「もっと強くなりたい」「レギュラーを勝ち取りたい」。そんな思いから練習量を増やし、遠征試合を重ね、休む間も惜しんで努力を続けるジュニアアスリートは少なくありません。
指導者も保護者も、フォームの改善やトレーニング内容、食事のバランスには目を向けても、睡眠にまで注意を払うケースは非常に少ないのが実情です。
しかし睡眠は、トレーニングや栄養と並んで、子供の成長と競技力を左右する最大の要因のひとつです。今回は、なぜ睡眠がそこまで重要なのか、そして今日から実践できる睡眠改善のポイントをお伝えします。
最終更新日２０２６年８月１日
見落とされがちな睡眠という盲点
筋肉量を増やしたい、身長を伸ばしたいと願う保護者は多いものの、そのために睡眠を一般より多く取らせる必要があるという認識を持つ方は非常に少ないのが現状です。
競技成績にこだわるあまり、睡眠時間を削ってでも強度の高いトレーニングやライバルのリサーチのための遠征試合を優先してしまう。そうした選択がかえって成長のチャンスを奪っている可能性があります。
特にジュニア年代は、練習量を増やせば増やすほど結果が出るという感覚を持ちやすく、休養や睡眠を削ることに罪悪感すら覚えにくい時期です。だからこそ、指導者や保護者が意識して睡眠時間を確保してあげる必要があります。
睡眠が子供の成長にもたらす効果
睡眠中、特に深いノンレム睡眠の最初の段階では、成長ホルモンの分泌が大きく高まります。この成長ホルモンが身長を伸ばし、脳の発達を促し、集中力を高めて練習中の怪我を予防する土台になります。
成長ホルモンは骨端線の成長軟骨に作用して骨を伸長させるだけでなく、筋肉やコラーゲンの合成を促進し、疲労した組織の修復にも深く関わっています。日中にどれだけ質の高いトレーニングを積んでも、夜間の睡眠が不十分であれば、その効果を体に定着させる時間そのものが足りなくなってしまいます。
子供の成長にとって睡眠がこれほど大きなメリットを持つにもかかわらず、指導者や保護者がそこに目を向けるケースはかなり少ないというのが実感です。
年代別に見る推奨睡眠時間の目安
一般的に、小学生では9時間から11時間、中学生では8時間から10時間程度の睡眠が推奨されています。これは大人の推奨時間である7時間から9時間よりも明らかに長く、成長期の子供は大人以上に睡眠を必要とする体であるということを意味します。
さらに競技活動を行っているジュニアアスリートの場合、日中の運動による体への負荷が大きいぶん、一般の子供よりもさらに多くの睡眠時間が必要になるとも言われています。
学校の授業、部活動や習い事の練習、宿題、そしてスマートフォンやゲームの時間。子供たちの一日は大人が想像する以上に詰まっており、意識的に睡眠時間を確保しようとしなければ、あっという間に推奨時間を下回ってしまいます。
トップアスリートほど睡眠を重視している
大谷翔平選手はインタビューで、1日10時間程度の睡眠を確保し、昼寝も十分に取った上で、あと1時間でも眠れるならもっと眠りたいと語ったことがあります。
世界のトップで戦う選手が、練習量以上に睡眠時間の確保にこだわっているという事実は象徴的です。トップ選手ほど、限られた練習時間の中でいかに質の高いトレーニングを行い、それをいかに効率よく体に定着させるかを考えており、そのための土台が睡眠であることを理解しています。
練習を頑張ることと同じくらい、いかに眠るかを大切にする姿勢こそが、長期的な競技力向上につながっていると言えるでしょう。
睡眠時間とパフォーマンスの関係
海外の研究でも、睡眠時間を延長した大学バスケットボール選手はスプリントタイムが速くなり、フリースローと3ポイントシュートの成功率がそれぞれ約9%向上したという結果が出ています。この研究では、選手たちに毎晩10時間のベッドタイムを確保してもらい、数週間にわたって睡眠時間を延長したところ、反応時間や日中の眠気の指標も改善したことが報告されています。
夜のスマートフォンの使用時間を減らすなど、睡眠の質を高める工夫だけでもパフォーマンスに直結することが分かっています。当日の結果だけでなく、遺伝的な予測を超えて身長が伸びたというケースも報告されており、体づくりそのものにも睡眠が大きく関わっています。
ジュニア年代においても同様のことが言え、睡眠時間を確保できている選手ほど、練習の吸収効率が良く、怪我のリスクも低い傾向にあります。
睡眠不足がもたらす怪我のリスク
当院にトレーニングで通っていた中学生のフィギュアスケート選手の事例です。早朝から横浜のスケートリンクで数時間滑り、登校後、帰宅してから再びスケートリンクで練習するという生活を送っていました。
移動時間も長く、睡眠時間を十分に確保できないまま練習量だけが増えていく状態が続いていたそうです。身長は同年代の平均よりかなり低く、股関節周りの痛みに悩まされて来院されました。提案したのは、氷上練習の時間を少し減らしてトレーニングの時間を確保し、その分しっかり睡眠を取ってフィジカル面を強化するというコンディショニングの見直しです。
移動時間が多く体調管理が後回しになりがちな練習環境を、少しずつ整えていただいた結果、3ヶ月ほどで股関節の痛みはほぼ気にならなくなり、その後は怪我なく競技成績も安定していきました。
中学生の年代では、運動と栄養と睡眠はまさに三位一体です。このバランスがひとつでも崩れると、理想の成長ができず、筋肉量が増えなかったり身長が伸びなかったり、疲労骨折などの怪我が増えるケースが多く見られます。
睡眠不足の状態が慢性的に続くと、体の修復が追いつかないまま次の練習を迎えることになり、小さな疲労の蓄積が大きな怪我につながっていきます。
睡眠不足がメンタルと集中力にもたらす影響
体の成長や怪我のリスクだけでなく、睡眠不足は子供のメンタル面にも大きく影響します。睡眠が不足すると、感情のコントロールが難しくなり、ちょっとしたミスに対して過剰にイライラしたり、練習や試合への意欲そのものが低下したりすることがあります。
集中力の低下は、判断力を要求される場面でのミスにもつながりやすく、これが結果として怪我のリスクをさらに高めるという悪循環を生みます。試合前になるとつい緊張から夜更かししてしまう選手も多いですが、実際には試合前日こそいつも以上にしっかり眠ることが、当日のパフォーマンスと怪我予防の両方につながります。
チームメイトとの人間関係やコーチからの指導の受け止め方にも、睡眠不足による感情の不安定さが影響することがあり、競技面だけでなく日常生活の質にも関わってくる問題です。
私が実践している睡眠の質を高める3つのポイント
私自身、毎日Apple Watchで睡眠を記録し、よく眠れた日とそうでない日を振り返りながら、再現できるように工夫しています。特に意識しているのは次の3つです。
①帰宅したらすぐに入浴する
就寝時間まで数時間あけることで体温が下がり、自然な眠気が訪れやすくなります。人の体は深部体温が下がるタイミングで眠気を感じやすくなるため、入浴で一度体温を上げてから徐々に下げていく流れを作ることが、スムーズな入眠につながります。
②遅い時間の高強度な運動を控える
体感として夕方6時台までの運動なら睡眠への影響は少ないものの、それより遅い時間に筋トレなどをすると睡眠の質が著しく下がる日があります。交感神経が優位な状態のまま就寝時間を迎えてしまうと、体が興奮状態から抜けきれず、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。
③朝しっかり起きて朝食を取る
朝食で血糖値を上げることで体内時計がリセットされ、その結果として夜の寝つきも自然と良くなります。体内時計は光と食事によってリセットされるため、毎朝同じ時間に太陽の光を浴び、朝食を取ることが、夜の睡眠の質を安定させる第一歩になります。
まとめ
睡眠は、練習量や食事内容ほど注目されないものの、子供の成長と競技力を根本から支える土台です。成長ホルモンの分泌、脳の発達、集中力の維持、感情のコントロール、そして怪我の予防まで、睡眠が担う役割は多岐にわたります。
子どもの睡眠を見直すためのポイント
- トップアスリートほど睡眠を大切にしているという事実は示唆に富んでいる
- 練習量を絞ってでも睡眠を確保することで、痛みが改善し競技成績も安定していくケースは珍しくない
- 年代別の推奨睡眠時間を目安にする
- 入浴のタイミングを見直す
- 運動する時間帯と朝食の習慣を整える
今、思うように結果が出ていない、怪我が続いている、成長が周りより遅いと感じているようであれば、一度お子さんの睡眠時間そのものを見直してみることをおすすめします。お悩みの方は、ぜひねもと整体＆ストレッチスタジオへお気軽にご相談ください。
