ジャンプの着地で膝が痛い

川崎市登戸のねもと整体＆ストレッチスタジオ院長根本大です。

ジャンプをして着地したときに膝のお皿のあたりが痛い、最近は膝が痛くて思いきり跳べない――そのようなお悩みで、バスケットボールやバレーボール、陸上などの部活に取り組む中学生・高校生がご来院されています。特に女子の中学生・高校生が多く、小学生や中学生は保護者の方が付き添われ、高校生以上はご本人だけで来られることもあります。

「成長期だから仕方ない」と我慢して練習を続けているお子さんもいますが、体の使い方や柔軟性を見直すことで、楽になっていく方がたくさんいらっしゃいます。

当院は20年の経験をもとに、ジャンプの着地で膝が痛くなる理由と、放っておくとどうなるのか、ご自宅でできる対策をお伝えしていきたいと思います。

なぜ？ジャンプの着地で膝のお皿のあたりが痛くなるのか？

ジャンプの着地では、体重の何倍もの衝撃が一気に脚にかかります。本来、この衝撃は足首・膝・股関節がそろって曲がり、脚全体で受け止めます。ところが、股関節や足首が硬いと、その動きを十分に使えず、膝だけで衝撃を受け止めることになります。このように、本来動くはずの関節の代わりに別の関節が動くことを、代償動作といいます。

私は長年、部活に打ち込むお子さんと向き合う中で、膝が痛い子ほど、膝そのものよりも股関節や足首の硬さが目立つという傾向を感じてきました。膝の痛みなのに、原因は膝の外にあることが多いのです。

痛む場所は、膝のお皿の下が多いです。一方で、ジャンプのときに膝が内側に入り、膝の内側に痛みを訴える方も少なくありません。また、走っていて急ブレーキをかけるようなストップ動作でも、膝に負担がかかりやすくなります。

オスグッド病や成長痛と思い込んでいませんか

膝のお皿の下が痛い中学生・高校生の中には、オスグッド病や成長痛だと思ってご来院される方がたくさんいらっしゃいます。ただ、実際にお体を拝見すると、成長痛というよりも、体の使い方や柔軟性の問題であることが多く、改善が見込めるケースが多くあります。

オスグッド病は、膝のお皿の下にあるすねの骨の出っ張りが痛む、成長期特有の症状です。ジャンパー膝は、お皿の下の腱が痛む状態です。どちらも痛む場所が近いため、ご自身やご家族での見分けは難しいものです。

「成長期だから仕方ない」とあきらめて痛みを我慢すると、ジャンプだけでなく、階段の上り下りやしゃがむ動作でも痛むようになることがあります。早めに状態を確認することが大切です。

痛みがあるときは、休むことも大切です

痛みが出た場合は、一定期間、休むことをおすすめします。ただし、競技の練習を休んでも、できるトレーニングはあります。たとえば、膝に違和感があっても、上半身のトレーニングは普通に行えるはずです。また、下半身の動作が難しい時期でも、自転車などで心肺機能の低下を防ぐことができます。

「休むと試合に出られない」「ポジションを取られてしまう」という不安から、痛みを隠して練習を続けるお子さんもいます。しかし、無理を重ねると痛みが長引き、結果的に長く休むことになりかねません。休む期間も、体づくりの時間として使いましょう。

動きの柔軟性を重視して、股関節と足首から整えます

スポーツの動作を改善するには、動きにこだわってチェックし、修正していくことが大切だと考えています。当院が重視しているのは、動いているときの柔軟性（動的な柔軟性）です。

たとえば、立ったままの前屈はできるのに、かかとをつけたままでしゃがめない。これだけでも、膝の負担は強くなります。ジャンプ前の深いしゃがみ込みや、着地の衝撃を受け止める動作など、あらゆる場面で足首や股関節の動きが必要だからです。

また、着地で膝が内側に入る子は、動作を膝で行おうとする意識が強い傾向があります。実は、股関節を意識すると、膝をそこまで意識しなくても、正しい着地がしやすくなります。中学生以上であれば、動作の修正に興味を持ってくれる方が多く、体の使い方をお伝えした通りに変えると、痛みが楽になっていく方がたくさんいらっしゃいます。

症状が強い方でも、経験をもとに相談・アドバイスができるのが当院の強みです。

着地の衝撃は、股関節を曲げて吸収します

ジャンプの着地で衝撃を吸収するためには、股関節を屈曲する（曲げる）ことが、動作として必要になります。この股関節の使い方は、スクワットとほぼ同じです。上体は前傾させたまま、股関節を大きく曲げていく動作になります。

股関節の曲がりが浅いと、衝撃を膝だけで受けることになり、膝の負担が強くなります。上体を前に傾けることで、骨盤のまわりの筋肉が働き、膝の負担を減らしてくれます。

膝を意識して曲げようとするのではなく、股関節から曲げる。この意識に変えるだけでも、着地のしやすさは変わってきます。

ご自宅でできる、ももの裏とふくらはぎのケア

当院でお伝えしているセルフケアは、ももの裏側のストレッチと、段差でのカーフレイズです。あわせて10分ほどで行えます。

ももの裏側にある筋肉の集まりを、ハムストリングスといいます。お尻の下の骨から膝の裏を通ってすねの骨につながり、股関節を後ろに伸ばしたり、膝を曲げたりする働きがあります。ここが硬いと、しゃがむときに股関節がうまく曲がらず、その分を膝が補うことになり、膝の下のあたりに負担がかかります。膝が硬いというよりも、足首やハムストリングスが硬いことが、膝の痛みにつながっていることが多いのです。

ハムストリングスのストレッチは、椅子に浅く腰かけて片足を前に伸ばし、かかとを床につけます。背すじをのばしたまま、股関節から体を前に倒し、ももの裏が伸びるところで20秒から30秒キープします。左右2回から3回が目安です。

段差でのカーフレイズは、階段などの段差に足の前半分を乗せ、かかとをゆっくり上げ下げします。下ろしたときにアキレス腱とふくらはぎが伸びるのを感じてください。10回から15回を2セット程度が目安です。ふくらはぎの強化になるだけでなく、正しい足の接地を修正するエクササイズでもあります。かかとを上げたときに体重が小指側に乗る人は、正しい重心がとらえられていない可能性があります。つま先をまっすぐ前に向け、親指の付け根（母趾球）にしっかり体重を乗せましょう。

痛みが強いときは無理をせず、痛みのない範囲で行ってください。

症例紹介

新百合ヶ丘の高校生女子バスケ部！ジャンプの膝の痛みがかなり軽減

もともとジャンプ力のある高校生の女子バスケットボール部の方が、「膝が痛くて、最近は跳べなくなった」と当院にご来院されました。

体を確認すると、足首や股関節が非常に硬く、その分を膝が代償していることがわかりました。そのことをお伝えしたうえで、週1回の整体に通っていただき、ご自宅でも10分でできるハムストリングスとアキレス腱のリハビリを毎日続けていただきました。

通い始めて2か月が過ぎた頃には、痛みがかなり軽減。ご自宅でのケアで柔軟性が少し改善したことも、痛みの軽減につながったと考えています。

※効果には個人差があります。

病院と整体との比較表

ジャンプの着地で膝が痛いといっても、原因によって病院と整体のどちらが適しているかは異なります。強い腫れがある、安静にしていても痛む、歩けないといった場合は、疲労骨折や靭帯・半月板の損傷など、画像検査が必要な状態の可能性があるため、まず整形外科の受診を優先してください。

一方、画像検査で大きな異常がないのに痛みが繰り返す場合や、しゃがむとかかとが浮く、着地で膝が内側に入るといった場合は、股関節や足首の動き、体の使い方に課題があることが多く、動きを丁寧に評価しながら調整していく整体が力を発揮しやすい傾向にあります。症状の性質を見極め、必要に応じて使い分けることが大切です。

病院と整体院の違い

「まずは整形外科に行くべきか、それとも整体に相談すべきか」と迷われる保護者の方は多くいらっしゃいます。整形外科では、レントゲンやMRIなどの画像検査で状態を調べ、診断や薬の処方など、医療面からの対応を行います。

一方、当院のような整体院では、画像には写らない体の動かし方、姿勢の崩れ、関節の可動域制限といった機能的な問題に着目し、体全体のバランスを整えていきます。病院で大きな異常がないと言われたのに痛みが続くときは、整体でのご相談が役立つ場合があります。

それぞれの特徴を理解して、お子さんの状態に合わせて選択、または併用することが、早く楽になるための近道です。以下の表で、具体的な対応項目の違いを比較してみましょう。

よくある質問

Q1. ジャンプの着地で膝が痛いとき、練習は休んだほうがいいですか？

A1.痛みが出たときは、一定期間休むことをおすすめします。ただし、練習を休んでもできるトレーニングはあります。上半身のトレーニングは普通に行えますし、下半身の動作が難しい時期でも、自転車などで心肺機能の低下を防げます。痛みを隠して練習を続けると、結果的に長く休むことになりかねません。休む期間も体づくりの時間として使いましょう。

Q2. ジャンプの着地で膝が痛いのは、オスグッド病や成長痛ですか？

A2.オスグッド病は、膝のお皿の下にあるすねの骨の出っ張りが痛む、成長期特有の症状です。ジャンパー膝は、お皿の下の腱が痛む状態です。

どちらも痛む場所が近いため、ご自身やご家族での見分けは難しいものです。実際に体を拝見すると、成長痛というより股関節や足首の硬さ、体の使い方が原因であることが多く、その場合は改善が見込めます。「成長期だから仕方ない」と我慢せず、早めに状態を確認することが大切です。

Q3. 病院と整体のどちらに行けばいいですか？

A3.強い腫れがある、安静にしていても痛む、歩けないといった場合は、疲労骨折や靭帯・半月板の損傷など画像検査が必要な状態の可能性があるため、まず整形外科の受診を優先してください。

一方、画像検査で大きな異常がないのに痛みが繰り返す場合や、しゃがむとかかとが浮く、着地で膝が内側に入るといった場合は、股関節や足首の動き、体の使い方に課題があることが多く、整体が力を発揮しやすい傾向にあります。症状に合わせて使い分けたり、併用したりすることをおすすめします。

保護者の方へ｜整体とパーソナルトレーニングの両面からサポートします

当院では、整体とパーソナルトレーニングの両面から、サポートできます。従来の保存療法的な考えではなく、動作を変えたり、可動域を広げたりすることで、膝自体の負担を減らすことを目的にしています。

当院では、小学生から、痛くない施術で整体を受けていただいています。また、トレーニングコースもあります。早い段階から体の正しい使い方を覚えることで、膝の負担を減らしたり、コンタクト競技など無理な動きに対しても重症化を防いだりするという考えで、トレーニングを指導させていただいております。

まとめ｜ジャンプの着地で膝が痛いときに見直したいこと

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