太腿の裏側の筋肉を柔らかくする方法 動画で紹介

太もも裏柔らかくする方法

腰痛や肩こりの原因となる太もも裏の筋肉（ハムストリング）。正しいストレッチ方法を知らないと、かえって症状を悪化させてしまうことも。本記事では、15年以上の施術経験を持つ当院が、効果的なハムストリングのストレッチ方法を動画付きで詳しく解説します。腰を痛めない正しい姿勢からストレッチのコツまで、誰でも安全に実践できる方法をご紹介します。

こんにちは。ねもと整体院長の根本です。コロナの状況においても通常営業をしながら、お陰様でこの１年間は休みをほとんどとらずに営業してきました。
来期以降に向けて、申告や準備作業が多いため、３月後半は休業させて頂きます。
ご迷惑をおかけすることと存じますが、何卒ご了承くださいますようお願いいたします。

今日は腰痛肩こりの原因になるハムストリングのストレッチ方法と効果的なコツについての３つのポイントを紹介します。
この太もも裏を伸ばすのは、通常のストレッチではなかなか伸びません。
それは、筋肉というよりも腱が硬く太もも裏にある『ハムストリング』がなかなかストレッチングでは伸びないからです。

ハムストリングスは、どんな筋肉？

ハムストリングとはモモ肉のヒモ、との意味で豚肉のハムのイメージの筋群です。
ここが硬い方は結果、骨盤が後ろに引っ張り込まれます。
筋肉で言うと、大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋。
動画でお話ししていますが、腿裏の筋肉を伸ばす際に内側や外側と角度を変えているのはそのためです。
大腿二頭筋の長頭が坐骨結節についており、骨盤を後ろに引っ張り込むので、猫背の原因になっています。

ハムストリング短時間ストレッチの正しいやり方

筋肉は伸ばすとしても伸びないものです、さらに伸ばすと最悪肉離れに・・・
動画で紹介している膝の屈伸は、筋肉を伸ばすのでは収縮させています。
そして、関節も屈曲させているので、実はそのあとのストレッチの下ごしらえになっています。
ストレッチをリラクセーションとして考えるなら、時間をかけるのも意味があるかも？しれませんが、機能改善には時間は長く行えばいいというわけではありません。

ハムストリングのストレッチでは、腰を曲げてはダメ！

多くの方がやってしまいがたいなのが・・・
腰を曲げてしまうことです。
これが、一番腰痛のなる方のパターンです。
同じストレッチをしていても、腰を曲げる意識の人と腰を曲げないで腿うらのハムストリングスを伸ばす意識で行っている方は意味合いが全く違います。

横向きを行うハムストリングスストレッチ

横向きを行うハムストリングスストレッチ

動画では正面を向いて行う方法と横向きで行う方法も併せて紹介しています。
日常動作は正面に動く矢状面の動きが大事です。
しかし、テニスや卓球などサイドに動くスポーツや身体活動が要求させる方は横の前額面の動きも高めておいた方がいいですね。
横向きで行うこと動作も動画で紹介しているので、是非ご覧ください。

太腿の裏側の筋肉が硬いと肩こり腰痛体質も良くなりません。
長座や胡坐をかくと腰が曲がってしまう方は腿裏が硬く、まず姿勢が維持できません。
ご紹介した腿裏大腿二頭筋は大腿部背面にあります。、短頭と長頭の２つの箇所からからつながっています。
大腿二頭筋は作用としては、股関節においては大腿を後ろに引く動作。
そして、膝関節では大腿二頭筋は曲げる動作。さらに曲げた状態から下腿を外旋させる仕事をしています。
さらに半腱様筋・半膜様筋というハムストリングスを形成していますが、太腿の大腿四頭筋と対になる筋群である。
ねもと整体では、この下肢の筋肉の柔軟性を回復させるリハビリと筋力を維持するスクワットを啓発しております。

腰痛や肩こりの根本原因は「動きの偏り」にあった

日々の生活の中で繰り返される姿勢や動きのクセは、体に静かに負担をかけています。

腰痛や肩こりといった慢性的な不調は、「その部分を使いすぎたから」ではなく、「関係する筋肉や関節の動きに偏りがあるから」起きていることが少なくありません。

たとえば、営業職でデスクワークと外回りを繰り返していた方は、太もも裏の筋肉が硬くなっており、前屈の際に腰を丸めてしまっていました。

実はこの状態、骨盤の動きがうまく出ていない証拠で、結果的に腰へ負担が集中してしまいます。

不調の改善には、痛みが出ている場所だけでなく、その周囲や連動する部分に目を向けることが欠かせません。

この方は、朝の短時間で背筋を意識したストレッチを継続し、柔軟性の向上と姿勢の安定を実感されています。

こうした「小さな積み重ね」が、慢性的な腰痛対策にはとても大切です。

肩や背中の不調も「関節の使い方」がカギを握る

子育てと仕事を両立されている女性の場合、抱っこや中腰での作業が多く、肩甲骨まわりの緊張から不調につながることがあります。

肩甲骨がうまく動かなくなると、首や肩の筋肉が常に緊張状態になり、張りや痛みが出やすくなります。

この方は、まず屈伸運動で筋肉を温めてからストレッチを始めるようにしたことで、体が動かしやすくなり、育児や仕事がぐっと楽になったと話してくれました。

また、運動経験が豊富なジム勤務の方でも、怪我をきっかけに横方向の柔軟性不足が原因と気づき、ストレッチ方法を見直すことに。

特に横向きで行うストレッチでは、呼吸とリズムを意識して丁寧に取り組むことで、競技中のパフォーマンスも改善されています。

体は一部が硬くなると、他の場所で補おうとして無理をしがちです。

首や腰、足首など、離れた部位同士が互いに影響し合っているという「つながり」を意識しながら、日常生活の中で少しずつ整えていくことが、健康維持の鍵になります。

腰痛や姿勢の乱れの陰に潜む「太もも裏の硬さ」

腰痛や肩こり、そして猫背や反り腰などの姿勢の崩れ。

こうした悩みを抱える方に共通しているのが、「太もも裏の筋肉（ハムストリング）が硬い」ということです。

この部分が硬くなると、骨盤がスムーズに動かず、腰が反ったり背中に余計な力が入ったりします。

たとえば、長時間座りっぱなしのデスクワークや、育児で中腰の姿勢が多い生活は、太もも裏に大きな負担をかけます。

その結果、身体のバランスが崩れ、腰や肩に緊張が広がっていくのです。

改善の第一歩としておすすめしているのが、ストレッチ前の「膝の軽い曲げ伸ばし」です。

筋肉を温めることで、無理なく安全に伸ばす準備ができます。そしてストレッチ時には、腰を丸めず背筋を伸ばし、痛気持ちいいと感じる範囲でゆっくり行うのがコツです。

姿勢と呼吸を意識するだけでも、伸び方が全く変わってきます。

毎日の少しの積み重ねが体を変える鍵に

ストレッチを日常に取り入れた方々の変化は、確かなものがあります。

ある40代の会社員は、毎朝15分のストレッチを3ヶ月間続けたところ、腰の張りが減り、猫背も改善。

電車での立ち姿や長時間の会議中も楽になったと喜ばれていました。

また、育児と仕事に追われる30代の女性は、子どもを抱き上げるたびに肩や腰が辛かったそうです。

夜のわずか5分をストレッチに使うようにしてから、体が徐々に軽くなり、家事や育児の負担も減ったと感じられるようになりました。

スポーツをしている方からも、サイドステップや方向転換がしやすくなった、疲労が溜まりにくくなったという声があります。

体の柔らかさは、痛みの予防だけでなく、動きやすさやパフォーマンスの向上にもつながります。

「急に柔らかくなることはない」と心得て、焦らず、自分のペースで続けることが何より大切です。

今日からでも、5分でいいので始めてみてください。

体は確実に応えてくれます。