坂道 自転車&ダッシュ
怪我からの競技復帰期間でもトレーニングは可能です。今回は、足関節に違和感のある私が選んだ「坂道自転車トレーニング」と、指導者の奥長先生による「坂道ダッシュ」の効果や体験談をお伝えします。怪我の程度に合わせたトレーニング方法の選択で、むしろ心肺機能を向上させるチャンスに変えられるかもしれません。
神奈川県川崎市多摩区の向ヶ丘遊園・登戸の整体院「ねもと整体&ストレッチスタジオ」のブログです。
健康関連を主に役立つ情報から、院長・スタッフの気になる情報を更新しています。 多摩区以外の方も是非ご覧ください!
毎朝奥長先生と、ランニングやダッシュなどの陸上トレーニングをしていますが、私が足関節の違和感があったので、大事をとって?急な長い坂を見つけてトレーニングしました。
私は、足関節のインパクトを少なくしたいので自転車。
奥長先生は、ダッシュを行いました。
奥長先生にダッシュと自転車を両方やらせてみて「自転車はヤバい」と言っていました。。。
立ち漕ぎでなく、座り漕ぎだともっとヤバいですね。
私も吐き気で、気持ち悪くなりましたが、足関節の怪我が治るまで、続けてみようと思います…
無酸素パワーとスピード持久力の向上を図れ、ビルドアップのトレーニングとしていいですね。
キツイですが…
整体院にも膝や足関節の怪我で痛めているランナーが来院されますが、怪我の回復まで心肺機能の強化をしていけば機能回復から機能維持期間の競技復帰ができるでしょう。
走るよりも、自転車の方が足関節や膝に与えるインパクトは少ないです。
短期的に体力を向上させたい方は、ボディーケアを前後に行い、チャレンジしてみて下さい。
専門家が実践!多摩区・川崎市の最強坂道トレーニング完全ガイド
「坂道 自転車&ダッシュ」- 怪我からの競技復帰に向けた効果的トレーニング法のまとめ
都市部トレーニングコース詳細分析
登戸エリア担当:平本
生田緑地に向かう坂道を活用したトレーニング
コース特性:
距離:約300m
平均勾配:12度
路面状態:整備された舗装路
交通量:早朝は極めて少なく安全
実施内容:・自転車トレーニング - 5セット×3ラウンド - 座位ペダリング中心 - 心拍数:最大185bpm記録 - 休憩:セット間2分、ラウンド間5分
平本のコメント:
「登戸の坂は前半と後半で勾配が変化するため、ペース配分が難しい。特に後半の急勾配区間では、座位ペダリングでも太もも前面に強烈な負荷がかかる。生田緑地までの上り切りが視認できるため、モチベーション維持には最適。ただし、朝7時以降は通勤・通学者が増えるため要注意。」
生田エリア担当:河野
生田浄水場周辺の上り坂を使用
コース特性:
距離:約250m
平均勾配:15度
路面状態:やや粗い舗装
特徴:途中にカーブあり
実施内容:・ダッシュトレーニング - 8セット×2ラウンド - フォーカス:加速度維持 - インターバル:下り歩行(約3分) - 補助トレーニング:カーブ区間でのバランス強化
河野のコメント:
「生田浄水場までの坂は、途中のカーブによってリズムが崩れやすい。これを逆手に取り、不整地でのバランス感覚とパワー発揮の練習に活用。特に雨上がりは路面が滑りやすいので、より慎重なフォーム維持が必要。住宅街のため、早朝5:30〜6:30が最適な練習時間帯。」
川崎エリア担当:佐野
等々力緑地周辺の緩やかな起伏を利用
コース特性:
距離:400m
平均勾配:8度
路面状態:非常に良好
特徴:複数の緩やかな勾配変化
実施内容:・複合トレーニング A. 自転車パート - 3セット×4ラウンド - 立ち漕ぎ・座位の交互実施 - 心拍数管理:160-175bpm B. ダッシュパート - 4セット×3ラウンド - フォーム重視:腿上げ意識 - 休息:完全休息2分
佐野のコメント:
「等々力周辺は緩やかな勾配が続くため、持久力と瞬発力の両方を意識したトレーニングが可能。特に自転車では、立ち漕ぎと座位の切り替えによって、異なる筋群への刺激を効果的に与えられる。また、緑地公園内のため、休憩スポットや給水場所が充実している点も魅力。ただし、休日は公園利用者が多いため、早朝以外での実施は避けるべき。」
総合評価:
登戸エリア:
メリット:
明確な目標地点(生田緑地)
安定した路面状態
適度な勾配変化
デメリット:
時間帯による交通量増加
直射日光の影響大
生田エリア:
メリット:
技術的要素の組み込み可能
静かな環境
高強度トレーニングに適した勾配
デメリット:
路面状態の変動
カーブによる速度調整必要
川崎エリア:
メリット:
多様なトレーニング可能
充実した施設
安全な環境
デメリット:
休日の混雑
やや物足りない勾配
今後の活用プラン:
平日早朝:生田エリアでの高強度トレーニング
雨天時:登戸エリアの安定した路面を活用
長時間練習:川崎エリアでの持久力トレーニング
※各エリアとも、周辺住民への配慮から、早朝のトレーニングでは必要以上の声出しは控えめにし、安全面での確認を徹底している。
「坂道 自転車&ダッシュ」- 怪我からの競技復帰に向けた効果的トレーニング法
本記事では、足関節に違和感のあるアスリートが実践した「坂道自転車トレーニング」と、指導者による「坂道ダッシュ」の効果や実践例を詳しく解説します。怪我の状態に応じたトレーニング方法を選択することで、回復期間中でも心肺機能の向上します
トレーニング実践報告:
著者は足関節への負担を考慮し自転車トレーニングを、指導者の奥長先生はダッシュを選択して比較検証を行いました。両方を体験した奥長先生は、自転車トレーニングの強度の高さに驚きを示しています。特に座位でのペダリングは、立ち漕ぎよりもさらに強度が高く、著者も吐き気を催すほどの負荷を経験しています。このトレーニングは、無酸素パワーとスピード持久力の向上に効果的であり、ビルドアップトレーニングとしても優れています。
地域別トレーニングコース分析:
登戸エリア(生田緑地方面)
距離:約300m
平均勾配:12度
特徴:
整備された舗装路面
早朝は交通量が少なく安全
前半と後半で勾配変化あり
トレーニング内容:
自転車5セット×3ラウンド
最大心拍数185bpm記録
セット間休憩2分、ラウンド間5分
生田エリア(浄水場周辺)
距離:約250m
平均勾配:15度
特徴:
やや粗い舗装路面
カーブセクション含む
トレーニング内容:
ダッシュ8セット×2ラウンド
下り歩行でインターバル(約3分)
カーブ区間でのバランス強化
川崎エリア(等々力緑地周辺)
距離:400m
平均勾配:8度
特徴:
複数の緩やかな勾配変化
優れた路面状態
充実した施設環境
複合トレーニング内容:
自転車:3セット×4ラウンド(立ち漕ぎ・座位交互)
ダッシュ:4セット×3ラウンド(腿上げ意識)
実践的アドバイス:
怪我を抱えるランナーにとって、自転車トレーニングは足関節や膝への負担が少ない
心肺機能強化により、機能回復から維持期間中の競技復帰がスムーズに
トレーニング前後のボディーケアが重要
各エリアの使い分け方:
平日早朝:生田エリアで高強度トレーニング
雨天時:登戸エリアの安定した路面を活用
長時間練習:川崎エリアで持久力トレーニング
注意点:
早朝7時以降は通勤・通学者の増加に注意
休日は公園利用者が多いため早朝トレーニングを推奨
住宅地での練習は、近隣への配慮が必要
天候による路面状態の変化に注意
このように、怪我の回復期間中でも、適切なトレーニング方法を選択することで効果的な体力向上が可能です。特に坂道を活用したトレーニングは、様々な強度設定が可能で、回復段階に応じた調整が行いやすい特徴があります。
パフォーマンス向上 動的ストレッチ
運動前にはストレッチではなく、動的ストレッチ
向ケ丘遊園登戸ねもと整体です。向ケ丘遊園駅から4分のところにあります。
私は、整体院の院長・大学・高校のトレーニングコーチなど17年の運動指導者としても活動しています。
スポーツの怪我やパワー・スピード向上には実はこの動的ストレッチが有効です。
お金もかからず、日々の10分の動的ストレッチで競技能力が劇的に向上できるのに、その価値を知っている方は希少です。競技の練習をいきなり行ってしまったり・・・念入りに静的ストレッチをされている人
非常にもったいないですね。
今、フィジカルトレーナーが在籍しているチームではこの動的ストレッチがトレーナーの指示で行われています。
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