腰痛にならない為のトレーニング

腰痛にならない為のスクワット　これだけ意識すればＯＫです

腰痛予防にスクワットが効果的と言われていますが、正しいフォームで行わないと逆効果になりかねません。

本記事では、整体師の視点から、スミスマシンを使った安全なスクワットのやり方と、なぜそれが腰痛予防に効果的なのかを詳しく解説します。筋トレ初心者や女性の方でも実践できる、基本的なポイントを押さえた正しいフォームをご紹介します。

こんにちは。向ヶ丘遊園・登戸の腰痛肩こり「ねもと整体」です。
今月もエニタイムフィットネス向ヶ丘遊園にて、無料ストレッチと筋トレのセミナーを開催します。
最近、テレビでインナーマッスルについてよく取り上げられていますね。
もちろん、インナーマッスルも大切ではありますが、骨盤底筋群などのを鍛えると腰痛が良くなる？、ポッコリお腹が凹む？？など耳当たりのよい言葉で私は懐疑的にみています。

バーベルを使ったトレーニングに勝る筋力トレーニングはなかなかないと思います。
少しフィットネスクラブでトレーニングをしている方も、マシントレーニングが多く、まだまだ本物のシャフトと使ったバーベルトレーニングは体験された方も少ないと思います。

初心者がいきなり手を出すには敷居が高く感じてしまうと思うかもしれませんが大丈夫
下の動画を見ていただくと意外に簡単に思えるのではないでしょうか？

スミスマシンは、筋トレ初心者には馴染みがないかもしれませんが、セーフティーバーがついており、バーが上がらなくなっても、止まるようにできています。
３つのポイントを抑えるだけなので、女性や筋トレ初心者でも超絶簡単！
ただ、効果を出すために高重量を扱う為の基本フォームができている方は本当に少ない。

自分の体重でも、正しいスクワットができる方は少ないのですが、高重量を扱うと数ｃｍの違いで、腰に大きなストレスが掛かります。

スクワットがしっかり取れれば、腰痛予防になる理由

腰痛に悩む方は、気をつけていても、ぎっくり腰や慢性的な腰痛を繰り返しています。
一番怖いのは腰椎椎間板ヘルニアです。
ぎっくり腰の痛みが、３～６ヶ月くらい喰らうので、私の整体院にも腰椎椎間板ヘルニアでご来院のご来院は多いです。
整体院では、バーベルトレーニングは指導していませんが、しゃがんでもらうだけで、なぜ腰椎椎間板ヘルニアになってしまったのか？分かります。

一般の方でも成人で約６割の方が、実はMRIでみると腰椎椎間板ヘルニアもどきと言われています。
加齢で更に腰が潰れている方が多いのですが、正しい姿勢でバーベルスクワットができると腰の部分にコルセットをつけるように体幹が安定します。

それは・・・
単にお尻の筋肉を締めればインナーマッスルがついて腰痛が改善するか？という手軽いものではなく、背骨の全体に負荷がかかるので効果があります。
マシントレーニングより、脊柱に圧がかかる構造的エクササイズであるバーベルスクワットの方が、筋力だけでなく骨密度も高め、効果が高いです。
筋肉がつけるのは大変。特に女性は筋肉がつかない
多くの女性のお客様から「筋トレをしてもムキムキになりたいわけではない」と言われます。

心配ありません。
女性はそんなに筋肉がつきません。
最近だとSNSでコンテスト出場の選手レベルでも、試合の前にかなり無理をして脂肪を一時的にカットしたり、ステロイドを使用している選手も多いので、一般の方、まず女性で筋肉がついている方は周囲にもほとんどいないと思います。
ですので、安心して筋トレを導入して、筋肉を増やし、体の正しい使い方を身につけ、腰痛の予防をしてください。

腰を痛めない為のスクワットコツ

正しいスクワットで腰を守るということです。痛めるからトレーニングしないではなく、正しい姿勢を学べば、腰の負担は自然に減少します。

基本のフォームをマスター
お尻を後ろに引くように下ろす。椅子があるとベスト。
膝が爪先より前に出ないといわれているが、腰のことを考えると少し出た方がしゃがみやすい。
背筋はまっすぐに保つということは最も重要です。

よくある間違いと対策
腰への負担を減らすポイント
段階的な負荷の上げ方

腰だけが原因じゃない！体は下半身から支えるもの

腰に不調を抱える方の多くが、腰そのものよりも「支える力」が弱っているケースが目立ちます。

腰が痛むからとそこばかりを気にしていた方が、実はお尻や太ももなど下半身の筋力低下が原因だったということは珍しくありません。

立ち上がる、しゃがむ、物を持ち上げるといった日常の動作。

これらを腰だけで支えようとすると、当然ながら負担は大きくなります。

とくに大臀筋や太ももの筋肉がしっかり使えていないと、体全体で支えることができず、腰にばかり負担が集中してしまうのです。

そこで私がよく勧めているのが、正しいフォームでのスクワット。

見た目は単純な運動ですが、しっかり行うと腹筋や背筋、腰まわりの筋肉が自然に働き、体の中心が安定します。

筋肉のつながりを意識しながら動くことで、腰を守る「内側のサポーター」が育ち、日常生活の中でも腰を使いすぎずに済むようになります。

スクワットが変えるのは、体だけでなく「意識」と「安心感」

スクワットの魅力は、筋肉をつけるだけにとどまりません。

たとえば、背筋を伸ばしながらしゃがむ動きは、自然と姿勢のクセを整えます。

長年の習慣で身についた動き方が、知らず知らずのうちに修正されていくのです。

また、適度な重りを使えば骨にも刺激が伝わり、腰まわりの骨密度が保たれる効果もあります。

それに加えて、股関節や膝、足首といった複数の関節を同時に使うことで、動き全体がスムーズになります。

不意の転倒や急な動作にも体がしなやかに反応できるようになり、ぎっくり腰などの急な痛みの予防にも役立ちます。

スクワットを続ける中で「自分の体を支えられた」という実感が生まれると、不安や緊張がやわらぎます。

これはとても大きな変化です。

痛みがあると、どうしても体を固めてしまいがちですが、自信がつくことで自然とリラックスでき、腰への過剰な力みが減っていきます。

運動が苦手な方でも、正しい方法で少しずつ取り組めば効果は十分に感じられます。

体と心の両面から腰を守る、それがスクワットというシンプルな動きの奥深さです。

インナーマッスルだけでは足りない！腰痛予防に必要な視点

腰痛改善と聞くと、インナーマッスルの強化を思い浮かべる方も多いでしょう。

実際、骨盤底筋群など深部の筋肉は、体の土台を安定させるうえで欠かせない存在です。

しかし、私の臨床現場での実感としては、それだけでは十分とはいえません。

体を支えるには、外側の大きな筋肉の働きも見逃せないのです。

特に腰を守るためには、背骨や骨盤まわりに適度な負荷をかける「実動的なトレーニング」が必要です。

そうした意味で、バーベルスクワットのように全身を使う動きは非常に効果的です。

単なる筋トレではなく、日常生活で自然に体を使えるようになるための“準備運動”ともいえるでしょう。

ここでおすすめなのが、スミスマシンを活用したスクワットです。

マシンが軌道をサポートしてくれるため、初心者でも比較的安全にスタートできます。

セーフティーバーがあることで、動作の途中で止めたくなってもリスクを抑えられるのが特徴です。

3つのポイント――足の位置・膝の向き・重心の安定――さえ押さえれば、無理なく実施できる方がほとんどです

正しく行えば怖くない。バーベルスクワットの実力

バーベルを使ったスクワットでは、背骨全体に心地よい負荷がかかり、体幹がしっかりと鍛えられます。

この刺激は、単に筋肉を強くするだけでなく、骨密度を高めるという面でも重要です。

とくに腰椎まわりの椎間板に適度な圧が加わることで、ヘルニアの予防にも一役買います。

力任せではなく、丁寧な動きで骨格を整えていくイメージです。

女性の中には「筋肉がつきすぎてしまうのでは」と心配される方もいますが、その心配はほとんどありません。

女性はホルモンの影響から、大きな筋肉をつけるのがそもそも難しい体のつくりです。

むしろ、正しいフォームで継続することで、腰の安定感や体の引き締まりを実感される方が多くいらっしゃいます。

ただし、注意点もあります。

高重量を扱う場合、フォームのわずかなブレが腰への負担に直結します。

わずか数センチのズレが、後々の痛みの原因になることもあります。

そのため、最初は自重でのスクワットから始め、自分の体の動かし方に慣れることをおすすめしています。

土台が整ってから少しずつ負荷を加える。それが、安全で効果的な腰痛予防の基本です。