なぜ腰痛とお尻の痛みが関連痛なのか？
腰痛は放置すると思わぬ合併症を引き起こすことがあります。その代表的な症状の一つが、お尻の痛み。
なぜ腰の痛みがお尻にまで影響するのか、またその予防と対策について、院長根本の視点から詳しく解説します。腰痛でお悩みの方、お尻に違和感を感じ始めた方は、ぜひ最後までお読みください。
川崎市ねもと整体&ストレッチスタジオの根本です。腰痛を放置しておくと、お尻に痛みが出ることがあります。先日、お尻が痛いと言う40代女性がご来院されました。痛みがどのように起きているか流を聞くと長年の腰痛を患い、気がついたらお尻にも痛みが起き、夜寝る時も辛いと言うことでした。皆さんも坐骨神経痛と聞いたことがあると思います。これは腰から来てる神経がお尻そして足の方に電気の配線のようにつながっているので、腰の症状の悪化でお尻や足に痛みが出ても、何ら不思議ではないと言うことをお伝えしました。お尻には梨状筋と言う坐骨神経に通っている筋肉もあります。もちろんこの梨状筋を緩めると言う事は坐骨神経痛に必要なことだと言われていますが、やはりこれだけでは一筋縄ではいかないことがほとんどなのです。
なぜ、お尻の筋肉を緩めるだけではダメか？
梨状筋と言うお尻の筋肉が坐骨神経痛に関係する事はご理解いただけたかと思いますが、梨状筋ストレッチをしてもなかなかお尻の痛みが改善しない方は多いと思います。これは一般的に筋肉の硬さが原因で痛みが起こっていると考えられていますが、腰痛からお尻の痛みは関節の問題から来ていることが多いと言うことを皆さんにお伝えしたいと思います。関節と言うのは脊椎や手足の四肢まで、全身200余りある関節を丁寧に検査すると関節が動きが悪いところが実は多いのです。この関節の調整をすることで9割方の腰痛からお尻の痛みをタイミングが良ければ改善できると思っています。腰の神経が足に垂れ下がっていると言う事はお伝えしましたが、その上の胸椎というのが実は一番問題になっている場所なのです。
お尻、足から整えて腰痛、神経痛を撃退
腰からくるお尻の痛みは、腰の上の胸椎が固まってきてしまうとその下の腰椎が影響受けてしまいます。カイロプラクティックや整体でこの胸椎アジャストしたりするのは、腰椎の代償作用の原因が胸椎の影響が大きいからです。お尻の痛みでお悩みの方は、お尻を揉んだりするだけではなくこの胸椎にも注目していただきたいのですが、残念ながら自分で胸椎の調整はほとんどできません。自分で行うセルフケアとしてはハムストリングスやアキレス腱のエクササイズや、肩甲骨の動きを良くしたりとターゲットを絞って行うと良いと思います。弊社のねもと整体&ストレッチのYouTubeチャンネルでは動画も公開しているのでぜひご覧ください。毎日10分でできる腰痛や肩こりそしてお尻の痛みが改善するセルフエクササイズも公開しております
【症例1：佐々木様（46歳・生田在住）】
「10年来の腰痛があり、最近になってお尻の痛みも出てきました。デスクワークが多く、特に右のお尻から太ももにかけて痺れるような痛みを感じていました。」
改善プログラム：
ハムストリングスストレッチ（朝夕10分）
仰向けで足を上げる際、右足に特に時間をかける
タオルを使って足首を引き寄せる動作を30秒×4セット
3週間継続で座り仕事時の痛みが軽減
肩甲骨周りのケア
デスクワークの合間に肩甲骨を意識的に動かす
背中の張りにも効果が出て、腰への負担も減少
【症例2：門倉様（52歳・登戸在住）】
「スーパーでのパート勤務で、立ち仕事が多いです。左側の腰からお尻、太ももの裏側まで痛みが走り、夜眠れないことも。」
改善プログラム：
アキレス腱ストレッチ（就寝前必須）
壁に向かって左足を後ろに引いて実施
かかとをしっかり床につけた状態を維持
20秒×5セットを毎晩継続
腰回りのリリース運動
横向きになって行うエクササイズを重点的に
特に左側を丁寧にケア
2週間ほどで夜間の痛みが緩和
【症例3：矢野様（38歳・新百合ヶ丘在住）】
「子育てで抱っこが多く、徐々に腰とお尻の痛みが悪化。特に右側に痛みがあり、階段の上り下りが辛い状態でした。」
改善プログラム：
総合的なストレッチルーティン（午前中10分）
ハムストリングス→アキレス腱→肩甲骨の順
特に右側を重点的にケア
子どもが昼寝している間に実施
骨盤周りのエクササイズ
横向きでの膝の開閉運動
ゆっくりとした動作で20回×3セット
1ヶ月継続で抱っこ時の痛みが大幅改善
共通する重要ポイント：
継続性を重視
毎日同じ時間に行うことで習慣化
無理のない範囲から始めて徐々に強度を上げる
生活習慣の見直し
良い姿勢を意識する時間を増やす
急激な動作を避け、ゆっくりと動く
段階的なアプローチ
まず痛みの軽減を目指す
その後、筋力アップの運動を追加
定期的な経過観察
2週間ごとに状態をチェック
違和感がある場合は運動を調整
【症例4：鈴木様（43歳・登戸在住・美容師）】 「美容師として20年以上働いていますが、ここ2年ほど腰痛が悪化し、最近はお尻から太ももの外側にかけての痺れも出てきました。特にシャンプー台での作業時に痛みが強くなり、休憩時も座っていられない状況でした。」
初期症状：
長時間の立ち仕事による腰部負担
前傾姿勢での腰痛増悪
右臀部から大腿外側部への放散痛
座位での痛みと不快感
仕事後の疲労感の増大
改善プログラム（4ヶ月コース）：
第1段階（1ヶ月目）：痛み軽減フェーズ 朝のルーティン（20分）：
腰部のリリース運動 ・四つ這いでの脊柱モビライゼーション ・骨盤の前後傾運動 ・各30秒×4セット
下肢ストレッチ ・大腿筋膜張筋のストレッチ ・ハムストリングスの緩和運動 ・各部位20秒×3セット
仕事中の対策：
2時間ごとの姿勢チェック
マイクロブレイクの導入 ・10分おきの小休憩 ・簡単なストレッチング
足底アーチサポートインソールの使用
夜のケアプログラム（25分）：
ホットパックによる温熱療法
軽いストレッチ運動
セルフマッサージ
第2段階（2ヶ月目）：姿勢改善フェーズ 起床後（25分）：
これまでのストレッチに加えて
バランスボールエクササイズ ・骨盤の安定化運動 ・体幹の調整運動 ・各5分間
仕事での工夫：
シャンプー台での作業姿勢の改善
適切な休憩時間の確保
動作の効率化と負担軽減
就寝前（20分）：
リラクゼーション運動
深呼吸を伴うストレッチ
睡眠環境の整備
第3段階（3ヶ月目）：機能強化フェーズ 朝のトレーニング（30分）：
コアマッスルの強化 ・プランク ・サイドプランク ・ブリッジ運動 ・各30秒×3セット
動的ストレッチ ・全身の連動性を高める運動 ・バランス運動の追加
休日の特別メニュー：
体幹強化エクササイズ
全身調整運動
柔軟性向上プログラム
第4段階（4ヶ月目）：予防・維持フェーズ 総合プログラム（35分）：
筋力トレーニング ・低負荷・高回数での筋力強化 ・体幹安定化エクササイズ
柔軟性トレーニング ・動的ストレッチ ・静的ストレッチの組み合わせ
バランストレーニング ・片足立ち運動 ・不安定面での運動
仕事環境の最適化：
作業台の高さ調整
適切な靴の選択
定期的な姿勢チェックリストの活用
特徴的な改善ポイント：
職業特性に応じた対策：
美容師特有の動作分析
作業姿勢の細かな調整
道具の使用方法の見直し
疲労回復の重視：
効果的な休息方法の指導
筋疲労の軽減テクニック
リカバリープログラムの実践
予防的アプローチの強化：
早期警告サインの認識
自己管理能力の向上
継続的なセルフモニタリング
メンタル面のケア：
ストレス管理技術の習得
リラクゼーション方法の実践
ポジティブな思考パターンの構築
改善経過：
1ヶ月目：急性痛の緩和
2ヶ月目：作業時の痛みが50%程度に減少
3ヶ月目：日常生活での不快感が大幅に改善
4ヶ月目：予防的な自己管理が定着
鈴木様の場合、職業柄避けられない動作や姿勢があるため、それらを考慮した総合的なアプローチが効果的でした。特に、仕事中の小さな工夫と、休憩時間の効果的な活用が改善の鍵となりました。
現在は週1回のメンテナンス的なケアを継続しながら、自己管理能力の向上に焦点を当てています。職業を継続しながらの改善であるため、即効性よりも持続可能性を重視したプログラム構成が、良好な結果につながっています。
これらの方々は、それぞれの生活環境に合わせたプログラムを実践することで、3ヶ月程度で顕著な改善が見られました。特に、朝のストレッチを日課として取り入れることで、継続的な効果を得られています。
なお、これらのエクササイズは、個々の状態に合わせて調整が必要な場合もありますので、強い痛みがある場合は、まず専門家への相談をお勧めしています。
【まとめ】腰痛とお尻の痛みの関連性と改善アプローチ
腰痛は放置すると、お尻の痛みという合併症を引き起こすことがあります。
これは、腰から足にかけて走る坐骨神経の影響によるもので、特に注意が必要です。
主なポイント：
坐骨神経痛の原因
腰の神経がお尻から足へと配線のように繋がっている
梨状筋という坐骨神経に関連する筋肉の影響
単なる筋肉の問題だけでなく、関節の問題も大きい
改善の重要ポイント
全身200余りの関節の状態確認が重要
特に胸椎の状態が腰椎に大きく影響
ハムストリングスやアキレス腱のストレッチが効果的
肩甲骨の可動性改善も重要
症例から見る効果的なアプローチ 生田、登戸、新百合ヶ丘の4名の患者様の症例から：
デスクワーク従事者
立ち仕事の多い職種
子育て中の方
美容師
それぞれの生活環境に応じた改善プログラムを実施し、3-4ヶ月で顕著な改善が見られました。
共通する改善のポイント
継続的なケアの重要性
段階的なアプローチ
生活習慣の見直し
定期的な経過観察
セルフケアのポイント
朝晩のストレッチルーティン
仕事中の姿勢管理
適切な休息の取り方
予防的なアプローチ
腰痛・お尻の痛みの改善には、専門家による適切な診断とアドバイスのもと、個々の生活環境に合わせた継続的なケアが重要です。症状が重い場合は、必ず専門家への相談を推奨します。
