部分痩せは不可能 お腹・二の腕だけ筋トレで痩せるのは嘘

部分痩せ不可能嘘？パーソナルトレーナーが相談

「部分痩せは本当に可能なのか？」多くの女性が抱くこの切実な疑問に、科学的根拠と実践経験を持つパーソナルトレーナーが明快に回答します。

胸やお尻は維持しながらウエストを細くしたい、足だけ細くしたいなど、誰もが一度は考えた部分痩せの真実と、本当に効果的なボディメイクの方法とは？

トレーニング指導の最前線から、リバウンドしない、確実な体作りのアプローチをご紹介します。

今回は、女性のモデルさんからの質問で、部分瘦せについて対談動画を掲載しました。

「女性は、やっぱり胸とかお尻は落とさずにウエストは細くなりたいなって思うんですけど可能ですか？」

今回の動画では一般的にお腹や二の腕が筋トレで細くなると言われていますが現実ではパーソナルトレーニングの教育団体や近年の論文を見るとかなり難しいことがわかります。

現実的には全く不可能ではないような報告もありますが、まだまだ実践レベルの根拠は少ないと思います。

例えば足に脂肪が多くついてしまった女性が足を細くしたいという願望があります。

筋トレをするとさらに足が太くなってしまう！そう考えてしまうと筋トレをしようという発想がないと思います。

しかしモデルの方が筋トレをガンガンやっている映像なども最近は見ることが多いと思います。

引き締めを目的とした筋トレや、筋肉をつけることで形をよく見せることというのは再現性がとても高いです。

そのような事実を知らないと、動画で後半に話していますが、多くのダイエットの商材やサービスに騙されてしまう方が後を絶ちません。

「男性が筋トレはまってるのが気持ちがわかんないっていう方が多いですね。」

「本物というか多分あったことがない方がほとんどでイメージでやっぱり考えちゃうんですね。」

「最初に言われたように美容的にも大きい筋肉をとにかく増やしていくってというところは筋肉が増えると代謝も良くなって太りづらくなりますよ」

「それだけでも痩せていくっていう人がいるので筋肉が2キロ増えるだけで代謝が良くなります。」

部分痩せの嘘を見抜き　リバウンドしない筋肉をつける

多くの商材やダイエット系のサービスを考えると、簡単に痩せる！、 2週間で・・・などとすぐに飛びつきたくなるようなキャッチコピーが多いと思います。

これが一番危ないんですよね。

筋肉を増やすというのは、女性にとってネガティブな印象を持たれている方も多くいらっしゃいます。

ジムなどで男性が T シャツでムキムキでトレーニングしているのを見ると、同じようになってしまうのではないかと不安になるのは分かります。

しかし女性の場合男性ホルモンが少ないのでほとんどそのような心配はありません。

周りを見ても女性で腕に筋肉がすごいついている人がいるでしょうか？

ジムでかなりトレーニングしてる女性でも、男性のような体になっている人は見ることはないでしょう。

そう考えると女性でもしっかりと負荷をかけたトレーニングをすることで、男性ほど筋肉はつきませんが、下半身などに筋肉をつけると代謝が良くなり、今までの SNS などの動画で筋トレをしていたものと全く違う効果に気付くでしょう

部分痩せよりも大筋群の筋トレがシェイプアップにつながります

YouTubeではナカヤマ筋肉君や、パズーカ岡田さんのようなユニークでしかも分かりやすく今回私が話しているような動画も多くアップされています。

私の動画でも、再生が伸びる動画というよりは、筋トレやストレッチのリテラシーを高めるような内容を多く配信していますのでぜひチャンネル登録をお願いします。

部分痩せに悩むあなたへ！全身が変わる“隠れた近道”とは？

「二の腕だけ引き締めたいんですけど、腕の運動だけじゃダメですか？」

そんなご相談を受けることは少なくありません。

確かに、鏡に映る気になる部分を集中的に鍛えたくなる気持ちはよくわかります。

けれど実は、効率よく全身のラインを整えたいなら、“大きな筋肉＝大筋群”を鍛えることが近道になるんです。

大筋群とは、太もも前側の「大腿四頭筋」、お尻の「大殿筋」、背中の「広背筋」、胸の「大胸筋」、そしてお腹の「腹直筋」など、体の中でも特に大きくてエネルギー消費の大きな筋肉のこと。ここをしっかり使うことで、代謝が上がり、脂肪の燃えやすい体に近づいていきます。

実際にこんな方がいました。30代の女性で、「お腹まわりが気になってジムに行ってみたけど腹筋ばかりやっても全然変わらない」と来院されたのです。

そこでスクワットやプッシュアップなど、大筋群をしっかり動かすメニューを週2回取り入れてもらいました。最初は「腕立てなんて無理」と話していましたが、膝をついて行う方法で無理なくスタート。

3週間後には、服のシルエットが変わってきたと実感されていました。
スクワットやプランクなどの基本動作は、ジムに行かなくても自宅で気軽にできます。

大事なのは、正しいフォームでゆっくり丁寧に行うこと。

回数よりも「効かせ方」が大切です。筋肉がしっかり働けば、回数が少なくても効果は十分に得られます。

「体型が変わった」と言われたあの日から！！続ける力が変える未来

トレーニング後には、できるだけ30分以内にタンパク質をとることもお忘れなく。

これは、筋肉の修復を助け、次の動きやすい体をつくる準備にもつながります。

また、見た目の変化に焦らないことも大事です。

はじめの1〜2ヶ月は、「動きやすくなった」「疲れにくくなった」といった体感が中心。

3ヶ月を過ぎるころから、「あれ？姿勢が良くなった？」「前よりしまってきたかも」と、他人の目にも分かるような変化が現れてきます。

40代の男性で、最初は「お腹が出てきて恥ずかしい」と言っていた方も、4ヶ月目には姿勢が良くなり、体重以上に印象が変わったと会社の同僚に驚かれたそうです。

「今では毎朝スクワット10回からスタートしてる」と笑顔で話してくれました。

継続のコツは、完璧を目指さないこと。

週2〜3回、短時間でも“自分の体を動かす日”をつくるだけで、体は変わっていきます。

「やった日にはカレンダーに◯をつける」「ちょっといいウェアを着て気分を上げる」など、小さなモチベーションも大切にしてください。

何より大切なのは、「できた」を重ねていくこと。

部分的に引き締めたい気持ちはあっても、全体を整える意識が、最終的には理想のボディラインに近づく一番の近道になるはずです。

細くなりたいなら、全身を使うのがいちばんの近道です

「お腹だけを細くしたい」といった部分痩せの希望は多く聞かれますが、現在の運動理論では、特定の部位だけに脂肪を集中的に落とす方法には信頼できる根拠がほとんどありません。

その一方で、太ももやお尻、背中、胸、お腹といった大きな筋肉（大筋群）を動かす全身的なトレーニングは、代謝を高め、体全体の引き締めにつながることが明らかになっています。

女性の場合、筋肉が過剰につくことを心配される方もいますが、ホルモンの関係で急激に筋肉質になることは少なく、むしろ姿勢や疲れやすさの改善、ボディラインの安定など、さまざまなメリットが得られます。

焦らずに、全身のバランスを整えていく。

それが、理想的な体づくりを実現するための確かな一歩といえます。