肥満による腰痛・腰椎椎間板ヘルニアの関係性｜体重管理で予防できる？
向ヶ丘遊園・登戸のねもと整体＆ストレッチスタジオ根本大です。
BMI25以上の方の約70%が腰痛を経験しているというデータをご存知でしょうか？
実は体重と腰痛には、多くの人が想像する以上に密接な関係があります。特に腰椎椎間板ヘルニアのリスクは、体重が増えるほど驚くほど上昇します。
当院では18年の整体経験から、体重管理の重要性を実感してきました。たとえば、10kgの減量に成功したある40代男性は、長年悩まされていた腰痛が驚くほど改善。「重いリュックを降ろしたみたい」という声をいただきました。
この記事では、なぜ肥満が腰痛を引き起こすのか、そしてどのような対策が効果的なのかを、最新の医学的知見と当院での治療実績をもとにご紹介します。あなたの腰の健康を守るための具体的なアドバイスが見つかるはずです。
こちらの記事では、腰痛の中でも重症化している腰椎椎間板ヘルニアを例に予防の大切さについてお伝えしていこうと思います。
どのような方が腰痛から腰椎椎間板ヘルニアになってしまって、腰痛に悩まされているのかと言うところをリサーチして皆さんにお伝えしていこうと思います。
まず椎間板ヘルニアは腰でも首でも起こりえますが、ずっと腰に不調がかかっていると、何かしらのスイッチが入って、日常生活が営めないほどの腰と足に痛みやしびれが起こる重症な症状です。
この図に基づいて、肥満と腰痛の関係性について、お伝えしていきます。
ここで話す肥満とは単に体重が重いBMIだけでなく、体脂肪が多い方も含まれます。逆に体重が多くても筋肉量が多い方は体脂肪が意外に少なく肥満ではないので、体脂肪を基準に読み進めてください。
肥満による腰痛発症のメカニズム｜5つの重要因子
1. 生活習慣要因が腰痛を引き起こすプロセス
運動不足や不規則な食生活習慣により、肥満は起こりやすいと思います。下半身の筋肉が衰えていくと不活動になり、体を動かしたくなります。
当然のことながら、体重が増えると腰の関節へ過剰な負担が増加し、腰痛になりやすいです。
2. 機械的負荷による腰椎への影響
過剰な体重により、腰椎椎間板への圧迫が増加します。背骨は、積み木のように骨が重なっています。でも、積み木をそのまま重ねると硬くて動きづらいですよね？そこで、骨と骨の間に「クッション」があります。これが「椎間板」なんです！肥満の方は通常の2〜3倍の腰への負荷がかかることで、椎間板の圧迫リスクが上昇します。
3. 姿勢変化による腰部への負担
肥満によるお腹が前に出てくるので自然と重心の前方移動で、腰椎の前弯が強くなり、腰部の負担が増加します。これにより、腰椎椎間板ヘルニアのリスクが高まります。
首：前へカーブ
↓
背中：後ろへカーブ
↓
腰：前へカーブ ← これが「腰椎前弯」
↓
お尻：後ろへカーブ
4. 筋力バランスの崩れがもたらす影響
体重増加により、腹筋や背筋のバランスが崩れ、脊柱の安定性が低下します。理由は体重が増えると、お腹の重みで体が前に引っ張られます。するとどうなるでしょう？
腹筋は伸びきって弱くなり、逆に背筋は体を支えようと強く腰への負担は拡大します。
5. 代謝的影響と腰痛の関係性
実は肥満は体重で体が重いことが良くないと考えられていますが、炎症体質になりやすいことも分かっています。
肥満による代謝異常は、全身の炎症を引き起こし、腰部の組織にも影響を与えます。これにより、慢性的な腰痛が発生しやすくなります。
体重管理で腰の腰椎椎間板ヘルニアを防ごう！
３～６ヵ月毎日ぎっくり腰のような地獄の腰痛が腰椎椎間板ヘルニアです。
その腰椎椎間板ヘルニアを減らすためには。まず肥満気味の方は痩せることがお勧めです。
背骨の間には、「クッション」である椎間板。体重が増えすぎると、この椎間板が強く押しつぶされます。まるでをお饅頭を強く押さえすぎて、あんこがはみ出してしまうようなものです！
重いリュックを降ろしたように、多くの方が腰が楽になると思います。逆に言うと不満は常に重いリュックサックを担いで生活しているようなものです。
分かりやすくいうと体脂肪が減ると、腰の痛みが出にくなります。クッションがつぶれにくくなり、脂肪が減った分、筋肉の比率が高くなり、背骨がしっかり支えられます。
腰椎椎間板ヘルニアの発症率 一般的な発症率40～50代が多い
なぜ40、50代で重症な腰痛である腰椎椎間板ヘルニアが多いのか？高齢者になるにつれて、腰の負担が増えて、腰痛が増えていくようなイメージがあると思いますが、実は40代50代が重篤な腰椎椎間板ヘルニアが多いということがわかっています。
普通に考えると、60代70代80代の人の方が腰椎椎間板ヘルニアが多いと思われますよね？
しかし、40代50代（私もですが）は非常に体を酷使して負担をかけてしまう時期だと思います。
働き盛りの40代50代の人にとっても仕事ができなくなったり、日常生活に影響してしまうほどの腰痛、腰椎椎間板ヘルニアなので、その理由をしっかり把握して対応することが大切です。
40、50代で腰椎椎間板ヘルニアが増える理由は、身体的な変化と肥満にもなりやすい生活習慣が重なることが大きな原因です。
まず、加齢により椎間板の水分量が減少します。20代では約80%あった水分量が、50代になると約70%まで低下します。クッションとしての機能が弱まり、衝撃を吸収できなくなってきますよね？
私もこの年代なので良く分かるのですが、40～50代は、仕事や家庭での負担が最も重なりますよね。食欲はまだ旺盛な時期なので食べ過ぎたりして体重増加も油断をすると起こりやすい。
仕事も多くの仕事量を行っている時期で、多くの方が家事・育児、親の介護が始まり、自分になかなか時間を使えない記事だと思います。
60代以降は意外にも腰椎椎間板ヘルニアげ減少 しかし腰痛リスク
前述のように60代以降は定年退職により、仕事は減る傾向にあり、体の負担が大きく減少します。
同じ姿勢を撮り続ける時間が減るので、腰への負担をかけるような動作が自然と減りますよね？
60代以降は椎間板の加齢変化として面白いのは、ゴムの風船が徐々にしぼんでいくように、加齢とともに椎間板は薄くはなりますが、硬くなっていきます。そのために、むしろヘルニアが飛び出しにくい状態になります。
ただし、腰椎椎間板ヘルニアが減るというだけで、すでにヘルニアになっている方の症状はリスクが高くなっていきます。
また、脊柱管狭窄症など別の腰の病気も増えていきますので、楽観はできないはずです。
腰の負担を減らすための運動習慣の順序
ダイエットをすることで腰の負担を減らすことができます。
しかし、いきなり高強度の運動を無理にやってしまうと、かえって腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症がひどくなってしまいます。可動域を広げることが腰痛の緩和にも必要なので、ランニングやジョギングをやる前にまず痛みを抑える必要があります。腰痛改善のためのストレッチを行い、痛みを軽減させた後に運動習慣を身に付けると良いと思います。
結果的に、体脂肪が落ちるということは、腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症の再発予防になります。
そのためにもまず腰痛を軽減させる必要があります。腰痛改善のためのストレッチを行い、前屈や後ろに反る伸展、体をひねる回旋運動で痛みがほとんどなくなった状態からランニングやジョギングを行っていくと、無理なく再発予防ができると思います。
【多摩区在住 Y.Kさん（45歳男性）の改善事例】
体重95kg、腰痛で歩くのも困難だった私が、今では毎週5kmランニングを楽しめるまでに
「腰が痛くて、電車での通勤も辛かったんです。整形外科で椎間板ヘルニアと診断されましたが、手術は避けたくて…」
多摩区に住むY.Kさんは、デスクワーク中心の生活で徐々に体重が増加。昨年には95kgとなり、激しい腰痛に悩まされていました。
「最初は半信半疑でしたが、根本先生の整体と運動指導を組み合わせたアプローチに惹かれて来院を決めました」
初回のカウンセリングで、整体による痛みの緩和と、段階的な運動プログラムを組み合わせた計画を立案。
ステップ1：整体による痛みの軽減（2週間）
初回から腰の張りが和らぎ、痛みが半減
正しい姿勢指導で自宅での過ごし方も改善
ステップ2：自宅でできるストレッチ導入（1ヶ月）
朝晩10分の専用ストレッチプログラム
腰の可動域が徐々に改善
ステップ3：軽い運動の開始（2ヶ月目〜）
インターバルウォーキングから開始
体重が3ヶ月で7kg減少
腰痛の頻度が大幅に低下
「体重が減るにつれて、ウソのように腰の痛みが減っていきました。今では週2回の5kmランニングも楽しめています。体重も78kgまで減量でき、学生時代の体型に近づいてきました」
現在のY.Kさんの生活：
毎週5kmのランニング
腰痛の症状はほぼ消失
体重17kg減の78kg達成
定期的なメンテナンス整体で再発予防
「根本先生の指導は、決して無理なことを言わない。でも確実に効果が出る。それが信頼できました。体重を落とすことで腰痛も改善するなんて、正直最初は半信半疑でしたが、本当に来て良かったです」
※個人の感想であり、効果には個人差があります
【まとめ：体重と腰痛、意外な"重い"関係】
よく「腰が重い」なんて言いますよね。実は、これ、本当に"重い"んです！
体が重ければ重いほど、腰の負担は増えていきます。まるで毎日リュックサックを背負って生活しているようなもの。でも、このリュックサック、取り外せるんです！
ポイントは3つ！
最初は整体で痛みを和らげる
いきなり走り出さないでください！
まずは腰の救急車（整体）で痛みを落ち着かせましょう
ストレッチで体を柔らかく
かたくなった体は、単なるストレッチやヨガだけでは難しい。ねもと整体＆ストレッチスタジオで硬い人向けのストレッチもパーソナルトレーニングを致します。
焦らず、でも確実に
段階的に運動を始める
いきなりハイインパクトなランニングは危険です！
まずは、エレベーターをやめて階段から
続けられる運動が一番の運動
当院の患者さんからよく聞く言葉：
「痩せたら、腰の痛みも痩せちゃいました！」
体重が減ることは、永遠に続く腰の負担軽減です。
でも、始め方を間違えると逆効果。
あなたの腰の"重い関係"、そろそろ卒業しませんか？
