最も持続効果を実感！即効性の高い対策
冷え性で悩んでいませんか？手足の冷えがなかなか改善しない…そんなお悩みを抱える方に、19年のトレーニング指導経験を持つプロトレーナーが、即効性のある対策法をお伝えします。この記事では、たった3分で体が温まる特別なストレッチから、プロ直伝の食事法、さらには良質な睡眠のための黄金ルーティンまで、誰でも今日から始められる7つの改善法をご紹介。冷え性に悩む女性の8割以上が効果を実感したという、科学的根拠に基づいた対策法です。毎日続けられる簡単な習慣改善で、冷え性とサヨナラしませんか？
プロが教える3分間スクワット
たった3分で血行促進する筋トレとしてスクワットをご紹介します。私がパーソナルトレーナーとして19年の経験から、下半身のトレーニングを最もお勧めする理由があります。
なぜかと言うと、腰から下に全身の7割の筋肉が集中しているからです。
関係する筋肉と言うと、太ももの前の大腿四頭筋、お尻の大殿筋、太ももの裏のハムストリングス、ふくらはぎの腓腹筋といった大きい筋肉が鍛えられます。
椅子を置いて立ったり座ったりするスクワットだと膝の負担が少なく、誰でもすぐに行えます。
回数を重ねると太ももの筋肉がパンパンになるので、かなり下半身全体の血流の促進が起こり、冷え性には即効性のある運動になります。
2つ目は、体を温める最強の食事法として食材にこだわることです。朝は体が冷えている状態なので、野菜たっぷりの味噌汁やスープを摂ることがおすすめです。生姜も体を内側から温める作用があるので、朝一番に摂取することをお勧めします。そして冷え性というと筋肉が重要になってくるのでタンパク質をしっかり取る必要があります。できれば肉や魚の動物性タンパク質を朝から取るようにしましょう。
3つ目は、寝る前の黄金ルーティンとして、質の高い睡眠が冷え性改善にもおすすめです。
寝る前の60分が重要で、お風呂にしっかり入ることで冷え性改善になりやすいです。またどうしても冷える方は足湯に入ることもお勧めです。末端の足の方にも血行が促されるので、どうしても寒い方は足湯だと長く入っていられる利点があるので利用してください。
またお風呂上がりは冷やさないように暖かい格好をして素早く寝ることがおすすめです。
睡眠の質を良くするために、スマートフォンやパソコンなどブルーライトの影響を受けないよう時間帯を考えてデバイスの利用をするようにしてください。
食事習慣を変えて、冷え性を根本改善しましょう
体質を改善するためには、正しい食事の取り方が大事です。
一番私が重要だと思っているのは、朝食の取り方です。
朝食は筋肉をつけるために重要で、筋肉がないと熱を作れないので冷え性になります！
そのため、筋肉をつけるために、良質なタンパク質を意識的に摂取することが重要です。
最近では、朝タンパク質（朝タン）が重要だということは盛んに叫ばれていますが、実践できている方はわずかです。
日本人で朝タンパク質を20グラムとっている人は2割しかいないと聞いたことがあります。
朝のタンパク質が体内時計をリセットし、活動的に動いてもらえるような重要な働きがあります。
注意するのは、タンパク質を十分取るだけではなく、炭水化物もエネルギーとしてしっかり取る必要があります。
できればパンではなく、ご飯をしっかり食べることがエネルギーになります。
朝が苦手な人はどうしても朝食を取らずに不規則な食生活になりがちです。
そのため冷え性改善のために筋肉を増やしていく食生活を行うには、夕食のほうも手を入れる必要があります。
夕食はできれば19時前後に済ませると良いでしょう。
そして夕食を少し調整することで、その分を朝しっかり取るようにしてください。
プロが教えるNGな冷え性対策
冷え性の方が冷えを悪化させる習慣として、効果のない民間療法が挙げられます。
申し上げづらいですが、私が以前働いていたスポーツクラブなどでも血流改善温浴など足湯のような簡易施設がありました。私も担当していましたが、あまり効果がないのかなと思います。
やはり中から温めるような筋肉を増やしたり食生活を変えていかないと、ほとんど冷えには効果がないと思います。
上記のようにスポット的にもし足が冷えてしまったという時は、足湯で短く温めるなどをすれば十分です。
お金を払って依存する傾向の方は、一生懸命やっているという思い込みによって、身近な効果がある方法を遠ざけてしまう傾向にあります。
正しい生活習慣の知識を学ぶことで、お金をかけずとも根本的に冷え性を改善する対策というのはいろいろあります。
民間療法で言うと、リンパやアロマなども、冷え性に関してはあまり効果がないと思います。
というのも、リラックスさせるような施術自体が、自律神経の感受性を低くしてしまうことがあります。
運動による交感神経刺激は、副交感神経の感受性も高めてくれます。
つまり、冷え性を改善するには、少なからず運動を取り入れないと、根本的には改善しないと思ってください。
もちろんその場的な方法でご本人が良いと思われるなら否定はしませんが、よりお金をかけずに自分で改善したい、根本的に改善されたいという方は、私が今回書いたような運動と食事を大幅に見直すことが最も効果があると確信しております。
【多摩区在住の方々の冷え性改善事例】
■Hさん（34歳・多摩区登戸在住・事務職）
「デスクワークで足が冷えて悩んでいましたが、トレーナーさんに教えてもらった椅子スクワットが本当に効果的でした。最初は1日10回×3セットから始めて、今では朝と夜に各15回×3セットを続けています。以前は会社でもカイロが手放せませんでしたが、スクワットを始めて3週間ほどで、明らかに足の冷えが改善。下半身の筋肉がついてきたせいか、寒さも感じにくくなりました。さらに、朝食でタンパク質をしっかり取るようアドバイスをもらい、卵や納豆を毎朝食べるようにしたことで、体が温まりやすくなったと実感しています」
■Tさん（42歳・多摩区生田在住・主婦）
「2人の子育てで運動不足になり、特に冬場は足先の冷えがひどかったです。スクワットは最初こそキツかったですが、キッチンで家事の合間にちょこちょこ行うようにしました。特に夕食の支度前に20回×2セットと、お風呂上がりに15回行うようにしています。下半身の血流が良くなったせいか、夜も足が冷たくならず、熟睡できるようになりました。今では6歳の娘と一緒にスクワットを楽しんでいます。以前はリンパマッサージに通っていましたが、自宅でできるスクワットの方が費用もかからず、効果も実感できています」
■Sさん（28歳・多摩区菅在住・美容師）
「美容師として1日中立ち仕事で、夜になると足がパンパンに浮腫んで冷えていました。スクワットは休憩時間に5分だけ時間を作って、ゆっくり20回×2セットを心がけています。最初は膝が痛くならないよう、椅子にお尻を軽く付ける程度から始めました。続けるコツは『毎回全力でやらない』こと。ちょっとずつでも毎日続けることで、3ヶ月後には足のむくみも減り、夜まで足先が温かい状態をキープできるようになりました。さらに、朝一番の味噌汁と根菜類の摂取を意識するようになり、体が内側から温まってきた感じがします。今では同僚にもスクワットを勧めています」
※これらの事例は、実際のお客様の体験を基に、個人情報保護の観点から一部情報を変更して掲載しています。効果には個人差があります。
まとめ：冷え性撃退！今日から始める温活革命
「冷え性はもう卒業したい！」そんなあなたに、これまでお伝えした対策法をまとめてみましょう。実は冷え性改善、想像以上に簡単なんです。
最強の味方は「スクワット」という名の暖房器具
スクワットって、実は人間に備え付けられた「天然の暖房装置」なんです。しかも電気代もかからず、どこでもできる優れもの。「でも続かない…」という方、朝の歯磨き中にちょこっとスクワットなんていかがでしょう？歯磨き3分間で10回×3セット。もう腹筋崩壊な笑いのニュース見ながらでもOK。楽しみながらやるのがコツです！
食事は「温活戦士」を味方につける
朝食を抜くのは、まるで真冬にコートを忘れて外出するようなもの。特に朝の味噌汁は「体の中のホッカイロ」です。生姜やシナモンは「温活の裏ボス」的存在。これらを味方につければ、体の中から「ポカポカ革命」が起きます！
睡眠は「体温リセット」の黄金時間
寝る前のスマホは「冷え性の密かな仲間」です。ブルーライトが体温を下げる裏切り者なんです。代わりに、38-40度のぬるめのお風呂で「人間スープ」になりましょう。冗談抜きで、これが一番の贅沢な温活です。
続けるコツは「楽しく」が鉄則
完璧を目指すから続かないんです。今日は3回しかできなかった？それでもOK！明日は4回できるかも？そんな気軽な気持ちで。「継続は力なり」とよく言いますが、実は「継続は温もりなり」なんです。
最後に大事なこと
冷え性改善は、マラソンじゃなくてお散歩感覚で。急がず、焦らず、でも確実に。多摩区のHさん、Tさん、Sさんも、最初は「本当に効果あるの？」と半信半疑でした。でも、今では冷え知らずの温活マスターに！
あなたも、明日から「冷え性卒業プロジェクト」始めてみませんか？きっと数ヶ月後には「あの頃は寒かったなぁ」と懐かしく思えるはず。さぁ、今日からあなたも温活の達人への第一歩を踏み出しましょう！
トレーナーからの最後の一言：「寒がりは卒業できます。でも温かい心は、ずっと持ち続けてくださいね！」
※効果には個人差があります。ご自身の体調に合わせて無理のない範囲で実践してください。体調が気になる場合は、医師にご相談ください。
有限会社ディーエスシーエス 代表取締役根本大
ねもと整体＆ストレッチスタジオ院長根本大。
・米国NSCA‐CSCS（認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト）
・健康運動指導士
