仙骨すわりとは、本来お尻の坐骨で座面を支えるべきところを、骨盤が後ろに倒れて仙骨で座面を支えてしまう座り方のことで、太もも裏のハムストリングスの硬さと背筋（脊柱起立筋）の筋力不足が主な原因です。
この座り方が習慣化すると、猫背や巻き肩、腰痛、お尻や太ももの疲れやすさにつながります。デスクワークやスマホ操作の時間が長い方だけでなく、近年は歩く機会が減った小学生や中学生にも増えている座り方です。
仙骨すわりに気づかず放置すると、慢性的な腰痛やお尻の疲労感だけでなく、姿勢そのものが戻りにくくなることもあるため、早めに原因を知り対処することが大切です。
登戸のねもと整体＆ストレッチスタジオでは、20年以上にわたり40,000件を超える施術の中で、多くの仙骨すわりのお悩みに向き合ってきました。このページでは、仙骨すわりが起こる本当の原因と、自宅でできる改善エクササイズ、実際に改善した症例までを、専門的な内容も誰にでもわかるように丁寧にお伝えしていきます。
仙骨すわりとは？正しい座り方との違い
椅子に座っているとき、本来はお尻の下にある坐骨という骨が座面に接して体重を支えています。ところが猫背のように腰が丸まった姿勢が続くと、坐骨よりも後ろにある仙骨（骨盤の中央にあり、背骨を下から支えている骨）が座面に接するようになります。
この状態が「仙骨すわり」と呼ばれる座り方です。浅く腰かけて背もたれに寄りかかり、お尻がずり落ちたような姿勢になっているのが特徴で、見た目にも猫背や巻き肩に見えやすく、腰やお尻まわりに負担がかかり続けることで腰痛や疲労感の原因になります。
長時間のデスクワークで座りっぱなしの方ほどこの座り方が習慣化しやすく、本人は姿勢を意識しているつもりでも、気づかないうちに仙骨すわりに戻ってしまっているケースが多く見られます。
仙骨すわりになる原因は、ひとつではなく筋肉の硬さと筋力不足が組み合わさって起こることがほとんどです。ここからは、当院で実際によく見られる2つの原因を順番にご説明します
仙骨すわりになる原因1 硬いハムストリングスが骨盤を引っ張る
当院にご来院される仙骨すわりの方に共通して見られるのが、太ももの裏側にあるハムストリングスの硬さです。ハムストリングスは、お尻の骨から膝の裏にかけて伸びている大きな筋肉で、歩いたり走ったりするときに脚を後ろに蹴り出したり、骨盤を立てた状態で支えたりする働きを持っています。
このハムストリングスが硬くなると骨盤が後ろに引っ張られて後傾しやすくなり、座ったときに骨盤が立たず丸まった姿勢になってしまいます。これが仙骨すわりにつながる大きな原因のひとつです。
一般的には体幹の弱さが仙骨すわりの原因だと思われがちですが、体幹の力はもちろん必要なものの、それ以上にハムストリングスの硬さが姿勢をまっすぐ保つことを難しくしているケースが多く見られます。
逆に言えば、このハムストリングスの柔軟性を取り戻すことができれば、仙骨すわりが改善する可能性は十分にあります。ハムストリングスの柔軟性と骨盤の傾きの関係は、海外の研究でも明らかにされています。
仙骨すわりになる原因2 腹筋より背筋の筋力不足
もうひとつの原因が、筋力面の問題です。仙骨すわりというと腹筋の弱さが原因だと考えられがちですが、まっすぐな姿勢を保つために実際に働いているのは腹筋よりも背筋、なかでも背骨の両脇にある脊柱起立筋です。
試しに椅子に座ってまっすぐ姿勢を保ちながら、お腹と背中をそれぞれ触ってみてください。姿勢を維持しようとするほど、脊柱起立筋に力が入っているのがわかると思います。この背筋の筋力が不足していると、まっすぐな姿勢を保つこと自体がすぐに疲れてしまい、無意識のうちに仙骨すわりへと崩れていってしまうのです。
腹筋を鍛えれば姿勢が良くなると考えて腹筋運動ばかり行っても、脊柱起立筋が弱いままでは根本的な改善にはつながりにくく、背筋と股関節まわりの両方に働きかけることが仙骨すわり改善の近道になります。
子どもの仙骨すわりが増えている理由
仙骨すわりは大人だけの問題ではありません。近年は小学生や中学生でも姿勢の悪いお子さんが非常に増えています。スマートフォンの長時間使用が原因とされることが多いのですが、それ以上に大きな要因だと当院が考えているのが、現代の子どもたちが日常的に歩く機会が減り、足腰の筋肉量そのものが不足していることです。
骨盤のわずかな歪みでも姿勢全体に大きく影響することが知られており、子どものうちから土台となる筋力を育てておくことが大切です。そこで当院では、小学生のお子さんに対しても、軽いダンベルやペットボトルを使ったデッドリフトをパーソナルトレーニングの中で指導しています。
デッドリフトは背筋を鍛えると同時に、股関節の柔軟性や関節の動き、全身の筋力強化にもつながる種目で、姿勢改善に直結するトレーニングです。成長期のうちに正しい姿勢を支える筋力を育てておくことは、将来的な腰痛予防にもつながるため、早めに座り方のクセに気づいてあげることが大切です。
自宅でできる仙骨すわり改善エクササイズ
下肢の柔軟性を回復させるエクササイズ
浅い屈伸を10回行い、すぐさま10秒ストレッチを行う。右のイラストのように足を閉じた状態と足を開いた状態と2種類行うとベストです。
ペットボトルを使ったデッドリフト
スクワットのようなしゃがむ動作をペットボトルを持って行うと、背筋の刺激にもなり、スクワットと違った効果街られます。ポイントは背中を丸めないでまっすぐした状態で必ず行うと言うことです。
仙骨すわりの改善には、ハムストリングスの柔軟性と背筋の筋力の両方にアプローチすることが効果的です。ここではご自宅でも取り組みやすい2つの方法をご紹介します。
・１つ目は、椅子に肘を乗せておでこをつけ、膝をまっすぐ伸ばした状態から2センチほど曲げ伸ばしする屈伸運動を10回行う方法です。硬くなったハムストリングスの筋や腱を一度収縮させてから伸ばすことで、伸びにくい状態の筋肉が緩みやすくなり、軽いストレッチでも効果を感じやすくなります。
・２つ目は、ペットボトルを使ったデッドリフトです。ご自身の筋力に合わせた重さのペットボトルを両手に持ち、胸を張って背骨を丸めないように意識しながら、股関節から体を前傾させて起こす動きを行います。ダンベルは小学生のお子さんが足元に落として怪我をするリスクもあるため、ペットボトルであれば安全に取り組めます。
慣れてきたらダンベルやケトルベルに切り替えて負荷を上げていくこともできますが、姿勢改善が目的であれば、まずはペットボトルで十分な効果が期待できます。
改善までの流れ 30代女性の症例
一時的な意識だけでは変わらない 運動を伴う姿勢改善
姿勢改善というと、じっと正しい姿勢を意識する静的なイメージを持たれる方が多いのですが、これだけでは仙骨すわりの改善は難しいと当院は考えています。日常生活の中で姿勢は常に崩れやすく、動きの中でも姿勢を保てるようになるには、運動を伴った姿勢改善が欠かせません。
今回ご紹介したデッドリフトやハムストリングスのエクササイズは、日常の動作に近い動きを通して姿勢そのものを修正していくことを目的としています。柔軟性や筋力が向上すれば、より複雑な動作も無理なく行えるようになり、姿勢は自然と安定していきます。
ご紹介したエクササイズはどちらもご自宅で今日から始められる内容ですので、まずは無理のない範囲で続けてみてください。それでも姿勢の崩れやハムストリングスの硬さが改善しない場合は、ハムストリングスや脊柱起立筋の状態をひとつずつ確認しながら、ご自身に合った方法を一緒に見つけていくことができます。
登戸のねもと整体＆ストレッチスタジオでは、20年以上の臨床経験をもとに、整体とパーソナルトレーニングの両面から仙骨すわりの根本改善をサポートしています。
当院のサービス
整体でご自分でできない調整を行います
当院では、20年の臨床経験から、関節・筋肉・腱・筋膜・皮膚など、あらゆる組織へのアプローチをテーラーメイドに行っていきます。同じ「肩こり」や「姿勢の崩れ」であっても、原因となっている組織や制限の度合いは一人ひとり異なります。だからこそ画一的な施術ではなく、関節の遊びを整える手技から、筋膜や皮膚の滑走性を高めるアプローチ、そして運動機能そのものを引き上げるエクササイズまでを組み合わせ、その方の身体に本当に必要な変化を届けていきます。
パーソナルトレーニングで姿勢も改善できます
姿勢を維持させるには、運動機能を高めることが必須になります。姿勢を支えているのは骨格そのものではなく、関節の可動性と、それを操る筋肉や神経系の働きです。関節が硬く可動域が狭ければ、筋肉は正しい位置で働けず、結果として猫背や反り腰といった崩れた姿勢が固定化してしまいます。逆に言えば、関節本来の動きを取り戻し、運動機能そのものを高めていくことで、無理なく自然に良い姿勢を保てる身体へと変わっていくのです。
よくある質問
Q1:仙骨すわりかどうか自分でわかりますか？
A１：椅子に浅く座って背もたれに寄りかかったとき、座面に触れているのがお尻の骨（坐骨）ではなく、それより後ろの仙骨だと感じる場合は仙骨すわりの可能性があります。
前屈をした際に太もも裏のハムストリングスが硬く感じる方も、仙骨すわりになりやすい傾向があります。
Q2:改善までどのくらいの期間がかかりますか？
A2:ハムストリングスの硬さや背筋の筋力の状態によって個人差はありますが、記事内でご紹介した症例のように、週1回のペースで整体とエクササイズを継続いただくと、数ヶ月程度で前屈の可動域や姿勢の変化を実感される方が多くいらっしゃいます。
まとめ
仙骨すわりは、坐骨ではなく仙骨で座面を支えてしまう座り方で、ハムストリングスの硬さと背筋の筋力不足が重なって起こります。大人だけでなくお子さんにも増えている座り方ですが、原因がはっきりしている分、正しくアプローチすれば改善が期待できます。
今日から意識したいポイント
- 仙骨すわりの正体は、坐骨ではなく仙骨で座面を支えてしまう座り方
- 主な原因はハムストリングスの硬さと脊柱起立筋（背筋）の筋力不足
- 自宅では屈伸ストレッチとペットボトルデッドリフトの2つが効果的
- 意識するだけの静的な姿勢改善ではなく、運動を伴う改善が本質的な近道
仙骨すわりは、原因に合わせて体を動かしながら改善していくことで、無理なく変えていくことができます。姿勢の崩れが気になる方、ご自宅でのエクササイズだけでは改善が難しいと感じる方は、登戸のねもと整体＆ストレッチスタジオまでお気軽にご相談ください。
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有限会社ディーエスシーエス 代表取締役根本大
ねもと整体＆ストレッチスタジオ院長根本大。
・米国NSCA‐CSCS（認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト）
・健康運動指導士
