ねもと整体＆ストレッチスタジオ根本院長。
整体技術と運動指導の両面からサポート！
最終更新日 2026年8月1日
正座から立ち上がろうとした瞬間、膝の奥にズキッと走る痛み。子供や孫と公園を歩いていて、ふと感じる膝の重さ。そして何より辛いのは、階段の下りで手すりに頼らずにはいられない自分に気づいたときの、あの静かなショックではないでしょうか。友人と旅行の計画を立てていても、長く歩けるかどうかが真っ先に頭をよぎる。そんな小さな我慢の積み重ねに、心当たりのある方は少なくないはずです。
「まだ若いつもりだったのに」「これくらい、以前は何でもなかったのに」。そんな戸惑いを抱えながら、それでも「歳のせいだから」と自分に言い聞かせて、痛みを我慢し続けている女性は少なくありません。人には言いにくい小さな不自由さを抱えたまま、少しずつ外出が億劫になり、活動的だった自分が遠ざかっていく感覚に、寂しさを覚えたことはないでしょうか。けれど、その痛みは決して気のせいではなく、また単なる老化として片付けてよいものでもありません。何もしなければ、その小さな違和感は静かに、しかし確実に進行していきます。
45歳前後という時期は、女性の膝にとって医学的にもはっきりとした転換点であることが分かっています。この記事では、なぜこの時期に膝の不調が集中するのか、そして痛みがあっても諦めずに取り組める正しいケアの方法を、20年・40,000件以上の臨床経験と海外の研究データ、当院での実際の症例を交えながらお伝えしていきます。今日のあなたの一歩が、10年後、20年後に自分の足で歩き続けられるかどうかを左右します。
45歳から急に増える膝の痛み、
変形性膝関節症の始まりサイン
20年・40,000件以上の臨床経験が導く、女性のための根本改善プログラム
目次
「正座から立ち上がる瞬間、膝に鋭い痛みが走る」
「階段の下りが怖くて、つい手すりに頼ってしまう」
「以前は当たり前にできていた正座や階段の昇り降りが、今はままならない」
もし45歳を過ぎた頃から、このような膝の違和感に心当たりがあるなら、それは体からの重要なサインです。 特に女性にとって、45歳前後は膝の関節にとって大きな転換点になることが、長年の臨床現場でも、そして医学的なデータでも明らかになっています。
なぜ45歳を境に、女性の膝は悲鳴を上げ始めるのか？
私はこれまで20年にわたり、40,000件を超える施術の中で、数えきれないほどの女性の膝を診てきました。 現場で感じるのは、40代の前半までは平気だった膝が、45歳前後を境に一気に不調を訴え始めるという共通したパターンです。
これは決して感覚だけの話ではありません。整形外科分野で全米屈指の評価を受ける米国の医療機関HSS（Hospital for Special Surgery）の報告でも、40代では女性の約10人に1人が膝の変形性関節症を抱えているのに対し、60代になると約3人に1人にまで増加するとされています。
背景にあるのが、閉経に伴うエストロゲンの急激な低下です。エストロゲンは軟骨や骨を守る役割を持つホルモンで、これが失われることで骨密度が低下し、軟骨にかかる負担が一気に増えると、女性の健康に関する国際的な学術誌でも報告されています。
関節軟骨は「痛みを感じない消耗品」という真実
気づいた時には、もう手遅れかもしれない理由
軟骨という組織には、神経も血管も通っていません。だからこそ、軟骨がすり減り始めても、私たちはその変化にまったく気づくことができないのです。
痛みとして自覚する頃には、すでに軟骨の下にある骨まで削れ始めていることが少なくありません。そして恐ろしいのは、一度骨まで達してしまうと、軟骨は自然に元へ戻ることはないという事実です。これが変形性膝関節症の正体です。
筋トレをしたくても、膝が痛くてできないというジレンマ
軟骨がすり減るスピードを緩やかにする方法として、真っ先に挙げられるのが筋肉です。太ももの筋肉量が多い人ほど、膝にかかるストレスが軽減されることが分かっています。 ところが、ここに大きな壁があります。膝が痛い方は、通常のスクワット動作で深くしゃがんだ瞬間に、膝に強い痛みが出てしまうため、そもそも筋トレ自体が続けられないのです。
【根本流】クオータースクワット×ノンロックスロー
そこでおすすめしているのが、可動域を4分の1程度に抑えた「クオータースクワット」を、多めの回数で行う方法です。
①姿勢：足を肩幅に開き、つま先はやや外側に向けます。
②可動域：ハーフスクワットより浅く、4分の1程度だけ膝を曲げます。深くしゃがめない方でも無理なく行える深さです。
③テンポ：5秒かけてゆっくり下ろし、4秒かけて戻します。
④ポイント：膝を伸ばしきらない「ノンロック」の状態を保ったまま、休むことなく次の動作へ移ります。
休むポイントがないため、自重だけでも想像以上に負荷がかかりますが、関節への衝撃は最小限に抑えられます。海外の学術誌に掲載された研究でも、浅い角度でのスクワットが膝の変形性関節症による炎症を抑える可能性が報告されています。
よくあるご質問（Q＆A）
変形性膝関節症を放置してしまうリスク
「まだ我慢できるから」という判断が、
将来の生活の質を大きく左右します。
痛みを感じない軟骨は、自覚のないまま摩耗が進みます。骨まで削れてしまうと、自然に元へ戻ることはありません。
痛みをかばって動かなくなると、太ももの筋肉が衰え、膝への負担がさらに増すという負のループに陥ります。
歩行や立ち座りが困難になれば、外出の機会が減り、将来的な介護リスクの増加にもつながります。
軟骨は一度骨まで達するほど摩耗すると、修復することができません。
初期段階で気づき、行動を始めることが、将来の医療費や介護の負担を減らす一番の近道です。
登戸にお住まいのSさん（60代女性）の症例
近隣の整形外科から「整体で全身の施術を受けてみては」と勧められて来院されたSさん。変形性膝関節症は初期段階で、これ以上悪化させたくないというご希望で、整体と並行してパーソナルトレーニングを開始しました。
提案したのは、自重で行うクオータースクワット。週1回のパーソナルトレーニングに加え、家事の合間に取り組んでいただいた自主練習が週合計60分、トレーニングボリュームとして週合計約90分を継続していただいたところ、通常なら3ヶ月ではなかなか変化が出にくいとされる大腿四頭筋に、明らかな筋肉量の増加が認められました。
加齢によって女性は変形性膝関節症になりやすいことは、すでに医学的なデータで明らかになっています。だからこそ、痛みが出てから対処するのではなく、30代・40代のうちから正しいトレーニングを学び、継続することが大切です。それは将来の医療費の削減や、介護のお世話にならない老後にもつながっていきます。特別なことをする必要はありません。今日からできる少しの努力の積み重ねが、10年後、20年後のあなたの膝を守ります。
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