ねもと整体＆ストレッチスタジオ根本院長。
整体技術と運動指導の両面からサポート！
最終更新日 2026年７月22日
「筋トレをすると身長が伸びなくなるんですよね」。サッカーやバスケットボール、レスリングなど、スポーツに打ち込むお子様を持つ保護者の方から、私はこの言葉をとてもよく聞きます。特にコンタクトプレーの多い競技では、体格やパワーの差がそのまま勝敗に直結する場面も多く、我が子に力をつけさせたい一方で、成長への悪影響を心配される方が少なくありません。
周りの大人から「まだ早い」「身長が止まる」と言われ、我が子の可能性に蓋をしてしまっている保護者の方も多いのではないでしょうか。しかし、この「筋トレ＝身長が伸びない」という考え方には、科学的な根拠がありません。整体師・パーソナルトレーナーとして20年以上、4万件を超える施術と指導の現場に立ってきた私自身、そして自分の娘をレスリング選手として育てた経験を通して、そのことを確信しています。
この記事では、海外のカンファレンスで得た知見や国際的な研究結果、当院での実際の指導例を交えながら、成長期の子供にとって本当に正しい筋力トレーニングとの向き合い方を、余すことなくお伝えしていきます。
「筋トレすると身長が伸びない」
その不安、20年の実績と海外の研究が覆します
整体師・パーソナルトレーナーが自身の娘の育成経験から語る、成長期の正しい筋力トレーニング
目次
「筋トレをすると身長が伸びなくなるんですよね」
「コンタクトプレーでいつもパワー負けしてしまう」
「本やSNSで見よう見まねでやらせるのが不安」
サッカーやバスケットボール、レスリングなど、スポーツに打ち込むお子様を持つ保護者の方から、私はこの言葉をとてもよく聞きます。 しかしこの「筋トレ＝身長が伸びない」という考え方には、科学的な根拠がありません。 20年以上、4万件を超える施術と指導の現場で、そして自分自身の娘の育成を通して、私はそのことを確信しています。
指導すればすぐわかる「力負けする子」の共通点
私はこれまで、数えきれないほどの子供たちの体を見てきました。 実は、股関節や足関節の使い方、しゃがみ込む動作を見れば「この子は筋力トレーニングの経験があるかどうか」が一瞬でわかります。
「腰を落とせ」「腰高になっている」と指導されがちな子の多くは、スクワット動作そのものが体に入っていません。 正しい姿勢でしゃがみ込めない体は、競技の中でも重心が高く不安定になり、コンタクトで力負けしやすくなります。この土台づくりの差こそが、学年が上がるにつれて大きな差になっていくのです。
実際に、当院に来られるサッカー少年の中にも、ドリブルやトラップの技術は高いのに、フィジカルコンタクトになると簡単に体を入れ替えられてしまう子が少なくありません。そうした子の多くに実際にしゃがんでもらうと、かかとが浮く、膝が内側に入る、途中で後ろに尻もちをつきそうになるといった共通点が見られます。技術指導だけを積み重ねても、この土台の弱さは自然には解消されません。逆に言えば、この動作さえ整えば、体格差があってもコンタクトで簡単には負けなくなっていきます。
「筋トレは一生の消耗品を削る」という誤解を、NSCAの権威が覆した日
今から十数年前、私が所属するNSCAの大きなカンファレンスに参加した際、アメリカ軍や消防士などタクティカルアスリートのトレーニングを監修する著名な研究者の講演を聞く機会がありました。
「日本にそんな誤解があるのか」海外の指導者が驚いた瞬間
懇親会で、私は率直に質問しました。「10歳の娘にレスリングのパフォーマンス向上のために筋トレをさせたいが、日本では身長が伸びなくなると言われている。先生はどうお考えですか」と。
返ってきたのは意外な答えでした。「日本にそんな誤解があるんだね。僕は190センチあるが、10歳から筋トレをやっているよ」。アメリカでも10歳前後から筋力トレーニングを導入するのが一般的だと教えてくれたのです。
この考え方は、その後の国際的な指針とも一致します。年齢に応じた適切な指導のもとで行う筋力トレーニングは、身長の伸びや骨端線（成長軟骨）に悪影響を及ぼさないことが、米国小児科学会（American Academy of Pediatrics）の姿勢表明でも確認されています。
正直なところ、当時の私はどこか半信半疑でした。長年、日本の指導現場で「まだ早い」という空気の中でトレーナーを続けてきた分、190センチの先生の言葉には驚きと同時に、自分の中の常識が音を立てて崩れていく感覚がありました。しかし、その場でさらに詳しく話を聞くうちに、海外では発育段階に応じたフォームの習得を最優先に、専門家の管理のもとで進めることが当たり前になっているだけだとわかりました。「筋トレをするかしないか」ではなく、「どう正しく行うか」が問われているのだと、この一夜で私の指導方針は大きく変わることになりました。
自宅で100キロのウェイトを使い、170センチまで伸ばした実践記録
この話を聞いてから、私は長女の筋力トレーニングを積極的に導入しました。自宅に100キロ分のウェイトを用意し、フォームを私自身が確認しながら、スクワットやデッドリフトを少しずつ自分の力でできるようにしていきました。重視したのは重量よりもフォームです。
結果として、長女の身長は170センチまで順調に伸び続け、成長が止まるようなことは一切ありませんでした。その後U17レスリング世界選手権で銅メダルを獲得し、海外の選手にも通用するパワーとスピードを身につけることができました。この経験から、筋トレをすると身長が伸びない、スピードが遅くなるという話は、科学的根拠にも自分自身の体験にも合わないと確信しています。
よくあるご質問（Q＆A）
筋トレをさせないままでいることの3つのリスク
股関節・足関節の使い方や体幹の安定は、競技練習だけでは身につきにくい動作です。土台がないまま学年が上がると、体格差だけで勝負が決まってしまうことがあります。
下半身の筋力・神経筋トレーニングを行わないことで、接触プレーや切り返し動作での膝・足首の怪我リスクを下げる機会を逃してしまいます。
青少年サッカー選手を対象にした系統的レビューでは、レジスタンストレーニングがスプリントタイムやジャンプ力を有意に向上させることが確認されています。土台づくりを先延ばしにするほど伸びしろが小さくなります。
「身長が伸びなくなるかもしれない」という科学的根拠のない不安のまま何も始めないことこそ、
お子様の成長期という限られた時間を最も無駄にしてしまう選択かもしれません。
自宅でできる3ステップ・子供の筋力トレーニング
1. 自重の両足スクワット（フォーム重視）
背中を丸めず、しゃがみ込んだ姿勢で静止できるかを確認します。回数よりも、正しい姿勢でしゃがみ込めることを優先してください。「腰を落とせ」と言われがちな子ほど、この動作から始めるべきです。目安は週2〜3回、1回10回×2セット程度から始め、フォームが崩れない範囲で少しずつ増やしていきます。
2. 片足スクワット（ブルガリアンスクワット）へのレベルアップ
両足スクワットが安定してきたら、3ヶ月ほどかけて片足種目に移行します。実際に当院に通う小学生のバスケットボール選手も、この順序でジャンプ力と競り合いのパワーを大きく伸ばしました。左右10回ずつを目安に、グラつく側があれば無理に揃えようとせず、弱い方を少し多めに行うくらいで十分です。
3. ペットボトルを使った背中のトレーニング
1〜2キロの水を入れたペットボトルで、背中を引くハンドダンベルローを行います。姿勢維持には胸側より背中側の筋肉が重要で、ランニングの腕振り動作にも近い効果があります。左右10〜15回を1〜2セット、他の種目と組み合わせて週2〜3回のペースで取り入れると効果的です。
小学生のうちは、保護者の方も一緒に横でトレーニングするくらいの距離感がちょうどよいです。
親子で体を動かす時間そのものが、続けるモチベーションになります。
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