首の健康を守る: 過剰な伸展の原因と対策
ねもと整体＆ストレッチスタジオ院長根本大
川崎市登戸・向ヶ丘遊園の「ねもと整体＆ストレッチスタジオ」院長 根本大。20年の臨床経験を持つ関節ニュートラル整体の施術者。健康運動指導士・米国ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト。整体技術と運動指導の両面からのサポートしており、長年の経験をお伝えしています。
首が後ろに反ると痛くなってしまう方が多いと思います。なぜ首の過剰な伸展が起きるのか、その原因と対策について説明します。
本来は、首を前に倒す屈曲の動作で、頬骨に顎がつくのが正常です。子供の時は誰でもできるこの首の前への動きが、次第に制限されてきます。多くの場合、顎を引いたときに指が1本分、2本分、3本分と開いてしまうようになります。これは日常生活での姿勢や習慣によって徐々に変化していくのです。
健康な首のメカニズムと問題点
首が前に屈曲しないことが原因で、自然と後ろに反りすぎてしまう過伸展が起きます。これは首だけではなく、腰においても同様です。前屈ができない方は、後ろに反ると、後ろには意外に沿ってしまう方が多いのですが、実はこれが後ろに反りすぎると、いわゆる反り腰になってしまいます。
首においても、腰においても、この反りすぎが神経を圧迫したり、傷つけてしまう原因になるので、前への屈曲が十分にできる状態を保てると、過伸展が起こりにくくなります。
本当に首が動かなくなってしまうと、顎をつけようと前にストレッチをしても曲がらない方が多いでしょう。ただ、そこまで関節が拘縮していなければ、軽く前にストレッチをしていただくと効果があります。後ろのストレッチをしたときに、自然と後ろに反りすぎなくなります。これは症状のレベルによって個人差が大きいということがわかると思います。
首が後ろに反ると痛くなる人は前に屈曲できない
画像を使って説明します。左側の画像のように、首が十分屈曲できるのが理想です。
しかし姿勢不良で常に首に力が入っている方は筋肉が過剰に働き、徐々に首の関節が動かなくなっていきます。
指が3本つかない方はかなり首の屈曲の制限が起こっていると考えてください。
同時に前に行かない状態になっており、知らず知らずに後ろに過剰に反りすぎてしまうのが特徴としてあります。
これが首が後ろに反りすぎて痛くなる原因です。
首を後ろに反りたくなければまず首が前に屈曲できるようにすることが我々施術の専門家の仕事だと思います。
しかしすでに固まってしまった方は硬直状態になっており、なかなか何をしても良くならないのも現実的に多いです。
つまりそこまで悪化しないうちに予防した方がいいということと、すでに前に動きが悪くなってしまった方は自分で注意して後ろに過剰にそらないように生活を送ることが一番重要です。
専門家の施術と自己ケア
重要なのは「前に行かなくなってきた」ということを敏感に感じて、専門家に整体の施術やカイロプラクティックの頸椎の屈曲を調整してもらうことです。実はこの頸椎の屈曲を施術できる整体師や治療家はかなり少ないと思います。そもそもこの屈曲ができないことを問題視している先生が少ないため、そのような取り組みをしているところはほとんどないでしょう。
この屈曲が十分にできるようにすることで、ボーリングの球ほどの重さがある頭が前に行ったり後ろに行ったりする比率が正常化します。
頸椎の精密な調整が専門家にしてもらえない環境にある方は、頭を切り替えて悪い習慣をなくすことで、悪化を防ぐこともできます。それは思い込みで首を後ろにそらしたくなるという「やってはいけない動作」を認識し、習慣になっている方はやめるということです。
簡単ですよね？これだけのことでも、間違ったことを継続してしまうと、悪化の一途をたどってしまうので、早くそこに気づき、まず後ろに首をそらすのをやめましょう。日常的に首の前屈ストレッチを軽く行い、過度な伸展を避けることが、首の健康を長期的に維持する鍵となります。
身体が硬いだけで、首が常に緊張して、首の動きが悪くなる
首の痛みを改善する屈曲
首が前に屈曲できるようになると後ろには自然といかなくなります。すると自然に過剰な伸展動作をしなくなります。
首が前に屈曲できない
実は首が前に屈曲できない方は、後ろに過剰に反ってしまい人が多いです。
首が悪くなる方は、実は下肢の柔軟性が足りない
前屈ができない 脊椎を動かし過ぎてします
私の長年の経験から、前屈ができないような方は、すぐに背骨を曲げる癖がある方がほとんどです。
そのような下肢の柔軟性低下から常に首にも緊張しやすい状況になっています。
膝が伸びるように
下半身の効果的なストレッチにより、体がしなやかに回復すると、姿勢も楽になります。
不思議と背骨も丸くなりづらくなり、首への負担も減っていきます。
首の後ろに反りやすい人は首のストレッチよりも、全身の姿勢を保てるように意識しよう！
下肢の柔軟性が上がっていくと座位での姿勢も楽に！
下肢の柔軟性が向上すると、股関節や骨盤の可動域が広がります。これにより、座ったときの骨盤の前傾が適切になり、脊柱の自然なS字カーブが維持されやすくなります。特にハムストリングスの柔軟性が上がると、座位での骨盤後傾が減少し、腰椎への負担が軽減。結果として、長時間の座位でも首の筋肉の過緊張が抑えられ、楽な姿勢を保てるようになります。
姿勢が楽になると首の屈曲制限が減り、首が曲がるようになると、首の後ろへの反り過ぎも減少していきます。
ハムストリングスが硬いと姿勢不良 猫背、首が過緊張
こちらの画像のような姿勢が悪い人が多い
猫背や巻き肩で姿勢が悪い人が多いのですが、多くの方が骨盤が後傾し背骨を曲げるような姿勢をしてしまいます。
その原因のハムストリングスが3ヶ月のしっかりしたリハビリテーションで回復すると、これらの姿勢が長時間とっても楽になり、首がまっすぐ伸びるような姿勢が取れるようになります。
それも無理に首を起こそうとするのではなく、骨盤が立つので自然とアライメントが整い、無理なく姿勢が良くなり、首の過緊張を減らすことができます。
特に長時間のデスクワークをされる方は、定期的なストレッチとともに専門的なハムストリングスのトレーニングを取り入れることをお勧めします。
下肢の柔軟性が高まると、座ったままでも腰や背中への負担が減り、肩こりや頭痛の予防にもつながります。日常生活での小さな改善が、長期的な姿勢の問題を解決する鍵となるのです。
下半身の柔軟性が回復すると姿勢が楽になります。
首の負担を減らす姿勢改善
正しい骨盤の位置は脊柱の自然なS字カーブを支え、背骨全体のアライメントを整えます。その為の足のエクササイズが効果的です。
まとめ
首を後ろに反るストレッチ 注意！
首を後ろに反るストレッチは、実は様々な危険性をはらんでいます。
まず、首を過度に後方へ伸展させると、頸椎間の神経が圧迫されるリスクが高まります。特に頸椎の可動域が前に制限されている人や、すでに前屈が十分にできない状態の方にとって、このストレッチは過度な負担をかけることになります。
なぜなら、前にいかない人は頸椎の後方には重要な血管や神経が通っており、過剰な伸展によってこれらを圧迫すると、めまいや頭痛、さらには一時的な血流障害を引き起こす可能性があるからです。
首を前に屈曲するストレッチ
首を前に屈曲させるストレッチを行いましょう。
首の前屈ストレッチは、この不均衡を正すのに役立ちます。過度な後方への伸展（反り）を防ぎ、頸椎への不必要な負担になっていることを説明してきました。
適切な前屈動作を回復させることで、自然と後ろへの反り過ぎが改善されていきます。
但し、既に著しく悪化している人もいます。少なめの刺激から徐々に強くしていくと安全です。
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