腰痛にならない為のトレーニング

腰痛にならない為のスクワット　これだけ意識すればＯＫです

腰痛予防にスクワットが効果的と言われていますが、正しいフォームで行わないと逆効果になりかねません。

本記事では、整体師の視点から、スミスマシンを使った安全なスクワットのやり方と、なぜそれが腰痛予防に効果的なのかを詳しく解説します。筋トレ初心者や女性の方でも実践できる、基本的なポイントを押さえた正しいフォームをご紹介します。

こんにちは。向ヶ丘遊園・登戸の腰痛肩こり「ねもと整体」です。
今月もエニタイムフィットネス向ヶ丘遊園にて、無料ストレッチと筋トレのセミナーを開催します。
最近、テレビでインナーマッスルについてよく取り上げられていますね。
もちろん、インナーマッスルも大切ではありますが、骨盤底筋群などのを鍛えると腰痛が良くなる？、ポッコリお腹が凹む？？など耳当たりのよい言葉で私は懐疑的にみています。

バーベルを使ったトレーニングに勝る筋力トレーニングはなかなかないと思います。
少しフィットネスクラブでトレーニングをしている方も、マシントレーニングが多く、まだまだ本物のシャフトと使ったバーベルトレーニングは体験された方も少ないと思います。

初心者がいきなり手を出すには敷居が高く感じてしまうと思うかもしれませんが大丈夫
下の動画を見ていただくと意外に簡単に思えるのではないでしょうか？

スミスマシンは、筋トレ初心者には馴染みがないかもしれませんが、セーフティーバーがついており、バーが上がらなくなっても、止まるようにできています。
３つのポイントを抑えるだけなので、女性や筋トレ初心者でも超絶簡単！
ただ、効果を出すために高重量を扱う為の基本フォームができている方は本当に少ない。

自分の体重でも、正しいスクワットができる方は少ないのですが、高重量を扱うと数ｃｍの違いで、腰に大きなストレスが掛かります。

スクワットがしっかり取れれば、腰痛予防になる理由

腰痛に悩む方は、気をつけていても、ぎっくり腰や慢性的な腰痛を繰り返しています。
一番怖いのは腰椎椎間板ヘルニアです。
ぎっくり腰の痛みが、３～６ヶ月くらい喰らうので、私の整体院にも腰椎椎間板ヘルニアでご来院のご来院は多いです。
整体院では、バーベルトレーニングは指導していませんが、しゃがんでもらうだけで、なぜ腰椎椎間板ヘルニアになってしまったのか？分かります。

一般の方でも成人で約６割の方が、実はMRIでみると腰椎椎間板ヘルニアもどきと言われています。
加齢で更に腰が潰れている方が多いのですが、正しい姿勢でバーベルスクワットができると腰の部分にコルセットをつけるように体幹が安定します。

それは・・・
単にお尻の筋肉を締めればインナーマッスルがついて腰痛が改善するか？という手軽いものではなく、背骨の全体に負荷がかかるので効果があります。
マシントレーニングより、脊柱に圧がかかる構造的エクササイズであるバーベルスクワットの方が、筋力だけでなく骨密度も高め、効果が高いです。
筋肉がつけるのは大変。特に女性は筋肉がつかない
多くの女性のお客様から「筋トレをしてもムキムキになりたいわけではない」と言われます。

心配ありません。
女性はそんなに筋肉がつきません。
最近だとSNSでコンテスト出場の選手レベルでも、試合の前にかなり無理をして脂肪を一時的にカットしたり、ステロイドを使用している選手も多いので、一般の方、まず女性で筋肉がついている方は周囲にもほとんどいないと思います。
ですので、安心して筋トレを導入して、筋肉を増やし、体の正しい使い方を身につけ、腰痛の予防をしてください。

腰を痛めない為のスクワットコツ

正しいスクワットで腰を守るということです。痛めるからトレーニングしないではなく、正しい姿勢を学べば、腰の負担は自然に減少します。

基本のフォームをマスター
お尻を後ろに引くように下ろす。椅子があるとベスト。
膝が爪先より前に出ないといわれているが、腰のことを考えると少し出た方がしゃがみやすい。
背筋はまっすぐに保つということは最も重要です。

よくある間違いと対策
腰への負担を減らすポイント
段階的な負荷の上げ方

具体例を紹介します

全身の筋力バランスの改善
大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋など下半身の大きな筋肉群が強化される
これらの筋肉が適切に発達することで、日常生活での腰への負担が分散される
特に立ち座りや重い物を持ち上げる動作時に、腰だけでなく下半身全体で負荷を支えられるようになる

体幹の安定性向上
スクワット動作時に自然と腹圧が高まり、体幹を支える筋肉群が活性化される
腹筋群、背筋群、腰方形筋などが協調して働くことを学習する
この体幹の安定性は日常生活のあらゆる動作で腰椎を保護する効果がある

正しい姿勢・動作パターンの習得
スクワットは基本的な下半身の動作パターンを学ぶ最適な運動
腰を落とす際の骨盤の使い方、背筋の伸ばし方を体得できる
これにより、日常生活での不適切な動作による腰への負担を減らすことができる

骨密度の向上
バーベルを使用したスクワットは適度な負荷をかけることで骨密度を向上させる
特に腰椎周辺の骨密度が向上することで、加齢による腰痛リスクを低減できる
女性の場合、閉経後の骨粗しょう症予防としても効果的

筋肉の協調性向上
スクワットは複数の関節を同時に使う複合運動
股関節、膝関節、足関節の協調性が向上する
これにより、突発的な動きでも腰に負担がかかりにくい身体能力が養われる

腰椎椎間板への適切な刺激
正しいフォームでのスクワットは、椎間板に適度な圧力をかける
この適度な圧力は栄養補給を促進し、椎間板の健康維持に貢献
結果として、椎間板ヘルニアのリスクを低減できる

神経系の強化
重量を扱うことで、神経系の反応速度が向上する
突発的な動きや予期せぬ負荷にも素早く対応できるようになる
これにより、ぎっくり腰などの急性腰痛のリスクを減らすことができる

筋肉の左右バランスの改善
フリーウェイトでのスクワットは左右の筋力差を是正する
アンバランスな筋力は腰痛の原因となるため、これを防ぐことができる
特に普段の生活で利き足側に頼りがちな方に効果的

柔軟性の向上
スクワット動作を通じて、股関節や足関節の可動域が改善される
硬くなった筋肉や関節が原因の腰痛予防に効果的
ストレッチだけでなく、実際の運動を通じた機能的な柔軟性が得られる
メンタル面での効果
正しいフォームで重量を扱える自信がつく
腰痛への不安や恐怖心が軽減される
結果として、過度な緊張による腰の疲労を防ぐことができる

これらの効果は、正しいフォームで継続的にトレーニングを行うことで得られます。初心者の方は、必ず専門家の指導のもとで始めることをお勧めします。

記事のまとめ

腰痛予防のためのバーベルスクワットについて
インナーマッスルトレーニングだけでは不十分
骨盤底筋群などのインナーマッスルトレーニングだけでは、腰痛改善やお腹引き締めには限界がある

バーベルトレーニングの方が効果的
スミスマシンの利点
初心者でも安全に使用可能
セーフティーバー付きで安全性が高い
3つのポイントを押さえれば簡単に実施可能

バーベルスクワットの効果
背骨全体に適度な負荷をかけることができる
体幹の安定性を向上させる
筋力増強だけでなく骨密度も向上
腰椎椎間板ヘルニアの予防に効果的

女性向けの安心ポイント
過度な筋肉がつく心配は不要
女性は生理学的に大きな筋肉がつきにくい
正しいフォームで行えば、腰痛予防に効果的
重要な注意点
正しいフォームの習得が不可欠
高重量を扱う際は数センチのズレでも腰に大きな負担
自重でのスクワットから始めることを推奨