中学生の競技力向上とケガ予防を両立させるには、筋力トレーニングだけでなく食事管理と可動域改善を組み合わせたパーソナルトレーニングが有効です。パーソナルトレーニングというと、ダイエットや筋肉をつけてかっこいい体を目指す大人向けのサービスというイメージを持たれる方が多いかもしれません。しかし弊社では、スポーツに取り組む小学生・中学生のお子さんを長年サポートしてきました。競技力を伸ばしたい一方で、スポーツ障害やケガを防ぎながら結果を出したいと願う保護者の方に向けて、中学生特有のケガのリスクとその対策についてお伝えします。
パーソナルトレーニングは「ダイエット」だけではありません
パーソナルトレーニングというと、ダイエットや筋肉をつけてかっこいい体を目指す、大人向けのサービスというイメージを持たれる方が多いと思います。
しかし今回ご紹介したいのは、弊社で長年行っている小学生・中学生向けのパーソナルトレーニングです。多くがスポーツをしているお子さんで、中学生に入り競技レベルを上げていきたい一方で、スポーツ障害やケガを予防しながら結果を出したいという思いを持つ保護者の方が多くいらっしゃいます。
中学生になると始まる、部活動特有の悩み
小学生から中学生に上がると、競技のレベルは一気に上がります。練習量も小学生の頃以上に豊富になり、同時に成長期でもあるため、成長痛と付き合いながら競技を続けていかなければいけない時期でもあります。
また、小学生まではスポーツに付き添って見ていた保護者の方も、中学生になると部活動やクラブチームの指導に口を出すことができなくなります。そのため、痛いところがあっても言い出しにくかったり、体が大きくならなかったり、競技に関する悩みが尽きない時期だと感じています。
ケガをしやすい子に共通する「体組成」の問題
その中で、私の経験から共通していると感じるのは、ケガをしやすいお子さんは体組成に問題があるケースが多いということです。中学生になると環境が目まぐるしく変わります。勉強もしなければならず、学校が終わってスポーツだけをしていれば良いわけではありません。
練習をして塾に行き、大会もあり、体を十分に休ませられないこともあります。そのような中で筋肉量が増えず、体が大きくならない子は、どうしても関節への負担が大きくなっていきます。
筋肉は関節を支えるクッションのような役割を持っており、筋肉量が少ないと着地や接触の衝撃が直接関節にかかりやすくなります。逆に言えば、整骨院や整体で治療を受けていても、筋肉量が少なかったり体脂肪が多かったりすると、ケガをしやすい体質から抜け出せません。
海外の事例では、クリスティアーノ・ロナウド選手が12歳でスポルティングCPの下部組織に入団した当初、体つきは細く、周囲からも華奢な少年という印象を持たれていました。しかしアカデミーでは大腿四頭筋・体幹・ふくらはぎの強化を重視したウエイトトレーニングが徹底されており、この時期に土台となる筋肉量を計画的に増やしていたことが、後の激しいコンタクトプレーに耐えうる体を作る一因になったと言われています。中学生の時期に体を大きくすることの重要性は、世界のトップ選手の育成現場でも共通しているのです。
実際に、思春期アスリートを対象とした調査ではタンパク質摂取量が少ない選手ほどケガの発生率が高い傾向が報告されており、体組成とスポーツ外傷リスクの関連を示す研究も存在します。
現場での実例｜腰椎分離症のバスケットボール部の中学生
弊社で行ってきた事例をご紹介します。あるバスケットボール部の中学生は、腰椎分離症のため練習のたびに続けられないほどの腰の痛みを訴えて来院されました。
私自身も7年ほど、近くの県立高校の男子バスケットボール部でフィジカルトレーナーを務めていました。バスケットボールはコンタクトの多い激しい競技ですが、十分な栄養を取れている選手は多くありませんでした。
一方、私立の強豪校の選手は早い段階から筋肉量を増やしており、試合でコンタクトしても相手に押し負けない体を作っている印象がありました。指導できるのは1年生から3年生の春までの約2年間しかなく、この期間にケガをしてしまうと高校での部活動が終わってしまいます。だからこそ当時から、トレーニングと同じくらい食事をしっかり摂ることを繰り返し伝えていました。
勝負を分けた「食事」と「シーズン別トレーニング」
ケガをしない体作りとして重視していたのは、朝食での炭水化物とタンパク質の摂取です。県立高校はトレーニング室や食堂、栄養サポートの環境が強豪私立校ほど整っていません。
そこで一人ひとりに自学ノートを持たせ、朝はご飯をしっかり食べることを徹底してもらいました。プロテインだけを摂っていても、エネルギー源となる炭水化物が不足していると、体は筋肉を分解してエネルギーとして使ってしまいます。
すると体が大きくならず、コンタクトの場面で体力負けしてしまうのです。食事を整えたうえで、年間を通じた筋力トレーニングを指導しました。シーズンから逆算し、オフシーズン・プレシーズン・インシーズンの3つに分けてメニューを変えることも伝えました。
夏休みや春休みなどのオフシーズンは、部活動やクラブチームの練習に加えて自宅トレーニングを継続してもらいます。これは保護者の方の理解も必要ですが、試験期間など勉強量が増える時期でも、短時間の筋力トレーニングを続けることが学力にも良い影響を与えることが研究で示されています。
HIITトレーニングでスタミナと集中力を底上げ
中でも重視していたのがHIIT(高強度インターバルトレーニング)です。10分間のウォーミングアップの後、20秒全力・10秒休憩を8セット程度繰り返す、最大心拍数の80〜90%まで追い込む30分で完結するメニューを多く指導しました。
HIITとは、短い全力運動と短い休憩を交互に繰り返すトレーニング方法です。長時間ジョギングを続けるような有酸素運動とは異なり、心肺機能に瞬間的に強い負荷をかけることで、短時間でも持久力や回復力を効率よく高められるのが特徴です。
中学生の場合は特に、全力で動く20秒間と休む10秒間のリズムを守ることが重要で、フォームが崩れるほどの疲労が溜まる前に区切りを入れることでケガのリスクを抑えながら心肺機能を鍛えることができます。また短時間で完結するため、部活動の練習前後や自宅でも取り入れやすく、忙しい中学生の生活リズムに合わせやすいというメリットもあります。
ライバルチームが休んでいる期間に集中して取り組むことで、体力面で追いつき追い越すことを狙ったものです。実際に取り組んだ選手からは「息が切れなくなった」「動き続けられるようになった」という声を度々聞き、中学生の段階からでも正しいHIITのメソッドは非常に有効だと実感しています。
弊社で指導している中学生向けトレーニングメニュー
中学生には大人と違ったアプローチとメニューが必要で、それによってその後の競技生活が大きく変わってきます。
弊社で高めていただきたいのは、動きづくりのための筋力トレーニング、成長期における心肺機能の向上、スポーツ障害を防ぐためのウォーミングアップ方法、自宅でできる可動域を広げるストレッチング、ランニングやスプリント動作を高めるドリル、方向転換を効率化するアジリティトレーニング、瞬発力を高めるプライオメトリックトレーニングです。
これらは一般的な部活動やクラブチームではなかなか指導されていない内容であり、専門家として個別に指導できる部分だと考えています。
よくある質問
Q1．中学生でも筋力トレーニングをして大丈夫ですか？成長期に負荷をかけると身長が伸びなくなりませんか？
A1．正しいフォームと負荷設定で行えば、成長期の筋力トレーニングが身長の伸びを妨げるという医学的根拠はありません。むしろ自重中心のトレーニングで筋肉量を増やすことは、成長ホルモンが分泌されるため、身長が伸びると言う報告もあります。また筋肉量が増えることにより、関節への負担を減らしスポーツ障害やケガの予防につながります。弊社では骨端線が閉じる前の年代に配慮し、高重量よりも動作の質を優先した指導を行っています。
Q2．部活やクラブチームに通いながら、パーソナルトレーニングも並行して受けられますか？
A2．はい、多くの生徒が部活動やクラブチームと並行して通っています。むしろチームの練習だけでは補いきれない、ケガ予防のウォーミングアップや可動域改善、食事管理などを個別に指導する位置づけです。オフシーズン・プレシーズン・インシーズンに合わせてメニューを調整しますので、大会前後のスケジュールと相談しながら進められます。
川崎市にはフロンターレを始め、強豪チームのお子さんも多いと思います。現状、弊社に通われているクライアント様の状態を見た際に、トレーニングや食事の部分で弊社の方でテコ入れすることで、さらに成果を上げる事は充分可能です。
特に中学生は体も硬くなってくるので、一般的なストレッチではなく、弊社で行っている動的ストレッチや早い段階から安全に筋力トレーニングも導入できるため、同年代のお子様よりも早期に専門性が高い指導が受けられると思います
Q3．週にどのくらいの頻度で通えば効果が出ますか？
A3．目安として週1回３０分の通院に加え、自宅でできるストレッチや自主トレを毎日１０分程度組み合わせる形をおすすめしています。トレーニング量よりも、成長痛や体の違和感を早期にチェックしながら継続することが、ケガ予防では重要です。お子さんの competitionスケジュールや疲労度に応じて頻度は調整可能です。
単なる走り込みや自己流の体幹トレーニングでは大きな結果を得られません。我々プロのストレングス&コンディショニングトレーナーに個別指導を受けていただくことにより、将来の結果は大きく変わってきます。
まとめ
中学生の時期は、成長痛と競技レベルの急上昇が重なる、ケガのリスクが最も高まる時期のひとつです。だからこそ、体組成・食事・トレーニングメニューを専門家の視点で整えることが、競技力向上とケガ予防の両立につながります。
この記事のポイント
- ケガをしやすい子は筋肉量不足・体脂肪過多などの体組成に問題があるケースが多い
- 朝食での炭水化物とタンパク質の摂取が、筋肉量を増やしケガを防ぐ土台になる
- オフ・プレ・インシーズンで内容を変えるトレーニング設計と、HIITによるスタミナ強化が有効
中学生のパーソナルトレーニングは、ケガをしにくい体づくりと競技力向上を同時に目指せる数少ないアプローチです。「体が硬い」「ケガを繰り返す」というお悩みがあれば、体組成や食事から見直してみることをおすすめします。
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有限会社ディーエスシーエス 代表取締役根本大
ねもと整体＆ストレッチスタジオ院長根本大。
・米国NSCA‐CSCS（認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト）
・健康運動指導士
