マシントレーニング 腰痛時でもできる！

腰痛の方でもできる？！マシントレーニング

腰痛があると筋トレを避けがちですが、適切なマシンを使えば安全に下半身を鍛えることができます。

整体師として15年の経験を持つ筆者が、腰に優しいマシントレーニングの方法と、その効果的な活用法をご紹介します。

スクワットが難しい方でも始められる、安全で効果的なトレーニング方法をマスターしましょう。

筋トレでオススメの種目はスクワットです。しかし・・既に腰痛がある方は効果的なバーベルスクワットができません。そのような方は安全性が高いマシントレーニングを利用することで、腰痛でもトレーニングが開始できます。
こんにちは。向ヶ丘遊園・登戸のねもと整体の院長根本です。
ねもと整体ではスクワットをご来院された方にもおすすめしております。
スクワット　お尻に効くやり方

 体幹・お尻に効くスクワットは、トレーニング効果が高く、腰痛予防やボディーメイクには最適です。
しかし、既にある程度、腰が痛かったり、膝に不安がある方は、正しいスクワットのフォームをパーソナルトレーニング指導を受けないと現実的には難しいと思います。
整体院の経営とともに、パーソナルトレーニング指導も15年行っている私は常々感じていることですが、正しいスクワットができている方はかなり少ないと感じています。
そこで、通常のスクワット種目からすると補助種目ですが、マシントレーニングなどにも触れたいと思い、記事にしました。

腰が痛い時でも筋トレをするコツは？

腰が痛いときに注意する多くのパターンは腰の屈曲です。
要は猫背のように腰を曲げると腰痛になりやすいと思います。
バーベルを担いだスクワットは、体幹に効くメリットがありますが・・・
軽い重量でも、スクワット時に下がれば下がるほど、微小に腰が曲がりやすくなります。
このときに腰に響く痛みが出やすいんですね。。。

マシントレーニングなら！腰が安定させやすい

いつも、記事に書いていることですが、下半身の柔軟性が低い方が腰痛になりやすいです。
スクワットをして頂くとすぐに分かります。柔軟性を改善させる専門家の私でも、硬い方の回復には３～６ヶ月かかります。
そのため、早く筋トレをスタートアップするには、待ってられないので、マシントレーニングから勧めてもらい、ストレッチングは別途メニューを組むことも多くあります。
今、筋トレYouTuberとして活躍しているマッスルグリルの薊さんがこんな話をしていました。
薊さんとは、私がパーソナルトレーナー登録をしているエニタイムフィットネス向ヶ丘遊園でマネージャーをされていたのでよく話していました。

「マシントレーニングならできない人がいないですよね。膝を曲げるとか？伸ばすだけですから」

薊さんの一言で、私はパーソナルトレーニングの仕事はマシントレーニングを指導することはないかな？と感じ、バーベルでの筋トレセミナーを開催し、多くの方がご参加頂きました。
余談になりましたが、３つの下肢のマシントレーニングをしていますが、腰痛の方は背筋を伸ばてこれらのエクササイズを行ってください。

具体例を紹介します

腰痛の方でも安全に行える下肢マシントレーニング3選
レッグプレス
特徴：背もたれにしっかり寄りかかることで腰部への負担を最小限に抑えられます

実施方法
シートに深く腰掛け、背中全体を背もたれに密着させます
足を肩幅程度に開き、プレート台に置きます
膝が90度程度まで曲がる位置からスタート
呼吸を整え、膝を伸ばしていきます
つま先は若干外向きにすると膝への負担が軽減されます

注意点
膝を完全に伸ばしきらない（少し曲げた状態で止める）
動作中は常に背中を背もたれにつけたまま
重量は軽めから始めて徐々に増やす
8-12回を3セット程度から開始することをお勧めします

レッグエクステンション
特徴：大腿四頭筋（太もも前面）を集中的に鍛えられる安全な種目です

実施方法
マシンに座り、背もたれにしっかり寄りかかります
膝の後ろをパッドの端に合わせます
アンクルパッドを足首の上にセット
ゆっくりと膝を伸ばし、1-2秒静止
そのままゆっくりと元の位置まで戻します

注意点
勢いをつけず、コントロールされた動きを心がける
膝を完全に伸ばしきらない
10-15回を2-3セット程度から始める
膝に違和感がある場合は即中止

シーテッドレッグカール
特徴：ハムストリングス（太もも裏）を鍛えられ、腰への負担が少ない種目です

実施方法
マシンに座り、背もたれに体を預けます
太もも部分をパッドで固定
アンクルパッドを足首の後ろにセット
かかとを臀部の方向に引き寄せる
ゆっくりと元の位置まで戻す

注意点
反動を使わず、ゆっくりとした動作を心がける
背中は常に背もたれにつける
8-12回を2-3セット程度から開始
膝裏に違和感を感じたら要注意

共通の注意事項
トレーニング前のウォームアップは必須
痛みを感じたら即座に中止
呼吸を止めない（力む時に息を吐く）
正しいフォームを維持できる重量で実施
トレーニング後のストレッチも忘れずに

トレーニング頻度
週2-3回程度から開始
同じ部位の筋トレは48時間以上間隔を空ける
体調や痛みの具合に応じて調整

これらのマシントレーニングは、フリーウェイトと比べて
動作が制限されているため安全
フォームが取りやすい
重量の微調整が容易
一人でも実施しやすい
といった利点があります。

ただし、必ず最初は軽い重量から始め、徐々に負荷を上げていくことが重要です。
また、可能であれば最初は専門家の指導を受けることをお勧めします。

記事のまとめ

「マシントレーニング腰痛時でもできる！下半身トレーニング」の主なポイント
スクワットは効果的な筋トレだが、腰痛がある人には実施が困難
正しいフォームの習得が難しい
腰の屈曲により痛みが出やすい

マシントレーニングのメリット
安全性が高い
腰が安定しやすい
動作が単純（膝の曲げ伸ばしのみ）
初心者でも取り組みやすい

腰痛持ちの筋トレ実施のコツ
腰の屈曲（猫背）を避ける
背筋を伸ばした姿勢を保つ
柔軟性の改善は時間がかかる（3-6ヶ月）ため、まずはマシントレーニングから始めることを推奨