運動前のストレッチは静的ストレッチではなく動的ストレッチです

運動前のストレッチ、あなたは正しく行えていますか?
多くのアスリートや指導者が、ウォーミングアップとクールダウンで同じストレッチを行う誤りを犯しています。
本記事では、パフォーマンス向上と怪我予防のための適切なストレッチ方法と、特にジュニアアスリートの育成における重要性について、プロのトレーナーの視点からわかりやすく解説します。
運動前の静的ストレッチから動的ストレッチへの転換が、なぜアスリートに必要不可欠なのか、その理由と具体的な方法をお伝えしていきます。

アスリートにはストレッチの導入がいかに重要かお伝えしていきます。プロのトレーナーがいないスポーツの現場では、いまだに運動前にストレッチをしてパフォーマンスや怪我の予防ができていない環境が多くあります。
これはチームの指導者の方を責めているのではなく、競技の指導者とスポーツトレーナーとしての役割が全く違うので、ご理解いただければ幸いです。
例えば、強豪校と言われている高校や大学の運動部も私も度々指導することがありますが、ウォーミングアップとクールダウンが同じことをやっている選手と言うのも実は多いです。
これから運動する競技に対しての体の準備を最大限に高めるウォーミングアップと、練習やトレーニング後の体をリカバリーするクールダウンで全く真逆なことが、同じことをしている選手が非常に多いのに驚きを隠せません。
これは学校体育でも部活のレベルでも多く行われていることです。
アスリートストレッチメニューで大事パフォーマンスを向上させたい!モチベーションアップの動的ストレッチ

とにかく、ウォーミングアップを行い、自然と体が動かせる状態になると言うことが準備として必要になるのは皆さんもわかりますよね?
それは腿上げでもいいし。
腕振りでもいいです。
運動がどうしても気が乗らない!運動が好きではない!と言うのは大人だけではなく子供にも多いと思います。
私は運動するのが嫌いだから、
ウチの子は体動かすのが好きではないみたい。
そういったお話もよく聞きます。
しかし運動と言うのは体にとってメリットが大きいですし、やらないよりやったほうが良いことは間違いありません。
スポーツではトレーニングしないで強くなることもありません。
大事な事はどのようなメリットがあるのか?どのように準備運動したら運動が行いやすくなるのか?といったことを知識として知り、再現できるように指導されることが、あなたがご自身やご家族のスポーツの動きや運動自体の楽しさを知るために最も重要なことです。
少しのことを学び、できることから実践することで、運動することということの楽しさや、爽快さを体験していただきたいと、私は常々思っています。

ジュニアアスリートストレッチメニュー子供のスポーツ将来は10歳前後で決定づけられます。

子供の時は特に運動のパターンをできるだけ覚えさせるということが大人になって障害体が動かすことに対して抵抗なく動ける基礎になります。
子供の時にと言うのは10歳前後のゴールデンエイジと言われている。年代がピークを迎えます
スポーツの世界でトップレベルに達するためには、実は10歳前後で決定付けられると言われています。
もちろん競技にもよりますが、1度動きを獲得すると、体の使い方と言うのは意外に体に残るものです。
様々なスポーツ。特に海外では3種目子供の時に行った方が良いと言われていますが、日本のスポーツの競技では複数行うほど時間的な余裕や環境は無いと思います。
そのためできるだけ早くから運動パターンをご自宅で教え込むということが、鉄は熱いうちに打てと言うこととなります。

具体例を紹介します

ウォーミングアップの例:
軽いジョギング (5-10分)
最初はゆっくりとしたペースから始める
徐々にスピードを上げていく
体が温まってきたら方向変換やサイドステップも加える
動的ストレッチ (15-20分)
腿上げ:その場で膝を高く上げる(各脚20回)
スキップ:前方へ軽やかにスキップ(20m×3セット)
ランジウォーク:大きく一歩を踏み出して歩く(片脚10回ずつ)
腕回し:肩関節を大きく前後に回す(各方向20回)
体幹ツイスト:その場で上半身をねじる(左右20回ずつ)
カーフレイズ:つま先立ちを繰り返す(30回)
バウンディング:軽くはずむような動き(10m×3セット)
競技特有の動き (10-15分)
サッカーの場合:ボールタッチ、短いパス交換
バスケットボールの場合:ドリブル、シュート練習
野球の場合:キャッチボール、素振り
陸上の場合:スタートダッシュ、加速練習
クールダウン(運動後の静的ストレッチ)の例:
軽いジョギングやウォーキング (5分)
心拍数を徐々に下げる
呼吸を整える
このように、ウォーミングアップでは体を徐々に活動的にしていき、クールダウンでは逆に徐々に体をリラックスさせていくことが重要です。それぞれの目的が異なるため、行うエクササイズも全く異なったものになります。

記事のまとめ

主なポイントは
ウォーミングアップとクールダウンの違い
運動前は静的ストレッチではなく、動的ストレッチを推奨
多くの現場で、ウォーミングアップとクールダウンが同じメニューになっているという問題点を指摘
競技特性に合わせた適切な準備運動の重要性を強調
運動に対するモチベーション向上
腿上げや腕振りなど、基本的な動きから始めることの重要性
運動嫌いな人でも、適切な知識と指導があれば楽しく取り組めることを説明
運動のメリットを理解し、実践することの大切さを強調
ジュニアアスリートの育成について
10歳前後のゴールデンエイジが重要
この時期の運動パターン習得が将来の運動能力に大きく影響
早期からの適切な運動指導の必要性を提言
川崎市スポーツ整体|アスリート専門 コラム スピード&パワートレーニングに関連する記事