最終更新日2026年8月18日
日中に体がだるい・・・こんなお悩みを抱えていませんか？ 向ヶ丘遊園・登戸の「ねもと整体」にご相談ください
「朝起きても体が重い」「午後になると強い眠気に襲われて仕事に集中できない」——そんな状態が毎日のように続いていませんか。
日中体がだるいという不調は、実際にとても多くの方が抱えています。ところが病院で検査を受けても特に異常が見つからず、結局「疲れているだけ」「歳のせい」と片付けられてしまい、根本的な対処法が分からないまま数ヶ月、数年と過ごしてしまう方も少なくありません。デスクワークやリモートワークが中心の生活で活動量が減っている方ほど、このだるさを感じやすい傾向があります。
実はこの体のだるさ、単なる寝不足だけが原因ではなく、睡眠の質・自律神経の働き・血糖値の変動という三つの要素が複雑に絡み合って起きていることが少なくありません。日中の活動量が不足すると自律神経のメリハリが失われ、夜の眠りが浅くなる。朝食を十分にとれず血糖値が不安定なまま午前中を過ごすと、体はだるさを感じやすくなる。こうした悪循環に、知らず知らずのうちに陥ってしまっている方がとても多いのです。
この記事では、体がだるくなる本当の原因を自律神経と血糖値という切り口から丁寧に解説し、実際にご来院された方の改善事例もあわせてご紹介します。そのうえで、心拍数を上げる運動の取り入れ方や朝食の工夫など、日常生活で今日からすぐに実践できる具体的な対処法を、臨床の現場で日々感じていることも交えながらお伝えしていきます。
日中に体がだるくなる方の共通点
日中体がだるいと感じる方は、実際にとても多くいらっしゃいます。デスクワーク中心の生活を送っている方や、リモートワークで運動量が減った方に、特にこの傾向が強く見られます。朝はなんとか起きられても、午前中から体が重く感じられ、集中力が続かない。お昼を食べたあと、猛烈な眠気に襲われて仕事に集中できなくなる。
夕方には疲れきってしまい、家に帰ってからは何もする気力が湧かない。休日にたっぷり寝ても、月曜日にはまただるさを感じてしまう。そんな経験がある方は少なくないと思います。子供の頃に部活動をしていた方であれば、思い当たる感覚があるかもしれません。
放課後にしっかり体を動かして遊んだ日は、家に帰ってお風呂に入り、食事をとると、驚くほど自然に眠くなったはずです。あの心地よい眠気と、大人になってから感じる日中のだるさは、実は自律神経の働き方という点で深く関係しています。子供の頃は自然と体を動かす機会が多く、自律神経のメリハリがしっかりついていました。
しかし大人になり、通勤や外出の機会が減って運動習慣がなくなると、このメリハリが失われ、日中はだるいのに夜は眠りが浅いという、本来とは逆転した状態になってしまう方が多いのです。とくに在宅ワークが増えてからは、一日中ほとんど座ったまま過ごし、部屋の中を数歩移動するだけという生活になっている方も珍しくありません。
このような生活が続くと、体はだるさを感じているにもかかわらず、それを改善するための活動量そのものが不足しているという、抜け出しにくい状態に陥ってしまいます。さらに、このだるさを一時的な疲れだと捉えて、根本的な原因に向き合わないまま数ヶ月、数年と過ごしてしまう方も少なくありません。
だるさの原因は睡眠・自律神経・血糖値の乱れ
体がだるくなる原因は一つではありませんが、大きく分けると睡眠の質、自律神経の働き、そして血糖値の変動という三つの要素が関係しています。まず睡眠についてです。日中に十分体を動かす機会がないと、交感神経が高まる場面が少なくなります。
交感神経がしっかり働く経験があってはじめて、夜になったときに副交感神経への切り替えもスムーズになり、体は自然と入眠しやすい状態に整っていきます。運動習慣がない生活を続けていると、この切り替えがうまくいかず、睡眠の質そのものが低下しやすくなります。日中の活動量が少ないまま夜を迎えると、体は本来休息に入るべきタイミングでも十分に疲労していないため、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりしやすいのです。
睡眠がしっかりとれると、朝は自然に目が覚めやすくなり、朝食をとる習慣にもつながっていきます。この朝食の内容も、日中のだるさに大きく関わっています。とくにたんぱく質をしっかりとることは、体に朝が来たことを伝えるシグナルのような役割を果たすと言われています。逆に朝食を十分にとれず、血糖値が低い状態のまま午前中を過ごしてしまうと、体はだるさを感じやすくなります。
さらに、空腹のまま昼を迎え、ランチで一気に食事量が増えると、血糖値は急激に上昇します。急上昇した血糖値はその後急降下することが分かっており、この乱高下が午後の強い眠気やだるさにつながります。実際に血糖値の変動が大きい方ほど、だるさや眠気といった症状を感じやすいことを示す研究も報告されています。
つまり、午後に決まって眠くなる、だるくなるという方は、単なる睡眠不足ではなく、血糖値のコントロールがうまくいっていない可能性が高いといえます。加えて当院の臨床経験からお伝えすると、下半身の柔軟性が乏しく骨盤まわりの動きが硬い方ほど、日常生活での活動量が自然と落ち、この悪循環に陥りやすい傾向があります。
股関節や足首の可動域が狭いと、歩く、階段を上るといった動作そのものが億劫になり、活動量の低下が自律神経の乱れをさらに助長してしまうのです。長時間同じ姿勢でのデスクワークが続くことで、股関節まわりの筋肉が硬くなり、それが活動量の低下、そして自律神経の乱れという悪循環の入り口になっているケースを、施術の現場で数多く見てきました。
自分でできる対処法・セルフケア
食事・運動・睡眠を見直しても改善が感じられない場合や、だるさが数週間以上続く場合は、体の不調のサインである可能性もあります。とくに、朝起きるのがつらい状態が慢性的に続く、休日にしっかり休んでも疲れがとれない、体重の増減が急激といった場合は、自己判断だけで様子を見続けるのではなく、専門家に相談することをおすすめします。自律神経の乱れは、姿勢や関節の使い方とも関係していることがあります。
長時間のデスクワークで骨盤や背骨まわりの動きが硬くなると、呼吸が浅くなり、自律神経のバランスにも影響を与えることが分かっています。とくに股関節や足首など下半身の関節可動域が狭くなっている方は、日常生活での活動量そのものが落ちてしまい、だるさの悪循環から抜け出しにくくなります。
運動と生活習慣と整体の活用
だるさの背景に体の使い方の癖や関節の硬さが隠れているケースも多いため、気になる場合は一度、全身の関節の状態を専門家に見てもらうことも選択肢の一つです。
運動と生活習慣の両面からアプローチすることで、根本的な改善につながりやすくなります。だるさが長期間続いている場合、自分では運動不足やストレスと思っていても、実際には関節の可動域制限や姿勢の崩れが根本原因になっていることも多く、体の状態を専門的な視点でチェックしてもらうことが、改善への近道になります。
スポーツをされているお子さんの競技成績にも実は睡眠が大きく関係してきます。
自分でできる対処法・セルフケア
運動は心拍数を上げることを意識する
まず運動については、心拍数をしっかり上げることを意識してみてください。筋力トレーニングは体づくりには効果的ですが、実は心拍数はそこまで上がりません。とくに上半身中心のトレーニングでは、心拍数の上昇はゆるやかです。スクワットなど下半身を使う高強度なトレーニングであれば心拍数は上がりますが、それ以上に高い心拍数を維持しやすいのが有酸素運動です。
ランニングは心拍数を上げやすい代表的な運動ですが、体重が重い方や運動習慣がない方がいきなり走り始めると、膝や足首を痛めてしまうケースが非常に多く見られます。
そこでおすすめしたいのが、階段や坂道を上るような、日常生活に取り入れやすい運動です。特別な時間を作らなくても、心拍数を効果的に上げることができます。
心拍数の管理にはスマートウォッチが役立つ
心拍数の管理には、スマートウォッチがとても役立ちます。運動の強度を感覚だけで判断してしまうと、意外と心拍数が上がっていなかったり、逆に頑張りすぎていたりすることも少なくありません。数値で確認できるという安心感は、運動を継続するモチベーションにもつながります。
実際にスポーツクラブのトレッドミルに搭載された心拍数モニターと、Apple Watchの計測値を比較したことがありますが、誤差はほとんどありませんでした。運動中も安静時も、機器による大きなブレはなく、日常の心拍数管理として十分に信頼できる精度だと感じています。
お客様が着けている他社のスマートウォッチとも同時に計測してみましたが、こちらもメーカーによる大きな差はありませんでした。数万円する高価なモデルでなくても、手頃な価格帯のスマートウォッチで十分に日常の心拍数管理に活用できるということです。
これから運動習慣を取り入れたいという方は、まず自分が着けやすいスマートウォッチを一つ用意して、心拍数を意識しながら体を動かしてみることをおすすめします。
朝食はたんぱく質を意識する
朝食については、たんぱく質を意識してとることをおすすめします。パンやおにぎりなど炭水化物だけの朝食は手軽で済ませやすい反面、血糖値が急上昇しやすく、そのぶん急降下も起こりやすいため、午前中のだるさや眠気につながりやすい組み合わせといえます。
たんぱく質を一緒にとることで消化吸収がゆるやかになり、血糖値の変動を穏やかに保ちやすくなります。卵や納豆、ヨーグルトなど、手軽にたんぱく質をとれる食品を朝食に加えるだけでも、午前中の血糖値の安定につながりやすくなります。忙しい朝でも、コンビニで売っているゆで卵やサラダチキン、プロテインドリンクなどを一品足すだけで十分に実践できます。
理想をいえば、しっかりとした和定食のような朝食が望ましいのですが、毎日続けるのは現実的ではありません。まずは今の朝食にたんぱく質を一品プラスするところから始めてみてください。それだけでも、午前中の集中力の続きやすさに違いを感じられるはずです。
下半身の柔軟性を保つストレッチも大切
加えて、下半身の柔軟性を保つストレッチを習慣にすることも大切です。デスクワークで座っている時間が長いと、股関節の前側が縮こまり、お尻や太もも裏の筋肉も硬くなりやすくなります。この状態が続くと、立ち上がる、歩き出すといった何気ない動作にも余計な力が必要になり、日常生活そのものが疲れやすいものになってしまいます。
股関節まわりや足首の可動域が広がると、歩く、階段を上るといった日常動作がスムーズになり、自然と活動量が増えていきます。動くこと自体が楽になれば、エレベーターより階段を選ぶ、一駅分歩いてみるといった選択も、無理なくできるようになっていきます。
特別な時間を確保できなくても、お風呂上がりや寝る前の数分間から始めることをお勧めします。股関節を大きく回す、足首をゆっくり動かすといった簡単なストレッチを習慣にするだけで、下半身の柔軟性は少しずつ変わっていきます。柔軟性が高まるほど日常の活動量が増え、それが自律神経の働きや血糖値の安定にも良い影響を与えるという好循環につながります。
改善事例（登戸在住40代女性）】
実際に当院にご来院された登戸在住40代女性の方の例をご紹介します。IT企業にお勤めで、ほぼ毎日デスクワーク、週の半分は自宅から出ないリモートワークという生活を送っていました。コロナ禍をきっかけに通勤の機会も減り、体重が増加、このままでは健康を損なうという危機感を持って来院されました。
この方には、パーソナルトレーニングで体を動かしながら、食事や睡眠を含めた生活習慣全体を見直すことをご提案しました。動かない生活が続くと、階段よりエレベーターを選ぶといった習慣がつきやすく、だるさから食欲のコントロールも難しくなり、体重増加につながりやすいことが分かっています。そこで、隙間時間にこまめに歩く、階段を使う、スクワットを行うなど、日常生活の中で数分単位でも体を動かす習慣を増やしていただきました。
3ヶ月後には体重が5キロほど減少し、筋肉量を維持しながら脂肪だけを落とすことができました。体も軽くなり、今ではマラソンを目指してランニングにも取り組んでいます。平日は仕事のあとにまとまった運動時間を取りにくいという相談から、1日10分のエクササイズを提案しました。お風呂に入る前や掃除をしながらでもできる範囲で、毎日10分だけ体を動かす。これなら忙しい方でも継続しやすい方法です。今では日中も体が疲れづらくなり、休日はマラソンのトレーニングを楽しめるほど体力もついてきています。
専門家に相談すべきケース
食事・運動・睡眠を見直しても改善が感じられない場合や、だるさが数週間以上続く場合は、体の不調のサインである可能性もあります。とくに、朝起きるのがつらい状態が慢性的に続く、休日にしっかり休んでも疲れがとれない、体重の増減が急激といった場合は、自己判断だけで様子を見続けるのではなく、専門家に相談することをおすすめします。
自律神経の乱れは、姿勢や関節の使い方とも関係していることがあります。長時間のデスクワークで骨盤や背骨まわりの動きが硬くなると、呼吸が浅くなり、自律神経のバランスにも影響を与えることが分かっています。とくに股関節や足首など下半身の関節可動域が狭くなっている方は、日常生活での活動量そのものが落ちてしまい、だるさの悪循環から抜け出しにくくなります。
だるさの背景に体の使い方の癖や関節の硬さが隠れているケースも多いため、気になる場合は一度、全身の関節の状態を専門家に見てもらうことも選択肢の一つです。運動と生活習慣の両面からアプローチすることで、根本的な改善につながりやすくなります。
だるさが長期間続いている場合、自分では運動不足やストレスと思っていても、実際には関節の可動域制限や姿勢の崩れが根本原因になっていることも多く、体の状態を専門的な視点でチェックしてもらうことが、改善への近道になります。
病院と整体、どちらに相談すべき？
体のだるさは、生活習慣の乱れだけでなく、まれに病気が隠れていることもあります。血液検査やホルモン値の確認が必要なケースもあれば、姿勢や関節の硬さ、活動量の低下が原因で整体でのケアが向いているケースもあります。ご自身のだるさの背景がどちらに近いか、下記の一覧表で確認してみてください。
| 原因 | 症状の特徴 | 病院 | 整体 |
|---|---|---|---|
| 甲状腺機能低下症などのホルモン疾患 | 寒がり・むくみ・体重増加を伴う | ◎ | ○ |
| 貧血・鉄欠乏 | 立ちくらみ・動悸を伴いやすい | ◎ | ○ |
| 睡眠時無呼吸症候群 | いびきや日中の強い眠気がある | ◎ | ○ |
| 姿勢・活動量低下による自律神経の乱れ | デスクワーク中心の生活で悪化する | △ | ◎ |
| 股関節・骨盤まわりの可動域制限 | 動くこと自体が億劫に感じる | △ | ◎ |
セルフケアで改善しない場合は早めに専門家へ
セルフケアを試みても数日で改善しない場合や、腕や手にしびれが広がる場合、痛みが強くなっている場合は、自己判断で様子を見続けず、早めに専門家に相談することをおすすめします。特にしびれが手先まで広がっている場合や、力が入りにくいと感じる場合は、頸椎の中を通る神経が圧迫されているサインの可能性もあるため、注意が必要です。
また、朝起きた瞬間だけ首が回らず、日中は徐々に楽になるという場合でも、それを「よくあること」と軽く考えてしまうのは危険です。同じパターンを繰り返しているうちに、少しずつ関節の偏りが大きくなり、ある日突然強い痛みとして表れることも珍しくありません。違和感の段階で一度専門家に見てもらうことが、結果的に回り道をせずに済む選択になります。
頸椎の状態は自分の感覚だけでは正確に把握できないため、関節の動きを触診で見極められる施術者に確認してもらうことが、遠回りに見えて実は一番の近道になります。ご自身では硬いと感じている場所が、実は本来動くべき場所であったり、逆に痛みを感じている場所とは別の関節が原因になっていたりすることも少なくありません。専門家による評価を受けることで、今の自分の状態に本当に合ったセルフケアの方向性が見えてくるはずです。
【まとめ】
運動で自律神経を整える
階段や坂道など、心拍数が上がる動きを日常に取り入れることで、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズになり、夜の入眠もしやすくなります。ランニングが難しい方でも、日常動作の中で十分に効果が期待できます。心拍数の管理にはスマートウォッチも活用でき、無理のない範囲で運動強度を確認しながら続けることができます。
朝食のたんぱく質を意識する
朝食に卵や納豆、ヨーグルトなどのたんぱく質を加えることで血糖値が安定しやすくなり、午後の強い眠気やだるさを防ぎやすくなります。空腹のまま昼を迎えない工夫が大切です。忙しい朝でも、コンビニで手に入る食品を組み合わせるだけで十分に実践できます。
下半身の柔軟性を保つ
股関節や足首など下半身の可動域を保つことで、階段や歩行といった日常の活動量が自然と増え、だるさの悪循環を断ちやすくなります。デスクワークで長時間座りっぱなしの方ほど、意識的にストレッチの時間を作ることが効果的です。
体のだるさは、生活習慣を少しずつ整えることで変化が出やすい症状です。今日から一つでも、心拍数を上げる時間をつくる、朝食にたんぱく質を加えるなど、できることから始めてみてください。すぐに劇的な変化が出るわけではありませんが、食事・運動・睡眠の小さな積み重ねが、数週間後には確かな違いとなって現れてきます。それでも改善が感じられない場合や、だるさが長期間続いている場合は、体の状態を専門家に見てもらうことも選択肢の一つです。
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有限会社ディーエスシーエス 代表取締役根本大
ねもと整体＆ストレッチスタジオ院長根本大。
・米国NSCA‐CSCS（認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト）
・健康運動指導士
向ヶ丘遊園・登戸のねもと整体＆ストレッチスタジオ
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