肩こり体操で効果的な3つのエクササイズとは?
テレワークの普及に伴い、デスクワークによる肩こりや腰痛に悩む人が増加しています。
本記事では、TOKYO腰痛肩こりケアセンターの仮屋先生が東京新聞で紹介した「テレワーク対策 腰痛肩こりのエクササイズ」を詳しく解説します。
簡単でありながら効果的な3つのエクササイズを通じて、肩こり・腰痛・血栓予防に取り組む方法をご紹介します。
在宅勤務での健康維持に役立つ情報満載ですので、ぜひ最後までお読みください。
こんにちは。川崎市向ヶ丘遊園のねもと整体です。コロナウィルスの関係でテレワークをされている方がまだまだお客様の中でも多いです。
テレワークで、デスクワークが長時間になると肩こりや腰痛になる方が多発しています。
多くの方が訴えているのは、オフィスと違って、自宅のソファーやダイニングテーブルなどで長時間座業をすることで、肩こり腰痛になりやすいと言うことがわかってきました。
ちょうど先週、YouTubeライブFacebookライブでお馴染みのTOKYO腰痛肩こりケアセンターの仮屋先生が東京新聞に「テレワーク対策 腰痛肩こりのエクササイズ」が掲載されました。
そこで、急遽思い立ち、仮屋先生に東京新聞に掲載されたテレワーク体操の詳細をお聞きしたいと思い、YouTubeライブとFacebookライブの同時配信を行いました。
多くの方が「面白い」「分かりやすかった」とご感想いただきました
新型コロナウィルスの発生からテレワークの方が本当に増えて、健康上の問題がささやかれることになりました。
最近では感染予防の話は多く出てきていますが、身体の機能改善については置き去りになっていると感じています。
今回、東京新聞に掲載された仮屋先生の「テレワーク対策三選」というのが、腰痛肩こりそして血栓予防になる3つのストレッチと筋トレです。
仮屋先生との対談でなぜこのエクササイズを選んだのかと質問したところ、下半身に多くの問題があるということが腰にも肩こりにも来ていると言うお話でした。
仮屋先生は、整体学校の講師も長年されているので、ちょっと面白いことをさらっと言うのが得意です。
「僕が患者さんにお願いしてこれだけやってくださいと言ってもやってくれないのに… 1回もあったことない人がテレビで教えている運動やって腰痛めましたと割れたりしてるんですよね( ・∇・)」
「肩こりの方に多いのですが腕を回していますと言われても、肩甲骨を回してくださいとお願いしています」
前屈ができないと後にそるヨガのような動きはリスクあり
動かして欲しいのは腕ではなく肩甲骨と言う事です。
またなかなかお伝えするのが難しいのですが、症状に合わないエクササイズをして逆に悪化してしまう方がものすごい多いです。動画でも話していた一例をご紹介します
「狭窄症で手術を勧められている70代の女性が、前屈が行くのに後が反れない方がご来院されました。この女性は前屈が充分できるので、助かっていますが、テニスができなくなったら大変なことになると感じています」
とにかく仮屋先生も私も関節ニュートラル整体の施術者は前屈をしっかりできるように首も腰も行ってくださいと繰り返しお話ししています。
悪くなってしまう方は、その間逆のことをしてしまっている可能性があります。
例えば後ろにする動作と言うのは狭窄症では危険な動きですが、ヨガなどのエクササイズに入っていることもあり、良かれと思ってやってることが逆効果になっている事というのがあると言うお話でした。
前後開脚の動きは、ヨガの良いところでもあるのですが、後ろに反る動きは、逆に悪化させる動きにもなっており、良い事と悪いことが同居していることからその判断がついていないのだと私はお話を聞いていて改めて感じました。
東京新聞に掲載された肩こり腰痛そして血栓予防
前回の仮屋先生との対談で足首が硬いと首や肩こりが発生しやすくなると言うお話でした。
今回は東京新聞に掲載されているかかと上げのエクササイズ、これは段差があるところを利用したかかと上げのカーフフレーズです。
イラストを見るとよく見るストレッチかもしれませんが、コントラクトリラックスと言う筋肉を縮めてからバリアをとって伸ばすと言うやり方としては新しい手法です。
これだけのエクササイズでかなり症状が変わったと言う方はねもと整体では多いのですが、一般の運動施設などでは、盲点になって、指導されていないところです
動画を見て頂くと、どれも簡単にすぐでき、一手間入れるだけで、通常の肩こり腰痛ストレッチとは、全く違う効果があることがわかります
テレワーク時代の体調管理 ～3人の改善事例から学ぶ効果的なストレッチ～
伊藤健一さん（45歳、システムエンジニア）の場合
伊藤さんは大手IT企業でシステムエンジニアとして働いています。2020年からテレワークが始まり、自宅のダイニングテーブルが急遽ワークスペースとなりました。当初は良かったものの、3ヶ月ほど経過したころから深刻な肩こりに悩まされるようになりました。
「最初は気にしていなかったんです。でも、だんだん肩こりがひどくなって、夜も眠れないくらいになってきました」と伊藤さんは当時を振り返ります。
特に問題だったのは、オフィス用に設計された椅子ではなく、一般的なダイニングチェアを使用していたこと。長時間のデスクワークには適していない椅子で作業を続けたことで、姿勢が崩れ、それが肩こりの原因となっていました。
「YouTubeで肩こり解消のストレッチを見つけて、腕を回す運動をやっていたんです。でも、あまり効果がなくて…」
転機となったのは、地域の整体院での相談でした。担当の先生から「腕ではなく肩甲骨を意識して動かすことが重要」と指導されたのです。
「目から鱗でした。それまで腕を回すことばかり意識していましたが、肩甲骨を動かすという発想がなかった。この意識の違いで、肩こりの症状が劇的に改善しました」
現在は、2時間に1回は必ず立ち上がり、肩甲骨を意識した運動を行うようにしています。また、椅子にクッションを置いて姿勢を改善し、モニターの高さも目線に合わせるよう調整しました。
七海琴美さん（28歳、WEBデザイナー）の場合
フリーランスのWEBデザイナーとして活動する七海さん。自宅での作業が中心となり、快適さを求めてソファでの作業を選んでいました。
「デザインの仕事って、リラックスした状態の方がクリエイティビティが発揮できるんです。だから、ついソファでPCを使うことが多くなって…」
しかし、この作業スタイルが思わぬ問題を引き起こすことになります。ソファでの作業は、知らず知らずのうちに姿勢が崩れ、首や肩に大きな負担がかかっていたのです。
「最初は気づかなかったんですが、徐々に首が回りにくくなって、肩も痛くなってきました。特に夕方になると、首の後ろが張って、頭痛もするようになったんです」
整体院で相談したところ、意外な原因が判明しました。それは、足首の硬さでした。長時間座り続けることで、足首の可動域が狭くなり、それが全身の血行を妨げ、上半身の症状として現れていたのです。
「先生から教わった段差を使ったかかと上げの運動が、本当に効果的でした。これまでは上半身のストレッチばかりしていましたが、下半身から改善していくことの大切さを学びました」
現在は、自宅にスタンディングデスクを導入し、座る時間と立つ時間のバランスを取るようにしています。また、定期的に足首のストレッチを行うことで、体全体の調子が改善されました。
一ノ瀬正人さん（52歳、営業部長）の場合
大手商社で営業部長を務める一ノ瀬さん。コロナ禍でテレワークとなり、それまで当たり前だった通勤や取引先への訪問がなくなり、運動量が激減しました。
「営業の仕事って、意外と体を動かしているんですよね。お客様のところへ行ったり、オフィスの中も歩き回ったり。それが急にほとんど動かなくなって、体の不調を感じるようになりました」
運動不足を解消しようと、YouTubeで見つけたヨガの動画を参考に、ストレッチを始めることにしました。しかし、これが逆効果となってしまいます。
「バリバリの運動初心者なのに、カッコいいポーズに憧れて無理をしてしまったんです。特に後ろに反るポーズをしていたときに、ギクッと腰を痛めてしまって…」
整体院で相談したところ、自分の体の柔軟性や状態を考慮せずに、難しい運動に挑戦していたことが問題だとわかりました。
「先生に言われて初めて気づいたんですが、私の場合、まずは基本的な前屈から始めるべきだったんです。無理な後屈は、かえって体に負担をかけていました」
現在は、教わった、自分の体の状態に合った基本的なストレッチを毎日続けています。特に前屈を中心とした運動を行うことで、徐々に体の柔軟性が改善。腰痛も解消されてきました。
「今は無理をせず、自分の体と対話しながら運動を続けています。テレワークでも健康を維持するには、正しい知識と適切な運動が大切だと実感しています」
「肩こり体操 リハビリではテレワーク体操」というブログ記事のまとめ
まとめ：テレワーク時代の体調管理と効果的なストレッチ法
本記事では、テレワークの増加に伴う体の不調とその改善方法について、専門家の知見と実際の改善事例を通じて解説しました。
主なポイント：
テレワーク特有の問題
自宅の家具（ソファ、ダイニングチェア）での長時間作業による姿勢の悪化
運動不足による体の硬直化
オフィスと異なる環境での健康管理の必要性
効果的な改善方法
肩こり改善：腕ではなく肩甲骨を意識した動き
血行促進：段差を利用したかかと上げ運動（カーフレーズ）
基本重視：無理のない前屈を中心としたストレッチ
注意すべき点
症状に合わない運動による悪化リスク
特に後屈運動の危険性（状態によって）
過度な運動や無理なポーズの回避
実践的なアドバイス：
2時間に1回は立ち上がって運動を行う
足首のケアを意識し、全身の血行を改善
自分の体の状態に合った適切な運動を選択
これらの対策を日常的に取り入れることで、テレワーク環境下でも健康的な体調管理が可能となります。
熟練者の先生との対談動画
