マシントレーニング 腰痛時でもできる！

腰痛の方でもできる？！マシントレーニング

腰痛があると筋トレを避けがちですが、適切なマシンを使えば安全に下半身を鍛えることができます。

整体師として15年の経験を持つ筆者が、腰に優しいマシントレーニングの方法と、その効果的な活用法をご紹介します。

スクワットが難しい方でも始められる、安全で効果的なトレーニング方法をマスターしましょう。

筋トレでオススメの種目はスクワットです。しかし・・既に腰痛がある方は効果的なバーベルスクワットができません。そのような方は安全性が高いマシントレーニングを利用することで、腰痛でもトレーニングが開始できます。
こんにちは。向ヶ丘遊園・登戸のねもと整体の院長根本です。
ねもと整体ではスクワットをご来院された方にもおすすめしております。
スクワット　お尻に効くやり方

 体幹・お尻に効くスクワットは、トレーニング効果が高く、腰痛予防やボディーメイクには最適です。
しかし、既にある程度、腰が痛かったり、膝に不安がある方は、正しいスクワットのフォームをパーソナルトレーニング指導を受けないと現実的には難しいと思います。
整体院の経営とともに、パーソナルトレーニング指導も15年行っている私は常々感じていることですが、正しいスクワットができている方はかなり少ないと感じています。
そこで、通常のスクワット種目からすると補助種目ですが、マシントレーニングなどにも触れたいと思い、記事にしました。

腰が痛い時でも筋トレをするコツは？

腰が痛いときに注意する多くのパターンは腰の屈曲です。
要は猫背のように腰を曲げると腰痛になりやすいと思います。
バーベルを担いだスクワットは、体幹に効くメリットがありますが・・・
軽い重量でも、スクワット時に下がれば下がるほど、微小に腰が曲がりやすくなります。
このときに腰に響く痛みが出やすいんですね。。。

マシントレーニングなら！腰が安定させやすい

いつも、記事に書いていることですが、下半身の柔軟性が低い方が腰痛になりやすいです。
スクワットをして頂くとすぐに分かります。柔軟性を改善させる専門家の私でも、硬い方の回復には３～６ヶ月かかります。
そのため、早く筋トレをスタートアップするには、待ってられないので、マシントレーニングから勧めてもらい、ストレッチングは別途メニューを組むことも多くあります。
今、筋トレYouTuberとして活躍しているマッスルグリルの薊さんがこんな話をしていました。
薊さんとは、私がパーソナルトレーナー登録をしているエニタイムフィットネス向ヶ丘遊園でマネージャーをされていたのでよく話していました。

「マシントレーニングならできない人がいないですよね。膝を曲げるとか？伸ばすだけですから」

薊さんの一言で、私はパーソナルトレーニングの仕事はマシントレーニングを指導することはないかな？と感じ、バーベルでの筋トレセミナーを開催し、多くの方がご参加頂きました。
余談になりましたが、３つの下肢のマシントレーニングをしていますが、腰痛の方は背筋を伸ばてこれらのエクササイズを行ってください。

「また腰が痛くなるかも…」という恐怖が日常を縛る

腰に不安を抱える人にとって、何気ない動きがストレスになることがあります。

過去にぎっくり腰や慢性的な腰痛を経験した人ほど、動くたびに「これ、大丈夫かな？」「また痛くなったらどうしよう…」という不安が頭をよぎるものです。

実際、重たい荷物を持つ、くしゃみをする、朝起きる…そんな日常の何気ない場面にこそ、腰への負担が潜んでいます。

そしてその「もしかして」の積み重ねが、体を動かすことそのものへの恐怖に変わってしまうのです。

そうなると、気がつけば「動くこと＝怖いこと」になり、行動がどんどん制限されていきます。

家事をするのも慎重になり、買い物や外出も控えがちに。

周囲からは元気に見えても、心の中ではずっとブレーキを踏みながら生活している…そんな状態になっている方も少なくありません。

「不安を手放す」ためにできる、小さな工夫と気づき

大切なのは、「腰の不安があるから何もできない」と決めつけないことです。

確かに、無理をすることは禁物です。でも、すべてを止める必要はありません。

ほんの少しの工夫や意識で、腰にやさしい生活は可能になります。

たとえば、動く前に動作をイメージしてから体を使う。

しゃがむときは腰ではなく膝を使う。靴を履くときは座って行うなど、小さな動作でも負担を軽くする方法はたくさんあります。

もう一つ大事なのが、「体の声を聞く」こと。

今どんな動きが心地よいのか、どこに力が入りすぎていないか。

体が緊張していないか。そうした感覚に目を向けることで、自然と安心感が育まれていきます。

「今日はこれだけできた」と感じられる経験を積み重ねることで、心と体の両方に少しずつ余裕が生まれます。

できないことにとらわれるのではなく、今できることに目を向けていく。

そうした日々の積み重ねが、腰に対する不安をやわらげ、前向きな気持ちを育てていくのです。

「また痛くなるのが怖い」一歩を踏み出せない心

「運動したほうがいいのは分かってるんです。でも…もう腰を動かすのが怖くて。」

そう話してくれたのは、50代の女性でした。

数年前にぎっくり腰を経験してから、日常のあらゆる動作に不安を抱くようになったといいます。

買い物袋を持つとき、掃除をするとき、ちょっとした立ち座りの動作すら「これでまた痛くなったら…」と、頭の中で警報が鳴る。

そんな毎日。

仕事は立ち仕事が多く、夕方になると腰が重だるくなる。

疲れが溜まった日は朝の支度もつらく、長く歩くと腰が張ってしまう。

動かすことは大事だとわかっていても、「怖さ」が先に立ってしまい、どうにも動き出せないそんな悩みを抱えていました。

不安が長く続くと、気持ちも体もこわばっていきます。

「自分はもう前みたいに動けない」と諦めに似た感情が芽生えてくる。

それは単なる痛み以上に、生活そのものを縛ってしまうのです。

そんな彼女に提案したのは、「怖くない体験を一つずつ積み重ねること」。

いきなりたくさん動かすのではなく、まずは安心してできる小さな動きから始めることでした。

「怖くない」を積み重ねて、少しずつ変わっていく日々

最初に取り入れたのは、座った姿勢で足をゆっくり押し出す動き。

背もたれにしっかり体を預けることで腰への不安を減らし、ほんの数回だけ行ってみる。

その動作を終えたとき、彼女は「意外と大丈夫かも」と少し驚いた表情を見せました。

次に取り入れたのは、太もも前側を使って膝を伸ばす動き。

反動をつけず、呼吸を止めず、動きをゆっくり行うようにすると、少しずつ足がポカポカと温まっていく感覚に気づけたようでした。

通い始めて3回目のときには、「階段がちょっと楽になったかも」と話してくれました。

以前は段差を見るだけで腰をかばうクセが出ていたそうですが、最近はその意識が少し減ってきたとのこと。

身体と心の両方に、小さな変化が生まれ始めていたのです。

動くことが怖い人にとって、「できた」と感じられる瞬間は、何よりの薬になります。

完璧にやる必要はありません。今日、ほんの少しできた。昨日より安心して動けた。

その小さな実感が、腰への不安を溶かし、未来への自信へと変わっていきます。

ある日彼女が言いました。

「最近、動くことが怖くなくなってきたんです。」

その言葉にこそ、本当の意味での“回復”があったのだと思います。

痛みだけでなく、不安までも手放せたとき、人は前に進めるのです。

腰に不安があるからこそ、慎重に。

でも、止まらずに。少しずつでも「できること」を積み重ねていく。

その一歩が、体を守り、心を軽くし、生活を明るくしていきます。