膝痛スクワットでしゃがむ際に、膝が内側に入る方。
スクワットで膝を痛めないやり方は？多くの人が悩むこの問題に、簡単で効果的な解決策があります。膝への負担を軽減しながら、効果的なトレーニングを行う方法を、経験豊富な整体師が詳しく解説します。たった2つのポイントを押さえるだけで、誰でも安全にスクワットを楽しめるようになります。膝痛に悩む方、正しいフォームを身につけたい方必見の、画期的なスクワットテクニックをご紹介します。
簡単なスクワットのコツを教えます
膝が痛い方はスクワットをすると痛みが助長される方がいらっしゃいます。これはほとんどの場合がスクワットのフォームの問題です。簡単なポイントを押さえるだけでスクワットで膝が痛くなるということがほとんどなくなりますので、1分間のショート動画を作りました。
この動画でお伝えしているのはたったの2つのポイントだけですが、この2つのポイントをベンチを使って行うことで、パーソナルトレーナーが30分程度指導してスクワットのフォームを教えることが自分で簡単に修正できます。
簡単にお話しするとしゃがんだ時に 上から 膝を覗き込んでみてください。 女性に多いのですがどうしても膝が内側に入ってしまいます。 この基準が上から見ると分かりやすいのが つま先の方向と膝の方向を一致させるということです。 数センチでもこの膝が内側に入っていると膝の摩擦が強くなってしまうので膝痛になってしまいます。
膝に優しい魔法のスクワット！痛みゼロで効果アップの秘訣とは？
2つ目のポイントは動画でご紹介しているように、椅子やベンチを使って行うスクワットです。膝痛になりやすい方はどうしても足首や股関節が硬く、膝が代償してしまいます。そのため、深いスクワットは膝の関節の負担が強くなってしまう原因になっています。
ベンチを置くことで椅子に座るようにしゃがむと、膝の負担がかなり軽くなります。何よりも動作が一定になるので、トレーニングエラーが極端に少なくなるのでお試しください。
誤字を修正し、文章を整えました：
実際に全くスクワットなどの運動習慣がない人にスクワットを教えるのはかなり時間がかかります。
膝が前に出過ぎてしまったり・・・
膝をつま先より出ないようにしたら今度は腰が反ってしまったり・・・
深くしゃがんだら今度は腰が曲がってきてしまったり・・・
スクワットの悩みはつきません。
それがベンチを置いて便座に座るようにしゃがみ、立つだけで簡単にスクワットのフォームができてしまいます。
もちろんベンチがない状態で深くしゃがんだ方がスクワットの効果はあります。
ただ自転車の補助輪と同様にできるフォームでまず行ってみて、そこから完璧なスクワットを目指してはどうでしょうか？
いきなりスクワットをやって膝を痛めるよりは、自信をつけてからリスクなく行うことができるのが、このベンチスクワットの特徴です。
正しいスクワットのリーフレット
このリーフレットは、向ヶ丘遊園のねもと整体＆ストレッチスタジオで新規のお客様にまず運動習慣をつけていただくためにお配りしているリーフレットです。正しい姿勢でスクワットを行うということで、画像がとても分かりやすく工夫されたリーフレットです。
どれぐらい膝を曲げたらいいのか？どれぐらいつま先と膝を開いたらいいのか？体幹はどれぐらいまっすぐにしなければいけないのか？など、写真で見れば一目でスクワットのフォームがイメージできます。
運動の基本ですが、ただ教えられるだけではなく自分で実践することが重要です。
正しいスクワットも、行ってみて鏡やガラスに映った自分のフォームをチェックし、また修正して行う、この繰り返しでパーソナルトレーナーがまるでいるようなきれいなスクワットのフォームが習得できるようになると思います。
スクワットを難しく考えてはいけません。
もともと人間の生活の基本の動作がスクワットです。
イメージを持って写真のように常に正しい姿勢。動作をしながら常にイメージを持ってトレーニングしましょう。
膝が痛い方は筋肉の温度を上げて運動しやすい状態にして行うことも大切です。
誰でも正しいスクワットが再現できるように！
当院では施術後に新規の患者さんにはエクササイズリーフレット言うスクワットのリーフレットを渡しています
このスクワットのリーフレットにはプラス10と言う腰痛や膝痛の改善に必要な動作の注意点がかかれています。
例えばスクワットでしゃがむ際に、膝が内側に入る方。
自分で、膝に負担を増やしてしまっています。
実際に整体で、動きをチェックしていますので、ワンポイントのアドバイスにもなっています。
膝の病気がある人がスクワットをする際の注意点をまとめます：
医師に相談する
• スクワットを始める前に、必ず担当医の許可を得ましょう。
負荷を軽減する
• ベンチや椅子を使用し、深くしゃがまないようにします。
• 体重をかけすぎないよう、壁やテーブルで支えを取りながら行います。
フォームを重視する
• 膝が内側に入らないよう、つま先と膝の向きを一致させます。
• 膝がつま先より前に出ないよう注意します。但し、多少膝が出ても前傾ができていれば大丈夫。
動作をゆっくり行う
• 急激な動きは避け、ゆっくりとコントロールしながら行います。
範囲を制限する
• 痛みを感じない範囲内でのみ動作を行います。痛みが出ないように１セット目は浅く行う。
回数や頻度を調整する
• 少ない回数から始め、徐々に増やしていきます。
• 毎日行うのではなく、休息日を設けます。
痛みに注意する
• 運動中や運動後に痛みが増す場合は、すぐに中止します。
適切なウォームアップを行う
• スクワット前に軽い動的なストレッチや歩行で体を温めます。
補助具の使用を検討する
• 膝サポーターなどの使用で、膝の安定性を高めることができます。
専門家のアドバイスを受ける
• 理学療法士や整体師など、専門家の指導を受けることで、より安全に行えます。
膝の病気の種類や程度によって適切な方法が異なるため、個別の状況に応じたアプローチが重要です。常に体調と相談しながら、無理のない範囲で行うことが大切です。
医療と整体・トレーナーなどのそれぞれの専門家で視点が違うが、無理なく行うのが基本。
まとめ：スクワットで膝を痛めないやり方
スクワットは効果的な運動ですが、正しいフォームで行わないと膝を痛める原因になります。膝痛を防ぎ、安全にスクワットを行うための主なポイントは以下の通りです：
膝の向き：しゃがむ際、膝が内側に入らないよう注意します。上から見て、つま先と膝の方向を一致させることが重要です。
ベンチスクワット：初心者や膝痛のある人は、椅子やベンチを使用します。これにより、膝への負担が軽減され、正しいフォームを習得しやすくなります。
段階的なアプローチ：ベンチスクワットから始め、徐々に通常のスクワットへ移行することで、安全に技術を向上させることができます。
個別指導：整体院などで、個人の体の特性に合わせたアドバイスを受けることで、より効果的で安全なスクワットが可能になります。
正しいフォームを意識し、自分の体の状態に合わせてスクワットを行うことで、膝への負担を最小限に抑えながら、筋力向上の効果を得ることができます。
スクワットを日々行うことで筋力や 正しい姿勢というのが身につきます。 あなたがやりたいスポーツや旅行などの趣味や夢に向かってスクワットを活用していつまでも健康で楽しめる生活につながることを願っております。
パーソナルトレーニングの実績として18年以上。筋トレ・ストレッチ・ランニング指導・食事指導など指導内容が豊富です。
