プランクで腰痛改善はできるのか？

腰痛がプランクなどの体幹トレーニングで効果ある？

腰痛改善のために多くの人が取り入れているプランク運動。
しかし、このポピュラーな体幹トレーニングは、本当に腰痛改善に効果があるのでしょうか？

プロのトレーナーとして15年以上の経験を持つ筆者が、プランクの効果と限界、そして本当に必要な腰痛改善アプローチについて、最新の研究結果と臨床経験を基に解説します。腰痛でお悩みの方必見の情報をお届けします。

今日は、プランクで腰痛が改善するのか？について書いてみたいと思います。プランクとは、腕立て伏せの状態で前腕と肘をついて姿勢をキープする腹筋中心のトレーニングです。このプランクは腹筋やスポーツでも体幹トレーニングとしてポピュラーで多くの方が自宅エクササイズに取り入れていますね。『腰痛改善にプランクがいい』と言われている理由は、私の見解も述べたいと思います。一般的にどこでも行われてきた上体を起こしていく腹筋。この腹筋は腰を微妙に動かしてしまうので腰痛の方にとっては、余計に痛くなってしまった！という方も少なくありません。この腰を反動で動かしてしまう腹筋に対して、全く腰を動かさないのがプランクになります。

プランクだけでは腰痛が改善しない

筋肉体操でNHKの番組によく出演されている谷本先生がプランクについて筋量が増えないと書かれている記事をみたことがあります。研究者レベルで見ても、短時間で腹筋の引き締め効果といわれている「プランク」は実は腹筋がつくようなトレーニングではないことは明白です。コアマッスルがキツイから有効というロジックは成立しませんね。理学療法士・トレーナーなどから、普及したプランクは、体幹トレーニングという分かりやすさや、器具が必要がないことで本が売れやすい！動画再生が伸びやすいことから運動指導者に共感されて、あちこちで広まりました。しかし、腰痛の方がプランクを導入しても、腰痛改善につながっていない現実は、見直さなければならない時期にきていると思います。

なぜ？腰を動かして腰痛になるのか？

日常生活で腰痛が起こるタイミングを考えるとプランクだけではだめに理由がわかります。よく腰痛になる局面では長い時間、座り続けて立ったら腰が・・というのは多いと思います。これは、腰を屈曲方向に長い時間曲げ過ぎたからなんです。では、この時に支えなければいけない筋群というと腹筋よりも背筋の方です。では？背筋を鍛えればいいのか？というとそうではありません。なぜ？腰が曲がるのか？多くが柔軟性の問題が多いと思います。骨盤が後傾するその問題とは、下肢の柔軟性（背面側）が硬くなり骨盤を後ろに引っ張り込まれることなのです。これは、プランクのみでは改善できず、プランクを行ってもいいのですが、ハムストリングスのリハビリや背筋側のエクササイズも必要だということがお分かりいただけると思います。弊社メールマガジンではそのコツをメールマガジンやLINE公式アカウントで公開しております。

具体例を紹介します

デスクワークでの腰痛
朝9時から夕方5時まで、ほぼずっとオフィスチェアに座り続けているサラリーマンAさん
会議や資料作成に集中するあまり、同じ姿勢で2-3時間動かない
夕方になって立ち上がった時に、急に腰に鈍痛が走る
原因：長時間の座位で腰が曲がり続け、ハムストリングスが硬くなり、骨盤が後傾位になっている

長距離運転後の腰痛
週末にドライブで4時間かけて実家に帰省したBさん
休憩を取らずに運転を続けた
目的地に着いて車から降りた時に、腰が伸びず、前かがみの姿勢から戻れない
原因：シートに座った状態で腰が曲がり続け、大腿後面の筋肉が収縮位で固定化

家事での腰痛
掃除や洗濯物を干すために前かがみの姿勢を続けたCさん
特に床掃除で30分ほど中腰姿勢を維持
作業後に腰を伸ばそうとすると痛みが出る
原因：中腰姿勢による腰部の持続的な屈曲ストレス

通勤電車での腰痛
満員電車で1時間の通勤をしているDさん
つり革につかまって同じ姿勢を保持
電車を降りて駅を歩き始めた時に腰の違和感を感じる
原因：電車の揺れに対応するため、無意識に腰を固定し続けることによる筋緊張

これらのケースに共通する問題点：
下肢後面の柔軟性低下
ハムストリングスの柔軟性が失われることで、骨盤が後ろに引っ張られる
骨盤の後傾により、腰椎の自然な前弯が失われる

背筋群に過度な負担がかかる
姿勢保持筋の機能低下
長時間同じ姿勢を続けることで、本来の筋肉の役割が果たせなくなる
特に深層の背筋群が弱化する
腰椎を支える筋力が不足する

血液循環の悪化
同じ姿勢による血流の停滞
筋肉への酸素・栄養供給が不足
疲労物質の蓄積

これらの問題に対して：
プランクだけでは不十分
ハムストリングスのストレッチが重要
背筋群の適度な運動が必要
定期的な姿勢変換が重要
血行促進のための軽い運動が効果的

このように、腰痛の発生には複数の要因が絡み合っており、単一のエクササイズだけでは改善が難しいことがわかります。総合的なアプローチが必要となります。

記事のまとめ

プランクと腰痛改善に関する考察
プランクは、前腕と肘をついて姿勢を保持する人気の体幹トレーニングですが、
腰痛改善への効果については以下の重要な点があります

プランクが推奨される理由：
従来の腹筋運動と異なり、腰を動かさずに行える
器具不要で手軽に実施可能

プランクの限界：
腹筋の筋量増加には効果が限定的
単独では腰痛改善に十分でない

腰痛の本質的な問題：
長時間の座位による腰の屈曲が主な原因
背筋群のサポートが重要
下肢の柔軟性低下による骨盤後傾が関係

効果的な改善アプローチ：
プランクだけでなく、総合的なアプローチが必要
ハムストリングスのリハビリ
背筋のエクササイズ
柔軟性の改善

結論として、プランクは補助的なエクササイズとして有用かもしれませんが、腰痛改善には複合的なアプローチが必要とされています。