ねもと整体＆ストレッチスタジオ根本院長。
整体技術と運動指導の両面からサポート！
最終更新日 2026年6月10日
プロ3,000人が選んだ健康体操ベスト3を整体師が解説
「最近、NHKのトリセツショーを見て、やっぱりスクワットが大切なんですね！と改めて思いました」――最近、当院のお客様からこのようなご感想をいただくことが増えました。
全国の理学療法士・柔道整復師・健康運動指導士など健康のプロ3,000人が選んだ健康体操ベスト3が話題になっていますが、実はこの内容は当院で日頃からお伝えしていることと非常に近いものでした。
今回は整体師の立場から、この3つの体操の本質的な意味と、より効果を高めるために知っておいていただきたいことをお伝えします。
プロ3,000人が選んだ健康体操ベスト3とは？
今回NHKのトリセツショーで発表された健康体操ベスト3は次の通りです。
・第1位：スクワット（圧倒的1位） ・第2位：カーフレイズ（かかと上げ） ・第3位：片足立ち
当院ではパーソナルトレーニングの中で以前からこの3つを積極的にお伝えしてきました。すでに私のトレーニングを受けているクライアント様からは「やっぱり先生がいつも言っているスクワットとカーフレイズが大切なんですね！」「スクワットを多くやりなさいと言われて続けていたので、勝ちだと思いました！」という嬉しいご感想をいただきました。
ワンツースリーがすべて当院でお伝えしてきた内容と一致していたことで、改めて本質的なことをしっかりお伝えし続けることの大切さを感じた次第です。
なぜスクワットが圧倒的1位なのか？｜整体師の見解
最近は多種多様なトレーニング方法や体操が溢れており、「何から始めればいいかわからない」というご相談を多くいただきます。私が決まってお伝えするのがスクワットとカーフレイズです。しかし残念ながら、この2つを本当に継続できている方はまだまだ少ないのが現状です。
スクワットがなぜこれほど専門家から支持されるのか。私の見解では、股関節・膝関節・足関節という下半身の3つの関節をフルに使う全身運動だからです。これだけ多くの関節と筋肉を同時に動かせる運動は、日常の体操の中では他にほとんどありません。
昔ながらの健康法では「歩いていればいい」という考え方が一般的でした。しかし最近のさまざまな研究や専門家のカンファレンスでしきりに言われているのは、下半身の筋力不足が膝・腰などの運動器疾患につながり、さらには生活習慣病にも影響するということです。専門家の間でも下半身の筋力強化は健康づくりの最優先事項として位置づけられています。
1位スクワット！椅子を使うことで誰でも正しいフォームで行える
今回の番組で椅子を使って行う方法が紹介されていましたが、私もこれは非常に良いと思います。スクワットやカーフレイズはフォームが難しく、バランス能力によってはうまくできないケースが少なくありません。椅子を使うことで動作の再現性が高まり、どなたでも正しいフォームで行いやすくなります。
【椅子を使ったスクワットのポイント】
・安定した椅子の前に立ち、足を肩幅より少し広げる ・骨盤を前に倒してお尻を突き出しながらゆっくり座る ・椅子のギリギリで止めて10秒キープすると血圧改善効果が期待できる ・立ち上がるときもゆっくりと行う
この動作を日常の立ち座りのたびに意識するだけで、十分なトレーニング効果が得られます。トイレの便座に座るたびに行う、職場の椅子から立つたびに意識するなど、生活の中に自然に組み込むのがおすすめです。
2位カーフレイズの効果と正しいやり方
第2位のカーフレイズは「第二の心臓」とも呼ばれるふくらはぎを鍛える運動です。ふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）は、下半身の血液を心臓へ戻すポンプとして機能します。
冷え性・むくみ・血圧の安定に効果が期待でき、立ち仕事やデスクワークの方にも特におすすめです。3秒かけてゆっくり上げ、3秒かけてゆっくり下ろす動作を10回1セットとして行います。
3位片足立ちのコツ
第3位の片足立ちは、転倒予防と骨密度アップに効果的な運動です。片足でバランスを取ることで、股関節・膝・足首まわりのあらゆる筋肉とバランスセンサーが同時に働きます。
歩行は常に片足で体重を支える動作の連続ですから、この能力を鍛えることは日常生活の安全に直結します。椅子や壁に手を添えて、数センチ足を浮かせるだけでも十分です。
効果を出すために最も大切なこと｜頻度とボリューム
これは私の持論ですが、今回紹介された3つの体操はどれも優れたエクササイズです。しかし最も大切なのは頻度とボリュームだと感じています。
椅子を使ったスクワットや自重のカーフレイズは、マシントレーニングと比べると負荷が非常に軽いです。しかし低負荷であっても、回数やボリュームを増やすことでどなたでも筋力・運動能力を向上させることは十分に可能です。
さらに、スクワットもカーフレイズも片足で行うことができます。片足で行うと負荷が約2倍になり、自重トレーニングでもマシントレーニングに近い筋力刺激を得ることができます。まずは両足でしっかりフォームを習得した上で、慣れてきたら片足バージョンにも挑戦してみてください。
当院の事例｜ボリュームが足りないと体は変わらない
実際にあった事例をご紹介します。数年間、近くのスポーツクラブで毎週パーソナルトレーナーをつけて筋力トレーニングを続けていた方がいらっしゃいました。ところが筋肉量を測定してみると、ほとんど増えていなかったという状況でした。年齢的にはまだ筋肉量が増えうる年代でしたが、何かが足りていなかったのです。
私が常にクライアントの皆さんにお伝えしていることですが、筋力・筋肉量を向上させたり体脂肪を減らすためには、かなりのトレーニングボリュームが必要です。これには個人差があるため専門家に確認していただくのが一番ですが、シンプルな動作のトレーニングでも圧倒的な量をこなさないと、体はなかなか変わりません。
せっかく正しいフォームを教わっても、ボリュームが圧倒的に足りなければ体は変わらない。これは非常に重要なポイントです。NHKで紹介されたスクワットとカーフレイズも、フォームを覚えるだけでなく、ボリュームを意識して取り組んでいただくことで初めて劇的な変化が期待できます。
番組では触れられていなかった重要な補足｜食事の見直しも必須
最後に、番組では取り上げられていなかった重要な補足をお伝えします。筋力トレーニングに加えて、三大栄養素をバランスよく摂る食事が体を変えるためには欠かせません。
筋肉が増えない・体が変わらないという方の多くは、食事のボリューム自体が足りていないケースがほとんどです。最近よく聞くのが「たんぱく質が大事だからプロテインは飲んでいます」というお話です。
もちろんたんぱく質は重要ですが、たんぱく質だけでは筋肉は増えません。
炭水化物・脂質・たんぱく質の三大栄養素をバランスよく摂ること、そしてトレーニングをしている方はさらに1日2回程度の補食でたんぱく質を追加摂取することが重要です。
食事を見直すことで、同じトレーニングをしていても体の変化のスピードが大きく変わります。
まとめ
NHKトリセツショーで話題のプロ3,000人が選んだ健康体操ベスト3（スクワット・カーフレイズ・片足立ち）は、当院で日頃からお伝えしてきた内容と一致するものでした。この3つは誰でも自宅で取り組める優れたエクササイズですが、効果を出すためには正しいフォームに加えて十分なボリュームが必要です。さらに三大栄養素をバランスよく摂る食事管理も合わせて行うことで、体はより大きく変わっていきます。
今日からできる3つのポイント
- スクワット・カーフレイズ・片足立ちを毎日の生活の中に組み込む（椅子からの立ち座り、歯磨き中の片足立ちなど）
- 低負荷でも回数・ボリュームを増やすことで筋力は向上する。慣れてきたら片足バージョンにも挑戦を
- たんぱく質だけでなく三大栄養素をバランスよく摂り、トレーニング日は補食でたんぱく質を追加する
ボリュームが体を変える
- 正しいフォームを覚えるだけでは体は変わらない。圧倒的なボリュームが筋力・筋肉量向上のカギ
- 自重トレーニングでもマシントレーニングに近い効果が得られる。片足スクワット・片足カーフレイズで負荷を約2倍に
- 個人差があるため、トレーニング量の目安は専門家に相談するのがおすすめ
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