正しい筋トレ・スクワットを学べばできる！
変形性膝関節症の方の多くは、膝の痛みにより筋トレやスクワットを避けがちです。しかし、正しい方法で行えば、むしろ症状の改善に効果的です。適切な角度で、ゆっくりと行うことで、安全に筋力をつけることができます。本記事では、変形性膝関節症の方でも実践できるスクワットの方法と、その効果について解説します。
変形性膝関節症は骨まで削られて初めて痛みが強く出る
変形性膝関節症の方は筋肉が減少し、骨まで削られて初めて痛みが強く出るので整形外科というパターンが多いようです。軟骨がすり減って、その後に骨に異常が出るのですが、その痛みが強くなって病院に行った時はすでに変形性膝関節症として症状がかなり進行してしまっている方が多いです。
そのような骨が削れてしまって痛みが強くなってる方は、一般的な筋トレやスクワットができないと考えられがちです。
それはある意味間違いないのですが、筋トレの中でもスクワットを正しいフォームで行うと筋肉が発達しやすく、変形性膝関節症の方でもそこまで重症化していなければ、私の経験上、ほとんどの方が筋トレをした方が痛みが軽減されると考えています。
変形性膝関節症の方でもスクワットもできる！
変形性膝関節症の方でもスクワットは十分できます。「膝が変形していたらしゃがんだりスクワットするような動作ができないんです」そう考えるのも無理はありません。
我々運動指導者は、関節の可動域をチェックし、痛みがない範囲で筋肉が発達するような負荷を設定します。
自分でできる範囲としては椅子に立ったり座ったりするようなベンチを使ったスクワットはいかがでしょうか？
スクワットと言っても下までしゃがまなくてもいいと思います。
椅子を用意して立ったり座ったりするレベルでもスクワットと言えるでしょう。
若い方はできるだけ膝をしっかり曲げて深くしゃがむスクワットを行うと効果があることは間違いありませんが、中高年の方にはそこまで可動域もないので椅子に座る程度でも十分トレーニングになります。
変形性膝関節症の方も多くが可動域が制限されています。
当然ながらその絶妙な角度をパーソナルトレーニングでお伝えできれば感覚的にもつかめてくると思います。
変形性膝関節症の方はあまり曲げないスクワットがお勧め
1つポイントとしては膝を曲げる角度を深く曲げないということです。私のところに来られているお客様でも変形性膝関節症でも可動範囲を狭く行ってスクワットをやっていただいています。
スクワット＝下までしゃがまないとスクワットでないという思い込みが膝に対してかえって負担になってしまいます。そうではなく浅い範囲で行うスクワットでも十分な筋肥大というのは得られますし、浅い角度から徐々に深くしていけばいつのまにかスクワットも上手になるでしょう。
筋トレをやらないことで起こりうるリスクは？
もともと筋肉がなかったり、体脂肪が多かったりすると変形性膝関節症になりやすいということが研究者の中では明らかになっています。
できるだけ運動器の機能低下が起きないようにするために、筋肉が落ちてサルコペニアやそれにより歩けなくなるというリスクがあるので、好き嫌いではなく筋トレを誰もが行う必要があります。
最近ではパーソナルトレーニングジムが流行っていますが、パーソナルトレーナーの中でも一流のトレーナーは膝の負担をかけないスクワットをはじめ、下半身のトレーニングメニューが組めるでしょう。あくまでも絶対スクワットでなくてはいけないということはありません。
変形性膝関節症のスクワットの重要な注意点
変形性膝関節症の方は膝を曲げる角度を狭くしてくださいということをお伝えしました。もう一つ有効なやり方としてスロートレーニングというメソッドがあります。略してスロトレなどと言われていますが、通常のスクワットを早いスピードでやってる方は、試しに3秒で数を数えてしゃがんで、3秒で立つということを意識してスクワットをしてみてください。
このゆっくり動かすというのが、すでに変形性膝関節症が始まっている方にとって必ず注意しなければいけない重要なポイントです。
膝を守るという意味でもゆっくり動いた方が関節のストレスは少ないはずです。
ただしゆっくり行うとどうしても飽きてしまう人も多くいらっしゃると思います。
自分でしっかりと2秒とか3秒のスピードでゆっくり行ってみてください。それだけでも意外にすぐにスクワットが問題なくできる可能性があります。
川崎市多摩区在住の患者さまの改善事例
生田在住・田中和子さん（73歳）の事例
長年のパート勤務で膝を酷使し、階段の上り下りに苦労していた田中さん。整形外科で変形性膝関節症と診断されましたが、「運動は膝に悪い」と考え、安静にしていました。当院での椅子を使った浅いスクワットから始め、3ヶ月後には生田駅の階段も楽に昇れるようになりました。
登戸在住・山本健一さん（65歳）の事例
定年退職後、趣味の登山を諦めていた山本さん。両膝の痛みで正座もできない状態でした。スロートレーニングでゆっくりとしたスクワットを始めたところ、6ヶ月後には高尾山ハイキングに復帰。「膝の痛みが減って、体が軽くなった」と喜んでおられます。
向ヶ丘遊園在住・鈴木美帆さん（54歳）の事例
向ヶ丘遊園のスーパーでのパート勤務で立ち仕事が多い鈴木さん。左膝の痛みで仕事を辞めることも考えていました。当院で可動域を確認し、無理のない角度でのスクワットを指導。3秒かけてゆっくり下ろす動作を意識することで、2ヶ月後には仕事中の痛みが大幅に軽減。現在も元気に勤務を続けています。
これらの事例から分かるように、適切な指導のもとでのスクワットは、変形性膝関節症の症状改善に効果的です。年齢や症状に合わせた適切な運動強度と方法を選択することが重要です。
変形性膝関節症のリスクと対策：予防と改善のための総合ガイド
変形性膝関節症：整体とパーソナルトレーニングによる予防と改善アプローチ
変形性膝関節症に対する医療機関での治療は、主に痛みの軽減と症状の管理に焦点を当てています。一方、当院では整体とパーソナルトレーニングを組み合わせた独自のアプローチにより、より包括的な改善を目指しています。
整体による全身アプローチ
膝の問題は単独で発生するわけではありません。足関節や股関節の機能低下が膝への負担を増大させることが多いため、当院では：
足関節の可動域改善
股関節周辺の筋バランス調整
骨盤アライメントの補正
を通じて、膝への負担を総合的に軽減します。
パーソナルトレーニングによる積極的改善
医療機関でのリハビリテーションは基礎的な機能回復が中心ですが、当院では：
実践的な筋力増強プログラム
可動域拡大のための専門的アプローチ
日常生活動作の改善トレーニング
を通じて、より高いレベルでの機能改善を実現します。
予防による医療費削減効果
変形性膝関節症の進行を放置すると：
人工関節置換術
人工関節置換術の費用は、手術の種類や病院によって異なりますが、一般的に：
手術費用の総額：約100万円〜200万円程度：
健康保険適用：費用の70%が保険でカバーできますが、例えば、150万円の手術の場合：
保険適用後：45万円（30%）
高額療養費制度適用後：実質的な自己負担額は約8万円程度になりますが、2週間の入院と左右行うケースも多く経済的にも負担が大きいと思います。
定期的な通院費用（月約1-2万円）や投薬費用（月約5000-1万円）などの医療費も発生します。
長期的な健康投資としての価値
予防的なケアは単なる医療費の削減だけでなく：
QOLの維持向上
介護リスクの低減
活動的な生活の継続
など、計り知れない価値をもたらします。
変形性膝関節症は万病のもと
変形性膝関節症のエビデンスを獲得したアプローチ
変形性膝関節症の予防と治療：エビデンスに基づくアプローチ
疫学的見地から、日本の高齢化社会において変形性膝関節症の有病率は25%に達すると予測されています。本疾患は不可逆的な特性を持ち、現在のエビデンスレベルの高い治療戦略として、以下の2点が国際的なコンセンサスを得ています：
筋力強化プログラムの実施
体重管理による力学的負荷の軽減
これらの介入は、システマティックレビューやメタアナリシスにおいても有効性が実証されています。特に早期介入の重要性が強調され、症状の進行抑制に関して統計学的有意差が報告されています。
本稿で提示した2つの主要な評価指標は、臨床的有用性が高く、在宅での運動療法プログラムの基盤となりうるものです。適切な指導下での継続的な実施により、QOL（生活の質）の維持向上が期待されます。
変形性膝関節症の予防と改善には、医療機関での治療に加えて、整体とパーソナルトレーニングによる積極的なアプローチが効果的です。早期からの予防的ケアは、将来の医療費負担を大きく軽減する賢明な健康投資といえるでしょう。
変形性膝関節症に問題になる柔軟性の問題
変形性膝関節症の国際的な研究ではっきり分かっていることは、筋力をつけることと肥満の方のダイエットがあげられます。
しかし、一番重要なことが医療の中では行われていません。
それは柔軟性を向上させることです。柔軟性というのは、太もも後ろのハムストリングスとふくらはぎの筋肉の柔軟性が著しく低下している人が変形性膝関節症になりやすいということです。
また、その柔軟性の回復のためのプログラムも現在のところ、医療機関も含む回復のプログラムに組まれていません。
この変形性膝関節症になりやすい方の柔軟性の回復のリハビリテーションに関して、当ブログでは多く紹介しています。
すぐにできることとして、かかと上げのカーフレイズと屈伸をしてから太もも後ろの筋肉を伸ばすというシンプルな方法です。
この下半身の柔軟性の回復によるリハビリテーションは、時短でできることと場所を選ばずどこでもできるということで、当施設では多くの方が実施しております。
変形性膝関節症筋トレの重要なポイント
変形性膝関節症とスクワットに関する重要ポイント 🦿
基本的な理解 💡
症状の特徴：骨まで削られて初めて強い痛みが出現
早期発見の難しさ：軟骨がすり減り、骨に異常が出てから病院を受診するケースが多い
スクワットの実施について ✨
重要なポイント：
膝を深く曲げすぎない
ゆっくりとした動作（3秒で下がり、3秒で上がる）
椅子を使用した浅いスクワットから開始
スロートレーニングの効果：
関節への負担が少ない
安全に筋力強化が可能
予防と改善のための3つの要素 🎯
筋力強化：国際的研究で効果が実証
体重管理：肥満の方はダイエットが重要
柔軟性向上：
ハムストリングス（太もも後ろ）
ふくらはぎの筋肉
実践的なエクササイズ 🔄
かかと上げ（カーフレイズ）
適度な屈伸運動
太もも後ろの筋肉のストレッチ
変形性膝関節症の末期の手術治療費参考 💰
手術費用：100万円〜200万円
保険適用後：約45万円（30%）
高額療養費制度適用後：約8万円
これらの対策を適切に組み合わせることで、人工関節を予防でき、症状の改善と予防が期待できます。
