズな人は肘や肩への負担を最小限に抑えることができます。
これはテニスだけではなく、プロ野球の投球シーンを見ると同じです。下半身から動作が始まり、ボールをリリースする際は、体幹を通して腕に力が伝わります。
この時に下半身の体重移動がしっかりできていないと上半身に過度な負担がかかり、肘の故障につながります。
テニスのサーブと野球の投球フォームは同じ体重移動です。サーブの時も、足の踏み込みが体重移動と言えるでしょう。
下半身の柔軟性が低いと体重移動がスムーズにできず、結果的に腕に頼ったフォームになるのは、投球シーンとサーブは全く同じです。
またテニスのサーブとは少し違いますが、ゴルフのスイングにおいても体重移動は重要です。部位が変わるのでテニス肘ではなくゴルフ肘と言われていますが、ゴルフの場合はよりムチのようなしなやかな運動連鎖が必要になってきます。
整体師が教える自宅でできるテニス肘改善エクササイズ
テニス肘のための下半身強化のメニューについてお伝えします。まずスクワットは足幅を肩幅よりやや広く、重要なのは股関節をしっかり曲げて、若干膝がつま先より前に出るようにすることです。フィットネスでは割と膝がつま先より出てはいけないと指導されていると思いますが、テニスのようなスピードが必要な競技では若干つま先体重でお尻を後ろに引いてパワーポジションを取るようにしたほうがいいと思います。
初心者の時は椅子に座ってすぐ立つ。起立着席で行うと、この感覚がつきやすいです。10回を5セットぐらいから行うと、下半身の柔軟性や筋肉に余裕が出てきて、テニスの体重移動にも貢献してくれるでしょう。
さらにテニスのサーブの動きに近い動きというとランジです。基本はスクワットと違って足を前後に開きます。前に出しながら行うフォワードランジや足を後ろに引きながら行うバックランジがあります。これはテニスの体重移動に即戦力で最適なトレーニングです。
まずは足を開いて行うのがベストです。
体勢はスクワットのように前傾をしなくても、そのまま体を直立でしゃがんで大丈夫です。
最初はその場で行う「スタティックランジ」、前に移動する「フォワードランジ」、後ろに下がりながら行う「バックランジ」、左右に足を横に出しながら行う「サイドランジ」を各方向に行いましょう。
簡単ストレッチメニューとして、肘の動的ストレッチは、肘をひねったり戻したりする動作が良いでしょう。ひねることで筋肉が温まり緊張が減るので、関節に対しての負担は減ります。
手首と肘は連動しているので、手首のストレッチを行うと肘の関節の弾力も回復できます。
弊社のYouTubeチャンネルで、この動的ストレッチを紹介しているので参考にしてください。 最初のほうのウォーミングアップの流れが手首と肘の予防に最適な動的ストレッチです。
テニス肘の予防に効果的なトレーニング方法
テニス肘を予防するために重要なオーバーユース防止。同じ動作を繰り返すテニスでは重要なポイントになりますが、1日の練習時間を明確に調整するということです。特に1回の練習に関して2時間以内にすると良いでしょう。またガイドラインだけではなく、疲れが溜まったら無理をしないことが原則です。
定期的な休養日を設けて、疲労の回復を行えるようにしてください。強度が高い練習は週1、2回でやりすぎないように注意しましょう。負荷を上げるには、トレーニングのフォームをまず正しく行い、軽度な強度から徐々に行うことが、injury（障害）の予防になります。レベルが高くなったら、強度やセット数を増やしていくと安全にトレーニングができます。
筋トレやスピードトレーニング以外に重要なのはコンディショニングです。怪我を防ぐためには日々のセルフケアも重要になってきます。
先ほど紹介したストレッチングに加えて、重要なのは、トレーニングや練習後にアイシングで肘の炎症を予防したり、不用意な事故や怪我がないように、睡眠時間をしっかり確保することが大切です。
自分で行うメンテナンスとして、軟部組織に対しては、筋膜リリースやストレッチ、ストレッチポールの活用も有効です。あくまでも補助的に筋膜へのアプローチを行ってください。
これらの総合的なトレーニングとコンディショニングにより、オーバーユースを防ぎながらテニス肘を予防することができます。
プロアスリートに学ぶテニス肘のリハビリ
テニス肘改善の実践プログラム：大谷選手の練習法から学ぶ
大リーグのトレーニングを参考に、テニス肘改善のポイントを2つご紹介します。
下半身重視のトレーニング
大谷選手は、メジャーリーグからのトレーニングをYouTubeなどで見ることができます
かなり高強度の下半身のトレーニングを行っています
スクワットを中心とした筋力トレーニング
サイドランジなどのファンクショナルトレーニングも実施
この下半身の強化が、肘の負担を減らす秘訣になります
質の高い睡眠による回復
大谷選手は1日の半分を睡眠に使っていることで有名
特に高強度トレーニングを行う人には昼寝も重要
「1日があと1時間長かったら何をするか」という質問に
「睡眠に使う」と即答したエピソードも
休養日も計画的に休むことで、さらに体のリカバリーを図ることができます
このように、テニス肘の改善には直接的な治療だけでなく、全身のコンディショニングと十分な休養が重要です。
まとめ：
テニス肘の根本的な改善と予防法
テニス肘の原因として一般的に知られているのは、繰り返しの動作による使い過ぎ（オーバーユース）ですが、実は下半身の硬さも大きな要因となっています。整体師としての臨床経験から、多くの患者さんの症状改善には下半身の柔軟性向上が効果的だと実感しています。
下半身の硬さがもたらす影響
下半身が硬いと、体重移動がスムーズに行えず、その結果として上半身、特に肘や肩に過度な負担がかかります。テニスのサーブや野球の投球動作では、地面からの反力を効率よく上半身に伝える必要があります。この力の伝達が適切に行われないと、肘関節に負担が集中してしまいます。
効果的な改善方法
改善の第一歩として、スクワットやランジによる下半身強化が重要です。これらの運動は単に筋力をつけるだけでなく、体重移動の感覚を養うためにも効果的です。特にランジは前後の重心移動を伴うため、テニスの動作に近い感覚を身につけることができます。
オーバーユース防止と休養の重要性
どんなに正しいフォームで練習していても、使い過ぎは故障のリスクを高めます。1日の練習時間は2時間程度を目安とし、週に2-3日は必ず休養日を設けることが推奨されます。大谷選手のように、質の高い休養をとることで、パフォーマンスの向上と怪我の予防を両立させることができます。
プロアスリートに学ぶトレーニング方法
大谷選手の練習方法からも学べるように、下半身トレーニングは非常に重要です。スクワットを中心とした基礎的なトレーニングに加え、ファンクショナルトレーニングも取り入れることで、より実践的な体の使い方を身につけることができます。
予防のための日常的なケア
予防には、日々のストレッチと適切なコンディショニング管理が欠かせません。特に以下の点に注意を払うことが重要です：
練習前後のストレッチング
適切なアイシングによる炎症予防
十分な睡眠時間の確保
筋膜リリースなどのセルフケア
定期的なコンディションチェック
このように、テニス肘の改善と予防には、単に痛みのある部分だけでなく、全身的なアプローチが必要です。下半身の強化と柔軟性の向上、適切な休養、そして日々のケアを組み合わせることで、より効果的な改善が期待できます。特に、予防の観点からは、症状が出る前からの継続的なケアが重要となります。
有限会社ディーエスシーエス 代表取締役根本大
ねもと整体＆ストレッチスタジオ院長根本大。
・米国NSCA‐CSCS（認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト）
・健康運動指導士
