坐骨神経痛の効果的なストレッチ
坐骨神経痛でお悩みの方へ - 正しい知識と安全なストレッチで痛みから解放されましょう。腰からお尻、足にかけての痛みや痺れに悩む多くの方のために、整体院院長が20年の臨床経験から導き出した、安全で効果的なストレッチ法をご紹介します。急性期・慢性期それぞれの症状に合わせた適切なアプローチで、根本的な改善を目指しましょう。
腰痛から坐骨神経痛は蔓延しており、整体や整形外科に通う方も多くいらっしゃいます。多くの坐骨神経痛の方が根本的な改善に至らず、一向に痛みや痺れで悩み、この問題にコミットしていきます。適切なタイミングで行うと個人的決定要因にアプローチでき、再発の予防にもなります。
こんにちは。多摩区向ヶ丘遊園登戸のねもと整体&ストレッチスタジオ院長根本大です。
今日は、坐骨神経痛のストレッチについて書いてみたいと思います。
坐骨神経とは、お尻の真ん中の坐骨から、足の指までつながる末梢神経ですが、腰椎の圧迫により、腰から足にかけてピリピリやジンジンとした痛みや痺れの症状です。
坐骨神経痛を悪化させるストレッチは注意
足の痛みがある時に膝を伸ばすストレッチは禁忌
ヘルニア、すべり症、脊柱管狭窄症では膝を伸ばすのに有効なストレッチはやめた方が無難です。
一人一人腰痛も坐骨神経痛も状態が違うので、ストレッチも自分の体や医師と相談しながら進めていく必要もあります。
私は長年整体院を経営しているので、持論、動きをチェックしながらストレッチ指導も行っています。
今回は、坐骨神経痛でもリスクが少ないと思われるストレッチ6選をご紹介します。
下の方に動画もあるのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
坐骨神経痛の方でもできるように膝を曲げて股関節をターゲットに行っていきます。このストレッチは股関節を内側に内転と上に屈曲させます。
次に、股関節を外転させます。右利きの方は得意な閉じる動きを行った後、開く外転の動きを行うと、得意な動きから不得意な動きと体が整います
左は逆の順番になります。股関節を外に開く外転を行った後、内転を行います。この際に動画でご覧いただくとよりわかりやすいのですが3回3段階で徐々に動きを広げていきます。
そして股関節の最後に閉じる内転と屈曲を行います。左の場合は、開いてから閉じる動きを行うと得意な動きから不得意な動きになります
最後に背骨を左にひねったり、右にひねったりしてください。これも右利きの方は左に捻る方を先に行うことで、得意な動きから不得意な動きに調整ができます。
一般的なフィットネスのストレッチと違い、体のねじれを取るために、緻密に特異な動きと不得意な動きをチェックし調整できるのがこの動画のストレッチのメリットです。
すべて行っていただくと、肩こり腰痛には最適ですが、坐骨神経痛が出ている方は、やはり細心の注意が必要になります。
動画もご覧いただいて、軽め軽めにまず試してテストしてみてください。少しでも楽になるようでしたらその少しの刺激でも継続して行うことで坐骨神経痛も楽になる可能性があります。
また坐骨神経痛には、急性期と慢性期があります。運動療法は慢性期に効果があるので、痛みが半分以下になってから始めるのが良いタイミングだと思います
具体例を紹介します
基本姿勢と準備
柔らかいマットやヨガマットを用意
室温20-25度程度の快適な環境で実施
ゆったりとした服装で行う
急な動きを避け、ゆっくりと動作を行う
呼吸は常に意識し、止めないようにする
股関節内転・屈曲ストレッチ（右側）
仰向けに寝て、膝を軽く曲げる
右足を左足の上に乗せる（膝は90度程度）
両手で左太もも裏を持つ
ゆっくりと胸に向かって引き寄せる
10秒程度キープし、3回繰り返す
痛みが出ない範囲で徐々に引き寄せる距離を増やす
股関節外転ストレッチ（右側）
仰向けのまま、両膝を曲げる
右膝をゆっくりと外側に倒す
左手で右膝を軽く押さえる
5秒キープして戻す
これを3段階で行う：
1段階目：膝を30度程度倒す
2段階目：45度程度
3段階目：60度程度まで
股関節内転・屈曲の組み合わせ（左側）
左足を右足の上に乗せる
両手で右太もも裏を持つ
3段階で強度を上げる：
1段階目：軽く引き寄せる（5秒）
2段階目：少し強めに（5秒）
3段階目：さらに強めに（5秒）
各段階で呼吸を整える
脊柱回旋ストレッチ
仰向けで膝を立てる
両膝を左側にゆっくり倒す
両腕は横に広げる
10秒キープ
反対側も同様に行う
呼吸に合わせてゆっくり動かす
注意点：
痛みがある場合は即座に中止
朝一番での実施は避ける
食後1時間は避ける
疲労時は控える
めまいや吐き気がある場合は中止
実施のコツ：
毎日同じ時間帯に行う
体が温まってから実施
入浴後がおすすめ
無理な姿勢を取らない
常に呼吸を意識する
姿勢は鏡でチェック
これらのストレッチは、必ず痛みが和らいでいる時期に開始し、徐々に強度を上げていくことが重要です。急性期の場合は、医師に相談してから始めることをお勧めします。
記事のまとめ
坐骨神経痛の基本知識
坐骨から足の指までつながる末梢神経の痛み
腰椎の圧迫により、腰から足にかけてピリピリ・ジンジンとした痛みや痺れが生じる
注意点
膝を伸ばすストレッチは避けるべき
ヘルニアなどの症状がある場合は特に注意
個人の状態に応じて医師と相談しながら進める必要あり
推奨されるストレッチの特徴
膝を曲げた状態で行う
股関節をターゲットにする
利き手に応じて動作の順序を変える
3段階で徐々に動きを広げる
ストレッチのタイミング
慢性期（痛みが半分以下になってから）が適切
最初は軽めに試す
継続することで効果が期待できる
