部分痩せ 不可能 嘘？パーソナルトレーナーが相談
「部分痩せは本当に可能なのか？」多くの女性が抱くこの切実な疑問に、科学的根拠と実践経験を持つパーソナルトレーナーが明快に回答します。
胸やお尻は維持しながらウエストを細くしたい、足だけ細くしたいなど、誰もが一度は考えた部分痩せの真実と、本当に効果的なボディメイクの方法とは？
トレーニング指導の最前線から、リバウンドしない、確実な体作りのアプローチをご紹介します。
今回は、女性のモデルさんからの質問で、部分瘦せについて対談動画を掲載しました。
「女性は、やっぱり胸とかお尻は落とさずにウエストは細くなりたいなって思うんですけど可能ですか？」
今回の動画では一般的にお腹や二の腕が筋トレで細くなると言われていますが現実ではパーソナルトレーニングの教育団体や 近年の論文を見るとかなり難しいことがわかります。
現実的には全く不可能ではないような 報告もありますが、 まだまだ 実践 レベルの根拠は少ないと思います。
例えば足に脂肪が多くついてしまった女性が足を細くしたいという願望があります。
筋トレをするとさらに足が太くなってしまう！ そう考えてしまうと筋トレをしようという発想がないと思います。
しかし モデルの方が筋トレをガンガンやっている映像なども 最近は見ることが多いと思います。
引き締めを目的とした筋トレ や、筋肉をつけることで形をよく見せることというのは再現性がとても高いです。
そのような事実を知らないと、 動画で後半に話していますが、 多くのダイエットの商材や サービスに騙されてしまう方が後を絶ちません。
「男性が筋トレはまってるのが気持ちがわかんないっていう方が多いですね。」
「本物というか 多分あったことがない方がほとんどでイメージでやっぱり考えちゃうんですね。」
「最初に言われたように美容的にも大きい筋肉をとにかく 増やしていくってというところは筋肉が増えると代謝も良くなって太りづらくなりますよ」
「それだけでも痩せていく っていう人がいるので筋肉が2キロ増えるだけで代謝が良くなります。」
部分痩せの嘘を見抜き リバウンドしない筋肉をつける
多くの商材や ダイエット系のサービスを考えると、簡単に痩せる！、 2週間で・・・などとすぐに飛びつきたくなるようなキャッチコピーが多いと思います。
これが一番危ないんですよね。
筋肉を増やすというのは、女性にとってネガティブな印象を持たれている方も多く いらっしゃいます。
ジムなどで男性が T シャツでムキムキでトレーニングしているのを見ると、同じようになってしまうのではないかと不安になるのは分かります。
しかし 女性の場合 男性ホルモンが少ないのでほとんど そのような心配はありません。
周りを見ても女性で腕に筋肉がすごいついている人がいるでしょうか？
ジムでかなり トレーニングしてる女性でも、男性のような体になっている人は見ることはないでしょう。
そう考えると女性でもしっかりと 負荷をかけたトレーニングをすることで、 男性ほど筋肉はつきませんが、 下半身などに筋肉をつけると代謝が良くなり、今までの SNS などの動画で筋トレをしていたものと全く違う 効果に気付く でしょう
部分痩せよりも大筋群の筋トレがシェイプアップにつながります
YouTubeでは ナカヤマ筋肉君や、 パズーカ 岡田さんのような ユニークでしかも分かりやすく 今回私が話しているような動画も多く アップされています。
私の動画でも、再生が伸びる動画というよりは、筋トレ や ストレッチのリテラシーを高めるような内容を多く配信していますので ぜひチャンネル登録をお願いします。
具体例を紹介します
大筋群を鍛えることでシェイプアップを目指す具体的なアプローチ
大筋群とは何か
・下半身の大腿四頭筋(太もも前面)
・お尻の大殿筋
・背中の広背筋
・胸の大胸筋
・お腹の腹直筋 これらの筋肉は体の中で最も大きな筋肉群です。
なぜ大筋群を鍛えるべきなのか
・基礎代謝が大きく向上します（筋肉量1kg増加で基礎代謝が約13kcal/日上昇）
・ホルモンバランスが整いやすくなります
・脂肪燃焼効率が上がります
・姿勢が改善され、見た目のスタイルが良くなります
初心者におすすめの大筋群トレーニングメニュー
① スクワット (下半身全体)
・足を肩幅に開く
・お尻を後ろに引くように膝を曲げる
・膝が爪先より前に出ないように注意
・10回×3セットから始める
② プッシュアップ (胸・腕)
・初心者は膝をついた状態で始める
・肘を横に開きすぎない
・8回×2セットから始める
③ プランク (体幹)
・肘をついた状態で体を一直線に
・最初は20秒から始める
・徐々に時間を延ばしていく
効果的なトレーニングのポイント
・週2-3回程度から始める
・セット間は1分程度の休憩を取る
・動作はゆっくり丁寧に行う
呼吸を止めない
・水分補給をこまめにする
食事の注意点
・トレーニング後30分以内にタンパク質を摂取
・一日のタンパク質目標は体重×1.6g程度
・炭水化物も適度に摂取する
・野菜もしっかり摂って栄養バランスを整える
よくある間違い
・部分的な小さな筋肉ばかり狙う
・重量を軽くして回数だけ多くする
・食事制限だけに頼る
・継続期間が短い
期待できる効果のタイムライン
・1ヶ月目：体の変化を実感し始める
・2-3ヶ月目：基礎代謝の向上を実感
・4-6ヶ月目：目に見える体型変化
6ヶ月以降：理想の体型に近づく
・継続のコツ
・無理のない範囲で始める
・毎日体重や体型を測らない
トレーニング日記をつける
・仲間を作る
・小さな成功を喜ぶ
安全面での注意点
・開始前のウォームアップを忘れない
・痛みを感じたら直ちに中止
・分からないことは専門家に相談
・持病がある場合は医師に相談
モチベーション維持のために
・目標を細かく設定する
・写真で記録を取る
・SNSでモチベーションアカウントをフォロー
・トレーニングウェアを新調する
・達成できた時は自分にご褒美
このように大筋群のトレーニングを中心に据えることで、効率的かつ健康的なシェイプアップが期待できます。部分痩せに固執せず、全身の筋力バランスを整えることで、理想のボディラインに近づけていきましょう。
記事のまとめ
部分痩せについての主要な見解
・特定の部位だけを痩せさせることは科学的根拠が少なく、現実的には難しい
・パーソナルトレーニングの教育団体や最近の研究でも、その困難さが指摘されている
女性の筋トレに関する誤解の解消
・女性は男性ホルモンが少ないため、過度に筋肉質になる心配は不要
・むしろ適切な筋トレは代謝向上に効果的
・筋肉が2キロ増えるだけでも代謝が改善される
効果的なアプローチ
・部分痩せよりも、大きな筋群を鍛える全身的なトレーニングが推奨
・引き締めを目的とした筋トレや、筋肉をつけることでの体型改善は再現性が高い
注意点
・「簡単に痩せる」「短期間で結果が出る」といった謳い文句には要注意
・SNSなどで見られる一般的な筋トレ動画とは異なるアプローチが必要
まとめ
・部分痩せを目指すよりも、全身的な筋力トレーニングを通じたシェイプアップの方が効果的
・正しい知識を身につけることが、効果的なボディメイクには重要
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