ねもと整体＆ストレッチスタジオ根本院長。
整体技術と運動指導の両面からサポート！
最終更新日 2026年７月22日
少年サッカーの膝の痛みはオスグッド病かも？体全体の視点でケアする方法をお伝えしたいと思います。膝が痛いと訴えるお子さんの中でも、サッカーをしている少年少女は特に多い傾向があります。ジャンプ動作や走っている最中のストップ動作など、膝に強い負担がかかる動きが多いことに加え、高学年になるとコンタクトプレーも激しくなり、膝への負担はさらに増していきます。
膝の痛みというと「オスグッド病」や「成長痛だから仕方ない」と諦めてしまう方が多いのですが、実は体の使い方次第で負担はかなり変わってきます。この記事では、少年サッカーに多い膝の痛みについて、当院が実際の臨床で大切にしている体全体の視点から、原因とセルフケア、実際の改善例までまとめてお伝えします。
少年サッカーに膝の痛みが多い理由
サッカーは止まる、切り返す、跳ぶという動作を繰り返すスポーツです。走っている最中の急なストップ動作や、相手との駆け引きの中でのジャンプ動作は、膝の前側に強いストレスをかけます。
さらに高学年になると体格差が出てきて、相手との接触、いわゆるコンタクトプレーの強度も上がっていきます。こうした負担が積み重なることで、膝のお皿の下の骨、脛骨粗面と呼ばれる部分に炎症が起きるのがオスグッド病です。
単発の外傷ではなく、繰り返しの負担で少しずつ発症する障害であるという点が特徴です。膝の下が痛い、押すと出っ張って感じる、キックやダッシュの直後に痛みが強くなる、といった訴えがあれば、まずこの部位を疑ってよいでしょう。
成長痛だからと諦めないでほしい理由
オスグッド病は成長痛のひとつとして片付けられがちですが、体の使い方によって負担の大きさは大きく変わってきます。海外の研究では、思春期の子どもにおけるオスグッド病の有病率は9.8パーセントで、男子は11.4パーセント、女子は8.3パーセントと報告されており、両側性に症状が出る割合は20から30パーセントとされています。決して珍しい障害ではなく、正しく対処すれば改善が見込めるという点を、まず知っておいていただきたいと思います。
また、ユース年代のサッカー選手を対象にした研究では、かかとの痛みであるシーバー病の既往がある選手ほど、オスグッド病を発症しやすいという関連も報告されています。下肢全体の柔軟性や成長期特有の骨の状態が、膝だけでなく足全体に影響を及ぼしている可能性を示すデータといえます。
膝だけを診ても分からない、体全体のアライメントという視点
オスグッド病に限らず、膝の痛みを考えるときには膝そのものだけでなく、体全体の動きやアライメントをチェックする必要があります。膝痛になりやすい子どもに共通しているのが、ふくらはぎの筋肉やアキレス腱が硬く、深くしゃがめないというケースです。
しゃがみ込む動作が十分にできないと、着地や切り返しの際に膝が内側に入るなど、負担のかかる代償動作が起こりやすくなります。膝だけをストレッチしていても改善しないのは、この体全体のつながりが影響しているからです。
ふくらはぎの硬さが膝に与える影響
サッカーをしている子どもを対象にしたリサーチでは、5年生で約3割の子がかかとをつけたままではしゃがめないというデータがあります。一般の子どもよりも走る量が多い分、ふくらはぎの筋肉や腱の組織の修復が間に合わず、硬くなったままプレーを続けてしまうことが背景にあると考えられます。
ふくらはぎが硬いと足首が十分に曲がらず、しゃがみ込む動作でかかとが浮いたり、お尻を後ろに引いたしゃがみ方しかできなくなります。その結果、着地や切り返しの瞬間に膝が内側に入る、いわゆるニーインという代償動作が起こりやすくなり、膝への負担が増してしまいます。
オスグッド病というと大腿四頭筋の硬さばかりが注目されがちですが、足首の柔軟性という見落とされやすい部分にも、しっかり目を向ける必要があります。当院にご来院される小学生の中でも、ふくらはぎのケアを家庭やチームで教わってきたというお子さんはほとんどいないのが実情です。
大腿四頭筋よりも股関節の動きに注目する理由
オスグッド病の原因としては大腿四頭筋の硬さが取り上げられることが多いのですが、当院では股関節の動きの制限も大きく関わっていると考えています。大腿四頭筋はストレッチをしてもそこまで柔軟性が上がりにくい筋肉であるため、股関節そのものの可動域を広げることで、膝への負担を減らせる可能性があります。
実際、海外の研究でも股関節の内旋可動域が大きいほど、着地時に膝が内側に入る動き、いわゆる動的ニーバルガスが増加することが報告されており、股関節の使い方が膝の負担に直結することが示されています。
股関節は骨盤と大腿骨をつなぐ大きな関節であり、内側にひねる動き、外側にひねる動きの両方が滑らかに行えることで、膝や足首への負担を分散させることができます。この可動域が狭いと、走る、止まる、方向を変えるといった動作のたびに膝や足首が代わりに大きく動かされ、結果として膝の前側に繰り返しストレスがかかってしまいます。膝という一箇所だけを見るのではなく、股関節から足先までを一つのつながりとして捉える視点が、他院ではあまり触れられていないポイントだと考えています。
自宅でできるセルフケア、ふくらはぎと股関節のストレッチ
あまり勧められていませんが、当院で特におすすめしているのがフォワードランジです。サッカーで走っている最中のストップ動作は、足を前後に開くランジの姿勢に近い動きだからです。
この姿勢で股関節と足関節をしっかり使えるようになると、上手にストップ動作ができるようになり、膝へのストレスが減ります。海外の傷害予防研究でも、着地や減速の動作を改善するトレーニングが、膝への負担につながる動きの癖を修正することが示されています。
瞬時に重心を落とせる選手は膝の代償動作が少なく、急ブレーキや急発進もスムーズになるため、パフォーマンスの向上にもつながります。
フォワードランジの導入法
フォワードランジが難しい子どもは、最初から深く沈み込もうとせず、足を前に出す、体重を移す、しゃがむという動作を分けて練習すると取り組みやすくなります。慣れてきたら一連の動きとしてつなげ、股関節と足関節が同時に使えている感覚を体で覚えていきます。この動作は単なる筋力トレーニングではなく、サッカーの止まる、切り返すという競技動作そのものの練習になるため、痛みの改善とプレーの質の向上を同時に狙えるのが特徴です。
実際の改善例、新百合ヶ丘在住5年生K君のケース
新百合ヶ丘在住の5年生、K君は階段を降りるときやサッカーの練習後に膝が痛むという症状で来院されました。すでに整骨院に通院しており、以前は電気治療が中心だったそうです。初回にしゃがむ動作をしてもらったところ、後ろに倒れてしまうほど足首が硬いことが分かりました。
そこで毎日3分のストレッチを指導し、休み時間にも行ってもらうようにしたところ、週1回30分程度の来院を合計5回続けた時点で、痛みなく走れるようになりました。あわせて、5年生になり相手選手の体格も大きくなってくる時期であることから、筋肉を肥大させるためではなく、正しい動作を身につけるための筋力トレーニングも指導しました。最初はフォワードランジの動作が一度でできず、足を前に出してからしゃがむという二段階の動きでしたが、繰り返すうちに一連の動作として安定するようになり、走っている状態から急にブレーキをかける動作もできるようになったそうです。
その結果、相手の裏をかくような動き出しもできるようになり、プレー面でも変化を実感してもらえたケースでした。膝そのものだけでなく、足首や股関節、動作全体を見直したことが、痛みの改善と同時にパフォーマンスの向上にもつながった例だと感じています。
整体院ならではのアプローチ、ストレッチだけでなく動作の改善を！
オスグッド病のケアというとストレッチのイメージを持たれる方が多いのですが、当院ではそれだけでなく、筋力トレーニングのフォームを正しく行うことで、重心を深く落とせるような動作の改善を主に指導しています。これは整形外科や整骨院では、限られた診療時間の中で時間をかけて取り組みにくい部分でもあります。
当院ではマンツーマンで一人ひとりの動作を確認し、しゃがむ、踏み込む、止まるといった基本動作から丁寧に修正しながら、整体でのコンディショニングも並行して整えていきます。痛みを取り除くことだけをゴールにせず、痛みが出にくい体の使い方を身につけてもらうところまでを含めて指導するのが、当院ならではのアプローチです。
まとめ
少年サッカーに多い膝の痛みは、オスグッド病という成長期特有のスポーツ障害であることが少なくありません。しかし「成長痛だから仕方ない」と諦めてしまうのはもったいなく、体の使い方や体全体のアライメントを見直すことで、負担は大きく変えられます。
オスグッド病のケアで大切なポイント
- ふくらはぎやアキレス腱の硬さ、股関節の可動域は見落とされがちだが、膝の痛みと密接に関わっている
- 股関節の動きや着地動作の改善が膝への負担軽減につながることが海外の研究でも示されている
- 大腿四頭筋のストレッチだけに頼らないケアが重要
- 自宅でできるふくらはぎと股関節のストレッチを毎日の習慣にする
- フォワードランジのような動作練習を少しずつ取り入れることで、パフォーマンス向上も期待できる
膝の痛みを我慢させず、成長痛だからと決めつけずに、早めに体全体を見てもらうことが、これから先も長くサッカーを楽しみ、パフォーマンスを伸ばしていくための第一歩になります。お悩みの方は、ぜひねもと整体＆ストレッチスタジオへお気軽にご相談ください。
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